5 принципов правильного питания

Из статьи вы узнаете:

• что такое правильное питание;
• какие принципы правильного питания существуют;
• что можно приготовить, если ты на ПП

Что такое правильное питание

Правильное питание — это гармонично составленный рацион, который учитывает потребности человеческого организма, исходя из его:

• пола;
• возраста;
• состояния здоровья;
• образа жизни;
• рода деятельности;
• климатических условий проживания [1].

Ежедневно организм должен получать около 70 питательных веществ, многие из которых не синтезируются в нём, но при являются жизненно необходимыми. Правильное питание позволяет получать все эти ингредиенты в количестве, которое соответствует нашим потребностям [1], [2].

Принципы правильного питания

Хотя у различных организаций по защите здоровья есть свои определения правильного питания, все они сходятся во мнении, что оно должно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, чтобы он мог расти, развиваться и оставаться здоровым [2].

Принципиальной разницы между понятиями «рациональное», «здоровое» и «правильное» питание нет. Сегодня их используют как синонимы. При этом:

• «рациональное» — это, скорее, научный термин;
• «здоровое» — более массовое понятие, которое обычно касается списка рекомендованных продуктов;
• «правильное» — ещё один распространённый термин, который подразумевает наличие рекомендаций не только о продуктах, но и о том, как их есть.

Диетологи и СМИ, говоря о правильном питании, объясняют:

• как правильно готовить и сочетать продукты;
• в каком количестве их есть;
• и как составить график питания.

Из ответов на эти вопросы сформулированы основные пять принципов правильного питания.

Сбалансированность

Первый принцип правильного питания — сбалансированность. Так диетологи обозначают правильное распределение калорий между белками, жирами и углеводами [3].

Как понять, что вы получаете белки, жиры и углеводы в правильном соотношении? Используйте правило тарелки, которое разработали специалисты Гарвардской медицинской школы. Они предлагают визуально разделить тарелку на три части [5]:

При правильном питании основной источник жира — это растительное масло, в том числе в составе орехов и некоторых фруктов. Растительные масла можно добавлять в салаты, использовать для обжарки рыбы и мяса [5].

Кстати, именно это правило используют, чтобы собрать ланч для пассажиров самолётов.

Несбалансированной будет диета, которая предлагает значительно изменить соотношение белков, жиров и углеводов в пользу одного за счёт другого. Например, при кетодиете количество углеводов уменьшают до 5%, жиров — увеличивают до 75% [6]. При высокобелковой больший процент достаётся белкам [7]. Питаться таким образом долго — вредно для организма.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Умеренность

Второй принцип правильного питания — умеренность. Этот параметр говорит о размере порции, которая позволяет насытиться, но не даёт переедать [1].

К сожалению, именно этот принцип часто нарушается. Многие употребляют высококалорийные продукты — хлеб, картофель, фастфуд, подслащённые кондитерские изделия — и в итоге едят больше, чем требуется организму. А неиспользованные калории откладываются в виде жира [8].

Чтобы понять, питаетесь ли вы умеренно, определите, сколько энергии в килокалориях вам нужно в су тки. Для тех, кто тренируется и ведёт в целом активный образ жизни, Минз драв РФ рекомендует придерживаться следующей суточной нормы [9]:

• Мужчинам — от 2150 до 3800 ккал/сутки.
• Женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки.

Режим питания

Если режим питания правильный, желудочно-кишечный тракт работает ритмично, хорошо усваивает пищу и своевременно выполняет детокс, удаляя кал.

В понятие «режим питания» входят [1]:

• Кратность приёмов пищи — сколько раз в день есть. Диетологи рекомендуют трёх- или четырёхразовое питание.
• Распределение пищи по отдельным приёмам — сколько еды есть на завтрак, обед и ужин. При правильном питании на завтрак нужно употреблять 30% всего калоража употребляемой пищи за сутки, на обед — 45%, на ужин — 25%.
• Интервалы между приёмами пищи — сколько времени нужно выдержать между завтраком и обедом, обедом и ужином. Оптимально выждать 4–5 часов.
• Время приёма пищи — когда завтракать, обедать и ужинать. Хотя специалисты могут называть разное время, они солидарны в том, что важно есть каждый день в одно и то же время.

Способ приготовления

Четвёртый принцип касается обработки пищи. Например, если говорить о мясных продуктах, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует запекать, а не жарить их, так как при жарке добавляются калории и жир, что повышает риск набора веса [10].

Как правильно готовить разные продукты:

• Не подвергайте мясо прямому воздействию раскалённого металла или открытого огня. Регулярно переворачивайте мясо на сильном огне или готовьте вместе с овощами [11].
• Запекайте мясо тонкими кусочками — так оно приготовится быстрее и не пригорит.
• Больше питательных веществ в овощах сохраняется, если их готовить на пару, а не варить [12]. Но оба варианта лучше жарки, при которой из крахмалистых овощей, например картофеля, образуется акриламид — канцероген, который присутствует и в сигаретном дыме [13].
• Маринуйте мясо — карри, куркума и цитронелла защищают от вредных веществ, которые выделяются при нагревании масла [14].

Овощи и фрукты лучше не хранить в холодильнике долго, иначе количество некоторых витаминов может уменьшаться. Заморозьте продукты, если не собираетесь их есть в ближайшие дни, — при заморозке все полезные вещества сохраняются [15].

Читайте также:

Мясо: вред и польза

Разнообразие

Наконец, пятый принцип правильного питания — разнообразие. Следуя этой рекомендации, нужно:

• Каждый день употреблять овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые продукты и полезные жиры.
• Включить сезонные продукты.
• Чередовать продукты из одной группы — например, белок добирать и курицей, и рыбой, и грибами, и бобовыми. Углеводы можно получать не только из готовых завтраков, но и из макарон, риса, булгура. Точно так же распределите на несколько дней яблоки, ягоды, цитрусовые и бананы.

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Рецепты правильного питания на каждый день

Готовить еду — это отдельный труд. Кстати, энергии на готовку тратится даже больше, чем на конспектирование лекций и умственную работу [15].

Чтобы вам было легче, мы собрали меню правильного питания на неделю, которое предлагает Британский кардиологический фонд (British Heart Foundation) [16].

Понедельник

• Завтрак. Овсянка на обезжиренном молоке с одним нарезанным бананом.
• Обед. Чечевичный и овощной суп (можно консервированный или по рецепту морковно-пастернакового супа); два кусочка хлеба из цельнозерновой муки с растительным спредом (на основе подсолнечного, оливкового или растительного масла).
• Ужин. Одна средняя печёная картошка (в микроволновке или духовке) с консервированными сардинами в томатном соусе и горошком.
• Перекусы. 2 мандарина, 1 яблоко, небольшая горсть несолёного арахиса (30 г), 125 г греческого йогурта без жира.

Вторник

• Завтрак. 2 тоста из цельнозернового хлеба с растительным спредом, варёное яйцо, средний нарезанный помидор.
• Обед. Морковно-пастернаковый суп (можно использовать остатки с понедельника); 2 кусочка цельнозернового хлеба с намазкой.
• Ужин. Домашний овощной гуляш с фасолью, бурый рис, брокколи.
• Перекусы. 3 овсяных хлебца с нежирным творожным сыром или кварком; 1 груша.

Среда

• Завтрак. Мюсли без добавленного сахара с обезжиренным молоком и нарезанным бананом.
• Обед. Печёная картошка с половиной банки печёных бобов с пониженным содержанием соли и сахара; порция салата.
• Ужин. Ячменное ризотто со свёклой и зелёным горошком.
• Перекусы. Нарезанная морковь, горсть несолёного арахиса, 2 мандарина.

Четверг

• Завтрак. 2 тоста с растительным спредом, банан (нарезанный или пюре), порция обезжиренного греческого йогурта.
• Обед. Бутерброд с яйцом, помидором и огурцом на хлебе из цельной муки.
• Ужин. Спагетти из цельнозерновой муки с сардинами и черри, салат.
• Перекусы. 2 сливы, 2 овсяных хлебца с намазкой, 1 груша.

Пятница

• Завтрак. Мюсли без сахара с обезжиренным молоком и бананом.
• Обед. Бутерброд с нежирным чеддером и салатом на цельнозерновом хлебе с намазкой.
• Ужин. Домашняя фриттата с грибами и цветной капустой, подаётся с горошком и морковью или другими овощами.
• Перекусы. 2 сливы, 2 овсяных хлебца с намазкой, 1 груша.

Суббота

• Завтрак. Овсянка на обезжиренном молоке с бананом.
• Обед. Овощной суп (консервированный или домашний с фасолью и овощами).
• Ужин. Запеканка с тунцом и кукурузой, цветная капуста и брокколи.
• Перекусы. Горсть несолёного арахиса, 1 яблоко, 1 груша.

Воскресенье

• Завтрак. Яйцо пашот и тушёные грибы, 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки.
• Обед. Запечённая курица с овощами; печёное яблоко с пряным изюмом и нежирным заварным кремом.
• Ужин. Бутерброды с курицей, огурцом и помидором на хлебе из цельной муки (остатки с обеда).
• Перекусы. Горсть несолёного арахиса, нарезанная морковь, 2 мандарина.

Правильное питание — это осознанный, то есть разумный выбор продуктов. Старайтесь каждый раз, когда собираетесь что-то съесть, думать — что ваш организм получит полезного от этой еды.