30 продуктов, богатых витамином К

Из этой статьи вы узнаете:

• для чего нужен витамин К;
• в чём его польза;
• сколько нужно получать витамина К в сутки;
• в каких продуктах он содержится;
• нужно ли беременным женщинам больше витамина К;
• стоит ли бояться дефицита витамина К;
• опасна ли передозировка витамином К.

Для чего нужен витамин К?

Витамин K был открыт случайно, когда в 1929 году датский биохимик Карл Петер Хенрик Дам исследовал влияние жиров на организм животных. Учёный заметил¹, что у цыплят, лишённых жиров в рационе, возникали кровотечения, которые не удавалось предотвратить добавлением других известных на тот момент витаминов. Когда вещество было идентифицировано, Дам назвал его витамином K от немецкого слова Koagulation (коагуляция), что означает «свёртывание».

Потом оказалось, что есть две формы витамина:

• K1 — филлохинон, который поступает² из растений.
• K2 — менахинон, образуется³ в организме человека благодаря бактериям толстой кишки.

Создав синтетический аналог, учёные, недолго думая, назвали его K3 — менадион. Но для человека он оказался довольно токсичным, поэтому его стали применять в качестве пищевой добавки для животных.

Читайте также:

11 продуктов, богатых витамином D

В чём польза витамина К?

Витамин К участвует в реакции карбоксилирования — это процесс, при котором к молекуле присоединяется карбоксильная группа (-COOH). Простыми словами, витамин К добавляет соединению определённую «химическую метку», которая делает молекулу более кислой и обычно улучшает её растворимость в воде.

Остановка кровотечений

Интересно, что точный механизм действия витамина Хенрик Дам объяснить не смог, потому что тогда науке не были известны вещества, на которые действовал витамин. В 1974 году исследователи обнаружили аминокислоту Gla в составе протромбина — фактора свёртывания крови II. Эта находка позволила понять, как витамин K останавливает кровотечение. Затем учёные обнаружили, что филлохинон нужен⁴ для активации аж четырёх факторов свёртывания — II, VII, IX, X, и их назвали витамин К-зависимыми.

Здоровье костей

Думаете, для крепких костей нужен только кальций? А вот и нет. Прочность костной ткани зависит также от белков, которые связывают⁵ этот самый кальций, например от остеокальцина. Каждая молекула остеокальцина может присоединять пять ионов кальция и участвовать в минерализации (уплотнении) костной ткани. Но работа остеокальцина сильно зависит от уровня витамина К. Когда его мало, образуется⁶ неправильная молекула остеокальцина, которая плохо выполняет свои обязанности.

Кроме этого, витамин К усиливает⁴ работу остеобластов — клеток, которые создают новую костную ткань, и не даёт увеличиваться их конкурентам — остеокластам, которые предпочитают разрушать кость.

Профилактика кальцификации сосудов

Витамин K2 — ключ к защите сосудов от кальцификации. Он активирует⁷ белки, которые препятствуют отложению кальция в артериях, снижая риск осложнений, связанных с атеросклерозом. Атеросклероз — основная угроза здоровью сосудов. Этот процесс начинается с накопления холестерина в стенках артерий, которые превращаются в бляшки. Со временем они увеличиваются, уплотняются и насыщаются ионами кальция, превращаясь в твёрдые образования.

Контроль уровня сахара в крови

Японские учёные из Университета Тохоку в своём обзоре пишут⁸, что продукты с высоким содержанием витамина К могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа. Этот тип диабета возникает, когда клетки организма теряют чувствительность к инсулину: даже если инсулина достаточно, клетки не могут использовать глюкозу.

Витамин К помогает вернуть клеткам чувствительность к инсулину благодаря своему влиянию на белок остеокальцин. Этот белок не только важен для здоровья костей, но и стимулирует выработку адипонектина в жировой ткани. Адипонектин, в свою очередь, улучшает способность клеток усваивать глюкозу.

Читайте также:

Инсулинорезистентность: что это, как развивается, чем грозит

Улучшение памяти

Нэнси Пресс с коллегами из Монреальского университета (Канада) обнаружили⁹ связь между памятью и потреблением витамина К. Учёные изучили 320 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 70 до 85 лет, определили уровень филлохинона в крови и сравнили с показателями вербальной эпизодической памяти — памяти на события и знания. Оказалось, что у участков с высоким уровнем филлохинона память была лучше. С чем это связано, пока неизвестно, но есть предположение, что витамин К благотворно влияет на мозговую ткань из-за своего антиоксидантного эффекта.

Неврологи из США в эксперименте показали¹⁰, что нервные клетки коры головного мозга, которые обработаны нанодозами витамина К, защищены от окислительного стресса.

Сколько нужно получать витамина К в сутки?

Минздрав РФ для взрослых установил¹¹ суточную норму в 120 мкг, а для детей от 30 до 120 мкг. Национальные институты здравоохранения США (NIH) более подробно описывают нормы для детей.

В каких продуктах содержится витамин К

Национальные институты здравоохранения США (NIH) подсчитали¹², сколько витамина К содержится в продуктах разных продуктах питания. В список вошли 30 продуктов — растительных и животных, в которых содержится витамин K.

Нужно ли беременным женщинам больше витамина К?

Во время беременности рекомендуют дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, но не так часто возникает необходимость принимать дополнительно витамин К, и вот почему.

• Плод почти не забирает материнский витамин. Витамин К плохо проникает¹³ через плаценту, из-за чего его уровень в организме плода остаётся низким, но достаточным для его физиологических потребностей.
• Пищевых источников достаточно. У большинства беременных женщин, соблюдающих сбалансированное питание, сохраняется¹⁴ нормальный уровень витамина К. Поэтому в дополнительном приёме будущие мамы не нуждаются.
• Передозировка нежелательна. Собирать «запас» витамина К беременным не рекомендуют¹⁴, так как высокие дозы могут влиять на показатели свёртывания крови, особенно если женщина принимает лекарства, которые разжижают кровь.

Стоит ли бояться дефицита витамина К?

А вы знали, что витамин К в организме может восстанавливаться? Этот процесс известен как цикл витамина К¹⁵ и позволяет минимизировать потери витамина даже при низком поступлении с пищей. Цикл начинается с усвоения витамина К, который поступил с продуктами питания. Эта неактивная форма витамина К превращается в гидрохинон — активный вариант. Из гидрохиноновой формы образуется эпоксидная, которая затем восстанавливается в хинон. Таким образом сохраняется постоянство концентрации витамина К в тканях.

Дефицит витамина К обычно развивается в двух случаях: либо что-то мешает всасыванию, либо организму нужно больше витамина, чем обычно поступает с пищей.

Гиповитаминоз К могут вызывать:

• болезни тонкой кишки и печени;
• непереносимость глютена;
• проблемы с желчевыделением¹⁶;
• длительная антибиотикотерапия;
• приём препаратов для похудения (орлистат);
• патология почек¹⁷;
• нехватка⁴ жиров в рационе;
• рвота и диарея.

Физиологический дефицит витамина К наблюдается¹⁸ у новорожденных. Но если ребёнок родился доношенным, количества витамина в его организме достаточно, чтобы остановить кровотечение. Недоношенным детям вводят витамин К для профилактики кровотечений.

По историческим данным, Хенрик Дам, открывший витамин К, спас королеву Дании Маргрете II от геморрагической болезни новорождённых. Маргрете родилась в разгар Второй мировой войны, когда тысячи младенцев погибали от кровотечений. Дам, который быстро перешёл от теории к практике, начал вводить витамин К младенцам, чтобы предупредить опасные кровотечения. Одной из первых его пациенток стала Маргрете. Будущая королева Дании получил профилактическую прививку сразу после рождения.

Опасна ли передозировка витамином К?

Хотя добавки с витамином К считаются безопасными, есть вероятность навредить здоровью. Избыток филлохинона может усилить¹⁹ продукцию активных форм кислорода — свободных радикалов. Молекула свободного радикала нестабильна, потому что в ней есть один непарный электрон. Из-за свободных радикалов повреждается ДНК клетки, видоизменяются белки, жиры и углеводы. Если активных форм кислорода много, начинаются болезни.

Но главное, витамин К может взаимодействовать с антикоагулянтами — это лекарства. которые подавляют свёртывающую систему крови, чтобы предупредить образование тромбов. Антикоагулянты могут свести действие витамина К на нет и увеличить риск кровотечения. Возможно и обратное: слишком много продуктов с витамином К в рационе могут уменьшать эффект антикоагулянтов. Поэтому люди, принимающие эти препараты, должны придерживаться диеты, которая не будет сильно повышать уровень витамина К в организме, но и не доведёт до гиповитаминоза²⁰.