Что такое нейробика

Из статьи вы узнаете:

• что такое нейробика;
• как работает нейробика;
• как выполнять упражнения нейробики;
• доказана ли эффективность нейробики;
• какие можно сделать выводы.

Что такое нейробика?

Нейробика — это система ментальных упражнений, которая помогает предотвратить потерю памяти и повысить умственную работоспособность, если она начинает ухудшаться.

Термин «нейробика», то есть «нейрональная аэробика», впервые появился более 20 лет назад в книге Keep your brain alive нейробиологов Лоуренса Каца и Рубина Мэннинга. В ней авторы предложили 83 упражнения, которые помогут людям старше 40 лет тренировать свой мозг [1], [2].

Как работает нейробика

Авторы нейробики предлагают формат «перекрестной тренировки мозга», при которой мы активируем не одну его область, а сразу несколько, при этом заставляем нервные клетки разных мозговых структур выстраивать новые связи [2].

Когда вы сознательно делаете что-то новое, создаются еще «не проторенные» нейронные пути. В ответ нервная ткань вырабатывает естественные питательные вещества — нейротрофины [2]. Один из важнейших нейротрофинов — мозговой нейротрофический фактор, или BDNF [5], [6]. Он активно выделяется в гиппокампе — зоне мозга, отвечающей за сохранения памяти.

Гиппокамп связан с другими центрами мозга с помощью специальных нейронов, отвечающих за определение места и времени и ориентацию в пространстве. «Собирая» общую картину окружающей среды, гиппокамп помогает нам понять, где мы находимся, что происходит вокруг, какие эмоции и желания у нас возникают, — и сохраняет всё это в памяти [7]. «Топливом» для всех этих процессов как раз служит BDNF, который:

• увеличивает количество и ветвление дендритов — отростков нейронов, усиливающих связи между клетками;
• способствует нейропластичности — способности мозга перестраиваться и адаптироваться;
• усиливает передачу нервного импульса, улучшая скорость и качество мышления.

Проще говоря, по мнению авторов методики, с помощью нейробики вы можете самостоятельно «выращивать пищу для мозга». В свою очередь, нейротрофины будут поддерживать нейроны активными, готовыми выполнять новые задачи быстрее и продуктивнее [2].

7 упражнений нейробики

Нейробика не похожа на другие виды упражнений для мозга, например головоломки, задачи на логику или запоминание. Цель нейробики — формировать новые ассоциации, то есть нервные связи, чтобы увеличить нейропластичность мозга [1], [2].

В детстве мы неосознанно выполняли такие упражнения. Нам было интересно нарушать шаблоны, и мозг приобретал гибкость. Но, взрослея, мы много начинаем делать рефлекторно, то есть не задумываясь и не напрягая мозг.

Предлагаем попробовать несколько упражнений нейробики, которые помогут научиться новому.

Использовать недоминантную руку

Попробуйте выполнять обычные действия «неудобной» рукой. Чистите зубы, расчёсывайтесь, ешьте или пишите левой рукой, если вы правша, или правой, если вы левша. Переместите мышку компьютера на другую сторону. Да, у вас уйдет немного больше времени, чтобы выполнять привычные действия, но зато почувствуете, что мир будто приобрел новизну.

Делать что-то задом наперёд

А вы когда-нибудь ходили задом наперёд? Оказывается, это очень полезно. Конечно, стоит делать это в безопасном месте: знакомой местности, где нет машин, велосипедов и столпотворения. Пожалуй, идеальным вариантом будет ходьба задом наперёд на беговой дорожке.

Также вы можете:

• писать справа налево;
• считать в уме в обратном порядке от 100 до 0;
• рисовать перевёрнутые буквы;
• произносить предложения с конца — «я хочу спать» → «спать хочу я».

Менять маршруты

Соберитесь с друзьями или семьёй и отправляйтесь гулять без маршрута. Каждый по очереди даёт команду: «Поверни налево!», «Остановись у этого леса!», «Пойдём по этой тропинке!». А ещё можно разложить карту региона, бросить на неё монетку и поехать туда, где она упала. В пути полезно описывать вслух всё, что видите за окном, трогать листья, слушать птиц, вдыхать запахи природы.

Тренировать слух

Это упражнение можно делать где угодно, если у вас с собой наушники и доступ к интернету. Включите новый трек и сфокусируйтесь на одном инструменте. Вы по-новому услышите музыкальное произведение. Можете при этом ещё и выстукивать ритм пальцами, чтобы включить осязание.

Закрывать глаза

В моменты удовольствия мы рефлекторно закрываем глаза. Это позволяет мозгу сконцентрироваться на ощущениях, а главное — запомнить их. Попробуйте закрывать глаза и полагаться на другие органы чувств, пока одеваетесь, принимаете душ или едите. «Отключение» зрения активирует тактильные и обонятельные центры, заставляя мозг адаптироваться к новым условиям — это ещё один плюс к нейропластичности.

Перевернуть всё вверх дном

Когда вы смотрите на привычное изображение в обычном положении, левое полушарие (аналитическое, «вербальное») быстро присваивает объектам ярлыки — «стол», «стул», «ребёнок». Но если картинка перевёрнута, эта стратегия не работает — активизируются сети правого полушария, которые пытаются интерпретировать формы, цвета и связи в непривычном свете. Вы замечаете нюансы, которые раньше игнорировали.

Переверните фотографии семьи, настольные часы или иллюстрированный календарь на рабочем столе. А еще можете посетить популярные в российских городах аттракционы, где всё уже лежит «вверх тормашками» и, входя в комнату, вы оказываетесь будто на потолке.

Выучить шрифт Брайля

На большинстве общественных лифтов и банкоматов есть инструкции, написанные шрифтом Брайля для слабовидящих. Попробуйте использовать пальцы, чтобы изучить эти обозначения этажей в вашем офисе или кнопок управления лифтом. В отличие от изучения нового языка, при обучении шрифту Брайля вы подключаете осязание и воспринимаете тактильные различия, а мозг получает непривычные ему сигналы.

Доказана ли польза нейробики

Да, комплекс упражнений нейробики действительно помогает замедлить ухудшение памяти. А некоторым, например людям с болезнью Паркинсона, лёгкой деменцией или тем, кто перенес инсульт, тренировки по принципам нейробики приносят особую пользу [1].

Так, врачи из Индии исследовали 40 пациентов в возрасте от 50 до 80 лет, которые перенесли инсульт. В период реабилитации их разделили на группы: одна получала только физиотерапию, другая, помимо физиотерапии, использовала техники нейробики. Через 4 недели оценили эффективность терапии. Те, кто сочетал физиотерапию с нейробикой, показали лучшие результаты в тесте на когнитивные функции [6].

Однако нет доказательств, что нейробика и любые другие упражнения для мозга стимулируют образование новых нейронов так, как силовые тренировки наращивают мышцы. Также учёные не обнаружили преимуществ нейробики перед другими способами тренировки мозга, например изучением нового языка, игрой на музыкальном инструменте или разгадывании кроссвордов [1].

Какие можно сделать выводы?

• Нейробика — это гимнастика для мозга, основанная на новизне, вовлечённости и мультисенсорной стимуляции.
• Упражнения нейробики можно легко включить в свой распорядок дня, при этом важно соблюдать один из главных принципов нейробики — не повторяться. Делайте что-то необычное, чтобы «заинтересовать» органы чувств. Когда мы делаем эмоционально и мысленно вовлекаемся в процесс, важные детали ощущений фиксируются в памяти. Новые знания систематизируются и интегрируются в долговременное хранилище памяти.
• Чем больше органов чувств вы активируете при упражнении, тем больше нервных клеток вовлекается в процесс и налаживает нейронную связь.
• Авторы системы упражнений предполагают, что нейробика активирует выработку BDNF — мозгового нейротрофического фактора, который улучшает связи между нейронами, стимулирует рост дендритов и помогает сохранять ум ясным в любом возрасте.