Гранат и гранатовый сок — в чём польза

Из этой статьи вы узнаете:

• что внутри граната;
• какова пищевая ценность граната;
• в чём польза граната;
• может ли гранат навредить;
• по каким трём признакам выбрать самый полезный гранат;
• как используют гранат в кулинарии и как собрать зёрна, не испачкав всё вокруг.

Что внутри граната

Многие фрукты пришли к нам из Нового Света, мигрируя с запада на восток. А вот гранат двигался в противоположном направлении — с Ближнего Востока распространился в Средиземноморье, затем попал в Китай, Индию, Мексику, Калифорнию и на юго-запад Америки [1].

Гранат легко узнать по насыщенно-красным цветам и крупным сочным плодам. Его плотная кожура — околоплодник — скрывает сложную внутреннюю структуру плода. Разрезав гранат, мы увидим полупрозрачные семена — арилы (arillus), они же зёрна. Каждый ариллус погружён в сок и аккуратно упакован в индивидуальную «ячейку». Тонкие светлые перепонки, отходящие от стенок плода, образуют своеобразную решётку, подвешивая каждую семенную капсулу [1]

Пищевая ценность граната

Министерство сельского хозяйства США посчитало, что из соковой мякоти граната весом 87 граммов мы получаем [2]:

Польза граната

Помимо витаминно-минерального разнообразия, гранат отличается содержанием биологически активных соединений, которые невероятно полезны и даже могут помогать при разных болезнях. В традиционной медицине Ближнего Востока и Индии в качестве лекарства использовали листья, кожуру и корку. Считалось, что гранат помогает практически в любой непонятной ситуации — от конъюнктивита и боли в горле до облысения и геморроя [4].

Современная доказательная медицина тоже считает гранат полезным, рассмотрим его свойства подробнее.

Для молодости

Ещё в 1999 году израильские исследования гранатового сока и масла семян холодного отжима впервые показали сильную антиоксидантную активность — почти такую же, как у зелёного чая, и значительно большую, чем у красного вина. Главными антиоксидантами в гранате считают пуникалагины. Они ограничивают окислительные реакции, чтобы те не навредили клеткам [5, [6], [7].

Для нормального артериального давления

Красный цвет плода обусловлен растительными пигментами, которые называют полифенолами [8]. Эти соединения помогают сохранить в артериальной стенке главный сосудорасширяющий фактор — оксид азота [9]. Специалисты из Исфаханского центра сердечно-сосудистых исследований (Иран) обнаружили: если при высоком артериальном давлении каждый день в течение двух недель употреблять 150 мл гранатового сока, то верхнее, или систолическое, артериальное давление снижается на 5–7 мм рт. ст [10].

Для сердца

Пуникалагины граната препятствуют окислению липопротеинов низкой плотности — это научное название «плохого холестерина». Именно окисление ускоряет рост атеросклеротических бляшек в артериях, сужает их и приводит к разным осложнениям, в том числе инфаркту миокарда [11], [12].

Для спорта

Во время физической нагрузки потребность мышц в кислороде и энергии повышается. Чтобы мышцы получали их в достаточном количестве, нужно, чтобы кровоток увеличивался в процессе тренировок. Если выпить гранатовый сок за 30 минут до физической нагрузки, можно повысить работоспособность мышц и увеличить время от начала тренировок до появления усталости. Здесь тоже пригодится сосудорасширяющий эффект гранатовых антиоксидантов — они усиливают приток крови к мышцам [13].

Для памяти

Антиоксиданты граната не улучшают память, но они могут замедлить её возрастные изменения.

Учёные из Калифорнийского университета получили интересные результаты при изучении свойств гранатового сока. У 28 пожилых людей, которые употребляли по 230 миллилитров сока ежедневно, значительно улучшились показатели зрительной и вербальной памяти [14].

Но самое удивительное оказалось то, что гранат влияет на работу мозга, действуя через кишечник. Не так давно учёные обнаружили, что существует двусторонняя связь между кишечником и мозгом, а в качестве главного регулятора выступает микробиота («сообщество бактерий») толстой кишки. Гранат улучшает состав микробиоты, а бактерии начинают активнее выделять гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и короткоцепочечные жирные кислоты. Оба соединения улучшают долговременную память [1].

Читайте также:

MIND-диета: что есть для здоровья мозга

Для кожи

Гранатовый сок повышает устойчивость кожи к УФ-излучению. Профессор клинической диетологии Чжаопин Ли считает, что гранатовый сок действует как «внутренний» солнцезащитный крем, защищая кожу изнутри. Её слова подтверждает исследование, в ходе которого женщинам было предложено ежедневно пить гранатовый сок. За время наблюдения кожа испытуемых была меньше подвержена покраснениям и воспалениям, возникающим на фоне ультрафиолетового излучения [15].

Ещё один бонус — при употреблении граната видимых морщин становится меньше. Пуниковая кислота гранатовых зёрен подавляет гликирование — процесс, при котором сахара связываются с белками кожи, в том числе коллагеном. Таким образом «засахаренного» коллагена становится меньше, и кожа выглядит моложе [16], [17].

Для суставов

Коллаген есть не только в коже, но и в суставах. Вместе с другими важными компонентами коллаген формирует хрящевую ткань — амортизатор всех суставных движений. Хрящевая ткань постепенно разрушается и восстанавливается. Но когда разрушающих ферментов — металлопротеиназ — становится больше, сустав оказывается в состоянии постоянного вялого воспаления. Гранат подавляет активность матриксных металлопротеиназ, тем самым обеспечивая противовоспалительный эффект и сохраняя хрящевую ткань [18].

Для мочевыводящих путей

Экстракт граната может предупреждать образование камней в почках. Компоненты граната помогают выведению кристаллов оксалата кальция, из которых образуются почечные «камни» [19].

Для пищеварения

Гранат полезен как при запоре, так и диарее, особенно если это проявление синдрома раздражённого кишечника, при котором нарушается состав кишечной микробиоты, а в стенке кишки накапливаются свободные радикалы, что повышает чувствительность нервных окончаний [20], [21]. Всё это отражается на регулярности стула, обычно возникает диарея, реже — запор.

Гранатовые антиоксиданты уменьшают воспаление кишечной стенки и её чрезмерно активные сокращения, что облегчает диарею [20]. От запора гранат избавляет тем, что даёт кишечнику необходимую ему клетчатку. Клетчатка механически стимулирует работу кишки и «кормит» полезные бактерии кишечника, которые тоже отвечают за регулярность стула [22].

Читайте также:

15+ продуктов для кишечника

Может ли гранат навредить

Если аллергии на гранат нет, он не навредит организму. Однако стоит проявить осторожность, если вы принимаете какие-либо лекарства. Гранатовые полифенолы настолько мощные соединения, что легко взаимодействуют с некоторыми препаратами, усиливая или ослабляя их действие.

Американская ассоциация кардиологов отмечает, что гранаты способны [8]:

• замедлять скорость, с которой печень обрабатывает некоторые лекарства, в том числе статины, снижающие уровень холестерина;
• взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, повышая риск образования тромбов;
• усиливать эффект препаратов, нормализующих артериальное давление.

Также кислоты в гранатовом соке могут окрашивать зубную эмаль или повысить её чувствительность. Поэтому гранатовый сок лучше пить через соломинку [23].

Сколько граната можно есть без вреда

Строгих официальных норм нет, поэтому можно ориентироваться на диетические рекомендации экспертов. Всемирная организация здравоохранения советует употреблять как минимум 400 граммов овощей и фруктов в сутки [24], а американские диетологи — от двух порций фруктов в день. Для граната порция — это полстакана сока или полстакана зёрен [25].

Три признака полезного и вкусного граната

Сортов граната много. Одни кислые, другие слаще. И как это понять при осмотре фрукта? Иногда никак. Но можно воспользоваться опытом тех, кто уже попробовал и составил своё мнение.

Матия Бабич, хорватский журналист и предприниматель, создал онлайн-гид по еде и путешествиям TasteAtlas. На сайте есть интерактивная карта мировой кухни, а главное — рейтинги блюд, экзотических и не очень фруктов и овощей. Все рейтинги основаны на пользовательских оценках и редакционных решениях, что, конечно, делает их субъективными. Но вот какой сформировался рейтинг гранатов [26]:

• Армянский. Растёт по всей территории Армянского нагорья. Отличается терпким и слегка сладковатым вкусом, тёмно-красными зёрнами. Оценка: 4,4 из 5.
• Моллар-де-Эльче. Родом из Валенсии (Испания). Радует насыщенным сладким вкусом, а ещё у него мягкая косточка, поэтому есть такой гранат приятно. Оценка: 4,2 из 5.
• Кандагарский. Экспортируется из Афганистана. Славится своей сочностью, рубиново-красными зёрнами и внушительным размером. Оценка: 3,7 из 5.

Без оценок на сайте остались тунисские и саудовские сорта, которые, однако, не менее полезны.

Целый гранат может оставаться свежим и сохранять хорошее качество в течение 2–5 дней в кладовой, до трёх месяцев в холодильнике и 10–12 месяцев в морозильной камере [29].

Гранат в кулинарии

Зёрна граната и гранатовый сок — универсальные ингредиенты, которые улучшают вкус и питательную ценность как сладких, так и солёных блюд. Вот несколько способов включить гранат в свой рацион:

• На завтрак: добавляйте зёрна граната в салаты и блюда из злаков, например овсянку.
• Для десерта: зёрна придадут особый вкус пудингу, смузи и йогурту.
• В гарниры и закуски: используйте гранат как топинг для запечённых овощей или сладкого картофеля.
• В напитки и соусы: включите в состав коктейля или морса.

Пикантно-кислый вкус граната также хорошо сочетается с большинством видов мяса, сыров и станет отличным дополнением к любому блюду.

Как чистить гранат

Чтобы при очистке граната сок не испачкал всё вокруг, нужна сноровка и следование точной технике [30].

1. Острым ножом удалите верхнюю часть с хвостиком. Под ней будут видны белые перегородки.
2. Надрежьте кожуру по линиям перегородок.
3. Разломите на дольки. Осторожно разорвите плод на части по надрезам, чтобы зёрна остались внутри.
4. Разомните дольки над большой миской, доставая зёрна пальцами.

Если в миску попала белая мякоть, залейте всё водой. Зёрна осядут на дно, а перегородки всплывут, и их можно будет легко удалить, слив воду.

Есть ещё один вариант почистить гранат. Разрежьте его пополам и постучите по кожуре ложкой — зёрна сами посыпятся в миску. При этом возможны брызги.