Как спать, чтобы ничего не болело

Из этой статьи вы узнаете:

• почему после сна болит спина, шея и голова;
• как выбрать правильный матрас;
• как выбрать удобную подушку;
• в какой позе полезнее спать;
• что ещё важно для комфортного сна.

Почему после сна болит спина, шея и голова

Дискомфорт после сна часто связан с неудобной позой во время отдыха. Сон на животе или слишком высокая подушка приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а сосуды сдавливаются. В результате с утра появляется ощущение скованности, боль в шее и спине.

Кроме того, большое значение имеет качество матраса. Слишком мягкий или, наоборот, чрезмерно жёсткий матрас не поддерживает позвоночник как следует, из-за чего мышцы не расслабляются даже во время сна. Продавленный матрас также может спровоцировать дискомфорт, вызывая напряжение в шее и спине, что приводит к болям.

Как выбрать правильный матрас

Исследования показывают, что матрас средней жёсткости — оптимальный выбор для большинства людей [2]. Он достаточно упругий, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, но при этом немного продавливается под весом тела, чтобы мышцы могли расслабиться.

Если у человека есть заболевания, врач может рекомендовать выбрать другую жёсткость матраса. Например, при проблемах с позвоночником могут рекомендовать более жёсткий матрас, так как он лучше поддерживает спину.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

При хронических болях, пролежнях и фибромиалгии предпочтительнее мягкие матрасы, которые уменьшают давление на чувствительные участки тела. В сложных случаях лучше проконсультироваться с терапевтом или врачом-реабилитологом, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант.

Александр Маньяков

врач-реабилитолог

---

— При выборе матраса желательно пройти у реабилитолога диагностику биомеханики движений для того, чтобы чётко понимать особенности состояния мышц и фасций. Только так можно выбрать нужную жёсткость матраса, которая позволит забыть про дискомфорт во сне и после него.

Также необходимо понимать, что выбирать любые приспособления для сна с прицелом на исправление осанки нельзя. Корректировать состояние тела нужно в периоды бодрствования. Сон — слишком ценный ресурс, чтобы испытывать дискомфорт, связанный с преобразованием тела, вместо того, чтобы полноценно отдыхать. Любые приспособления для сна (матрас, подушка) должны компенсировать и нейтрализовывать имеющиеся проблемы тела, а не исправлять их.

Как выбрать правильную подушку

Если подушка слишком высокая или низкая, мышцы перенапрягаются, кровообращение нарушается, появляется боль в шее и спине. В идеале подушка должна мягко поддерживать шею, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

Жёсткость и материал подушки также важны: слишком мягкая не обеспечит достаточной поддержки, а жёсткая не даст как следует отдохнуть.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Как выбрать правильную подушку, чтобы избежать боли:

• Учитывайте позу сна. Если спите на спине, выбирайте подушку средней высоты (8–10 см) и умеренной жёсткости. Для сна на боку подойдёт более высокая подушка (10–14 см), хорошо поддерживающая шею. А если привыкли спать на животе, лучше использовать низкую подушку (6–8 см) или обойтись совсем без неё, чтобы не создавать неестественный изгиб в шее.
• Обратите внимание на наполнитель. Латексные подушки упругие и хорошо поддерживают шею, они считаются одними из самых комфортных [3]. Пена с эффектом памяти подстраивается под форму головы. Пуховые подушки мягкие, но могут быстро терять форму. Натуральные наполнители, такие как бамбук и гречка, гипоаллергенны.
• Выбирайте форму подушки. Если часто болит шея, попробуйте ортопедическую подушку с валиком. Для большинства людей подходит обычная подушка.
• Проверьте удобство перед покупкой. Лягте на подушку и оцените, насколько ровно лежит позвоночник. Голова не должна запрокидываться вверх и проваливаться вниз.

Антон Кандинский

врач-кардиолог, сомнолог

---

— Подбирайте подушку и матрас вместе: их сочетание влияет на то, насколько правильным будет положение позвоночника во сне. На мягком матрасе плечи проваливаются сильнее, поэтому подойдёт тонкая подушка, а на жёстком — нужна более высокая, чтобы шея оставалась в правильном положении. Основная цель — сохранить позвоночник горизонтальным, особенно в положении на боку.

Существует ли идеальная поза для сна

Идеальной позы для сна, подходящей абсолютно всем, не существует.

Разные позы могут по-разному влиять на самочувствие. Например, сон на боку помогает при болях в спине и усмиряет изжогу, на спине — равномерно распределяет нагрузку на тело и уменьшает давление на суставы. Главное — выбрать удобное положение, которое поможет хорошо выспаться и чувствовать себя лучше.

Читайте также:

12 советов о сне от специалиста по биохакингу

Сон на спине

Эта поза помогает равномерно распределить нагрузку на позвоночник, снижает давление на суставы и внутренние органы. Сон на спине также предотвращает появление заломов на коже лица, уменьшая риск преждевременных морщин.

Сон на боку

Полезен для людей с проблемами спины, так как помогает сохранить позвоночник в нейтральном положении. В этой позе дыхательные пути остаются открытыми, что снижает вероятность храпа и апноэ. Сон на левом боку также помогает при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), уменьшая риск изжоги.

Сон на животе

Считается наименее полезным, так как создаёт нагрузку на шею и спину, провоцируя напряжение и боль.

Что ещё стоит учесть для комфортного сна

Положение во сне, качественный матрас и подходящая подушка — не единственное, что влияет на качество отдыха. Важно также учитывать уровень освещённости и шума, температуру и влажность воздуха в комнате.

Советы для качественного ночного отдыха:

• Попробуйте подложить под колени и поясницу подушку или специальный валик, чтобы разгрузить позвоночник и снять избыточное напряжение с мышц.

• Выбирайте комфортную одежду для сна, без тугих резинок и сдавливающих поясов.

• Выполните лёгкую растяжку, разминку перед сном, чтобы расслабить мышцы.
• Попробуйте дыхательные упражнения или медитацию, чтобы переключить тело из режима симпатической (стрессовой) активности в парасимпатический (расслабленный) режим.

• Поддерживайте комфортный микроклимат. Оптимальная температура в спальне — 18–22°C, влажность — 40–60% [6].

• Избегайте алкоголя перед сном. Он ухудшает качество сна, снижает чувствительность к пробуждению и может приводить к неподвижности в течение ночи.

Эти рекомендации помогут как следует выспаться и не мучиться с утра от боли в спине и шее. Если дискомфорт сохраняется, а днём постоянно клонит в сон, стоит обратиться к специалисту — терапевту или сомнологу.