Быстрые углеводы: что это такое, в чём их вред, в каких продуктах содержатся

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое быстрые углеводы;
• когда продукты с быстрыми углеводами могут быть полезны;
• в каких продуктах много быстрых углеводов;
• сколько быстрых углеводов можно есть в день.

Мария Герасимова

Диетолог, детский эндокринолог клиник Docdeti и Docmed

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы (простые углеводы) — это органические соединения, состоящие из одной или двух молекул сахара. К быстрым углеводам относят глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

В естественном виде они содержатся во фруктах и молочных продуктах. Кроме того, эти вещества часто добавляют в кондитерские изделия, соусы, газированные напитки и соки. Дополнительные простые углеводы в составе продуктов называют добавленными сахарами.

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Когда простые углеводы попадают в пищеварительный тракт, они практически мгновенно расщепляются до глюкозы и достигают клеток, где преобразуются в энергию. Уровень сахара (глюкозы) в крови при этом резко увеличивается, но примерно через 30–60 минут падает, давая кратковременный прилив энергии и не насыщая надолго.

Польза быстрых углеводов

В интернете часто можно встретить информацию о вреде продуктов с быстрыми углеводами [1]. Однако, если уровень глюкозы в крови остаётся в норме, а человек не ест их много и часто, беспокоиться не стоит.

У продуктов с быстрыми углеводами есть некоторые преимущества, разберём их.

Помогают зарядиться энергией

Из-за резкого повышения уровня сахара в крови можно получить мгновенный прилив сил. Правда, он будет краткосрочным.

Такой эффект полезен перед интенсивными физическими нагрузками, когда нужно быстро получить «топливо» для работы мышц. Например, за час до тренировки можно выпить сладкий спортивный напиток, съесть фрукт или тост с джемом [2].

Читайте также:

Энергетики: что именно мы пьём

Поднимают настроение

Простые углеводы стимулируют выброс серотонина — гормона счастья [3], поэтому помогают улучшить настроение. Правда, ненадолго.

Этот эффект может помочь в стрессовой ситуации и после тяжёлого рабочего дня. Но лучше не вводить бургер с колой после ссоры с коллегой в привычку, есть риск набрать лишний вес.

Вред быстрых углеводов

Избыток быстрых углеводов может серьёзно навредить здоровью.

Повышают риск сахарного диабета второго типа и болезней сердца

Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы этот сахар попал в клетки и трансформировался в энергию, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.

Если углеводов слишком много и человек ест их часто, постепенно клетки всё хуже реагируют на инсулин — развивается инсулинорезистентность. В результате поджелудочная железа вынуждена вырабатывать ещё больше инсулина, но со временем ресурсы истощаются, и уровень сахара остаётся повышенным. Так развивается сахарный диабет второго типа [7].

Кроме того, избыток сахара повышает уровень триглицеридов — жиров, которые циркулируют в крови. Это приводит к атеросклерозу: на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, которые затрудняют кровоток и увеличивают риск инфаркта и инсульта [7].

Могут провоцировать акне и ускоряют старение кожи

Простые углеводы влияют на гормоны, которые регулируют выработку кожного жира, — себума. Это может усилить воспаление на коже и спровоцировать акне. Исследования показывают, что сладости, газированные напитки и молоко связаны с появлением высыпаний у взрослых [8].

Избыток сахара приводит к гликированию — процессу, при котором в коже разрушаются «белки молодости» — коллаген и эластин [9]. Она теряет упругость, быстрее появляются морщины.

Могут привести к лишнему весу

Продукты с быстрыми углеводами часто очень калорийны, но при этом не дают ощущения насыщения [5].

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Кроме того, исследования показывают, что избыток фруктозы в таких продуктах может подавлять выработку лептина — гормона, который отвечает за чувство насыщения [6]. Из-за этого организм не получает сигнал остановиться, человек переедает.

По этой причине сахар считают одной из главных причин ожирения. Чтобы контролировать вес, лучше ограничить быстрые углеводы и отдавать предпочтение продуктам с клетчаткой и белком.

Повышают риск кариеса

Сахар — «еда» для бактерий, которые разрушают зубную эмаль [10]. Особенно вредны сладкие напитки и перекусы: они создают во рту кислую среду, ускоряя разрушение зубов.

Чтобы снизить риск кариеса, важно ограничить сахар, пить больше воды и чистить зубы два раза в день.

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Провоцируют перепады настроения

Быстрые углеводы, особенно с добавленным сахаром, вызывают резкие скачки сахара в крови. Сначала это даёт всплеск энергии, потом — резкий спад, что приводит к усталости, раздражительности и ухудшает концентрацию внимания [4].

Чтобы избежать таких эффектов, быстрые углеводы лучше сочетать с белками и клетчаткой. Например, добавить к сладкому десерту орехи и ягоды.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Простые углеводы содержатся как в естественных источниках (фруктах и молочных продуктах), так и в еде с добавленным сахаром (сладостях, выпечке, магазинных соусах, фастфуде).

Продукты с естественным сахаром считаются более полезными. Ограничивать обычно рекомендуют именно добавленный сахар и фастфуд, консервы и другие высокообработанные продукты, богатые простыми углеводами.

Естественные источники простых углеводов

Обработанные продукты

Обработанные продукты с высоким содержанием простых углеводов:

Продукты с добавленным сахаром

Во многие продукты при производстве добавляют белый сахар — сахарозу, чтобы улучшить вкус.

Добавленный сахар делает продукты вкуснее, но в долгосрочной перспективе увеличивает риск сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько быстрых углеводов можно есть в день

В среднем человеку рекомендуется употреблять не более 50 граммов быстрых углеводов в день, то есть выделять на них около 10% от суточной нормы калорий. В идеале — ограничить до 25 граммов в сутки. Это касается в первую очередь добавленного сахара.

В остальном количество углеводов регулируют в зависимости от цели: похудеть, поддерживать или набирать вес [11].

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Например, мужчине, который тренируется 3–5 раз в неделю и питается в среднем на 2200 ккал, всего нужно около 300–320 г углеводов, из них на быстрые углеводы должно приходиться не более 40–50 г. Если его цель — похудеть, суточную калорийность снижают на 10–15% (до двух тысяч калорий), а углеводы — до 220–250 г, при этом быстрых углеводов можно съесть не более 20–25 г, лучше — меньше.

Для сравнения: в одной банке колы — 155 ккал [12]. Это значит, что даже одна газировка уже займёт значительную часть допустимого лимита.