Фазы сна: какие они бывают

В этой статье вы узнаете:

• что такое фазы сна и какие они бывают;
• как устроен сон и что происходит в первой фазе;
• как протекает вторая фаза и сколько длится третья;
• когда наступает четвёртая фаза сна;
• из скольких циклов состоит здоровый сон.

Что такое фазы сна

Фазы сна — это стадии, которые мозг проходит во время ночного отдыха.

«Отец» науки о сне — профессор физиологии Натаниэль Клейтман — расширил понимание циркадных ритмов и создал классификацию стадий сна, которая актуальна до сих пор.

Какие фазы сна выделяют

Путешествие по царству Морфея состоит из двух больших этапов:

• Медленный сон (NREM). Он занимает 75–85% ночного отдыха и состоит из трёх стадий: засыпания, лёгкого и глубокого сна.
• Быстрый сон (фаза быстрого движения глаз, REM). В этой фазе мы пребываем всего 15–25% времени.

Как устроен сон

Смена фаз — повторяемый процесс, который называется циклом сна. Мозг проходит все фазы примерно за полтора часа с момента засыпания, а затем повторяет «маршрут» заново.

Первый цикл сна выглядит так:

• первая фаза NREM — засыпание;
• вторая фаза NREM — лёгкий сон;
• третья фаза NREM — глубокий сон;
• возвращение на вторую фазу NREM — лёгкий сон;
• REM-сон.

Затем цикл повторяется несколько раз, но без стадии засыпания. С каждым новым «кругом» продолжительность стадий меняется. Так, в первую половину ночи мы преимущественно находимся в глубоком сне (в третьей фазе медленного сна), а под утро — в фазах лёгкого (во второй фазе медленного сна) и быстрого сна (REM).

Процентное соотношение фаз за всё время в кровати можно представить так:

При этом каждая фаза отвечает за конкретные задачи и по-своему влияет на наше состояние.

Первая фаза сна — засыпание

На первой стадии мы переходим из режима бодрости ко сну, то есть погружаемся в дремоту и засыпаем.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

В этом состоянии человек проводит от 5 до 10 минут и чувствительно реагирует на внешний шум (в таком состоянии нас легко разбудить). А затем:

• падает мыслительная активность;
• снижается частота сердцебиения, дыхания и движений глаз;
• наступает расслабление в мышцах.

Так организм готовит себя к дальнейшему отдыху.

Вторая фаза сна — лёгкий сон

Вторая фаза медленного сна занимает 10–25 минут в первом по счёту цикле за ночь и увеличивается с каждым последующим циклом. Вот что происходит во второй фазе:

• сердцебиение и дыхание по-прежнему сбавляют темп;
• мышцы продолжают расслабляться;
• температура тела падает;
• глаза «замирают»;
• скорость мышления продолжает снижаться.

Читайте также:

«Биохакинг мозга»: советы из книги Дэйва Эспри

В фазе лёгкого сна в мозге возникают К-комплексы и сонные веретёна. Это означает, что наше сознание «отключается», а важные процессы, например формирование памяти, — нет.

Третья фаза сна — глубокий сон

Именно эта фаза позволяет нам качественно восстановить силы и почувствовать наутро заряд энергии.

Глубокий сон занимает около 20–40 минут в первую половину ночи. А вот что происходит с телом:

• частота сердцебиения и дыхания снижается до минимальных показателей;
• напряжение в мышцах полностью исчезает;
• мозговые волны становятся спокойнее и ровнее.

На этапе глубокого сна человек спит достаточно крепко, поэтому разбудить его уже непросто.

Четвёртая фаза сна — быстрый сон (REM)

Через 70–90 минут с момента засыпания мозг доходит до стадии быстрого сна (REM), и в этой фазе мы видим сны.

Читайте также:

Что такое сновидения с точки зрения психологии

Продолжительность REM-сна в первом цикле занимает от одной до пяти минут и постепенно растёт на каждом повторе цикла. На физическом уровне происходит следующее:

• быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками;
• приближение мозговой активности к состоянию бодрствования;
• подёргивание конечностями и веками;
• ускорение дыхания и сердцебиения.

Мышцы ног и рук при этом «деактивированы». В сновидениях мы можем прыгать с парашютом, танцевать или бегать за голубями, но наше тело в реальном мире останется неподвижным. Всё потому, что разум блокирует нас физически, чтобы защитить «внешнюю оболочку» от случайных травм.

Когда мы посетили все четыре «остановки», организм отправляется на второй круг, потому что одного «прохода» недостаточно.

Из скольки циклов состоит здоровый сон

В идеале у человека за ночь происходит около 5 циклов сна, причём сначала доминирует глубокий сон, а ближе к утру лёгкий и REM-фаза. Правильная «циркуляция» стадий и количество повторов составляют модель здорового ночного отдыха.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Когда количество и качество циклов сна сбоят, у человека появляются расстройства сна. Например, не получается подолгу заснуть или, наоборот, хочется спать даже днём, хотя норма ночного сна (в среднем это семь часов) соблюдена. Отсутствие здорового отдыха в тёмное время суток приводит к существенным последствиям, например:

• быстрой утомляемости;
• низкой продуктивности;
• проблемам в работе сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Чтобы обнаружить расстройства сна вовремя, необходимо посетить сомнолога. Специалист проведёт диагностику нарушений сна и отследит риск развития заболеваний.

Читайте также:

Сомнолог — что это за врач и что он лечит

Сон — сложный и необходимый для организма процесс. От качества ночной «перезарядки» зависит наша работоспособность и активность мышления. Если вы замечаете, что часто просыпаетесь до будильника, а по утрам чувствуете себя разбитым, стоит сходить к врачу.