Серотонин: что это и как его получить

Из статьи вы узнаете:

• что такое серотонин — простыми словами;
• за что отвечает серотонин;
• почему снижается уровень серотонина;
• как стимулировать выработку серотонина в мозге;
• чем отличается серотонин от дофамина.

Что такое серотонин — простыми словами

Серотонин — это гормон и нейромедиатор [1]. Как гормон он влияет на работу всего организма, включая работу сердечно-сосудистой системы, кишечника и мочевого пузыря [2]. Как нейромедиатор он передаёт сигналы между нервными клетками, создавая при этом у нас определённое настроение.

Впервые серотонин обнаружили американские учёные в сыворотке бычьей крови в 1948 году. Тогда выяснилось, что новое вещество сужает сосуды [3]. Позже другие специалисты выявили похожее соединение в кишечнике. В головном мозге серотонин обнаружили чуть ли не в последнюю очередь, но именно тогда у молекулы появилось более официальное химическое «имя» — 5-гидрокситриптамин, или сокращённо 5-НТ [1].

За что отвечает серотонин

Серотонин — это уникальное химическое вещество, которое выполняет в нашем организме множество важных функций [1].

Поведение

Серотонин регулирует практически все поведенческие процессы человека. И это несмотря на то, что в головном мозге крайне мало нейронов, которые могут вырабатывать серотонин. Однако у них длинные отростки, которые создают обширную и сложную сеть, которая влияет:

• на кору больших полушарий, которая участвует в восприятии, мышлении, принятии решений;
• на лимбическую систему, которая связана с эмоциями, памятью и мотивацией [1].

Пищеварение

95% всего серотонина в организме содержится в кишечнике. Он регулирует некоторые процессы пищеварения, в том числе отвечает за чувство насыщения [5].

Сон

Замечали, что с наступлением вечера клонит в сон? Дело в том, что в тёмное время суток серотонин превращается в мелатонин — гормон ночного сна [6].

Читайте также:

Постоянно хочется спать: 15 причин, почему так происходит

Остановка кровотечения

Серотонин также сконцентрирован в тромбоцитах — клетках крови, которые отвечают за её свёртывание. Когда что-то повреждает сосуд, тромбоциты активируются, прилипают к стенке артерии и начинают её «латать». При этом из тромбоцитов выделяется серотонин, который сужает сосуды, тем самым помогая остановить кровотечение [7].

Сексуальная функция

Уровень серотонина связан с либидо, но обратно пропорционально. Иными словами, высокий уровень серотонина ослабляет либидо, пониженный — усиливает. Ещё серотонин продлевает время до эякуляции и увеличивает время полового акта [1], [8].

Восприятие боли

Серотонин — часть системы, которая контролирует уровень восприятия боли. Если бы не он, мы бы ощущали боль от царапины как нестерпимую. Но природа придумала механизм, который блокирует болевые сигналы на пути к мозгу, а также в самом мозге. Когда что-то вызывает боль, серотониновые нервные клетки посылают ответные анестезирующие сигналы, и мозг воспринимает боль как умеренную или слабую [3].

Причины низкого уровня серотонина

Есть две основные причины: первая — недостаточная продукция серотонина, вторая — неэффективное использование, например когда рецепторы мозга очень быстро поглощают и разрушают вещество [8].

Низкий уровень серотонина часто связывают с депрессивным расстройством. Да, у людей с таким диагнозом есть дефицит серотонина, но его снижение может происходить и у людей без депрессии [9].

Симптомы пониженного уровня серотонина [8]:

• бессонница или сонливость;
• желание есть сладкое;
• постоянная тревожность;
• частые перепады настроения;
• проблемы с памятью и обучением.

Обратитесь к врачу, если чувствуете себя плохо.

Как стимулировать выработку серотонина

Людям с диагностированной депрессией часто назначают специальные медикаменты. Но если проблем со здоровьем нет, то уровень серотонина в организме можно увеличить с помощью питания, физической активности и других методов.

Ешьте продукты, богатые триптофаном

В еде серотонина нет, но можно есть побольше продуктов, богатых триптофаном, — это аминокислота — предшественник серотонина [10], [11]:

* Как определить порцию?

• Для мяса, рыбы и птицы одна порция — 85 граммов, что соответствует размеру и толщине ладони.
• Одна порция фасоли, чечевицы и отрубей — 0,5 чашки, или половина ладони с горкой. Для овсяных и пшеничных продуктов — 1 чашка.
• Количество твёрдого сыра — 42 грамма, это два ломтика, каждый размером с большой палец.
• Для орехов и семян — 28 граммов, столько помещается в одной горсти.

Для эффективного усвоения триптофана важно сочетать эти продукты с углеводами, например есть курицу с рисом или сыр с цельнозерновым хлебом [10]. Специалисты из государственного исследовательского университета в городе Суонси (Уэльс, Великобритания) объясняют это тем, что углеводы помогают триптофану проникнуть в мозг — они повышают уровень инсулина, и тот убирает из крови другие аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном за место в мозге [12].

Поддерживайте микробиоту

Тот факт, что 90–95% серотонина содержится в кишечнике, означает, что нам нужно позаботиться о его здоровье тоже [1]. Хотя «кишечный» серотонин не может проникнуть из крови в головной мозг, он может стимулировать блуждающий нерв, который, с одной стороны, связан с кишечником, другой — с мозгом [13]. А ещё кишечные бактерии способны синтезировать триптофан и делать его более доступным [14].

Чтобы все эти механизмы работали, нужно включить в рацион:

• больше клетчатки — фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, которыми питаются полезные молочнокислые бактерии;
• ферментированные продукты — кефир, квашеную капусту, кимчи, напиток из чайного гриба, с которым можно получить больше самих молочнокислых бактерий [15].

Читайте также:

Чайный гриб: польза и вред, способ приготовления

Больше двигайтесь

Многие люди отмечают, что они перестали хандрить, как только начали бегать и посещать спортзал. Наука объясняет это тем, что во время физических нагрузок усиливается выработка серотонина. Причем достаточно 30 минут аэробных упражнений, бега, плавания, велосипедной езды, танцев или даже быстрой ходьбы [16].

Подставьте лицо солнцу

Естественный свет активирует выработку серотонина через кожу и сетчатку глаза. Возьмите в привычку каждое утро принимать солнечные ванны в течение 15–20 минут (но не забывайте пользоваться кремом с SPF). В пасмурные дни можно использовать лампу для светотерапии 10 000 люкс [18]. Немного слабее освещают кольцевые лампы для селфи, но в них тоже есть режим дневного света.

Читайте также:

Солнечные ванны: как их принимать и как они влияют на здоровье

Запишитесь на массаж

Эксперты из Медицинской школы Университета Майами и Медицинской школы Университета Дьюка обнаружили, что 20-минутный массаж повышает уровень серотонина на 28%. Причём достаточно поглаживания, разминания мышц шеи и спины. Эксперты объясняют действие массажа так: тактильные стимулы от кожи передаются мозгу и активируют парасимпатическую нервную систему, которая противодействует эффектам адреналина и расширяет сосуды. Усиленный приток крови к мозгу способствует выработке нейромедиаторов, в том числе серотонина [19].

Ставьте небольшие цели и достигайте их

Чтобы получить больше серотонина, нужно одержать победу. Но это необязательно должна быть олимпийская золотая медаль. По большому счёту мозгу всё равно на масштаб достижения, важно, что оно есть и можно вознаградить вас выбросом серотонина [4].

Напишите список несложных действий, например «убраться в комнате», «выполнить 20 приседаний», «пройти 6000 шагов в день» или «сделать три добрых дела». По мере выполнения задач вычёркивайте их или ставьте галочку — как вам удобнее.

Хвалите себя

Чтобы повысить уровень серотонина, важно ощущать уважение к себе. Психолог Татьяна Мужицкая в своей книге «Мне всё льзя. Авторский ежедневник» советует приём «Почему я сегодня молодец?». Нужно завести будильник на время, которое соответствует текущему году, например на 20:25. Когда будильник сработает, где бы вы ни были, выберите что-то, за что вы можете себя сегодня похвалить. Так вы начнёте замечать свои маленькие победы [20].

А чтобы сделать их значимее и получить больше серотонина, почётный профессор менеджмента Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг в книге «Гормоны счастья» советует в течение 45 дней показывать близкому человеку свои маленькие достижения со словами «Смотри, что я сегодня сделал!».

«Если человек получает признание и любовь со стороны того, кого он считает для себя важным, уровень серотонина резко повышается», — говорит Бройнинг [4].

Медитируйте

Учёные из Шри-Ланки оценили влияние медитации на 30 участников исследования. У медитирующих брали образцы крови, чтобы определить в них уровень серотонина. Оказалось, что независимо от питания, возраста, веса, пола, роста, образования и семейного положения медитация повышает уровень серотонина в крови [21].

Читайте также:

Как правильно медитировать: топ-7 техник для новичков и продвинутых практикующих

Серотонин, дофамин, окситоцин — в чём разница?

Серотонин, дофамин и окситоцин — это нейромедиаторы, играющие важную роль в работе мозга, но их функции отличаются. Бройнинг рассказывает об их различиях на примере любителя фотографировать:

• Если фотограф нашёл интересный ракурс или красивый вид, у него выделяется дофамин, который поддерживает мотивацию в предвкушении чудесного кадра.
• Когда фотограф делится своей работой с кем-то лично, происходит выброс окситоцина. Этот нейрогормон образуется при совместном переживании радостных моментов.
• Наконец, если фотограф выставляет своё удачное фото в соцсеть, получает много лестных отзывов и предложение о сотрудничестве, повышается уровень серотонина, формируя чувство удовлетворения, признания и уважения [4].