Вакуум живота: техника, советы начинающим, польза и вред

Из статьи вы узнаете:

• что такое вакуум живота;
• кто его придумал;
• в чём польза вакуума;
• как его правильно делать;
• как долго держать вакуум;
• когда нельзя делать это упражнение;
• какое лучшее время и место для вакуума.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота — упражнение для глубоких мышц брюшного пресса, главным образом поперечной мышцы живота [1]. Поскольку она расположена под двумя другими слоями мышц пресс, некоторым людям может быть трудно почувствовать её сокращение.

Но если, например, окунуться в холодную воду, эта мышца непроизвольно начнёт напрягаться. А ещё почувствовать её можно, если представить, что вы надеваете джинсы не по размеру и втягиваете живот, чтобы застегнуть их.

Поперечная мышца живота соединяет таз с нижними рёбрами, обхватывая талию с двух сторон, поэтому часто поперечную мышцу живота называют мышцей-корсетом. Она действительно выполняет роль естественного корсета, поддерживающего внутренние органы и позвоночник [2].

Кроме поперечной мышцы, при вакууме задействуются мышцы тазового дна, диафрагма и многораздельные мышцы спины, хотя и не так сильно.

Кто придумал вакуум живота

История упражнения уходит корнями в древние практики и культуры, где контроль над телом и дыханием считался ключом к физическому и духовному здоровью. В индийской йоге существует практика под названием «уддияна бандха», известная как «брюшной замок». Она выполняется на выдохе, когда живот втягивается внутрь и вверх. Эта техника очень похожа на современный вакуум живота [5].

В середине XX века это упражнение было популярно среди бодибилдеров. Легенды этого вида спорта, такие как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, использовали вакуум живота,чтобы подчеркнуть V-образную форму торса [3].

В 1970–1980-х годах вакуум живота стал частью тренировочных программ, но с развитием фитнеса и появлением новых методик интерес к нему постепенно снизился. Популярность к вакууму вернулась в 2010-х годах благодаря социальным сетям и фитнес-блогерам. Упражнение начали продвигать как эффективный способ для уменьшения объёма талии, улучшения осанки и укрепления мышечного корсета. Но так ли это? Давайте разберёмся [4].

Читайте также:

Как накачать пресс: 10 самых эффективных упражнений

Польза вакуума живота: научный взгляд

Многие программы тренировок, в том числе йога, пилатес и бодибилдинг, включают вакуум живота. Но, несмотря на долгую историю, научных исследований, подтверждающих пользу упражнения, крайне мало. Современная наука только начинает исследовать влияние этого упражнения на организм, и пока что оно остаётся скорее элементом альтернативных практик, чем доказанной методикой.

Какие предположения о пользе вакуума есть сегодня [6]:

• Укрепляет мышцы кора. Поперечная мышца живота — часть мышечной группы, которую называют кором, или корсетом. Американские учёные провели исследование, чтобы выяснить, как развитие поперечной мышцы живота влияет на стабильность корпуса. Оказалось, что регулярное выполнение упражнений, подобных вакууму, действительно может помочь укрепить глубокие мышцы кора [7].
• Уменьшает боль в спине. Сильный мышечный корсет улучшает баланс тела, а также обеспечивает дополнительную поддержку поясничного отдела. Это особенно важно для тех, кто страдает от болей в спине или хочет улучшить осанку [8], [9].
• Поддерживает нормальный сердечный ритм. В совместном исследовании учёные из Индии, Индонезии, Кипра и Турции обнаружили, что «уддияна бандха», то есть восточный вариант вакуума живота, замедляет пульс сразу после практики. Этот эффект зафиксирован у людей с высоким артериальным давлением. Как предполагают специалисты, практика улучшает работу автономной нервной системы, которая регулирует работу внутренних органов, в том числе сосудов и сердца [10].
• Улучшает общее самочувствие. По мнению кандидата медицинских наук Дэвида Коултера, если выполнять вакуум живота, можно почувствовать себя бодрее. Коултер отмечает, что «уддияна бандха» — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает диафрагму. Эта мышечно-сухожильная пластинка разделяет грудную и брюшную полости. Максимальный выдох подталкивает купол диафрагмы вверх, растягивает её мышечные волокна и облегчает дыхание [11].
• Улучшает пищеварение. Некоторые практикующие вакуум утверждают, что упражнение улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Возможно, это связано с мягким массажем внутренних органов, который происходит при выполнении вакуума [6].

Как делать вакуум живота: техники и советы по выполнению

Хотя упражнение может показаться простым на первый взгляд, оно требует сосредоточенности и точности. Недостаточно просто максимально втягивать живот, нужно правильно дышать.

Существует множество способов выполнения вакуума. Мы опишем все: от самого простого к сложному, а вы выбирайте тот, который подходит именно вам

1. Вакуум живота лёжа

Техника:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине таза. Можно также лечь на живот, лицом вниз, вытянув ноги прямо и положив ладони за голову. Но так будет немного сложнее.
• Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе через слегка сомкнутые губы, как будто вы выпускаете воздух из воздушного шарика, втяните брюшную стенку, активно задействуя мышцы пресса.
• Продолжайте дышать, пока пресс напряжён. Удерживайте положение в течение 5–15 секунд и повторите упражнение ещё 2–3 раза.

Вакуум можно выполнять и лёжа на животе. Выпрямите ноги и вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Вдохните как можно глубже, медленно выдохните и втяните живот.

2. Вакуум живота стоя на четвереньках

Техника:

• Примите положение на четвереньках, поставив колени под тазобедренные суставы, а запястья — под плечи. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и находилась в нейтральном положении.
• Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через слегка сжатые губы. На выдохе плавно втяните живот.
• Удерживая напряжение, продолжайте дышать в обычном ритме. В этом положении можно также вообразить, что живот поднимается к потолку.
• Удерживайте эту позу, продолжая дышать в течение 20–30 секунд. Повторите как минимум ещё 2–3 раза.

3. Вакуум живота стоя

Техника:

• Встаньте прямо, положив руки на бёдра.
• Сделайте глубокий вдох и начните медленно выдыхать. На выдохе начните втягивать и сокращать нижние мышцы живота. Представьте, как живот «прилипает» к спине. Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение.
• Удерживайте положение в течение 20–30 секунд и всё это время дышите ровно.
• Медленно расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

4. Вакуум живота сидя

Техника:

• Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ноги на пол, а руки положите на бёдра ладонями вниз.
• Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните через слегка сжатые губы, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса и подтягивая пупок к позвоночнику.
• Удерживая положение, старайтесь дышать ровно.

5. Вакуум живота в планке

Техника:

• Примите упор лёжа, выпрямите руки и перейдите в положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Держите локти под плечами, если планка на предплечьях.
• Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе через слегка сжатые губы втяните живот, стараясь сохранить положение планки, не прогибаясь в пояснице.
• Дышите ровно и поверхностно, удерживая напряжение в мышцах пресса.

Читайте также:

Планка: чем полезна и как её правильно делать

Как долго держать вакуум

Удерживать вакуум рекомендуется около 20 секунд [13] но начните с малого: 3–5 повторений по 5–10 секунд 1–2 раза в день. Постепенно увеличивайте количество подходов и время задержки. Профессионалы удерживают вакуум по 30 секунд 5–10 раз за подход 2–3 раза в день. Каждую неделю увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете сокращение мышц живота.

Упражнение можно выполнять ежедневно, но важно давать мышцам отдых, если чувствуете усталость или дискомфорт.

Когда нельзя делать вакуум живота

Вакуум живота — безопасное упражнение для здоровых людей, но есть ситуации, когда его выполнение может навредить [14], [15].

Специалисты Американской ассоциации спорта и фитнеса рекомендуют проявить осторожность в следующих случаях [14], [15]:

• грыжа белой линии живота;
• болезни позвоночника;
• беременность;
• расстройства пищевого поведения.

Тем не менее это не строгие противопоказания. Можно обсудить с инструктором по лечебной физкультуре, как лучше выполнять вакуум — в какой позе и как часто.

Лучшее время и место для вакуума

Лучшее время — натощак, желательно утром. Выберите тихое место, где вам никто не помешает. Окружающая среда должна способствовать концентрации и внутреннему фокусу [14].

Выполнять вакуум живота можно:

• Изолированно — 2–3 раза в день: утром, днём ​​и вечером. Каждый сеанс должен включать от 5 до 10 повторений, при этом каждое удержание должно длиться от 10 до 30 секунд.
• Во время тренировок — пока делаете планку, скручивания или подъёмы ног.
• После тренировки — как часть заминки, чтобы восстановить дыхание после тяжёлой атлетики или кардиотренировки.