Суперфуды: что это такое, можно ли ими улучшить здоровье

Из этой статьи вы узнаете:

• какой продукт может называться суперфудом;
• в чём вред суперфудов — для здоровья и для экологии;
• какой продукт был первым суперфудом в мире;
• какие полезные свойства и «подводные камни» у 10 самых популярных суперфудов;
• одобряют ли врачи любовь к суперфудам.

Что такое суперфуд

Термин «суперфуд» появился в 1990-х — так стали называть продукты, которые считаются особенно полезными для здоровья из-за высокого содержания в них витаминов, минералов и антиоксидантов [1].

Более того, чрезмерное употребление даже самых полезных продуктов может нанести вред — вызвать аллергические реакции или нарушить баланс питательных веществ.

А ещё любовь к суперфудам отрицательно сказывается на экологии [2]. Увеличение спроса приводит к монокультурному выращиванию, вытеснению традиционных культур и переходу к интенсивным методам сельского хозяйства, что вредит биоразнообразию и экосистемам.

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

История первого суперфуда

Первым суперфудом, пожалуй, можно назвать банан. Сейчас он не фигурирует в списках суперфудов, но во времена Первой Мировой войны компания United Fruit Company запустила масштабную рекламную кампанию, посвящённую этому фрукту. Она выпустила информационные брошюры «Факты о бананах» и «Пищевая ценность бананов».

Бананы рекламировались как идеальный продукт для повседневного рациона [3]: дешёвые, питательные, легко усваиваемые, доступные повсюду, полезные как в сыром, так и в приготовленном виде и от природы упакованные в «герметичную оболочку». Чтобы увеличить потребление бананов, компания рекомендовала добавлять этот фрукт в каши на завтрак, в салаты на обед и жарить их с мясом на ужин.

Популярность бананов резко возросла, когда медицинские журналы начали поддерживать их полезные свойства. Американская медицинская ассоциация заявила, что бананы в детском рационе помогают при целиакии и даже могут её вылечить (тогда ещё не было известно, что истинной причиной целиакии является глютен). United Fruit Company активно использовала эти заявления в своей рекламе, популярные издания печатали материалы о бананах, что привело к появлению банановой диеты. А многие матери начали включать эти фрукты в рацион своих детей, даже если те не страдали от целиакии.

Читайте также:

Непереносимость глютена: симптомы, диагностика, лечение

10 самых популярных суперфудов

В научном журнале Food опубликовано исследование, в котором учёные выяснили, какие продукты чаще всего называют суперфудами в медиа [4]. Для этого они проанализировали 45 веб-сайтов. Всего было выделено 136 продуктов, но 10 из них упоминались чаще всего.

Капуста кале

Кале, представитель семейства крестоцветных (Brassicaceae), считается суперфудом благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов (A, E, K, C) и таких минералов, как кальций и железо [5]. Этот овощ отличается высоким содержанием витамина C и витаминов группы B, а также органическими соединениями (полифенолы и каротиноиды) с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что регулярное потребление капусты кале и других крестоцветных овощей может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака желудочно-кишечного тракта [6]. Однако многие такие исследования основаны на экспериментах в лабораторных условиях (in vitro), и данных о долгосрочном воздействии на людей пока недостаточно.

Важно знать, что уровень полезных веществ в этом овоще может варьироваться — например, в зависимости от методов приготовления. Так, бланширование и кипячение существенно снижают содержание водорастворимых витаминов и фитохимических соединений.

Шпинат

Тёмно-зелёный листовой овощ содержит клетчатку, витамины A, K, C и фолаты, а также важные минералы, такие как кальций, железо, магний, марганец, калий, фосфор, цинк и медь.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — один из самых часто упоминаемых положительных эффектов потребления шпината. Хотя многие научные исследования не подтверждают эту связь, подчёркивая, что куда большее значение имеет рацион питания в целом и образ жизни [7].

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

А некоммерческая организация Environmental Working Group, занимающаяся вопросами безопасности продуктов питания и косметики, сообщает, что в 2021 году шпинат занял второе место по уровню загрязнения пестицидами [8]. Поэтому важно приобретать этот овощ в проверенных местах, где можно получить информацию о методах его выращивания и обработки. Оптимально выбирать шпинат, который выращен без применения химических пестицидов и с использованием натуральных удобрений.

Лосось

Пользу лосося для здоровья связывают с высоким содержанием полезных жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также в лососе есть каротиноид астаксантин, который помогает бороться с окислительным стрессом и воспалениями.

Кроме жирных кислот, лосось богат белком, витаминами D и E, а также селеном. Эти вещества поддерживают работу мозга и иммунной системы, а также помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания.

Пищевая ценность лосося зависит от того, где и как он выращен, а также от того, чем рыбу кормили. В последние годы содержание полезных жирных кислот в выращенном на фермах лососе снизилось из-за использования растительных масел в кормах вместо рыбьего жира [9]. Термическая обработка, такая как варка и жарка, также уменьшает количество полезных веществ в рыбе, поэтому лучше готовить лосося на пару, чтобы сохранить его ценность.

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

Черника

Черника часто упоминается как суперфуд благодаря содержанию клетчатки, витаминов C, K, E и минералов, таких как марганец и калий. Важно понимать, что, хотя эта ягода действительно полезна, многие из её свойств часто преувеличиваются.

Основные положительные эффекты черники связаны с её флавоноидами, особенно антоцианами, которые действительно могут помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении сосудистой функции. Однако результаты исследований неоднозначны: хотя некоторые работы показывают положительное влияние на кровообращение и снижение риска инфаркта, другие не находят такой прямой связи, а эффект на артериальное давление остаётся под вопросом [10].

Также упоминаются нейропротекторные свойства черники, такие как улучшение памяти и когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако большая часть этих исследований была проведена на животных, и эффекты для людей до конца не подтверждены, особенно в долгосрочной перспективе.

Авокадо

Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), или «полезных жиров», а также клетчатку, магний и калий. Однако их количество зависит от сорта, условий выращивания и зрелости плода.

Фрукт часто связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и снижением риска диабета. Однако клинические исследования по этим вопросам показали неоднородные результаты [11]. Это связано с разными дозировками, количеством участников и отсутствием долгосрочных исследований. Поэтому, хотя авокадо может положительно влиять на здоровье сосудов и снижать уровень холестерина, эти эффекты требуют дальнейшего изучения.

Кроме того, авокадо помогает снижать уровень сахара в крови благодаря содержанию неперевариваемых углеводов, что может быть полезным в профилактике диабета второго типа [12]. Исследования действительно показали, что он улучшает гликемический профиль у людей [13].

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Семена чиа

Хороший источник клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот. Они особенно популярны среди веганов и тех, кто придерживается растительных диет, благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоты (одного из видов омега-3).

Семена чиа также содержат антиоксиданты и минералы, такие как магний и кальций, что делает их полезными для костей. Одно из самых интересных свойств семян чиа — это их способность образовывать гель при контакте с водой, что способствует чувству сытости и может помочь в управлении весом. Однако, как и с другими суперфудами, важно помнить, что семена чиа полезны только в контексте сбалансированной диеты.

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

Грецкие орехи

Ещё один популярный суперфуд, известный своим высоким содержанием полезных жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты. Также богаты белками, клетчаткой и витаминами, такими как витамин Е и витамины группы В.

Грецкие орехи полезны для сердца и поддерживают здоровье мозга, улучшая когнитивные функции и снижая риск нейродегенеративных заболеваний [14]. Благодаря антиоксидантам, таким как полифенолы и мелатонин, орехи защищают клетки от повреждений и могут способствовать замедлению процессов старения.

Грецкие орехи также способствуют улучшению микрофлоры кишечника и обладают противовоспалительными свойствами. Однако, несмотря на их многочисленные полезные свойства, важно помнить о высокой калорийности этого продукта и употреблять его в умеренных количествах [15].

Фасоль

Богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как железо, магний и калий. Важно знать, что хоть она и содержит значительное количество белка, сравнимое с мясом, по сравнению с ним в фасоли мало незаменимых аминокислот, таких как метионин и триптофан.

Фасоль оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина ЛПНП [16]. Результаты исследований о пользе фасоли для здоровья зависят от её сорта, условий выращивания и индивидуальных особенностей участников.

Кисломолочные продукты

Ферментированное молоко, включая йогурт и кефир, — отличный источник белка, кальция, витаминов (D, A, E, B2, B3, B12 и фолиевой кислоты) и минералов (фосфора, цинка, магния, калия). Содержание белка в йогурте выше, чем в обычном молоке, благодаря добавлению молочных белков или сухого молока. Кислая среда йогурта помогает усваиваться кальцию, делая его важным продуктом для поддержания здоровья костей.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, обладают пробиотическими свойствами. Клинические исследования показали положительное влияние йогурта и кефира на микробиоту кишечника и улучшение состояния при гастроэзофагеальном рефлюксе, язвенной болезни и инфекции Helicobacter pylori [17].

Читайте также:

Что такое пробиотики и полезны ли они для здоровья

Чеснок

Чеснок — кладезь питательных веществ. Он содержит клетчатку, витамины (A, C, группы B), минералы (цинк, фосфор, калий, кальций, железо, селен) и обладает множеством полезных свойств. Благодаря сероорганическим соединениям, таким как аллицин, который образуется при измельчении свежих зубчиков, чеснок демонстрирует антибактериальные, противовоспалительные и антимикробные эффекты [18].

Чёрный чеснок — это ещё более полезный вариант. Его получают путём длительного нагревания, что увеличивает содержание антиоксидантов, полифенолов и флавоноидов. Эти вещества усиливают его защитные свойства, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунитета и организма в целом. К тому же чёрный чеснок имеет более мягкий вкус, что делает его популярным как среди гурманов, так и среди тех, кто заботится о здоровье.

А что говорят врачи?

Оксана Панова

врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук

---

— Суперфуды действительно содержат различные полезные вещества. Черника может стать источником витаминов и антиоксидантов, семена чиа — омега-3 жирных кислот и клетчатки, а кисломолочные продукты — кальция и полезных бактерий. Все эти продукты отлично впишутся в здоровый рацион и сделают питание более разнообразным.

Однако сам по себе ни один из них не решит проблемы со здоровьем и не поможет избавиться от лишнего веса. Подход к профилактике всегда должен быть комплексным. Если вы регулярно превышаете рекомендуемую суточную норму сахара — бессмысленно рассчитывать, что авокадо застрахует вас от развития сахарного диабета второго типа.

Второй момент: польза того или иного суперфуда нередко оказывается преувеличена. Например, ананас регулярно фигурирует в списках «жиросжигающих» продуктов благодаря ферменту бромелайну в составе. Он и правда помогает ускорить расщепление жиров, но только тех, которые мы получаем с пищей. Избавиться от уже накопленных жировых запасов бромелайн не поможет.

Увлечение суперфудами может иметь и побочные эффекты, особенно если не контролировать их потребление. Характерный пример — авокадо и орехи, которые фанаты здорового питания любят за высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот. Однако есть их в больших количествах всё-таки не стоит из-за высокой калорийности.

Ключ к здоровью — это сбалансированное питание. Акцент в рационе важно делать не на суперфудах, а на достаточном потреблении белков, жиров и углеводов в адекватном соотношении. Медленные углеводы, рыба, яйца, птица, умеренное количество красного мяса, растительные жиры, клетчатка — этого будет достаточно и для поддержания нормального обмена веществ, и для контроля уровня сахара или холестерина. Такой рацион в совокупности с активным образом жизни даст куда лучший результат чем попытки питаться исключительно суперфудами.