12 продуктов, богатых селеном

Из статьи вы узнаете:

• в чём польза селена;
• сколько селена нужно получать;
• как проявляется дефицит селена;
• какие продукты содержат селен;
• как получать больше селена с продуктами питания;
• стоит ли употреблять добавки с селеном;
• чем опасен избыток селена.

В чём польза селена

Селен (Se) — микроэлемент из группы полуметаллов, открытый в 1817 году шведским химиком Йёнсом Берцелиусом [1].

У вещества серебристо-серый, чуть мерцающий блеск, напоминающий лунный свет. Из-за него селен и стал «лунным» элементом: selenium по-гречески значит «луна» [1].

Но свой статус эссенциального, то есть жизненно необходимого Se приобрёл меньше века назад. В 1957 году американские учёные Кеннет Шварц и Чарльз Э. Фолтц обнаружили, что добавление микроэлемента в пищу предупреждает разрушение мышц и печени у крыс [2].

Примерно 80% Se в организме связано с белком — эти соединения называют селенопротеинами [3]. Их около 25, и они выполняют множество функций. Например, селенопротеин Р переносит и распределяет Se по организму [4].

Что делает селен дальше?

Помогает контролировать окисление в организме

Селен распределяется в организме интересным образом. В щитовидную железу попадает 45% микроэлемента, в мышцы — 30%, в печень и почки — 20% [4]. Почему именно в эти органы? Потому что в них очень активно протекает окисление.

Окисление — естественный процесс для организма. Окислители разрушают старое и синтезируют новое. Но если не регулировать их работу, может произойти окислительный стресс, и клетки начнут гибнуть одна за другой. Для контроля окисления существуют антиоксиданты, и селен — один из них [5].

Активирует гормоны

Концентрация селена в щитовидной железе выше, чем в любом другом органе, потому что селен и йод находятся в синергетической взаимосвязи. Йод помогает синтезировать гормоны щитовидной железы, а селенопротеины превращают их в активную форму [7].

Помогает иммунной системе

Селен улучшает функцию Т-лимфоцитов и натуральных киллеров (NK-клеток) — эти узкопрофильные иммунные клетки опознают чужеродных возбудителей, передают сигналы другим клеткам и помогают их уничтожать [8].

Защищает яйцеклетки и сперматозоиды

Селенопротеины входят в состав капсулы сперматозоида. Здесь они отвечают за сохранность жгутиков, делая сперматозоиды более подвижными. У женщин селен влияет на фермент глутатионпероксидазу. Она нужна для нормальной овуляции и формирования ядра оплодотворённой яйцеклетки [9].

Сколько селена нужно получать в день

Комиссия Института медицины (США) по пищевым антиоксидантам и родственным соединениям установила следующие нормы потребления селена [10].

Рекомендуемая суточная норма Se [10]

Симптомы дефицита селена

В регионах с достаточным содержанием этого элемента в почве дефицит селена в организме человека встречается редко. Однако, по статистике, в России более чем у 80% уровень селена в организме ниже оптимального [11].

При недостатке микроэлемента, особенно длительном, возникают такие расстройства [2]:

• повышается восприимчивость к инфекциям;
• раны заживают медленнее;
• кожа становится сухой и склонной к шелушению;
• в мышцах ощущаются слабость и боль;
• беспокоят судороги в ногах;
• ухудшается память и концентрация внимания;
• часто меняется настроение, появляется склонность к тревоге;
• сердце работает с перебоями;
• беспокоит одышка;
• появляются белые пятна на ногтях;
• волосы истончаются и выпадают;
• снижается подвижность сперматозоидов;
• нарушается менструальный цикл.

12 продуктов, богатых селеном

Примерно 10% Se мы получаем с водой, остальные 90% — с пищей [11]. Микроэлемент попадает в организм человека и животных через пищевую цепочку почва → растения → животные продукты [1]. Вторая цепочка — вода → рыба и морепродукты [12]. В каких продуктах селена больше всего?

1. Бразильские орехи

Абсолютный рекордсмен по содержанию селена — бразильские орехи. Эти плоды южноамериканского дерева собирают в тропических лесах Южной Америки. Всего один орех весом 5 граммов покрывает суточную норму селена, что делает его уникальным природным «суперфудом» [13].

Читайте также:

Орехи: польза и вред

2. Свиная отбивная

Одна порция свиной отбивной размером с ладонь тоже полностью покрывает суточную потребность в селене. К тому же Se из свинины усваивается хорошо [14]. Но есть её каждый день не рекомендуется. В отбивной много жира калорий, а иногда и соли — все три компонента могут навредить здоровью. Сократить риски можно, если готовить свинину на пару или в духовке [15].

3. Печень ягнёнка

В средиземноморской кухне баранья печень считается деликатесом. Её часто готовят с луком и ароматными травами, например с розмарином или тимьяном, чтобы смягчить насыщенный вкус [16]. В одной порции бараньей печени — 172% суточной нормы селена [17].

4. Тунец

Американские кардиологи рекомендуют включать рыбу в меню как минимум два раза в неделю, чередуя с другими морепродуктами [18]. Тунец полезно есть как свежим, так и консервированным — селена в обоих случаях будет достаточно много. Однако в тунце, выловленном из сильно загрязнённого водоёма, может быть много ртути. Поэтому в Великобритании беременным и планирующим зачатие женщинам рекомендуют ограничить потребление этой рыбы. Безопасной нормой считается до четырёх банок консервированного тунца или двух стейков тунца в неделю [19].

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

5. Сельдь атлантическая

Морская рыба, выловленная в северо-западной части Атлантического океана, содержит больше селена, чем пресноводная. А ещё в ней много омега-3 жирных кислот, крайне полезных для организма [20]. И главный довод в пользу сельди: по данным Национального совета по защите ресурсов, из всех сортов рыбы она накапливает меньше всего ртути [21].

6. Яйца

Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, может содержать до 15 микрограммов селена — это треть суточной нормы для взрослого [22]. Но содержание микроэлемента в куриных яйцах сильно зависит от рациона кур. Иногда им в корм добавляют селен, чтобы обогатить яйца, и это указано на упаковке [6].

7. Куриная грудка

Куриная грудка — самый диетический животный источник селена. Большое количество белка и маленькое количество жира делают продукт основным во многих фитнес-рационах [23]. Чтобы мясо оставалось сочным, его стоит запекать в фольге с травами — например, с тимьяном или базиликом. Это блюдо легко комбинировать с овощами или цельнозерновыми гарнирами для полноценного приёма пищи.

8. Листовые овощи

Овощи покрывают не более 11% суточной потребности в селене. Например, в половине стакана варёного шпината содержится всего 5 микрограммов селена [24]. Немного, но если выбирать полезный гарнир, то шпинат будет одним из первых в списке ещё и потому, что в нём много клетчатки. А в сравнении с другими листовыми овощами шпинат содержит больше минералов, таких как магний, калий и железо [25].

Читайте также:

12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога

9. Семена подсолнечника

Семечки уникальны тем, что содержат «комбо» антиоксидантов. Помимо селена, в них много витамина Е, который также защищает клетки от окислительного стресса [26]. Добавляйте семечки в салаты, йогурты или смузи. Для максимальной пользы выбирайте несолёные варианты.

10. Чечевица

Чечевица — это съедобные семена растения из семейства бобовых. Они богаты несколькими питательными веществами, на 25% состоят из белка и на 60% — из полезных углеводов [27]. Чечевицу можно включить в свой рацион тем, кто соблюдает безглютеновую диету, контролирует уровень сахара в крови или ищет растительные источники белка [28].

11. Макароны цельнозерновые

Злаковые продукты обеспечивают примерно 50% суточной потребности в селене. Помимо хлеба, микроэлемент можно получать из цельнозерновых макарон. В отличие от рафинированных, они производятся из неочищенных злаков, в которых сохраняются все части зерна, в том числе оболочка. Благодаря этому в продукте больше витаминов и минералов [6]. Чтобы сохранить их пользу, готовить макароны лучше al dente.

12. Грибы шиитаке

Свежие грибы шиитаке известны антимикробными свойствами, что объясняет их использование в китайской медицине на протяжении двух тысячелетий [29]. Грибы для вегетарианцев — отличная замена мясу. Шиитаке содержат белки, а ещё витамин D, который грибы накапливают при высушивании на солнце [30].

Читайте также:

20 продуктов, богатых белками

Как получать больше селена с продуктами питания

С мясными и рыбными продуктами мы получаем 35% суточной нормы селена [6]. Но это в случае, если их правильно приготовили. Кулинарная обработка разрушает микроэлементы. Так, при варке до 30% селена переходит в воду, особенно если готовить долго или в большом объёме жидкости.

При жарке Se почти не теряется, но может частично разрушаться — так, до 15% теряется, если жарить рыбу или мясо на очень сильном огне.

Таким образом, оптимальные методы приготовления — тушение, запекание, приготовление на пару или быстрая обжарка [31].

Сколько селена усвоится, зависит также от того, как вы сочетаете продукты. Например, если продукт содержит белок, микроэлемент усваивается лучше, а если закурить после обеда, даже из самого полезного продукта организм не получит нужное ему количество Se.

Стоит ли употреблять добавки с селеном

Нет, если не анализы не подтвердили дефицит микроэлемента в организме. Как правило, необходимость в приёме биодобавок возникает при болезнях кишечника, когда питательные вещества не усваиваются из-за хронической диареи [33]. Также дополнительное количество селена может потребоваться людям, которые живут в районах, где почва бедна минералами [32]. Однако приём добавок должен контролировать врач, иначе возникнет интоксикация.

Читайте также:

БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать

Чем опасен избыток селена

Ещё до того, как селен был открыт и получил своё название, люди встречались с отравлением селеновыми соединениями. Венецианский путешественник Марко Поло писал, что путники в горном районе современной провинции Шэньси в Китае сталкивались со странной болезнью лошадей и вьючных животных. Когда те поедали местные растения, их копыта трескались и выпадали. Предположительно, это были растения, которые накапливали очень много селена [34].

Люди тоже могут столкнуться с проблемами, если длительное время будут получать более 400 микрограммов Sе в день [35]. Когда селена слишком много, он встраивается в белки, вытесняя оттуда аминокислоту метионин. В составе белка микроэлемент накапливается в тканях и покидает их только после разрушения белков [36].

Как проявляется отравление селеном

Наиболее частая причина избытка селена в организме — приём витаминных комплексов без контроля дозы. Также в группе риска жители регионов с высоким содержанием селена в почве и те, кто работает на производствах, связанных с селеном (металлургия, электроника) [38].

Но избытка можно не бояться, если вы получаете селен исключительно с продуктами питания. Исключение — бразильские орехи. Эми Гудсон, диетолог и специалист по спортивному питанию, рекомендует употреблять не более 3–5 бразильских орехов в день [33].