Вегетарианство: виды, плюсы и минусы

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое вегетарианство;
• какие есть виды вегетарианства;
• в чём польза вегетарианства;
• какие есть минусы у вегетарианства;
• как составить рацион вегетарианцу.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это система питания, которая исключает мясо, птицу и рыбу, но включает растительную пищу и иногда молочные продукты и яйца [1], [2].

Хотя многие уверены, что вегетарианство — современная концепция, но такая система питания существовала ещё в 3200 году до н. э. В Древнем Египте и Вавилоне религиозные группы не ели мясо и не носили одежду из меха и кожи, веря, что это важное условие реинкарнации.

Позднее «амбассадором» рациона без мяса стал Пифагор, поэтому диета приобрела известность как «пифагорейская», а самого Пифагора назвали отцом вегетарианства. Кстати, термин «вегетарианец» был введён лишь в 1847 году, когда в Англии появилось первое вегетарианское общество [3].

Сегодня в странах Северной Америки 6% вегетарианцев, в Европе — 5%, а в Азии вегетарианство по вкусу 19% населения [4].

Виды вегетарианства

Вегетарианство бывает разное. Придерживаясь в основном растительной диеты, можно исключить либо все животные продукты, либо некоторые.

Вот основные виды вегетарианства [4], [5]:

• Флекситарианство — гибкое вегетарианство. Люди питаются растительной пищей, но иногда, например раз в неделю, могут есть мясо. Это самый мягкий вариант вегетарианства.
• Пескетарианство — условное вегетарианство. Питание запрещает есть только мясо, а рыбу и морепродукты можно включать в рацион.
• Лактоововегетарианство — классическое вегетарианство. При этом виде исключают мясо и рыбу, но едят яйца и/или молочные продукты. Лактовегетарианцы исключают яйца, но едят «молочку» а ововегетарианцы наоборот.
• Веганство — его адепты придерживаются строгой растительной диеты, они исключают не только мясо и рыбу, но и любые продукты, для производства которых эксплуатируют животных: «молочку», яйца и даже мёд.

Также к вегетарианству относят сыроедение. Гибкое сыроедение предполагает, что 25% овощей и фруктов можно запекать, варить и жарить. Строгие сыроеды едят всё в натуральном виде [6].

Польза вегетарианства

Причины отказа от мяса у людей могут быть разными. Например, этические взгляды, религиозные убеждения или забота об окружающей среде [7]. Но в есть ли польза в вегетарианстве для здоровья?

Улучшает работу работу кишечника

Один из главных плюсов вегетарианства — у вас точно не будет нехватки клетчатки [8]. Клетчатка — это часть стенки растительных клеток, то есть она присутствует только в растениях. Особенность клетчатки в том, что она не переваривается и не усваивается ни в желудке, ни в кишечнике. Тем не менее она крайне полезна для пищеварительной системы и всего организма [9].

Нерастворимая клетчатка без каких-либо изменений покидает желудочно-кишечный тракт. Её присутствие придаёт объём пищевому комку, тот механически раздражает стенки кишечника и заставляет их сокращаться. Поэтому у тех, кто получает достаточно клетчатки, крайне редко случаются запоры и снижается риск возникновения синдрома раздражённого кишечника [10].

Читайте также:

52 продукта, богатых клетчаткой

Поддерживает здоровье сердца

Когда рацион основан на растительных продуктах, человек получает много клетчатки и минимум насыщенных жиров. В результате уровень холестерина в крови возвращается к норме, и атеросклероз прогрессирует медленнее [6].

Вегетарианская диета может на 19% снижать риск ишемической болезни сердца, при которой из-за образования холестериновых бляшек в артериях сердечная мышца получает меньше питательных веществ [6].

Нормализует обмен веществ

От вегетарианства получают пользу те, кто хочет контролировать уровень сахара и холестерина в крови. При переходе на растительное питание приходится отказываться от жирных продуктов. С другой стороны, вегетарианец потребляет больше клетчатки, которая смешивается с пищей и замедляет всасывание холестерина и глюкозы в кровь. Всё это помогает сбросить лишний вес и повысить чувствительность клеток к инсулину. По сути, вегетарианство улучшает течение сахарного диабета второго типа: растительное питание помогает клеткам вновь воспринимать инсулин и использовать глюкозу [4].

Читайте также:

Инсулинорезистентность: что это, как развивается, чем грозит

Минусы вегетарианства

Вегетарианская диета может быть полезной, но, если её не сбалансировать, организм может столкнуться с нехваткой важных витаминов и минералов [6]. Как следствие, возникают разные проблемы со здоровьем.

Труднее набрать мышечную массу

Спортсменам нужно получать больше белка, чтобы после тренировки мышцы могли увеличиваться в объёме. Для синтеза белка нужно 20 аминокислот, из них 9 — незаменимых, то есть тех, которые организм не может синтезировать сам. Незаменимые аминокислоты сложнее получать при переходе на вегетарианство, потому что в каждом растительном продукте отсутствует какая-либо аминокислота. Если не разнообразить рацион, организм будет испытывать нехватку в белках и начнёт разрушать белок мышц, чтобы получить недостающие аминокислоты [11].

Может беспокоить слабость

У веганов часто развивается нехватка витамина B₁₂ [12]. Первые симптомы дефицита ошибочно принимают за стресс и усталость. Как правило, беспокоят:

• низкая умственная работоспособность;
• физическая утомляемость;
• покалывание в руках и ногах.

Некоторые считают, что B₁₂ можно получить из темпе, водорослей и пищевых дрожжей. Но научные данные показывают: эти продукты не содержат аналоги B₁₂. Более того, в них есть вещества, которые блокируют усвоение настоящего B₁₂ [6].

Ни растения, ни животные, ни грибы не способны производить B₁₂. Он образуется исключительно бактериями и накапливается в тканях животных по пищевой цепочке [13].

• Бактерии почвы → Витамин B₁₂ на поверхности растений → Травоядные животные → Молоко, яйца, мясо → Человек
• Бактерии в океане → Витамин B₁₂ в воде → Морской планктон (фитопланктон и водоросли) → Морские обитатели → Морепродукты, рыба → Человек

Даже у лактоововегетарианцев может быть дефицит витамина B₁₂, потому что его суточную норму не могут закрыть полностью ни стакан молока, ни одно яйцо в день [6].

Читайте также:

12 продуктов, в которых много витамина В₁₂

Возникает железодефицитная анемия

Анемия — болезнь крови, при которой красных кровяных клеток (эритроцитов) образуется меньше. Часто анемия возникает, потому что для сборки эритроцитов не хватает белка, витамина B12 или железа.

Хотя вегетарианцы потребляют столько же или даже больше железа, чем мясоеды, но они получают только негемовое железо, которое усваивается медленнее [6].

Читайте также:

Дефицит железа: чем он опасен и как его восполнить

Повышается риск переломов

В рамках продолжительного исследования EPIC-Oxford, проводившегося с 1993 по 2016 год, учёные из Оксфордского университета проанализировали связь между типом питания и риском переломов. В исследовании приняли участие 54 898 британцев: 29 380 мясоедов, 8037 человек, употребляющих рыбу, 15 499 вегетарианцев и 1982 вегана.

Данные о питании собирались дважды: на начальном этапе (1993–2001) и через 10 лет. За этот период по сравнению с мясоедами переломы шейки бедра случались у пескетарианцев в 1,26 раза чаще, у вегетарианцев — в 1,25 раз, а у веганов — в 2,3 раза [14].

Веганы, в отличие от вегетарианцев, не едят молочных продуктов и яиц — источников кальция, который необходим для крепких костей. А многие растительные продукты, например листовые зелёные овощи, содержат оксалаты, которые мешают усвоению кальция [14], [15].

С другой стороны, для нормального всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D. А вегетарианство затрудняет его получение, поскольку из рациона убирают основные пищевые источники витамина D — рыбу, рыбий жир и яйца [5].

Как составить рацион вегетарианцу

Просто отказаться от мяса недостаточно — важно заменить его питательными растительными аналогами, чтобы получать достаточно витаминов, микроэлементов и белка.

Нутриент	Потребность для взрослых	Источник для вегетарианцев
Железо	8–18 мг	Бобовые (фасоль, нут, чечевица)  Тофу  Шпинат  Кешью  Зелёный горошек
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт  Молоко  Сыр  Тофу  Обогащённый апельсиновый сок  Капуста кале  Ботва репы  Брокколи
Белок	46–56 г	Яйца  Молоко  Соевое молоко  Орехи  Ореховые пасты  Семена  Бобовые  Злаки
Витамин D	15–20 мкг	Обогащённые молочные продукты  Соевое молоко  Злаки для завтрака
Витамин B12	2,4 мкг	Яйца  Молочные продукты  Обогащённые злаки для завтрака

Вегетарианцам следует придерживаться следующих пропорций в питании [16]:

• 25% рациона должны составлять сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;
• 25% — сырые свежие фрукты или предварительно размоченные сушёные;
• 25% — зелёные и корневые овощи, приготовленные на гриле или открытом огне;
• 10% — белки из растительных или молочных продуктов;
• 10% — полезные углеводы из круп, хлеба и сахара;
• 5% — жиры, в том числе из масла и его растительных аналогов.

Какие можно сделать выводы

«В целом диета, которая включает преимущественно растительную пищу, но содержит мало соли, насыщенных жиров и сахара, рекомендуется как часть здорового образа жизни», — говорят эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). С этим мнением согласны специалисты Академии питания и диетологии, которые отмечают, что вегетарианство — это полноценное питание [5], [6].

Но все авторитетные организации сходятся во мнении, что вегетарианство полезно, только если питание хорошо спланировано: когда учтены все риски для здоровья и составлено правильное меню. Только так можно свести к минимуму риск дефицита питательных веществ, которые с трудом усваиваются из растительной пищи или вовсе не содержатся в ней [5], [6].