Что такое спорт с точки зрения биохакинга

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое биохакинг и как биохакеры относятся к спорту;
• какие задачи решает спорт в биохакинге;
• как правильно заниматься спортом с точки зрения биохакинга и какие тренировки выбрать;
• кому нельзя тренироваться по-биохакерски.

Алексей Репетюк

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».

Что такое биохакинг

Биохакинг — это исследовательский подход, призванный раскрыть потенциал человеческого тела и найти способы замедлить старение. В биохакерском сообществе считается, что организм можно «перепрошить» и «апгрейднуть», как игровую приставку или компьютер.

Для этого биохакеры прибегают к современным медицинским технологиям (например, вшивают чипы для фиксации биометрических данных, пьют БАДы и витамины для улучшения когнитивных функций). И уделяют пристальное внимание шести базовым темам:

• гигиене сна;
• оптимальному питанию;
• биологически активным добавкам и лекарствам;
• психическому здоровью;
• медицинским тестам;
• физическим нагрузкам.

Все компоненты, необходимые для «прокачки» тела, в равной степени важны и тесно связаны между собой.

Читайте также:

Биохакинг — что это: объясняем простыми словами

Например, Коля мечтает о подтянутом теле, но питается так: пропускает завтрак, обедает скудным тостом из автомата, а ужинает бургерами или жареными пельменями. Такое «топливо» в большом количестве не принесёт пользы здоровью, перенасытит организм жирами, вероятно, приведёт к избыточному весу. И при этом не снабдит тело сложными, «хорошими» углеводами, которые нужны для выработки энергии, и белками, отвечающими за построение мышц.

А ещё Николай регулярно не высыпается и совершенно забывает об отдыхе, но часами пропадает в зале. Из-за чрезмерного упорства хозяина Колины мышцы не успевают восстанавливаться, а удовольствие от тренировок тает быстрее снежинки на раскалённой сковородке.

Опытные биохакеры покачали бы головой, глядя на образ жизни Коли, потому что знают, как сон и питание влияют на состояние тела и психики. Спорт полезен, но физические нагрузки — это лишь один элемент пазла нашего здоровья. И если остальные кусочки хаотично разбросаны в коробке, собрать красивую картинку не выйдет.

Как биохакинг относится к спорту

Для начала важно разделить профессиональный спорт и «правильную» активность — например, физкультуру и фитнес.

Девиз большого спорта: «Быстрее, выше, сильнее». Профессиональные спортсмены работают на износ, зачастую жертвуя здоровьем ради результата. В биохакинге заложена диаметрально противоположная философия: физическая активность — это инструмент, приносящий пользу, а не калечащий тело.

Читайте также:

«Тело для спортсмена — как инструмент для музыканта. Его можно настроить»

Отношение биохакеров к спорту также отличается и от общепринятого ЗОЖ-подхода. Адепты здорового образа жизни преследуют цели профилактики развития различных заболеваний. И для решенияэтой задачи существуют стандартные общие рекомендации.

Биохакеры стремятся к индивидуальному подходу в спорте. Они убеждены, что грамотные нагрузки на тело не просто желательны, а жизненно необходимы.

Алексей отмечает: мы всё больше прирастаем к рабочему месту, и это сказывается на здоровье, ведь генетика человека не успела перестроиться на малоподвижный образ жизни. В связи с этим последние годы наблюдается бум ожирения, сахарного диабета и болезней, связанных с нарушением метаболизма.

Страдает и мышечная система, потому что мы всё реже её используем. Это чревато проблемами с работой мозга, дыханием, кровообращением и другими важными системами организма. Так что, делая зарядку по утрам, вы не только работаете над красивым отражением в зеркале, но и инвестируете в качество работы внутренних органов.

Какие задачи решает спорт в биохакинге

Основная задача спорта в глазах биохакеров — улучшить самочувствие, повысить продуктивность, «прокачать» работу организма как биологической машины. При этом важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие.

Биохакеры используют спорт комплексно, пытаясь внести в уже имеющуюся систему (организм) эффективные коррективы. Например:

• настроить работу разных систем организма (в частности, сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, нервной и так далее);
• ускорить обмен веществ;
• улучшить иммунитет;
• наладить кровообращение;
• помочь формированию новых нейронных связей и развить когнитивные способности;
• повысить креативность;
• укрепить ментальное здоровье.

Читайте также:

Что такое ментальное здоровье

Спорт помогает человеку всесторонне:

• снижает риск развития психических расстройств (например, депрессии);
• нормализует метаболизм;
• стимулирует работу митохондрий (частей клетки, ответственных за выработку энергии);
• уменьшает вероятность развития хронических заболеваний (сахарного диабета, онкологии, болезней сердца, инсульта, ожирения).

Итог — знакомая истина: спорт продлевает жизнь. Как отмечает профессор спортивных наук Энн Керстин Реймерс, у физически активных людей смертность от хронических болезней снижается примерно на 30–35% по сравнению с любителями малоподвижного образа жизни.

Как заниматься спортом по-биохакерски

Перед началом усиленных тренировок необходимо:

• провести скрининг состояния здоровья;
• сделать тесты с физической нагрузкой (например, на беговой дорожке или на велосипедном тренажёре под контролем электрокардиографа);
• определить, сколько кислорода используется во время нагрузки, и построить индивидуальные пульсовые зоны (помогают точно определить, на каком пульсе наиболее эффективно заниматься конкретным видом нагрузки);
• сдать лабораторные показатели (общий анализ крови, печёночные ферменты, холестерин и гормоны);
• изучить базовую информацию о тренировках (какие типы нагрузок бывают, каких целей помогают достичь определённые виды спорта).

Читайте также:

Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Проверять свой организм и сдавать анализы нужно регулярно и в одинаковых условиях. То есть если вы проходите обследование на велотренажёре по утрам натощак, то делайте так всегда. Это первое правило биохакеров.

Второе правило. Использовать современные методики из спортивной медицины: эхокардиографию, велоэргометрию с контролем ЭКГ или тест PWC 170.

Третье правило. Регулярно контролировать компонентный состав тела и использовать гаджеты: фитнес-браслеты, умные часы, кардиодатчики. А ещё датчики оценки глюкозы в режиме реального времени: с их помощью биохакеры контролируют уровень сахара для энергообеспечения во время физической активности.

Например, опытный Стёпа участвует в марафоне с датчиком оценки глюкозы. Во время забега парень замечает, что уровень сахара снижается. В таком случае Степан воспользуется подготовленным спортивным питанием, напитком или специальным гелем, содержащими углеводы. Так юный бегун поддержит организм и даст ему запас энергии на остаток дистанции.

Читайте также:

Как питание влияет на уровень энергии

Безусловно, анализы, необычные исследования и технические аксессуары стоят денег. Но, прежде чем вкладываться в закупки оборудования и диагностику здоровья, стоит усвоить главный принцип спорта по-биохакерски: постепенно внедрять активность в обычную жизнь и учиться получать от физических нагрузок удовольствие.

Нагрузку можно планировать не только во время прогулок. Так, отправляясь на работу на метро, шагайте по эскалатору, а в офисе вместо лифта используйте лестницу. Это не требует больших усилий и дополнительного времени в расписании и при этом тренирует ноги и укрепляет ягодичные мышцы.

Вот ещё несколько биохакерских советов.

Относитесь к спорту разумно

Не спешите без должной подготовки испытывать себя тяжёлыми весами. Успех тренировок заключается в выполнении регулярной, посильной для вас и многофункциональной нагрузки. Отлично подойдут мультисуставные упражнения (например, бёрпи — чередование приседаний, отжиманий и прыжков по кругу).

Придумывайте занятия сами

Если нет денег на зал, устраивайте пешие прогулки в лесу и заплывы в местной речке на даче. Если скучно заниматься в одиночку, предложите мужу, жене, другу записаться на курс танцев или заняться теннисом. На работе тоже можно найти единомышленников и организовать, например, корпоративный волейбол: социальный контакт делает тренировки приятнее.

Поддерживайте баланс между упражнением и отдыхом

Это важно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Необходимо правильно построить тренировочный процесс. Если вы никогда не занимались спортом, начните с 1–2 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к потребностям тела и ведите дневник самочувствия.

Также можно использовать шкалу Борга (шкала воспринимаемой нагрузки). После спортивных упражнений выставляйте балл: насколько тяжёлым было занятие. Так, для поддержания физической формы нам достаточно 3–4 тренировок средней интенсивности (в районе 5–6 баллов по Боргу) в неделю.

И ещё самое простое, что можно делать, — измерять пульс и давление по утрам. Если эти показатели завышены, значит, организм не успевает восстанавливаться. Вы либо мало спите, либо перебарщиваете со спортом.

Настраивайтесь на позитив

Если лень, нет настроения или мотивации заниматься, пропустите тренировку. Негативные ассоциации и походы в зал через «не хочу» только отталкивают от спорта.

Тренируйтесь разнообразно

Биохакеры стараются развиваться всесторонне и спортивную программу составляют соответственно: с упражнениями на силу (например, подтягивания) и выносливость (бёрпи), ловкость (прыжки со скакалкой) и равновесие (приседания на одной ноге).

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Какие виды тренировок популярны среди биохакеров

Алексей Репетюк выделяет топ-6 видов физической нагрузки с точки зрения биохакинга.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это определённая стратегия занятий, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с периодами восстановления. ВИИТ укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и улучшают когнитивные функции. Так, ВИИТ «прокачивают» исполнительную функцию мозга, отвечающую за память и самоконтроль.

Танцевальные тренировки

Танцы снижают вероятность деменции и заболеваний, связанных с когнитивными нарушениями (например, болезней Альцгеймера и Паркинсона). А ещё стимулируют рост и укрепление нейронных связей. Это важно, чтобы мы были устойчивее перед сложностями и адаптивнее к новым ситуациям, легче изучали новое и чаще чувствовали удовлетворённость жизнью.

Бадминтон и большой теннис

Гармонично нагружают опорно-двигательный аппарат и профилактируют проблемы со зрением.

Играя в большой теннис и бадминтон, человек вынужден постоянно контролировать мяч или волан. В итоге зрачок сужается и расширяется, а глазодвигательные мышцы начинают работать в полной амплитуде. Именно поэтому бадминтон включён в программу подготовки профессиональных космонавтов. Кстати, покоритель космоса Юрий Гагарин был мастером спорта СССР по бадминтону.

Йога

Тренирует тело и укрепляет ментальное состояние. А ещё развивает самоконтроль, дисциплину и силу воли. К подобным статическим и плавным нагрузкам также относятся пилатес и медитативные практики.

Читайте также:

Медитация — что это и зачем она нужна

Плавание

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость и «прокачивает» выносливость.

Кардионагрузки

Например, бег. Главное — купить правильную экипировку. Особенно обувь. При этом для каждого вида спорта подбираются определённые кроссовки. Чтобы не прогадать с «башмачками», стоит обратиться к ортопеду-травматологу, который проведёт плантографию, в современные клиники спортивной медицины или в специализированные магазины (там проводят тест на беговой дорожке, где изучают ваш тип стопы).

Наши стопы эволюцией сформированы для ходьбы по неровной поверхности. А городские покрытия сегодня абсолютно плоские. Нагрузка на стопы распределяется неправильно, и развивается плоскостопие, от которого страдает биомеханика опорно-двигательного аппарата и коленные суставы, развивается артроз и болит поясница. Так что плоскостопие — не повод для шуток, а серьёзная проблема, требующая внимания.

Кому нельзя тренироваться как биохакер

Категорически — людям с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, дыхательными, онкологией), пока болезнь находится в острой фазе. После ремиссии, дополнительных обследований и одобрения врача можно постепенно внедрять спорт в жизнь и со временем подключать тренировочные советы биохакеров.

Для биохакеров спорт — неотъемлемая часть повседневной жизни. Но, прежде чем окунаться в спортивную рутину, «взломщики организма» обсуждают планы тренировок с медиками и тщательно проверяют, в какой форме находится организм. Это важно, чтобы выстроить тренировочный процесс максимально эффективно и не навредить организму.

Лозунг биохакинга: «Жизнь — это движение, а движение — это лекарство». Ради бодрого самочувствия и хорошего настроения нам необходимо регулярно заниматься физической активностью. Но начинать свой спортивный путь биохакеры завещают с теории. Гуру «самоапгрейда» следуют схеме: «Изучить — внедрить — подстроить под себя». Такой подход к спорту поможет действовать осознанно, избежать тренировочных ошибок и обезопасить здоровье от возможного вреда.