Щавель: польза, вред, рецепты и кулинарные лайфхаки

Из этой статьи вы узнаете:

• какая у щавеля пищевая ценность;
• чем он полезен;
• кому нельзя есть щавель;
• что можно приготовить из щавеля (рецепты);
• какие хитрости есть в приготовлении и употреблении щавеля.

Пищевая ценность щавеля

Щавель — близкий родственник гречихи. Оба растения относятся к семейству гречишных, но листья щавеля на вкус острые и кислые из-за щавелевой кислоты [1]. Траву не назовёшь суперфудом, но она определённо полезнее многих листовых овощей.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка (133 грамма) сырого щавеля содержит [3]:

Чем полезен щавель

Щавель известен своим применением в народной медицине восточных стран [4]. А в качестве полезного продукта его можно использовать, чтобы улучшить самочувствие и разнообразить диету. Вот в чём польза щавеля.

Содержит витамин С

Щавель может удовлетворить примерно 70% суточной нормы в витамине С, который необходим организму, чтобы:

• защищаться от опасных микроорганизмов,
• быстрее восстанавливаться после физических нагрузок,
• создавать коллаген в коже, суставах и дёснах [5], [6].

Читайте также:

22 продукта, богатых витамином С

Богат антиоксидантами

Из наиболее полезных антиоксидантов щавеля можно выделить фенольные кислоты, флавоноиды, тритерпены, каротиноиды, антрахиноны [7], [8]. Эти соединения защищают клетки от повреждений, нейтрализуя вредные свободные радикалы. Антиоксиданты помогают предотвратить многие хронические заболевания, включая болезни сердца и сахарный диабет второго типа [9].

Помогает пищеварению

Нет, щавель не выводит токсины из организма. И даже его противоязвенное действие пока не доказано [8]. Но он помогает при диарее и нормализует регулярность стула при запоре. Также считается, что в растении есть антибактериальные, противовирусные и противогрибковые компоненты [10].

Нормализует артериальное давление

Считается, что экстракт щавеля помогает артериям накапливать больше оксида азота — это главный сосудорасширяющий фактор [10]. К тому же растение богато калием. По данным Британского медицинского журнала, достаточно высокие дозы калия снижают риск инсульта на 24% [3], [11].

Поддерживает остроту зрения

В щавеле много бета-каротина — предшественника витамина А [3]. С одной порцией продукта можно восполнить 30% суточной потребности в витамине А. В сетчатке этот витамин связывается с бесцветным белком опсином и образует родопсин — основной фотопигмент в палочках. Он позволяет воспринимать свет в условиях слабой освещённости [12]. При дефиците витамина  A родопсин не восстанавливается, что ведёт к «куриной слепоте» [13].

Читайте также:

15 продуктов, богатых витамином А

Предупреждает анемию

С миской щавеля можно получить 18% суточной нормы железа [3]. Если количество железа в организме критически низкое, это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), которая опасна для всех, но особенно — для беременных женщин и детей.

Кому нельзя есть щавель

Одно время исследователи утверждали, что листья щавеля станут экономически выгодным и доступным источником растительного белка [15]. Однако в листьях растения обнаружили антинутриент — щавелевую кислоту, или оксалат, который снижает биодоступность некоторых питательных веществ, проще говоря, мешает их усвоению [16]. Но есть и более серьёзные причины отказаться от оксалатного продукта.

Врачи рекомендуют исключить щавель из рациона, если у человека:

• Мочекаменная болезнь. Оксалаты активно выводятся с мочой. Правда, соединяясь с кальцием, они могут превратиться в кристаллы. Мелкие оксалатные кристаллы тоже без проблем выводятся из мочевыводящих путей, но в сопровождении достаточного количества жидкости. Когда объём мочи уменьшается, оксалаты могут сливаться, постепенно образуя более крупный и твёрдый кристалл, известный как почечный камень. Около 80% почечных камней — оксалатные. Поэтому людям с мочекаменной болезнью щавель лучше не употреблять [17].
• Расстройства пищеварения. На время обострения болезней поджелудочной железы, желудка и кишечника лучше отказаться от щавеля [20].
• Дефицит кальция. Когда кальций связывается с щавелевой кислотой, то не может проявить свою пользу в организме и быстро выводится. Если в рационе мало молочных продуктов или есть дефицит витамина D, щавель может ускорить потерю костной массы [18], [19].

Также есть щавель не рекомендуют тем, кто принимает антибиотики. В толстой кишке часть оксалатов из пищи разрушается благодаря кишечным бактериям, в частности Oxalobacter formigenes. Микроорганизмы используют оксалаты как источник энергии, помогая «хозяину» [21]. Однако количество этих бактерий уменьшается после приёма антибиотиков. Всего один курс антибиотиков уменьшает колонизацию O. formigenes на 60–70%, и этот эффект сохраняется до 6 месяцев [22].

Как безопасно употреблять щавель

Вместо того чтобы исключать из своего рациона продукты, богатые оксалатами, в том числе щавель, попробуйте следующее:

• Отваривайте щавель. При варке содержание оксалатов в овощах может снизиться на 30–87% [23], [24].
• Пейте много воды. Старайтесь выпивать не менее двух литров в день, а иногда и больше [25].
• Следите за потреблением кальция. Употребляйте молочные продукты — из них минерал усваивается легче [26].

Читайте также:

20+ продуктов, богатых кальцием

Что можно приготовить из щавеля: рецепты

Говоря о блюдах из щавеля, многие вспоминают классический зелёный борщ со щавелем. Но есть множество других способов разнообразить свой рацион.

В кулинарном смысле щавель — нечто среднее между овощем и зеленью. Из-за уникального терпкого вкуса щавель лучше всего употреблять:

• в салатах или в качестве приправы к салатным заправкам;
• в супах, бутербродах или рагу;
• сырым, как листья салата-латука или шпината [8].

А что если хочется приготовить что-то изысканное, попробуйте вкусный сливочный соус и заправку из щавеля.

Щавелевый соус к рыбе

Французы любят готовить щавелевый соус к рыбе и называют его «быстрым французским» [27].

Хотя лимонный вкус листьев становится мягче после приготовления, он по-прежнему хорошо сочетается с рыбой.

Конечно, получится довольно калорийный соус, такой можно позволить себе не каждую неделю. А если вы на диете, то о сливочном масле и сливках лучше забыть. Но из щавеля всё ещё можно приготовить вкусную заправку.

Заправка на растительном масле

Для приготовления простой заправки из щавеля и базилика смешайте горсть листьев щавеля и горсть листьев базилика с ½ стакана оливкового масла и ¼ стакана яблочного уксуса. Приправьте солью и перцем. Этой заправкой можно полить свежие листья салата или рыбу на гриле [28].

И ещё несколько полезных советов

• Листья щавеля не следует сушить, но их можно заморозить.
• Молодые незрелые листья и ростки отличаются более мягким вкусом, который хорошо подходит для салатов и сэндвичей. А зрелые листья обычно готовят и используют в супах, рагу или соусах.
• Добавляйте щавель в блюда как можно позже, потому что при слишком длительном приготовлении он становится менее аппетитным.
• При приготовлении щавеля не используйте чугунную или алюминиевую посуду, так как металл будет взаимодействовать с щавелевой кислотой и придаст траве очень неприятный металлический привкус [29], [30]. Если есть возможность, отдайте предпочтение керамике.