MIND-диета: что есть для здоровья мозга

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое MIND-диета и кто её разработал;
• какие продукты следует включить в рацион;
• что, наоборот, стоит ограничить;
• можно ли сбросить вес на MIND-диете;
• что думают врачи по поводу этого рациона питания.

Что такое MIND-диета

MIND-диета объединяет два известных своей пользой рациона питания — DASH и средиземноморский. Её главная особенность в продуктах, которые улучшают здоровье мозга, снижая риски ухудшения когнитивных функций. Гарантированного способа предотвратить болезнь Альцгеймера или другие виды деменции по-прежнему нет, но некоторые продукты, такие как листовые зелёные овощи, орехи и ягоды, могут уменьшить риск развития этих заболеваний.

Читайте также:

DASH-диета: что это такое и кому она полезна

Диету для мозга разработала Марта Клэр Моррис, эпидемиолог по питанию из Медицинского центра Университета Раша. Первое исследование, финансируемое Национальным институтом США по проблемам старения и опубликованное в 2015 году, показало, что люди, чей рацион максимально соответствовал MIND-диете, имели на 53% меньший риск развития болезни Альцгеймера. Последующие исследования подтвердили положительное влияние данной диеты на когнитивные функции.

MIND-диета заняла третье место в рейтинге лучших рационов питания среди 30 диет, оценённых с участием группы американских экспертов в области здравоохранения.

Что включать в рацион

Вот главные «действующие лица» диеты:

Листовые зелёные овощи

Частота употребления: ежедневно.
Как включить в рацион: добавляйте шпинат, салат, руколу в омлеты, салаты или смузи. Листовые овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье мозга.

Ягоды

Частота употребления: 5 раз в неделю по ½ чашки.

Как включить в рацион: ешьте их с йогуртом, добавляйте в каши и выпечку. Ягоды, особенно черника, содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают улучшить когнитивные функции.

Цельные зёрна

Частота употребления: ежедневно.
Как включить в рацион: ешьте овсянку, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Цельные зёрна обеспечивают организм клетчаткой, витаминами группы В и важными минералами, поддерживая здоровье сердца и мозга.

Орехи

Частота употребления: более 3 раз в неделю.
Как включить в рацион: держите под рукой для перекусов. Орехи богаты полезными жирами, белками и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление.

Бобы

Частота употребления: через день по ½ чашки.
Как включить в рацион: добавляйте фасоль или чечевицу в супы, салаты, рагу. Бобы являются отличным источником растительного белка, клетчатки и микроэлементов, способствующих здоровью.

Мясо птицы

Частота употребления: дважды в неделю.
Как включить в рацион: готовьте курицу или индейку на ужин. Птица содержит высококачественный белок и меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом.

Рыба

Частота употребления: не реже одного раза в неделю.
Как включить в рацион: готовьте блюда из лосося, скумбрии или сардин. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и уменьшают воспаление.

Оливковое масло

Частота употребления: ежедневно по 2 столовых ложки.
Как включить в рацион: используйте вместо сливочного масла, маргарина или другого растительного масла. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга.

Вино (18+, по желанию)

Частота употребления: один бокал красного вина за ужином (если нет противопоказаний, в том числе зависимости от алкоголя).
Как включить в рацион: употребляйте умеренно, в случае отсутствия медицинских противопоказаний. Качественное красное вино содержит ресвератрол, который может благотворно влиять на здоровье сердца и мозга.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

Употребление каких продуктов следует ограничить

Вот список того, что лучше сокращать в рационе:

Красное мясо

Рекомендуемое ограничение: употребляйте как можно реже, старайтесь отдавать предпочтение рыбе, курице и растительным белкам.

Сливочное масло

Рекомендуемое ограничение: стремитесь к потреблению не более 1 столовой ложки сливочного масла в день.

Сыр

Рекомендуемое ограничение: рекомендуется съедать не более 60 граммов в неделю. Сыр, особенно твёрдые и жирные сорта, содержит много насыщенных жиров, которые могут негативно влиять на здоровье сосудов и мозга.

Сладости и кондитерские изделия

Рекомендуемое ограничение: стремитесь к потреблению не более 5 порций в неделю. Сахар и насыщенные жиры, содержащиеся в этих продуктах, могут способствовать воспалению и ухудшению когнитивных функций.

Жареная пища и фастфуд

Рекомендуемое ограничение: сократите до минимума. Эти продукты часто содержат трансжиры и насыщенные жиры, которые негативно влияют на здоровье мозга.

Рафинированные углеводы

Рекомендуемое ограничение: по возможности откажитесь от таких продуктов, как белый хлеб, белый рис и паста. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Можно ли похудеть на MIND-диете?

Хотя MIND-диета не направлена на снижение веса, она рекомендует исключить из рациона выпечку, сладости и жареную пищу — то есть то, что никак не вписывается в представление о здоровом питании. Получается, что, отказавшись от этих продуктов, вы действительно можете сбросить лишние килограммы. Однако надо понимать, что эффективное похудение происходит из-за дефицита калорий.

Мнение врача

Создатели этого рациона позиционируют его как средство профилактики нейродегенеративных заболеваний мозга. Звучит многообещающе, и действительно уже есть данные, которые показывают пользу такой схемы питания для здоровья мозга. Вместе с тем MIND-диета — изобретение всё-таки сравнительно новое. Чтобы подтвердить или опровергнуть соответствие такого рациона заявленным целям, требуются более долгосрочные и масштабные исследования.

Виктория Гончар

Гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог, эндокринолог
«СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук

— Диета делает акцент на потреблении зелени, овощей и ягод — такие продукты насыщены клетчаткой, необходимой для поддержания нормального пищеварения. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, а ещё качественно насыщают и помогают бороться с перееданием. Кроме того, это отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса и способствуют подавлению воспалительных процессов в организме.

Второй важный аспект — это медленные углеводы. Цельнозерновые крупы и бобовые содержат много клетчатки и не вызывают перепадов уровня сахара в крови. Соответственно, они подходят для профилактики сахарного диабета и ожирения.

Отдельно стоит сказать об оливковом масле, которое MIND-диета заимствует из средиземноморской кухни. Главный плюс оливкового масла — большое количество мононенасыщенных жиров, которые доказанно снижают уровень «плохого» холестерина в крови, помогают предупредить развитие атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. В том числе это важно для нормальной работы сосудов головного мозга и улучшения мозгового кровообращения.

Ограничения по употреблению продуктов также выглядят логично: сладости, фастфуд, переработанные продукты, сливочное масло. Например, столовая ложка сливочного масла в день — это примерно 20 граммов, что соответствует рекомендуемой суточной норме для здорового человека без проблем с лишним весом или диабета.

Красное мясо также предлагается не запрещать, но ограничить. Действительно, риски для здоровья представляет как раз чрезмерное потребление красного мяса, но пару раз в неделю есть его допустимо. Разумеется, если речь идёт о натуральном продукте, а не о магазинных сосисках, колбасах и копчёностях, которые лучше вообще исключить из рациона.

Таким образом, MIND-диета представляет собой вполне сбалансированный рацион питания. При желании с её помощью действительно возможно сбросить вес за счёт отказа от жареного, сладкого и ограничения простых углеводов. Однако следить за калорийностью рациона и контролировать размер порций всё равно придётся. Например, орехи, которые создатели диеты предлагают есть едва ли не каждый день, являются весьма калорийными. Бесконтрольно перекусывать ими точно не стоит — достаточно будет 20–30 граммов, что примерно равно горстке миндаля из 15–20 орешков.