Омега-3 жирные кислоты: польза и вред

Из статьи вы узнаете:

• что такое омега-3 жирные кислоты;
• чем они полезны;
• как мир узнал об омега-3 жирных кислотах;
• сколько омега-3 нужно получать;
• в каких продуктах много омега-3 жирных кислот;
• что думают эксперты о биодобавках омега-3;
• какие есть риски при употреблении омега-3 жирных кислот;
• как получить пользу омега-3 жирных кислот без пищевых добавок.

Что такое омега-3 жирные кислоты

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты — это один из четырёх классов полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). В эту группу входят также омега-6, омега-7 и омега-9, но именно омега-3 обычно оказываются в центре внимания [1], [2]. Разберёмся почему.

Для начала расшифруем понятие «полиненасыщенные». «Насыщенность» жиров зависит от двойных связей между атомами углерода в своей цепочке. Ненасыщенные жиры ещё могут присоединить «недостающий» водород, а «поли» означает «много», то есть в ω-3 ещё много свободных мест [3].

Семейство ω-3 включает 11 полиненасыщенных жирных кислот, из которых три (альфа-линоленовая — АЛК, эйкозапентаеновая — ЭПК, докозагексаеновая — ДПК) — незаменимые, то есть их организм не может производить сам [2].

Стоит упомянуть, что из альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в организме могут синтезироваться две другие ω-3 жирные кислоты. Но только около 5% АЛК превращается в ЭПК и менее 0,5% — в ДГК. Это количество не может удовлетворить потребность в ЭПК и ДПК, поэтому все три омега-3 жирные кислоты мы должны получать с пищей [4].

Чем полезны омега-3 жирные кислоты

ω-3 жирные кислоты выполняют важную роль в организме как компоненты фосфолипидов — эти молекулы формируют структуру клеточных мембран [5]. Фосфолипиды похожи на спичку с головкой и двумя «палочками», их ещё называют хвостами. Один из них содежит ненасыщенную омега-3 жирную кислоту [6].

В чём польза омега-3 ПНЖК для каждого органа и системы?

Улучшают настроение и память

ω-3 ускоряют передачу нервных импульсов и обладают потенциальным антидепрессивным эффектом. Всё за счёт того, что ω-3 поддерживают структуры нейрональных мембран и участвуют в синтезе серотонина и дофамина, которые создают у нас ощущение мотивации и удовлетворения [7].

А ещё благодаря защите нервных клеток от окислительного стресса ω-3 улучшают память, концентрацию внимания и снижают риск старческой деменции [3].

Сохраняют красоту и молодость

ω-3 делают кожу здоровой, причём сразу несколькими путям — ускоряют заживление, помогают противостоять вредному воздействию ультрафиолета и сохранять влагу [8], [9], [10], [11].

Снижают риск болезней сердца и сосудов

ω-3 снижают уровень холестерина и триглицеридов [12]. Триглицериды — основной вид жиров, который мы получаем с пищей. Когда триглицеридов много, они откладываются в жировой ткани [13].

Польза омега-3 связана с их способностью подавлять образование собственных триглицеридов в печени и помогать клеткам печени «выхватывать» из кровотока липопротеиды, несущие холестерин [14], [15].

Читайте также:

12 продуктов, полезных для сердца и сосудов

Подавляют воспаление

Наверняка вы слышали, что ω-3 защищают клетки от воспаления. Это правда. Но действие омега-3 ПНЖК отличается от эффектов препаратов, которые в медицине называют противовоспалительными. Лекарства блокируют ферменты, превращающие ω-6 жирные кислоты клеточной стенки в простагландины 2-го класса. Те поддерживают воспаление и усиливают боль.

ω-3 ПНЖК действуют иначе. У них вообще нет собственного противовоспалительного потенциала, зато они могут заменить часть кислот омега-6, и таким образом возникнет противовоспалительный эффект [1], [16].

Как учёные узнали об омега-3

В 1970-х годах датские учёные Дайерберг и Банг провели знаковое исследование. Наблюдая за жизнью и здоровьем гренландских эскимосов, они заметили удивительный факт: у представителей этого народа крайне редко встречались сердечно-сосудистые заболевания, несмотря на их рацион, богатый жирами.

Анализ их крови показал необычную картину: в ней преобладали пальмитиновая, пальмитолеиновая и тимнодоновая кислоты, а уровень линолевой кислоты был значительно ниже привычного для европейцев. Эти особенности учёные напрямую связали с традиционным питанием эскимосов, основанным на морской рыбе и морских животных — богатейших источниках омега-3 ПНЖК [17], [18].

Однако настоящая популярность к омега-3 ПНЖК пришла, когда врачи стали проверять их эффект на себе. Тысячи врачей в течение долгого времени ели жирную рыбу, в результате чего риск внезапной смерти снизился вдвое, а вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний падала пропорционально количеству потребляемой рыбы. Эти данные стали переломными: омега-3 ПНЖК начали активно использовать в медицине, врачи рекомендовали их в виде пищевых добавок и в составе обогащённых продуктов [19].

Сколько нужно получать омега-3

Национальный институт здравоохранения США представляет следующие суточные нормы потребления омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в граммах [5].

У беременных потребность повышается до 1,4 грамма [20].

Как понять, что вы получаете недостаточно омега-3 жирных кислот? Поскольку эти нутриенты участвуют во многих процессах, их дефицит может проявляться следующими признаками:

• сухость кожных покровов;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• утомляемость;
• плохое настроение;
• ухудшение памяти и внимания;
• замедленное умственное развитие (у детей);
• склонность к простудным заболеваниям;
• лишний вес [1].

В каких продуктах есть омега-3 жирные кислоты

Интересно, что нельзя получить все три незаменимые омега-3 ПНЖК из одного продукта. Некоторые источники омега-3 содержат только АЛК, другие — только ЭПК и ДГК. Какие продукты богаты омега-3? У нас есть список.

1. Рыба

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), стоит есть хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, беременным и кормящим женщинам рекомендуют быть осторожнее с рыбой и совсем исключить сырую рыбу из-за того, что в ней могут содержаться паразиты, крайне негативно влияющие на развитие плода [20].

ДГК и ЭПК не синтезируются в рыбе, тогда как они туда попадают? Дело в том, что рыба и другие морские обитатели питаются микроводорослями, которые как раз способны создавать эти две незаменимые омега-3 ПНЖК. Так, по пищевой цепочке «водоросли — рыба — человек» ЭПК и ДГК попадают к нам [22].

2. Морепродукты

Любители морских деликатесов могут получать полезные омега-3 жирные кислоты с устрицами или креветками. Устрицы лидируют по содержанию ω-3 ПНЖК: в одной порции (85 граммов) — 0,14 грамма ДГК и 0,23 грамма ЭПК. В креветках равное количество ДГА и ЭКП — 0,12 грамма [5].

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также советует употреблять разные сорта даров моря, тем самым заботясь о природе. По словам экспертов NHS, если мы будем есть только несколько видов рыбы, то их численность может сильно сократиться из-за чрезмерного вылова. Это поставит под угрозу её запасы в будущем, а также может нанести ущерб окружающей среде [20].

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

3. Семена чиа

В семенах чиа 30% — это жиры, причём 60% из них — ω-3, а 20% — ω-6 ПНЖК. Нутрициологи называют это оптимальным соотношением [23].

4. Льняное масло

Льняное семя издавна использовалось как в медицине, так и в промышленности. Впервые его начали выращивать на Ближнем Востоке, а затем оно распространилось по миру. В Эфиопии его добавляли в тушёные блюда, в Древней Греции применяли как слабительное средство.

Сегодня льняное семя и масло имеет репутацию полезного продукта благодаря содержанию АЛК. Одна столовая ложка льняного масла может доставить более 7 граммов АЛК [5]. Льняное масло также добавляют в корм курицам-несушкам, чтобы яйца были обогащены омега-3 жирными кислотами [25].

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи — ещё один растительный источник омега-3. В одной порции орехов величиной с небольшую горсть содержится 2,2 грамма омега-3 в форме АЛК. Грецкие орехи можно употреблять в виде перекуса, измельчить и добавить в хлеб, выпечку, кашу или салаты [27].

6. Ламинария

Морские водоросли — часть так называемой «японской» диеты наряду с грибами, рыбой, соевыми бобами и овощами. В клиническом исследовании японские учёные следили за питанием 33 мужчин 30–49 лет, которые следовали строго японской диете в течение 6 недель.В результате у участников значительно снизился уровня триглицеридов — это заслуга не только омега-3 ПНЖК, но и клетчатки, которой богаты продукты японской диеты [29].

Читайте также:

52 продукта, богатых клетчаткой

7. Рыбий жир

Популярность рыбьего жира резко выросла после статьи 1985 года в New England Journal of Medicine, где говорилось, что смертность от болезней сердца у людей, употреблявших хотя бы 30 граммов рыбы в день, была на 50% ниже [30].

Высококонцентрированный источники ω-3 ПНЖК — печень рыбы, которая используется для производства. Так, рыбий жир, изготовленный из печени трески, содержит 18,5 граммов ω-3 ПНЖК в 100 г продукта, в то время как рыбный жир, произведённый из тушки рыбы, — всего 0,3 граммов. Также следует учитывать место обитания рыб, способ производства и очистки [31].

Содержание в 100 граммах продукта [31]:

Многие считают рыбий жир чудо-добавкой, ведь она продвигается как средство, способное снизить риск инфаркта, уменьшить воспаления, улучшить работу мозга и состояние кожи [30].

Однако Американская ассоциация кардиологов не рекомендует принимать биодобавки омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [32]. Национальный институт здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE) солидарен с американскими коллегами. Эксперты NICE также не советуют принимать добавки омега-3 для профилактики болезней сердца или сердечных повторных приступов — за исключением случаев, когда их прописал врач при высоком уровне триглицеридов [30].

Какие есть риски биодобавок с омега-3

Обычно рыбий жир продаётся в форме капсул. Но содержание ЭПК и ДГК в разных добавках сильно варьируется. А в США и в России пищевые добавки не регулируются так же строго, как это делают, например, в Великобритании. Некоторые исследования показали, что высокие дозы рыбьего жира могут повысить риск фибрилляции предсердий — это тяжёлое нарушение сердечного ритма, из-за которого предсердия перестают сокращаться, и в их полости могут образоваться тромбы [33].

Читайте также:

БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать

Как получить пользу омега-3 без добавок

Всё просто: ешьте рыбу, добавляйте в блюда растительные масла, перекусывайте орехами. Доктор Ниссен из клиники Кливленда предполагает, что польза рыбы связана не только с омега-3. «Если вы едите больше рыбы, то, скорее всего, употребляете меньше мяса», — говорит он. Сама по себе замена жирного мяса на жирную рыбу принесёт больше пользы, чем капсула рыбьего жира. Но если ваш рацион не отличается разнообразием и не содержит полноценной пищи, никакие добавки не помогут [31].