15 продуктов, богатых витамином Е

Из статьи вы узнаете:

• что такое витамин Е;
• в чём его польза;
• какова суточная норма витамина Е;
• в каких продуктах он содержится;
• что будет, если получить слишком много витамина Е;
• можно ли получить достаточно витамина Е с продуктами.

Что такое витамин Е

Витамин Е — это группа веществ, в которую входят токоферолы и токотриенолы. Всего токоферолов восемь, из них самая биологически активная форма — альфа-токоферол, поэтому, говоря о витамине Е, чаще всего имеют в виду именно его [1].

Соединение было открыто американскими учеными из Калифорнийского университета. В 1922 году Герберт М. Эванс и его ассистентка Кэтрин С. Бишоп изучали влияние пищи на репродуктивную функцию белых крыс. Выяснилось, что, если в рационе грызунов отсутствовал некий фактор, они с большой вероятностью становились бесплодными [2]. Зато добавление в их рацион масла зародышей пшеницы восстанавливало функцию деторождения. Поэтому фактору Х дали название «токоферол», что в переводе с греческого означает «несущий потомство» [3]. Затем новый витамин получил и свою букву — Е, следуя за уже открытым витамином D [2].

Польза витамина Е

Витамин Е — антиоксидант, «борец» со свободными радикалами. Эти активные формы кислорода окисляют жиры клеточных стенок и сильно повреждают их. Витамин Е способен перехватывать свободные радикалы, тем самым предотвращая цепную реакцию разрушения клеток [4].

На этом польза витамина Е не заканчивается. Также он:

• Увеличивает мышечную силу и физическую выносливость. Альфа-токоферол может наполнить мышцы энергией, действуя двумя путями. Первый — снизить количество свободных радикалов в мышцах после тренировки. Второй — укрепить и расширить сосуды, улучшая кровоток в мышцах [5].
• Восстанавливает поврежденную кожу. Благодаря защите клеток альфа-токоферол ускоряет восстановление при акне [6]. Также он не препятствует разрушению коллагена и оказывает омолаживающее действие [7].
• Поддерживает гормональный баланс. Продукты с витамином Е помогают естественным образом сбалансировать нервную и эндокринную системы и даже бороться с симптомами предменструального расстройства [8].
• Защищает сердце и сосуды. Благодаря антиоксидантному потенциалу витамин Е уменьшает количество окисленных форм переносчиков холестерина — липопротеинов низкой плотности [9]. Это предупреждает прогрессирование атеросклероза. Дополнительно альфа-токоферол расширяет сосуды, благотворно влияя на уровень артериального давления.

Читайте также:

Что такое старение с научной точки зрения

Суточная норма витамина

Национальные центры здравоохранения (США) приводят следующие нормы потребления альфа-токоферола, исходя из возраста [10].

Для беременных женщины норма витамина Е не отличается от той, что рекомендована взрослым. А кормящим грудью матерям следует получать 19 мг альфа-токоферола в сутки.

В каких продуктах больше всего витамина Е

Витамин Е содержится в очень немногих продуктах питания, но среди них вы точно найдёте свои любимые [11]. А на радость вегетарианцам — все эти продукты растительные.

Вот список, который приводит Национальный институт здравоохранения США [11]:

Растительные масла

Лидер среди растительных масел по содержанию витамина Е — масло зародышей пшеницы. Всего 1 столовая ложка продукта может покрыть 135% суточной потребности в токофероле. Подсолнечное масло же закрывает 37% нормы, а рапсовое — лишь 16%.

Миндаль

Миндаль, кстати, вовсе не орех, а семя косточковых плодов миндального дерева, которое относится к роду сливовых. Древние персы считали его мощным афродизиаком [12]. И современные исследования подтверждают, что содержащиеся в миндале вещества могут улучшать сексуальную функцию и либидо. А ещё горстка миндаля может обеспечить почти половину потребности в витамине Е [13].

Фундук

Популярные ореховые пасты (например, «Нутелла») обычно обязаны своим вкусом фундуку. Но лучше употреблять фундук в чистом виде, потому что так можно получить больше витамина Е (горсть орехов закрывает 28% суточной нормы), а ещё — полезной клетчатки [14]. Причём, несмотря на высокую калорийность, фундук не приводит к увеличению массы тела, поскольку он улучшает метаболизм жиров [15].

Читайте также:

Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

Арахис и арахисовое масло

Арахисовое масло — любимый продукт американцев. По данным статистики, 94% американских семей держат его на кухне и регулярно употребляют [16]. С арахисовым маслом можно экспериментировать — например, добавить 3 столовые ложки к 550 граммам йогурта. Получится вкусный перекус, который закроет 28% потребности в витамине Е.

Сам арахис лучше употреблять в жареном, но не солёном виде, тогда он не влияет на уровень сахара в крови [17]. При этом горстка орехов может доставить в организм столько же витамина Е, сколько содержится в 3 столовых ложках арахисового масла [18].

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — источник 21 витамина и минерала. Горсть (28 граммов) семечек содержит 49% рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Сладкоежки могут есть халву [19]. Правда, этот продукт калорийный, поэтому, чтобы не набирать лишний вес, рекомендуется употреблять по 20–30 граммов не более 3 раз в неделю.

Шпинат

Многие считают шпинат продуктом, богатым железом. Но оказалось, что это миф, возникший из-за пунктуационной ошибки. В 1870 году немецкий исследователь Эрих фон Вольф случайно указал в таблице, что шпинат содержит 35 мг железа на 100 г вместо реальных 3,5 мг. Эта ошибка породила миф о невероятной пользе шпината [20].

А вот по поводу витамина Е в нём всё прозрачно. В одной порции шпината (полстакана) содержится 13% суточной потребности в токофероле.

Стоит отметить, что шпинат богат ещё и витамином К и поэтому может препятствовать действию препаратов, разжижающих кровь [21].

Читайте также:

30 продуктов, богатых витамином К

Брокколи

Полстакана брокколи в день — это 8% суточной потребности в токоферолах. Овощ нужно варить, но недолго, иначе все полезные вещества останутся в кастрюле.

Многие не любят брокколи из-за её специфического запаха, который связан с присутствием в овоще глюкозинолатов, богатых серой. Но можно воспользоваться таким лайфхаком: при варке положите несколько сухарей для панировки в кастрюлю — они впитывают запах. Также можно добавить несколько капель лимонного сока.

Томаты

Один средний томат обеспечит 5% суточной нормы витамина Е. Но, чтобы получить всё это количество, употреблять помидоры лучше в свежем виде. При приготовлении томатной пасты, по разным данным, теряется 20–40% альфа-токоферола [22].

Но у помидоров есть и «тёмная сторона»: они могут вызывать негативную реакцию организма, например у людей с аллергией на пыльцу [23].

Авокадо

Авокадо богато полезными жирами, что облегчает усвоение жирорастворимого витамина Е. При этом один средний плод содержит 28% рекомендуемой суточной нормы токоферола.

Киви

Один средний киви поможет получить 7% суточной нормы в токоферолах [24]. А ещё, по данным норвежских врачей, ягода понижает артериальное давление при артериальной гипертензии первой степени [25]. Они провели исследование, где предложили участникам есть либо одно яблоко, либо три киви в день. У тех, кто предпочёл киви, за 8 недель артериальное давление оказалось ближе к норме, чем у участников, выбравших яблоко.

Манго

Полчашки нарезанного манго может удовлетворить 5% потребности в витамине Е. А ещё в этом фрукте много сахара, поэтому он может стать аппетитной альтернативой конфетам или другим сладостям. Во фруктовом сахаре, в отличие от рафинированного, содержащегося в десертах, есть клетчатка, которая замедляет всасывание простых углеводов (сахара) и не вызывает резких скачков глюкозы в крови.

Есть ли витамин Е в мясе и рыбе

В основном токоферол содержится в дорогих морских деликатесах. И получать норму из фруктов и ягод гораздо дешевле. Например:

• В одной порции морских ушек (85 граммов) меньше витамина Е, чем в целом авокадо.
• Половина филе атлантического лосося (1400 граммов) содержит столько же токоферола, сколько половина авокадо.
• Полстакана манго и треть порции трески (примерно 28 граммов) доставляют равное количество витамина Е.
• Одна столовая ложка икры по количеству витамина Е не лучше, чем одно киви.

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

Что будет, если получить много витамина Е

В медицине не описано такого состояния, как гипервитаминоз Е, однако при избытке токоферолов некоторые проблемы всё же возможны [9]. Среди них [26]:

• тошнота;
• метеоризм;
• диарея;
• повышение артериального давления.

При чрезмерном поступлении токоферола в организм падает интенсивность клеточного окисления и замедляется реакция иммунитета, что помогает бактериям выживать [9]. Более того, они начинают вырабатывать устойчивость к антибиотикам, и организму становится сложнее бороться инфекцией.

Также среди нежелательных эффектов избытка витамина Е — уменьшение свёртываемости крови.

Можно ли получить достаточно витамина Е с продуктами питания

Да. Согласно Рекомендациям по питанию США, лучше всего получать рекомендуемую суточную норму витаминов и питательных веществ со сбалансированной диетой, поскольку продукты могут содержать и другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка и белок [27].