Омега-3 жирные кислоты: польза и вред
И важно ли, откуда мы их получаем. Спойлер: да!


Иллюстрация: freepik / azerbaijan_stockers / Freepik / Note Thanun / Ayra Redwood / Jaimee Paul / Nichika Sakurai / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media
Из статьи вы узнаете:
- что такое омега-3 жирные кислоты;
- чем они полезны;
- как мир узнал об омега-3 жирных кислотах;
- сколько омега-3 нужно получать;
- в каких продуктах много омега-3 жирных кислот;
- что думают эксперты о биодобавках омега-3;
- какие есть риски при употреблении омега-3 жирных кислот;
- как получить пользу омега-3 жирных кислот без пищевых добавок.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое омега-3 жирные кислоты
Омега-3 (ω-3) жирные кислоты — это один из четырёх классов полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). В эту группу входят также омега-6, омега-7 и омега-9, но именно омега-3 обычно оказываются в центре внимания [1], [2]. Разберёмся почему.
Для начала расшифруем понятие «полиненасыщенные». «Насыщенность» жиров зависит от двойных связей между атомами углерода в своей цепочке. Ненасыщенные жиры ещё могут присоединить «недостающий» водород, а «поли» означает «много», то есть в ω-3 ещё много свободных мест [3].
Иными словами: у ω-3 ПНЖК структура не полностью насыщена водородом из-за двух или более двойных связей. Эти связи делают молекулу более гибкой и активной в биохимических процессах.
Семейство ω-3 включает 11 полиненасыщенных жирных кислот, из которых три (альфа-линоленовая — АЛК, эйкозапентаеновая — ЭПК, докозагексаеновая — ДПК) — незаменимые, то есть их организм не может производить сам [2].
Стоит упомянуть, что из альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в организме могут синтезироваться две другие ω-3 жирные кислоты. Но только около 5% АЛК превращается в ЭПК и менее 0,5% — в ДГК. Это количество не может удовлетворить потребность в ЭПК и ДПК, поэтому все три омега-3 жирные кислоты мы должны получать с пищей [4].
Чем полезны омега-3 жирные кислоты
ω-3 жирные кислоты выполняют важную роль в организме как компоненты фосфолипидов — эти молекулы формируют структуру клеточных мембран [5]. Фосфолипиды похожи на спичку с головкой и двумя «палочками», их ещё называют хвостами. Один из них содежит ненасыщенную омега-3 жирную кислоту [6].

Изображение: Foobar / Wikimedia Commons
В чём польза омега-3 ПНЖК для каждого органа и системы?
Улучшают настроение и память
ω-3 ускоряют передачу нервных импульсов и обладают потенциальным антидепрессивным эффектом. Всё за счёт того, что ω-3 поддерживают структуры нейрональных мембран и участвуют в синтезе серотонина и дофамина, которые создают у нас ощущение мотивации и удовлетворения [7].
А ещё благодаря защите нервных клеток от окислительного стресса ω-3 улучшают память, концентрацию внимания и снижают риск старческой деменции [3].
Полезные жирные кислоты не делают человека умнее, они поддерживают его привычную мозговую активность на нужном уровне.
Сохраняют красоту и молодость
ω-3 делают кожу здоровой, причём сразу несколькими путям — ускоряют заживление, помогают противостоять вредному воздействию ультрафиолета и сохранять влагу [8], [9], [10], [11].
Снижают риск болезней сердца и сосудов
ω-3 снижают уровень холестерина и триглицеридов [12]. Триглицериды — основной вид жиров, который мы получаем с пищей. Когда триглицеридов много, они откладываются в жировой ткани [13].
Триглицериды и холестерин переносятся по крови с помощью белков, а их соединения называют липопротеидами. Некоторые липопротеиды могут «застревать» в сосудистой стенке, со временем превращаться в бляшку, которая сужает просвет артерий и нарушает питание сердца [13].
Польза омега-3 связана с их способностью подавлять образование собственных триглицеридов в печени и помогать клеткам печени «выхватывать» из кровотока липопротеиды, несущие холестерин [14], [15].

Читайте также:
Подавляют воспаление
Наверняка вы слышали, что ω-3 защищают клетки от воспаления. Это правда. Но действие омега-3 ПНЖК отличается от эффектов препаратов, которые в медицине называют противовоспалительными. Лекарства блокируют ферменты, превращающие ω-6 жирные кислоты клеточной стенки в простагландины 2-го класса. Те поддерживают воспаление и усиливают боль.
ω-3 ПНЖК действуют иначе. У них вообще нет собственного противовоспалительного потенциала, зато они могут заменить часть кислот омега-6, и таким образом возникнет противовоспалительный эффект [1], [16].
Фосфолипиды → Много ω-6 → Усиление воспаления
Фосфолипиды → Много ω-3 → Противовоспалительное действие
Как учёные узнали об омега-3
В 1970-х годах датские учёные Дайерберг и Банг провели знаковое исследование. Наблюдая за жизнью и здоровьем гренландских эскимосов, они заметили удивительный факт: у представителей этого народа крайне редко встречались сердечно-сосудистые заболевания, несмотря на их рацион, богатый жирами.
Анализ их крови показал необычную картину: в ней преобладали пальмитиновая, пальмитолеиновая и тимнодоновая кислоты, а уровень линолевой кислоты был значительно ниже привычного для европейцев. Эти особенности учёные напрямую связали с традиционным питанием эскимосов, основанным на морской рыбе и морских животных — богатейших источниках омега-3 ПНЖК [17], [18].
Однако настоящая популярность к омега-3 ПНЖК пришла, когда врачи стали проверять их эффект на себе. Тысячи врачей в течение долгого времени ели жирную рыбу, в результате чего риск внезапной смерти снизился вдвое, а вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний падала пропорционально количеству потребляемой рыбы. Эти данные стали переломными: омега-3 ПНЖК начали активно использовать в медицине, врачи рекомендовали их в виде пищевых добавок и в составе обогащённых продуктов [19].
Сколько нужно получать омега-3
Национальный институт здравоохранения США представляет следующие суточные нормы потребления омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в граммах [5].
Возраст | Мужской пол | Женский пол |
---|---|---|
0–6 месяцев | 0,5 | 0,5 |
7–12 месяцев | 0,5 | 0,5 |
1–3 года | 0,7 | 0,7 |
4–8 лет | 0,9 | 0,9 |
9–13 лет | 1,2 | 1,0 |
14–18 лет | 1,6 | 1,1 |
19–50 лет | 1,6 | 1,1 |
51 год и более | 1,6 | 1,1 |
У беременных потребность повышается до 1,4 грамма [20].
Как понять, что вы получаете недостаточно омега-3 жирных кислот? Поскольку эти нутриенты участвуют во многих процессах, их дефицит может проявляться следующими признаками:
- сухость кожных покровов;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- утомляемость;
- плохое настроение;
- ухудшение памяти и внимания;
- замедленное умственное развитие (у детей);
- склонность к простудным заболеваниям;
- лишний вес [1].
В каких продуктах есть омега-3 жирные кислоты
Интересно, что нельзя получить все три незаменимые омега-3 ПНЖК из одного продукта. Некоторые источники омега-3 содержат только АЛК, другие — только ЭПК и ДГК. Какие продукты богаты омега-3? У нас есть список.
1. Рыба
Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), стоит есть хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, беременным и кормящим женщинам рекомендуют быть осторожнее с рыбой и совсем исключить сырую рыбу из-за того, что в ней могут содержаться паразиты, крайне негативно влияющие на развитие плода [20].
Продукты [21] | Омега-3 ПНЖК, г / 100 г | ДГК г / 100 г | ЭПК г / 100 г |
---|---|---|---|
Сардина | 2,5 | 1,6 | 0,9 |
Дикий лосось | 1,6 | 0,7 | 0,9 |
Дикая форель | 0,6 | 0,5 | 0,1 |
Тушка трески | 0,3 | 0,2 | 0,1 |
Креветки | 0,3 | 0,2 | 0,1 |
ДГК и ЭПК не синтезируются в рыбе, тогда как они туда попадают? Дело в том, что рыба и другие морские обитатели питаются микроводорослями, которые как раз способны создавать эти две незаменимые омега-3 ПНЖК. Так, по пищевой цепочке «водоросли — рыба — человек» ЭПК и ДГК попадают к нам [22].
2. Морепродукты
Любители морских деликатесов могут получать полезные омега-3 жирные кислоты с устрицами или креветками. Устрицы лидируют по содержанию ω-3 ПНЖК: в одной порции (85 граммов) — 0,14 грамма ДГК и 0,23 грамма ЭПК. В креветках равное количество ДГА и ЭКП — 0,12 грамма [5].
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также советует употреблять разные сорта даров моря, тем самым заботясь о природе. По словам экспертов NHS, если мы будем есть только несколько видов рыбы, то их численность может сильно сократиться из-за чрезмерного вылова. Это поставит под угрозу её запасы в будущем, а также может нанести ущерб окружающей среде [20].

Читайте также:
3. Семена чиа
В семенах чиа 30% — это жиры, причём 60% из них — ω-3, а 20% — ω-6 ПНЖК. Нутрициологи называют это оптимальным соотношением [23].
4. Льняное масло
Льняное семя издавна использовалось как в медицине, так и в промышленности. Впервые его начали выращивать на Ближнем Востоке, а затем оно распространилось по миру. В Эфиопии его добавляли в тушёные блюда, в Древней Греции применяли как слабительное средство.
Сегодня льняное семя и масло имеет репутацию полезного продукта благодаря содержанию АЛК. Одна столовая ложка льняного масла может доставить более 7 граммов АЛК [5]. Льняное масло также добавляют в корм курицам-несушкам, чтобы яйца были обогащены омега-3 жирными кислотами [25].
Важно! Жарить что-либо на льняном масле нельзя, поскольку оно начнёт дымится уже при нагревании [26]. Используйте его только в холодном виде: добавляйте в салаты, каши или овощные смузи.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи — ещё один растительный источник омега-3. В одной порции орехов величиной с небольшую горсть содержится 2,2 грамма омега-3 в форме АЛК. Грецкие орехи можно употреблять в виде перекуса, измельчить и добавить в хлеб, выпечку, кашу или салаты [27].
6. Ламинария
Морские водоросли — часть так называемой «японской» диеты наряду с грибами, рыбой, соевыми бобами и овощами. В клиническом исследовании японские учёные следили за питанием 33 мужчин 30–49 лет, которые следовали строго японской диете в течение 6 недель.В результате у участников значительно снизился уровня триглицеридов — это заслуга не только омега-3 ПНЖК, но и клетчатки, которой богаты продукты японской диеты [29].

Читайте также:
7. Рыбий жир
Популярность рыбьего жира резко выросла после статьи 1985 года в New England Journal of Medicine, где говорилось, что смертность от болезней сердца у людей, употреблявших хотя бы 30 граммов рыбы в день, была на 50% ниже [30].
Высококонцентрированный источники ω-3 ПНЖК — печень рыбы, которая используется для производства. Так, рыбий жир, изготовленный из печени трески, содержит 18,5 граммов ω-3 ПНЖК в 100 г продукта, в то время как рыбный жир, произведённый из тушки рыбы, — всего 0,3 граммов. Также следует учитывать место обитания рыб, способ производства и очистки [31].
Содержание в 100 граммах продукта [31]:
ω-3 (общее) | ДГК | ЭПК | |
---|---|---|---|
Рыбий жир из печени трески | 18,5 | 9,5 | 9,0 |
Многие считают рыбий жир чудо-добавкой, ведь она продвигается как средство, способное снизить риск инфаркта, уменьшить воспаления, улучшить работу мозга и состояние кожи [30].
Однако Американская ассоциация кардиологов не рекомендует принимать биодобавки омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [32]. Национальный институт здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE) солидарен с американскими коллегами. Эксперты NICE также не советуют принимать добавки омега-3 для профилактики болезней сердца или сердечных повторных приступов — за исключением случаев, когда их прописал врач при высоком уровне триглицеридов [30].
Актуальные рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний по-прежнему советуют есть рыбу, а не принимать добавки [30].
Какие есть риски биодобавок с омега-3
Обычно рыбий жир продаётся в форме капсул. Но содержание ЭПК и ДГК в разных добавках сильно варьируется. А в США и в России пищевые добавки не регулируются так же строго, как это делают, например, в Великобритании. Некоторые исследования показали, что высокие дозы рыбьего жира могут повысить риск фибрилляции предсердий — это тяжёлое нарушение сердечного ритма, из-за которого предсердия перестают сокращаться, и в их полости могут образоваться тромбы [33].

Читайте также:
Как получить пользу омега-3 без добавок
Всё просто: ешьте рыбу, добавляйте в блюда растительные масла, перекусывайте орехами. Доктор Ниссен из клиники Кливленда предполагает, что польза рыбы связана не только с омега-3. «Если вы едите больше рыбы, то, скорее всего, употребляете меньше мяса», — говорит он. Сама по себе замена жирного мяса на жирную рыбу принесёт больше пользы, чем капсула рыбьего жира. Но если ваш рацион не отличается разнообразием и не содержит полноценной пищи, никакие добавки не помогут [31].
ИСТОЧНИКИ
1. Захарова И. Н. Значение дефицита омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в детском и подростковом возрасте. Практика педиатра. 2022. №3. С. 69–72.
2. Krupa K. N., Fritz K., Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. 2024 Feb 28. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 33231984.
3. Tareke, Amare & Demissie Bayula Bulo Dama Adi, Wondu & Gare, Moyata. (2019). The Role of Omega 3 Fatty Acids in Memory Improvement: Possible Mechanisms and Therapeutic Potential. Journal of medicine. 54. 1–12. DOI: 10.7176/JMPB.
4. Mélanie Plourde M. Plourde and Stephen C. Cunnane S. C. Cunnane. 2007. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 32(4). 619–634. DOI: 10.1139/H07-034.
5. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.
6. Astudillo A. M., Balboa M. A., & Balsinde J. Selectivity of phospholipid hydrolysis by phospholipase A2 enzymes in activated cells leading to polyunsaturated fatty acid mobilization. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA) — Molecular and Cell Biology of Lipids. 2018. 1864(6). 772–783. DOI: 10.1016/j.bbalip.2018.07.002.
7. Boronin L., & Nastas I. Pros and cons of alternative therapy omega-3 fatty acids during pregnancy and lactation for mental problems. European Psychiatry. 2024. 67(S1). S803. DOI: 10.1192/j.eurpsy.2024.1674.
РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК
8. Thomsen B. J., Chow E. Y., & Sapijaszko M. J. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of cutaneous medicine and surgery. 2020. 24(5). 481–494. DOI: 10.1177/1203475420929925.
9. Grebennikova S., & Maklyakov Y. S. Experimental and clinical study of the efficacy of medicines containing omega-3 and 6 polyunsaturated fatty acids, in the treatment of inflammatory skin diseases. Research Results in Pharmacology. 2018. DOI: 10.3897/RRPHARMACOLOGY.4.28420.
10. Black H. S., & Rhodes L. E. Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer. Journal of Clinical Medicine. 2016. 5. DOI: 10.3390/jcm5020023.
11. Pilkington S. M., & Rhodes L. E. Omega-3 fatty acids and skin. 2010. DOI: 10.1007/978-3-642-12264-4_9.
12. Sargsyan V. D., Safaryan A. S. The importance of omega fatty acids for the prevention of cardiovascular disease. Russian Journal of Preventive Medicine. 2021. 24(7). 90–95. DOI: 10.17116/profmed20212407190.
13. What Your Cholesterol Levels Mean. American Heart Association.
14. Skulas-Ray A. C., Wilson P. W., Harris W. S., Brinton E. A., Kris-Etherton P. M., Richter C. K., Jacobson T. A., Engler M. B., Miller M., Robinson J. G., Blum C. B., Rodriguez-Leyva D., De Ferranti S. D., & Welty F. K. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2019. 140(12). DOI: 10.1161/cir.0000000000000709.
15. Fraser D. A., Skjaeret T., Qin Y., Larsen L. N., Husberg C., Hovland R., Pieterman E. J., Hoek A. V., Princen H. M., & Hustvedt S. O. Abstract 18507: Icosabutate, a Novel Structurally Enhanced Fatty-acid Increases Hepatic Uptake of Cholesterol and Triglycerides in Conjunction With Increased Hepatic LDL Receptor Expression. Circulation. 2014. 130.
16. Firouzabadi F. D., Shab-Bidar S., & Jayedi A. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in pregnancy, lactation, and infancy: an umbrella review of meta-analyses of randomized trials. Pharmacological research. 2022. 106100. DOI: 10.1016/j.phrs.2022.106100.
17. Spector A. A., & Kim H. Emergence of omega-3 fatty acids in biomedical research. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2019. 140. 47–50. DOI: 10.1016/j.plefa.2018.11.017.
18. Drapkina O. M., & Shepel R. N. Omega-3 fatty acids and age-related diseases: realities and prospects. Rational Pharmacotherapy in Cardiology. 2015. 11(3). 309–316. DOI: 10.20996/1819-6446-2015-11-3-309-316.
19. Орлова Я. А. Мифы и реальность омега-3 ПНЖК (лекция для врачей). Фармакология & Фармакотерапия. (2). 25–27. 2020.
20. Fish and shellfish. NHS.
21. Николаева С. В., Усенко Д. В., Шушакова Е. К. и др. Значение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для детей. РМЖ. 2020.
22. Parrish C. C. Thraustochytrids and Algae as Sustainable Sources of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids for Aquafeeds. Sustainability. 2024; 16(21). 9142. DOI: 10.3390/su16219142.
23. Seeds, chia seeds, dried. USDA.
24. Why The Omega-3s In Walnuts Are Not The Same As The Ones In Fish And Algae. Forbes.
25. B. Prakash, S. V. Rama Rao, M. V. L. N. Raju, S. S. Paul, A. Kannan, Y. Praduman, P. K. Santosh Flaxseed Oil for Omega 3 Fatty Acids Enrichment in Eggs and Performance in Laying Chickens Asian Journal of Dairy and Food Research. 2023. DOI: 10.18805/ajdfr.DR-2060.
26. Vieira S. A., McClements D. J., Decker E. A. Challenges of utilizing healthy fats in foods. Adv Nutr. 2015. 6(3). 309S–17S. Published 2015 May 15. DOI: 10.3945/an.114.006965.
27. Top 10 sources of omega-3. BBC Food Good.
28. Громова О. А., Торшин И. Ю., Захарова И. Н. и др. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: природные источники и значение в педиатрической практике РМЖ. 2017.
29. Maruyama C., Nakano R., Shima M. et al. Effects of a Japan Diet Intake Program on Metabolic Parameters in Middle-Aged Men: A Pilot Study // J Atheroscler Thromb. 2016. DOI: 10.5551/jat.36780.
30. Is omega-3 oil good or bad for us — and does it matter where it is from? The Guardian.
31. Николаева С. В., Усенко Д. В., Шушакова Е. К. и др. Значение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для детей. РМЖ. 2020.
32. Omega-3 Fatty Acids Fail to Reduce CVD Events in Diabetic Patients: ASCEND. TCTMD.
33. Wonder drug or waste of money? The truth about fish oil supplements. The Guardian.