10 упражнений для плеч: для занятий в зале и дома

Из статьи вы узнаете:

• какие мышцы нужно тренировать для красивых плеч;
• что такое упражнение YTWL;
• как выполнять подтягивания из прыжка с выходом на две руки;
• в чём польза жима гантелей сидя;
• какое упражнение для плеч делать на кроссовере;
• чем так полезна ходьба «крокодилом»;
• какое простое упражнение из йоги тренирует плечи;
• как делать горизонтальные подтягивания даже без турника.

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы плечи были красивые

Объём и округлость плеч — результат тренировки дельтовидных мышц. Если они хорошо развиты, визуально плечи выглядят шире [1].

В дельтовидной мышце три части:

• Передняя — сгибает руку и поворачивает её внутрь.
• Средняя (латеральная) — отводит руку от корпуса и поднимает до горизонтальной позиции.
• Задняя — разгибает руку и поворачивает её наружу.

Дельтовидная мышца задействуется при нанесении прямых ударов в боксе, передаче мяча от груди в баскетболе, при толчках и блокировках в регби [1]. Также дельтовидная мышца активно работает во время игры в теннис, бросания фрисби, занятий плаванием, смешанными единоборствами, греблей.

Помимо отводящей руку дельтовидной мышцы, в движениях плечевого сустава участвуют:

• сгибатели — бицепсы, клювовидно-плечевые мышцы;
• разгибатели — трицепсы, малые круглые и подостные мышцы;

• приводящие мышцы — большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы.
• вращающие мышцы — подлопаточные, подостные и малые круглые.

Эти мышцы работают согласованно, обеспечивая широкий диапазон движений и стабильность плечевого сустава.

Читайте также:

10 упражнений для три­цепса: на тренажёрах, с утяжелителями и собственным весом

Топ-10 упражнений для плеч

Даже если вы не делаете специальных упражнений, плечи, особенно дельтовидные мышцы, получают лёгкую нагрузку, когда вы что-то толкает, поднимаете, подтягиваете к себе и переносите. Для более основательной тренировки мы собрали упражнения нескольких уровней сложности и обозначили их:

• ⭐️ — начальный уровень
• ⭐️⭐️ — средний уровень
• ⭐️⭐️⭐️ — повышенная нагрузка
• ⭐️⭐️⭐️⭐️ — тяжёлая нагрузка.

1. YTWL

Уровень сложности: ⭐️

Какие мышцы прорабатываются: задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, а также мелкие мышцы, вращающие плечо. Идеально для профилактики травм и улучшения осанки.

Во время этого упражнения требуется поочерёдно принимать положение туловища в форме букв Y, T, W и L. Тренировка будет полезна офисным работникам, чтобы размяться во время перерывов на работе. Спортсмены также могут использовать YTWL — для разогрева мышц, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

Техника выполнения:

• Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд под углом 45°, согнувшись в тазобедренных суставах. Держите спину прямо, таз отведите назад.
• Примите положение буквы Y — поднимите прямые руки вперёд и вверх, формируя «вилку» (большие пальцы направлены в потолок).
• Примите положение буквы T — разведите прямые руки в стороны, образуя горизонтальную линию (ладони вниз).
• Примите положение буквы W — согните локти под углом 90°, прижмите их к корпусу. Разведите предплечья в стороны, сводя лопатки.
• Примите положение буквы L: из позиции W опустите предплечья вертикально вниз, сохраняя угол в локтях.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать гантели [2].

2. Разведение рук с гантелями в стороны (махи)

Уровень сложности: ⭐️⭐️

Какие мышцы прорабатываются: дельтовидные

Для выполнения вам потребуются гантели.

Техника выполнения [3]:

• Встаньте, держа гантели в руках закрытым нейтральным хватом — большие пальцы обхватывают рукоятки, ладони повёрнуты к телу.
• Расположите гантели вдоль бёдер, держите руки выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Чтобы стабилизировать тело, примите либо положение с одной ногой впереди либо поставьте ноги немного шире ширины бёдер.
• Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы зафиксировать корпус.
• Опустите и сведите лопатки (тяните плечи вниз и назад), сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
• Выдохните и медленно поднимайте гантели вверх и в стороны.
• Когда руки поднимутся выше 60–70 градусов (приближаясь к уровню плеч), слегка поверните их наружу так, чтобы передний край гантелей был немного приподнят.
• Продолжайте поднимать гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч и примерно параллельно полу.
• На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение, удерживая небольшой сгиб в локтях и нейтральный хват.

3. Жим гантелей сидя

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Это упражнение также выполняют с помощью гантелей, но оно сложнее [4].

Какие мышцы прорабатываются: передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, большие грудные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью с опорой для спины, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с её поверхностью.
• Поставьте ноги плотно на пол. Напрягите мышцы кора и пресса для стабилизации корпуса.
• Выдыхая, медленно поднимите гантели на уровень плеч в закрытом хвате — ладони смотрят вперёд, большие пальцы обхватывают рукоятки. Гантели должны находиться на ширине плеч или чуть шире, запястья — в нейтральном положении (без сгибания и разгибания).
• Опустите и сведите лопатки — для этого тяните плечи вниз и назад — и удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения.
• На выдохе поднимите гантели вверх до полного разгибания локтей. Старайтесь не прогибать поясницу.
• На вдохе медленно опустите гантели, сгибая локти, при этом удерживая корпус напряжённым, запястья — в нейтральном положении.

4. Отжимания со средней постановкой рук

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы прорабатываются: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Упражнение кажется простым, но требует идеальной техники для максимального внимания и контроля [1].

Техника выполнения:

• Лягте на пол лицом вниз. Поставьте ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Ноги вместе, тело образует прямую линию от макушки до пяток. Локти прижмите к корпусу (угол между телом и предплечьями — 45°).
• На вдохе медленно сгибайте локти, опуская грудь к полу. Касайтесь грудью поверхности — это обеспечит полную амплитуду.
• На выдохе мощно вытолкните тело вверх, сохраняя прямую линию корпуса.

5. Отжимания из упора сзади с опорой на три точки

Уровень сложности: ⭐️⭐️

Какие мышцы прорабатываются: трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы и большие грудные мышцы.

Упражнение подойдёт тем, кто хочет укрепить плечи без тренажёров. Его можно выполнять дома, но убедитесь, что у вас хорошая опора: используйте прочные устойчивые стулья или скамьи.

Техника выполнения:

• Поставьте два стула (или скамьи) параллельно на расстоянии 50–70 см друг от друга. Сядьте между ними, упритесь ладонями в края стульев пальцами вперёд.
• Ноги выпрямите и положите пятки на третий стул (или скамью) перед собой. Тело образует прямую линию от плеч до пяток.
• На вдохе медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу (не опускайтесь ниже!).
• На выдохе мощно вытолкните тело вверх, полностью выпрямляя руки.

6. Подтягивания из прыжка с выходом на две руки

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы прорабатываются: передние пучки дельтовидной мышцы, трицепсы, большая грудная мышца, широчайшая и ромбовидная мышцы спины.

Это динамичное упражнение сочетает силу, взрывную мощь и координацию. Оно подходит для продвинутых атлетов, стремящихся прокачать верх тела и освоить элементы воркаута. Если вы уже выполняете более 15 подтягиваний или базовых отжиманий, можете приступать к этому упражнению.

Для выполнения потребуется турник в виде нетолстой перекладины или прочная балка дверного проёма. Последний вариант подойдёт, только если за балку удаётся надёжно ухватиться и она способна выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте под перекладиной (турником), ноги на ширине плеч.
• Слегка подпрыгните вверх, ухватитесь за перекладину прямым хватом — ладони от себя, ширина чуть больше ширины плеч.
• Продолжая движение, резко подтянитесь. Используйте для этого инерцию движения от прыжка.
• В верхней точке подъёма перекиньте тело над перекладиной, выпрямив руки, и упритесь ими о турник.
• Медленно опуститесь вниз, контролируя движение: сначала согните руки в локтях, затем плавно вернитесь в вис.

7. «Крокодил»

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы прорабатываются: основная нагрузка падает на большие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеча. Также во время тренировки задействуются мышцы пресса, спины и бедра.

Это упражнение очень популярно в Китае, где практикуют синхронную ходьбу «крокодилом». «Крокодил» относится к продвинутым упражнениям калистеники, то есть тренировок с нагрузкой собственным весом. Почему это сложно?

Упражнение требует физической выносливости — руки и корпус постоянно находятся под нагрузкой — и координации конечностей с поворотом корпуса. Также необходима определённая гибкость тазобедренных суставов — для правильного сгибания ног и касания коленом локтя.

Техника выполнения:

• Примите упор лёжа, как для отжиманий: ладони упираются в пол на ширине плеч, стопы на носках. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи (взгляд должен быть направлен вниз).
• Опустите корпус ближе к полу, как во время отжимания.
• Начните «ползти» вперёд, поочерёдно переставляя правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. При этом согнутым коленом нужно коснуться локтя на той же стороне.
• После прохождения дистанции вперёд повторите те же движения в обратном направлении.

8. Подтягивания в горизонтальном положении

Уровень сложности: ⭐️⭐️

Какие мышцы прорабатываются: задний пучок дельтовидной мышцы.

Это упражнение можно делать вместо классических подтягиваний, если нет перекладины. Её заменит стол.

Техника выполнения:

• Лягте на спину под устойчивый стол (или между двумя стульями с палкой). Согните ноги в коленях под углом 90–135°, упритесь пятками в пол.
• Возьмитесь руками за края стола/палки шире плеч (хват сверху).
• На выдохе подтяните грудь к краю стола, сводя лопатки. Локти должны двигаться вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.
• На вдохе медленно опустите корпус, почти касаясь пола лопатками.

9. Подъём рук (мах) перед собой в кроссовере

Уровень сложности: ⭐️

Какие мышцы прорабатываются: передняя и средняя части дельтовидной мышцы, трапеция, большая грудная мышца.

Упражнение можно делать в тренажёрном зале, используя кроссовер — силовую установку с тросом [5].

Техника выполнения:

• Установите блок кроссовера на самом нижнем уровне.
• Встаньте спиной к тренажёру, возьмитесь за рукоятку троса или «косичку» так, чтобы она оказалась перед бёдрами, а сам трос — сзади между ногами.
• Слегка согните локти и поднимите рукоятку вверх до уровня плеч.
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
• Медленно опустите рукоятку в исходное положение.

10. Планка с переходом в позу «собаки мордой вниз»

Уровень сложности: ⭐️⭐️

Это динамическое упражнение сочетает статическую нагрузку планки с растяжкой и укреплением плечевого пояса. Идеально для развития силы кора, гибкости и контроля над телом.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, положите ладони под плечи, вытяните ноги.
• На вдохе оторвите бёдра от пола, вытолкнув корпус вверх, расправьте грудную клетку.
• Вытяните руки, задействуйте мышцы спины и рук.
• Направьте взгляд вверх или вперёд. Это позиция называется «собака мордой вверх».
• На выдохе подтяните живот и сделайте перекат через носки стоп (приподнимите их и переверните на подушечки пальцев). Одновременно поднимите таз вверх и назад, удлиняя позвоночник.
• Опустите пятки к полу, если позволяет гибкость (можно оставить их немного на весу).
• Выпрямите руки и ноги, формируя телом букву V. Спина, шея, плечи и руки должны оставаться вытянутыми в одну линию. Эта позиция будет «собакой мордой вниз». Из неё вернитесь в позицию «собака мордой вверх» и вновь обратно.

«Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч», — утверждает Джон П. Поркари, заведующий кафедрой клинической физиологии упражнений в университете [6]. Поскольку плечевой сустав очень сложный, невозможно активировать все три пучка дельтовидной мышцы с максимальной эффективностью с помощью одного упражнения. Поэтому необходимо их чередовать