Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое сахар и какие его виды существуют;
• каковы плюсы и минусы употребления сахара для здоровья;
• сколько можно его есть без вреда для организма;
• что делать с добавленным сахаром;
• как сократить потребление сахаров;
• существуют ли здоровые альтернативы.

Виктория Гончар

Диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге. Кандидат медицинских наук.

Что такое сахар и для чего он нужен

Сахар — это не какой-то отдельный элемент, а собирательное название целого ряда простых, или быстрых, углеводов.

Обычный белый столовый сахар в процессе пищеварения распадается на фруктозу и глюкозу. Приоритетную роль для человека играет глюкоза. Это основной источник энергии для организма, необходимый для мышечной ткани и внутренних органов. Глюкоза незаменима и для нормальной работы мозга. Именно поэтому при дефиците этого вещества человек не просто ощущает слабость, но и может испытывать проблемы с концентрацией и вниманием, столкнуться с головокружением и даже упасть в обморок.

Читайте также:

Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

Какие виды сахара существуют

Есть несколько классификаций сахара.

Первая и самая простая — по типу сырья, из которого получают готовый продукт. Например, рафинированный белый сахар производят из сахарной свёклы или тростника. Для изготовления тростникового сахара также используют сахарный тростник, но чаще с меньшей степенью обработки. Также существует кленовый сахар из сока особого сахарного клёна, сорговый сахар из злакового растения сорго и некоторые другие разновидности.

По химическому составу сахар классифицируют:

• на моносахариды, или простые сахара;
• дисахариды, или двухмолекулярные сахара;
• полисахариды, или сложные сахара.

Простые содержат всего одну молекулу и выступают основой для других сахаров. Самые распространенные — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Первые два входят в состав мёда, фруктов и некоторых овощей. Галактоза содержится в молочных продуктах.

Дисахариды состоят из двух молекул моносахаридов. Например, глюкоза и фруктоза в сочетании образуют сахарозу — тот самый всем знакомый белый сахар. Из глюкозы и галактозы образуется лактоза, или молочный сахар, который содержится в молочных продуктах. Лактоза известна тем, что у многих людей вызывает непереносимость.

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это и как часто встречается

Сложные сахара включают три и более молекул простых сахаров. Самый известный полисахарид — это крахмал, содержащийся в картофеле, рисе, кукурузе и пшенице. К сложным сахарам также относят гликоген, который формируется в мышцах и печени человека из нерастраченной глюкозы.

Сахара также можно разделить на естественные и добавленные. Естественные изначально содержатся в продуктах — например, фруктоза в винограде или апельсинах и лактоза в твороге или кефире. Добавленные сахара, как понятно из названия, в состав продуктов добавляют искусственно, при промышленном производстве.

Какие положительные и отрицательные стороны потребления сахара

Польза сахара для организма — вопрос неоднозначный. Простые углеводы не содержат никаких питательных или полезных веществ. Тем не менее они необходимы человеку как источник энергии, причем очень быстрой. Сахар расщепляется намного быстрее белков, жиров или сложных углеводов. А значит, организм получает нужное количество топлива «здесь и сейчас». Это свойство сахара может быть особенно полезно, если вам нужно быстро подзарядиться перед тренировкой или взять себя в руки при сильном психологическом напряжении.

Если же говорить о вредных свойствах сахара, то здесь список будет куда более внушительным. Злоупотребление сладкими продуктами, особенно с большим количеством добавленных сахаров, повышает риски ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, жировой болезни печени и кариеса.

Крайне негативное влияние переизбыток сахара в рационе оказывает на работу эндокринной системы. Избыточное потребление сладкого провоцирует постоянные скачки глюкозы в крови. В результате в организме усиливается выработка гормона поджелудочной железы инсулина, который отвечает за доставку глюкозы к тканям и органам. Со временем такие «инсулиновые качели» могут привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают нормально распознавать инсулин, а излишки глюкозы копятся в крови. Это первый шаг к развитию сахарного диабета второго типа.

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Какова рекомендуемая суточная норма потребления сахара

Рекомендации по суточной норме потребления сахара даёт ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) на основе международного опыта и актуальных научных исследований.

В некоторых странах показатели могут варьироваться — в зависимости от специфики местного рациона и позиции национальных организаций здравоохранения. В России врачи и специалисты в области питания чаще ссылаются на общие рекомендации ВОЗ.

Сегодня нормой сахара в день считается не более 5% от общей калорийности суточного рациона. Кстати, буквально десять лет назад этот показатель был в два раза выше — 10%. Однако ВОЗ пересмотрела рекомендации с учётом исследований рисков переедания сахара для здоровья.

Если же мы говорим о ребёнке или пациенте с избыточной массой тела, то норма будет еще ниже. К сожалению, эти цифры имеют мало общего с реальностью. По данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин ежедневно съедает более 100 граммов сахара — четыре столовые ложки с горкой.

Какой сахар добавляют в продукты

Это могут быть как обычные фруктоза, глюкоза, так и столовый сахар и множество других разновидностей сахаров. В том числе разнообразные сладкие сиропы. Так, в пищевой промышленности некоторых стран пользуется популярностью кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Он прост в производстве, доступен и позволяет производителям снизить себестоимость конечного продукта.

Добавленные сахара считаются более калорийными по сравнению с естественными. Но что ещё важнее, они дают организму исключительно «пустые» калории. Съедая фрукт, помимо сахара, мы хотя бы получаем витамины, минералы и полезную клетчатку. Съедая готовый десерт с добавленным сахаром, мы употребляем только быстрый углевод в чистом виде.

Коварство добавленного сахара ещё и в том, что он сильно затрудняет контроль над потреблением сахара. Ведь содержится он не только в печенье или других сладостях, но и в огромном количестве продуктов: соусах, сосисках и колбасах, молочных десертах, соках и газировке, алкогольных напитках и даже воде с разными вкусами. Доверять надписям «без сахара» на упаковках в этом случае не стоит. Это популярный маркетинговый ход — маркировать таким образом продукты без обычного сахара, но, например, с добавленной фруктозой.

Читайте также:

Как питание влияет на уровень энергии

Как сократить потребление сахара

«Перебрать» с сахарами достаточно просто, даже если в целом стараться придерживаться здорового рациона. Например, 100 граммов бананов содержат до четырёх чайных ложек сахара. Чуть больше двух чайных ложек содержится в 100 граммах ананаса, который многие считают «диетическим» и «жиросжигающим» суперфудом.

Если же мы говорим о человеке, который регулярно питается полуфабрикатами, замороженными продуктами, готовыми блюдами и так далее, о рекомендованных ВОЗ 25 граммах сахара в день остается только мечтать.

Сокращать потребление сахара в рационе нужно обязательно. Как минимум — взять под контроль употребление продуктов с добавленными сахарами. Как именно этого добиться?

• Научиться читать этикетки. Важно не лениться изучать состав продуктов: следует обращать внимание на такие позиции, как сахароза, сиропы, фруктоза, декстроза и так далее.
• Отказаться от продуктов с очевидно высоким содержанием сахара — сладостей, мучного, лимонадов, энергетиков, сладкого чая и кофе.
• Стараться чаще готовить еду дома — так вы наверняка будете знать, сколько именно сахара добавили в пищу.
• Контролировать объёмы порций. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, заведите привычку разделять одно лакомство на несколько приёмов пищи. Пусть сладости будут исключением, а не постоянным компонентом рациона.

Особенно внимательным стоит быть людям с лишним весом и сахарным диабетом. Например, в день им рекомендуется съедать не более 400 граммов фруктов и ягод. Для понимания: это два крупных яблока или апельсина или пара порций крупной черешни по 10–15 ягодок.

Какие здоровые альтернативы сахару можно использовать

Наилучшим вариантом всё-таки является ограничение сахара в рационе, а не поиск альтернатив. Тем не менее для многих людей, страдающих от чрезмерной привязанности к сладкому, выходом могут стать различные заменители сахара.

К ним относят натуральные подсластители и синтетические сахарозаменители. Предпочтение лучше отдавать первым. Долгое время оптимальным вариантом считалась стевия. Она имеет практически нулевую калорийность и не оказывает сильного влияния на уровень сахара в крови. Однако на данный момент о пользе и вреде стевии в ряде западных стран ведутся споры.

Синтетические сахарозаменители часто используют в пищевой промышленности, но они имеют сомнительную репутацию.

Например, аспартам в прошлом году был внесен ВОЗ в список потенциальных канцерогенов — веществ, провоцирующих онкологические заболевания. «Потенциальность» в этом случае означает отсутствие среди ученых единого мнения на тему воздействия сахарозаменителя на здоровье. Существуют исследования, как опровергающие канцерогенность аспартама, так и подтверждающие связь между его употреблением и рисками онкологии.

Важно понимать, что даже натуральные подсластители могут стать причиной проблем со здоровьем при неограниченном употреблении. Так что главными факторами в контроле количества сахара в рационе остаются умеренность и осознанное отношение к своему организму.