15 продуктов, богатых витамином А

Из статьи вы узнаете:

• что такое витамин А;
• чем грозит его недостаток;
• сколько витамина А нужно в день;
• в каких продуктах он содержится.

Что такое витамин А

Витамин А — не одно соединение, а целая группа биологически активных веществ, таких как [1]:

• Ретиноиды — все активные формы витамина, например ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.
• Каротиноиды — бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Эти провитамины, которые в организме превращаются в активный ретинол по мере необходимости [2].

Наиболее важный провитамин — бета-каротин, который наделяет растения жёлто-оранжевым пигментом. В ходе обмена веществ бета-каротин распадается на две молекулы ретинола, в то время как из остальных каротиноидов образуется только одна [3].

В группу каротиноидов также входят ликопин, лютеин и зеаксантин, которые, хоть и полезны для организма, но не являются метаболическими предшественниками витамина А, то есть из них он не образуется [4].

Как получили витамин А

В 1913 году учёный Элмер Макколлум с коллегами решили проверить, как тот или иной тип жиров влияет на здоровье грызунов. Наблюдения показали, что животные, питающиеся, например, молочным жиром, не испытывали проблем со здоровьем, а те, кто питался свиным салом, заболевали и переставали расти [5], [6].

Однако, далеко не все животные питаются молоком в детстве, и тем не менее, они вырастают. Так учёные пришли к выводу, что дело в некоем элементе, который содержится в молоке, но может быть и в других продуктах питания [5], [6].

Читайте также:

10 продуктов, содержащих витамины группы В

Чем грозит недостаток витамина А

Симптомы дефицита витамина А могут различаться по степени тяжести, и у некоторых людей они более выраженные, у других — менее.

Проблемы с ночным зрением

Активный витамин А, который содержится в продуктах, пищевых добавках или лекарствах, назван ретинолом в честь сетчатки глаза (латинское название сетчатки — retina). Дело в том, что в этой внутренней оболочке глаза ретинол превращается в ретиналь — «активированную» молекулу, чувствительную к свету [2]. Ретиналь соединяется с белком опсином, и вместе они образуют зрительный пигмент родопсин, который выполняет роль «фоточувствительной краски» глаза и отвечает за свето- и цветовосприятие [7].

При недостатке витамина А синтез зрительных пигментов нарушается [8]. В результате палочки и колбочки — структуры в сетчатке глаза, отвечающие за остроту зрения и восприятие цветов, — перестают нормально функционировать. Наступает «куриная слепота»: человек теряет способность видеть или различать предметы в условиях слабого освещения. Со временем это может привести к полной слепоте в темноте [9].

Сухость глаз

Те, кто много времени проводит перед экраном электронных гаджетов, могут жаловаться на дискомфорт в глазах. Дело может быть в банальном переутомлении, но иногда причина — дефицит витамина А

Ретинол улучшает состав слёзной плёнки, а когда его мало в организме, увлажнение слизистой глаза и роговицы нарушается и появляется склонность к сухости глаз. Помимо очевидного дискомфорта, это чревато изъязвлением роговицы и проблемами со зрением (не только в ночное время) [10].

Склонность к частым простудам

В 1928 году учёные установили, что витамин А является антиинфекционным фактором [4]. Современные исследования подтверждают, что витамин А играет важную роль в иммунологическом ответе на инфекции. Он поддерживает местный иммунитет слизистых оболочек дыхательных путей и пищеварительного тракта. А на фоне недостаточного потребления витамина А снижается иммунитет и резко возрастает заболеваемость простудными заболеваниями и кишечными инфекциями [2], [11].

Витамин А также участвует в создании новых иммунных клеток — B- и T-лимфоцитов. Они распознают чужеродные вещества, поглощают их и синтезируют антитела против возбудителей инфекции. С другой стороны, витамин А не даёт иммунному воспалению перейти грань, когда повреждаются собственные клетки. Это противовоспалительное свойство ретинола связано с его антиоксидантными свойствами — способностью блокировать свободные радикалы кислорода [12].

Читайте также:

Иммунитет: как он работает и можно ли его повысить

Проблемы с репродуктивной функцией

Ретинол обладает гормоноподобным действием и принимает участие в синтезе половых гормонов. Кроме того, витамин А женщинам необходим, чтобы создать условия для зачатия, а мужчинам — для образования и сохранения жизнеспособности сперматозоидов [13].

Задержка роста у детей

Ретинол отвечает за рост клеток. Поэтому его недостаток может замедлить рост у детей, вызвать нарушения роста костей или общую задержку физического развития [14].

Кожа быстрее стареет и воспаляется

В коже есть рецепторы к активному витамину А. Связываясь с ними, ретинол участвует в процессах обновления и заживления кожи [15]. Без этого кожа становится бледной и сухой, отчего морщинки могут стать более заметными. Страдает также местный иммунитет и появляется акне (угревая сыпь) [16].

Читайте также:

Что такое старение с научной точки зрения

Повышается риск сердечно-сосудистых заболеванийк

Обзор учёных из Института сердечно-сосудистых наук (Канада), показал, что различные соединения из группы витамина A могут быть эффективными антиоксидантами [17]. Благодаря этой способности ретинол может снижать риск сердечно-сосудистых патологий [18].

Сколько витамина А нужно в день

Национальный институт здравоохранения (США) приводит следующие нормы потребления витамина А в ретиноловом эквиваленте. 1 мкг ретинолового эквивалента (RAE — Retinol Activity Equivalents) соответствует 1 мкг ретинола и 12 мкг пищевого бета-каротина [19].

В каких продуктах содержится витамин А

Источники активного витамина группы А — продукты животного происхождения, а провитамины содержатся исключительно в растительной пище.

В таблице мы собрали 15 продуктов, в которых много витамина А [19]

Говяжья печень

Лидер по содержанию витамина А — печень. Одна порция продукта (85 граммов) закрывает недельную потребность в витамине А [20].

Согласно Министерству сельского хозяйства США, говяжью печень следует хранить в холодильнике и употребить в течение одного-двух дней после покупки. Если вы не собираетесь готовить её в течение двух дней, заморозьте. При правильном замораживании она должна оставаться свежей в течение 3–4 месяцев [21].

Печёночный паштет

Паштет богат не только ретинолом, но и железом и витамином B12 [22], что делает продукт идеальным для тех, кому нужно восстановиться после болезни. Но если вы следите за уровнем холестерина крови, то на печёночный паштет лучше не налегать.

Читайте также:

12 продуктов, в которых много витамина В12

Угорь

Угорь, или унаги, — один из рекордсменов по содержанию активной формы витамина А и популярный деликатес японской кухни. В Японии даже существует традиция отмечать День угря по древнему японскому календарю. В этот день японцы едят унаги, считая, что это помогает сохранить жизненные силы.

Тыква

Тыква — диетический низкокалорийный продукт: в одной порции овоща содержится около 120 ккал и при этом чуть больше суточной нормы витамина А в виде бета-каротина [23].

Шпинат

Может показаться странным, что в зелёном овоще присутствует оранжевый бета-каротин, но всё объясняется просто. В тёмно-зеленых листовых овощах много зелёного пигмента хлорофилла, который маскирует оранжевый пигмент. Суточную норму можно получить всего из одной порции варёного шпината (180 грамм) [24].

Морковь

Морковь можно есть в приготовленном виде, но лучше — в свежем, поскольку термическая обработка частично разрушает бета-каротин [25]. Одна сырая морковь среднего размера содержит 74% суточной нормы витамина А [26].

Тунец

Существует как минимум две причины добавить тунец в свой рацион. Во-первых, в голубом тихоокеанском тунце есть активная форма витамина А, и с одной порцией (85 граммов) можно получить примерно 70% ретинола [27]. Во-вторых, рыба содержит жиры, которые ускоряют и улучшают всасывание витамина А в кишечнике [28].

Свекольная ботва

Стакан свекольной ботвы обеспечивает половину суточной нормы витамина А [29], из неё можно готовить суп или салат. Сама свёкла — тоже отличный источник витамина А, но она не так полезна. Свёкла содержит щавелевую кислоту, которая в сочетании с кальцием и/или витамином С может образовывать оксалаты. При избытке оксалаты образуют камни в почках [30].

Хлопья (обогащённые)

Многие сухие завтраки обогащены витаминами и минералами, в том числе витамином А. Если есть на завтрак одну порцию обогащённых хлопьев (30 граммов, или четверть чашки), можно получить 25% суточной потребности в витамине А [31].

Брокколи

Брокколи можно употреблять сырой в салатах, варёной в составе супов, запеканок или как гарнир. В качестве гарнира её можно подавать к рыбе и мясу. Одна порция брокколи поможет получить 21% суточной нормы бета-каротина [32].

Красный сладкий перец

Сладкий красный перец лучше употреблять в сыром виде, добавляя в салаты. Один крупный сладкий перец не уступает по содержанию бета-каротина шпинату [33].

Греческий йогурт

В 200 граммах продукта — 20% суточной нормы витамина А [34]. Хотя витамин А содержится во всех молочных продуктах, мы включили в список именно греческий йогурт, потому что он менее калорийный и его могут употреблять люди с непереносимостью лактозы (молочного сахара в греческом йогурте намного меньше).

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это и как часто встречается

Сыр рикотта

Рикотта — сыр из козьего молока. Он сочетается со свежими фруктами, листовой зеленью, рыбой. А ещё в козьем сыре меньше лактозы, чем в продуктах, приготовленных из коровьего молока. Но главное, полстакана такого сыра (124 грамма) содержат 17% активного витамина А [35].

Срок годности козьего сыра — около двух недель в запечатанном виде и 5–7 дней после вскрытия. Чтобы сыр не испортился, не оставляйте его при комнатной температуре дольше, чем на два часа.

Яйца

В двух больших варёных яйцах 16% суточной нормы ретинола [36]. Но содержание витамина А в яйцах может быть увеличено в 10 раз. Для этого курам дают дополнительно биодобавки ретинола [37].

Курага

И, наконец, кое-что сладкое. С одной порцией (40 граммов) сушёных абрикосов можно получить 8% суточной нормы витамина А. Но не стоит забывать, что сухофрукт довольно калорийный [38].

Почему лучше получать витамин А с пищей

Дополнительное применение витамина А в виде биодобавок, на первый взгляд, хороший способ, чтобы улучшить зрение и в целом поддержать здоровье. Но ретинол не стоит получать с биодобавками, если их не рекомендовал врач. Будучи жирорастворимым, ретинол накапливается в организме человека, и его избыток, известный как гипервитаминоз A, может вызывать неприятные последствия. Симптомы острого гипервитаминоза А возникают, если принять слишком много ретинола за раз. Состояние передозировки напоминает сильное пищевое отравление. Беспокоят [39]:

• тошнота;
• рвота;
• диарея;
• потеря аппетита;
• сонливость;
• раздражительность;
• боли в животе;
• шелушение кожи.

Хронический гипервитаминоз развивается, когда долго превышают суточную норму витамина А. При этом можно столкнуться со следующими проблемами:

• жёсткие волосы;
• выпадение бровей;
• грубая и сухая кожа;
• сухость глаз;
• потрескавшиеся губы;
• повышение внутричерепного давления;
• общая и необъяснимая слабость;
• остеопороз (уменьшение плотности костей) и связанный с ним повышенный риск переломов;
• сильная головная боль;
• боли в суставах;
• нарушение развития у детей.

Особенно опасно принимать витамин А без контроля врача при беременности: мегадозы ретинола могут стать причиной врождённых пороков у ребёнка.

После нормализации уровня ретинола в организме перечисленные симптомы (кроме пороков развития) обычно проходят в течение месяца [39].

Главный помощник витамина А

Чтобы витамин А в организме мог проявить свою активность, нужно получать достаточно цинка. Цинк отвечает за белок, который связывает ретинол и переносит его из печени в ткани, и фермент, превращающий ретинол в активный ретиналь [40].

Вывод: иногда для коррекции дефицита витамина А нужны не биодобавки, а продукты, богатые цинком.

Читайте также:

35 продуктов с цинком

Примерное меню для получения витамина А

Для большинства людей умственных профессий энергозатраты в сутки не превышают 2800 ккал. Если отталкиваться от этой цифры, самое простое меню на день будет выглядеть следующим образом [40]:

• 170 г (2 порции) животного продукта, например рыбы, в день либо 2 порции говяжьей печени раз в неделю;
• 25 г масла сливочного;
• 30 г сыра;
• 500 мл молочного продукта (кефира или йогурта).

Сливочное масло можно заменить растительным, но важно, чтобы жиры в вашем рационе оставались. Как мы объяснили выше, благодаря жирам витамин А всасывается в кишечнике быстрее и эффективнее.