Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню
Как питание по-итальянски продлевает жизнь.
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/ebd/ebd955a6cb6a1e6d12ed7750c03276f1/1b1c5ee30cc24b965f239d39e884f378.jpg)
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/ebd/ebd955a6cb6a1e6d12ed7750c03276f1/1b1c5ee30cc24b965f239d39e884f378.jpg)
Иллюстрация: Silas Baisch / Unsplash / Imgbin / Annie для Skillbox Media
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое средиземноморская диета и на чём она строится;
- какие продукты ограничиваются в средиземноморской диете;
- с чем помогает этот рацион;
- как перейти на средиземноморскую диету.
![](/upload/setka_images/12134911062024_d94a1d0d95e1a6e27b7423a44412fc5bba80fae8.jpg)
Наталья Круглова
Практикующий врач-диетолог, сотрудник Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ, автор канала «Мысли диетолога».
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран северного побережья Средиземного моря.
Учёные заинтересовались этим рационом ещё в 1960-х годах. На тот момент уже было известно, что жители средиземноморских регионов реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чем население других европейских областей.
Средиземноморская диета сбалансирована, содержит основные продуктовые группы, источники макро- и микронутриентов. По сути, это подвид правильного питания, и придерживаться данной пищевой концепции можно долгое время без существенных рисков.
![](/upload/setka_images/12134911062024_c2fc3cad45e4179e3f2d1a19f490a345374b199e.png)
Читайте также:
На чём строится средиземноморская диета
«Короли» средиземноморской диеты — это овощи, листовая зелень и фрукты. Их можно есть в неограниченном количестве и желательно каждый день. Но не стоит злоупотреблять картофелем, потому что он самый калорийный среди них. Обращайте внимание на разнообразие внутри этой группы: в вашей тарелке регулярно должны появляться и тёмно-зелёные овощи, и листовая зелень, и ярко-красные томаты, и сладкие перцы, оранжевая морковь и тыква — в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.
Остальная продуктовая корзина по правилам средиземноморской диеты включает такой список необходимых ингредиентов:
- цельнозерновые продукты — речь о гречке, нешлифованном буром рисе, булгуре, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, несдобной выпечке типа зернового хлеба или лепёшек;
- бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя;
- орехи и семечки — одна горсть в день как полноценный перекус или дополнение к салатам и другим блюдам;
- оливковое масло — для большей пользы стоит добавлять в свежем виде в готовую еду, не подвергая термической обработке (то есть жарить на нём нельзя, потому что при таком способе готовки часть полезных веществ теряется);
- рыба и морепродукты — минимум два раза в неделю;
- нежирное мясо птицы — например, филе куриной грудки или индейки;
- яйца (варёные или в виде омлета) — не чаще 2–4 раз в неделю.
- йогурты и сыр.
Йогурт должен быть натуральный, без добавок. Сыр можно использовать почти любой (кроме разве что копчёного, он не подходит для ежедневного рациона). В отдельных случаях по показаниям диетолога или другого врача рекомендуется обращать внимание на жирность продукта. Например, при нарушениях холестеринового обмена или наличии лишнего веса лучше выбирать сыр не выше 15–20% жирности.
Средиземноморская диета не обязывает подсчитывать калории, кроме тех случаев, когда перед человеком стоит конкретная цель — похудеть. Также диета с берегов Средиземного моря отлично сочетается с методом тарелки, который гласит:
- половина блюда диаметром 22 см отходит овощам, листовой зелени и фруктам;
- четверть занимают цельнозерновые продукты;
- ещё четверть отдаётся под белок (птица, морепродукты и рыба, молочные продукты, орехи и бобовые).
![](/upload/setka_images/12134911062024_b75fdd2a8498fc2acfb3d28fc090fa3c1e11e4fb.png)
Читайте также:
Но не стоит полагать, что обитатели Италии, Греции и их соседи живут в полной гастрономической вседозволенности. У долголетия и стойкого иммунитета есть своя цена — отказ от целого ряда соблазнительных вкусностей.
Что нельзя есть на средиземноморской диете
Под ограничение попадает немало продуктов:
- сладости, в том числе конфеты, шоколад и мороженое, можно употреблять лишь изредка, на праздник или в качестве десерта выходного дня;
- красное мясо допустимо есть не чаще 2–3 раз в месяц и в небольшом количестве (например, тонкие слайсы говядины можно добавить к овощному салату);
- обработанное мясо, в частности колбасы, сосиски, сардельки, безжалостно исключается;
- полуфабрикаты и снеки придётся вычеркнуть из рациона — никаких чипсов и сухариков;
- крупы с высокой степенью обработки (шлифованное зерно), белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы отправляются в стоп-лист;
- сливочное масло безропотно заменяется растительным (в основном оливковым);
- сладкие и газированные напитки, допустим морсы с сахаром, пакетированные соки и газировки, тоже должны быть вне зоны пищевого доступа.
При этом уникальность средиземноморской диеты заключается в том, что алкоголь не находится под строгим запретом. Так, в рационе допустимо употребление красного вина в умеренном количестве (примерно один бокал объёмом 100–150 мл в день).
![](/upload/setka_images/13222813062024_accf102caaa970ce65d217b9ae9a8e9a57caa67c.jpg)
«В данной диете 20% от общей калорийности приходится на белки, около 40% — на углеводы (преимущественно сложные), и порядка 40% процентов отводится жирам. За счёт такого соотношения средиземноморское питание обеспечивает организм достаточным количеством пищевых волокон (более 30 граммов в сутки), необходимых для питания микробиоты кишечника».
Наталья Круглова
С чем помогает средиземноморская диета
Во-первых, средиземноморская диета рекомендована людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания или риски развития болезней сердца. Во-вторых, меню северного побережья подходит для гармоничного снижения веса и решения проблемы ожирения. И в-третьих, данный тип питания эффективно показал себя при заболеваниях печени, сахарном диабете второго типа и других метаболических нарушениях.
Также по данным учёных (в частности, доцента кафедры питания и диетологии Канберрского университета Джейн Келлетт и научного сотрудника-докторанта в отделении кардиологии и внутренних болезней Варминьско-Мазурского университета Якуба Море) средиземноморский рацион:
- уменьшает риски инсульта;
- снижает вероятность когнитивных нарушений и деменции;
- снижает кровяное давление;
- препятствует нарушениям холестеринового обмена;
- замедляет прогрессирование воспалительных аутоиммунных заболеваний (в том числе ревматоидного артрита);
- снижает вероятность онкологических заболеваний;
- облегчает симптомы депрессии.
![](/upload/setka_images/12134911062024_07e0e94f91cc59d2c7f4fae06a8e513291c79f7b.png)
Читайте также:
Жёстких противопоказаний к средиземноморской диете нет. Это гибкая модель питания, которую можно адаптировать под личные особенности и вкусовые предпочтения человека. И такая универсальность позволяет использовать её не только в решении медицинских задач:
- средиземноморская диета формирует сбалансированный, разнообразный и при этом вкусный рацион;
- насыщает организм всеми необходимыми полезными веществами;
- способствует поддержанию здоровья, снижает риск многих заболеваний и тем самым продлевает жизнь.
![](/upload/setka_images/12134911062024_e09661d0817191f15a82afe9c9c47d1cc2a85c69.png)
Читайте также:
Как перейти на средиземноморскую диету
Для начала проанализируйте своё фактическое питание. Возможно, что-то из вашего привычного рациона уже подходит под средиземноморские критерии. А далее постепенно следуйте принципам диеты:
- увеличивайте количество овощей — например, частично заменяйте гарниры из круп на овощные;
- добавляйте листовую зелень к каждому приёму пищи;
- используйте фрукты в блюдах, десертах и перекусах;
- готовьте рыбу и морепродукты;
- избегайте употребления красного мяса и колбасы;
- переходите на цельнозерновые продукты (гречку, нешлифованный рис, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой или обдирной муки);
- добавляйте в блюда оливковое масло, маслины и оливки;
- дополняйте приёмы пищи горстью орехов и семечек;
- пейте чистую воду и ограничивайте сладкие напитки.
Чтобы внедрить новые привычки было легче, вы можете завести дневник питания. Так будет проще отслеживать, что и в каком количестве вы потребляете и какие позиции продуктов необходимо увеличить.
![](/upload/setka_images/12215011062024_eaefe9158c2c9d72dad89230463b044c3c997ac6.jpg)
Читайте также:
Не забывайте хвалить и мотивировать себя. Делитесь фото идеально собранных и просто красивых приёмов пищи с близкими, запрашивайте у родных поддержку в сложные моменты перехода на новое питание. А ещё можно устраивать челленджи с друзьями. Например, бросьте коллективный вызов съесть десять новых овощей за неделю или готовьте каждый день новое блюдо из книги средиземноморских рецептов, а в конце недели проводите опрос на лучшее блюдо недели.
А также используйте лайфхаки, которые облегчат переход на новый стиль питания:
- покупайте готовые смеси орехов и семечек и добавляйте их в салаты;
- ищите любимые изделия с хорошими составами (например, ветчину или сосиски из белого мяса, приготовленные без жарки или копчения, содержащие не менее 15 граммов белка и не более 7–8 граммов жира в 100 граммах продукта);
- пробуйте снеки из овощей и фруктов (свёклы, моркови, цукини и яблока);
- используйте салатные миксы, где вся зелень уже помыта и нарезана, если не любите возиться у раковины;
- найдите альтернативу любимым сладостям (батончики из фиников и других фруктов, веганские десерты без шоколада, натуральную пастилу, детские пюре);
- заказывайте доставки полезной еды с полностью подобранным меню на день;
- берите с собой в дорогу заранее приготовленную воду с фруктами и ягодами или охлаждённый зелёный чай, чтобы не сорваться на случайную газировку.
И ещё один лайфхак: соберите подборку рецептов, отвечающих принципам средиземноморской диеты. Готовая «картотека» блюд под рукой как минимум освободит вас от долгих раздумий и лишний раз напомнит, что вариантов питаться правильно и при этом вкусно — масса.
Вот как могут выглядеть ваши средиземноморские тарелки (диаметром 22 см) за день.
- Завтрак: греческий йогурт с ягодами и орехами, чашка зелёного чая и ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра.
- Перекус — одно яблоко и горсть клубники и черешни.
- Обед: ½ тарелки тушёных овощей (помидоров, цукини, лука, баклажанов), 100 граммов запечённой куриной грудки, 3 столовых ложки отварной гречки.
- Перекус: апельсин с горстью несолёных орехов;
- Ужин: медальон из тунца с брокколи, два ломтика цельнозернового хлеба, салат из сезонных овощей с оливковым маслом и сыром фета.
Честный взгляд на свою тарелку и осознанный подход к питанию помогут вам стать энергичнее и здоровее. И средиземноморская диета — проверенный способ начать питаться на благо своего здоровья и долголетия без остро ощутимых ограничений.
Нутрициология
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.
Узнать подробнее![](https://thumb.tildacdn.com/tild3638-6534-4030-a134-376630393136/-/resize/168x/-/format/webp/Ellipse_12.png)