Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое средиземноморская диета и на чём она строится;
• какие продукты ограничиваются в средиземноморской диете;
• с чем помогает этот рацион;
• как перейти на средиземноморскую диету.

Наталья Круглова

Практикующий врач-диетолог, сотрудник Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии СПбГУ, автор канала «Мысли диетолога».

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это стиль питания, характерный для жителей Италии, Греции, Испании и других стран северного побережья Средиземного моря.

Средиземноморская диета сбалансирована, содержит основные продуктовые группы, источники макро- и микронутриентов. По сути, это подвид правильного питания, и придерживаться данной пищевой концепции можно долгое время без существенных рисков.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

На чём строится средиземноморская диета

«Короли» средиземноморской диеты — это овощи, листовая зелень и фрукты. Их можно есть в неограниченном количестве и желательно каждый день. Но не стоит злоупотреблять картофелем, потому что он самый калорийный среди них. Обращайте внимание на разнообразие внутри этой группы: в вашей тарелке регулярно должны появляться и тёмно-зелёные овощи, и листовая зелень, и ярко-красные томаты, и сладкие перцы, оранжевая морковь и тыква — в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.

Остальная продуктовая корзина по правилам средиземноморской диеты включает такой список необходимых ингредиентов:

• цельнозерновые продукты — речь о гречке, нешлифованном буром рисе, булгуре, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, несдобной выпечке типа зернового хлеба или лепёшек;
• бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, маш, соя;
• орехи и семечки — одна горсть в день как полноценный перекус или дополнение к салатам и другим блюдам;
• оливковое масло — для большей пользы стоит добавлять в свежем виде в готовую еду, не подвергая термической обработке (то есть жарить на нём нельзя, потому что при таком способе готовки часть полезных веществ теряется);
• рыба и морепродукты — минимум два раза в неделю;
• нежирное мясо птицы — например, филе куриной грудки или индейки;
• яйца (варёные или в виде омлета) — не чаще 2–4 раз в неделю.
• йогурты и сыр.

Йогурт должен быть натуральный, без добавок. Сыр можно использовать почти любой (кроме разве что копчёного, он не подходит для ежедневного рациона). В отдельных случаях по показаниям диетолога или другого врача рекомендуется обращать внимание на жирность продукта. Например, при нарушениях холестеринового обмена или наличии лишнего веса лучше выбирать сыр не выше 15–20% жирности.

Средиземноморская диета не обязывает подсчитывать калории, кроме тех случаев, когда перед человеком стоит конкретная цель — похудеть. Также диета с берегов Средиземного моря отлично сочетается с методом тарелки, который гласит:

• половина блюда диаметром 22 см отходит овощам, листовой зелени и фруктам;
• четверть занимают цельнозерновые продукты;
• ещё четверть отдаётся под белок (птица, морепродукты и рыба, молочные продукты, орехи и бобовые).

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Но не стоит полагать, что обитатели Италии, Греции и их соседи живут в полной гастрономической вседозволенности. У долголетия и стойкого иммунитета есть своя цена — отказ от целого ряда соблазнительных вкусностей.

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Под ограничение попадает немало продуктов:

• сладости, в том числе конфеты, шоколад и мороженое, можно употреблять лишь изредка, на праздник или в качестве десерта выходного дня;
• красное мясо допустимо есть не чаще 2–3 раз в месяц и в небольшом количестве (например, тонкие слайсы говядины можно добавить к овощному салату);
• обработанное мясо, в частности колбасы, сосиски, сардельки, безжалостно исключается;
• полуфабрикаты и снеки придётся вычеркнуть из рациона — никаких чипсов и сухариков;
• крупы с высокой степенью обработки (шлифованное зерно), белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы отправляются в стоп-лист;
• сливочное масло безропотно заменяется растительным (в основном оливковым);
• сладкие и газированные напитки, допустим морсы с сахаром, пакетированные соки и газировки, тоже должны быть вне зоны пищевого доступа.

При этом уникальность средиземноморской диеты заключается в том, что алкоголь не находится под строгим запретом. Так, в рационе допустимо употребление красного вина в умеренном количестве (примерно один бокал объёмом 100–150 мл в день).

С чем помогает средиземноморская диета

Во-первых, средиземноморская диета рекомендована людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания или риски развития болезней сердца. Во-вторых, меню северного побережья подходит для гармоничного снижения веса и решения проблемы ожирения. И в-третьих, данный тип питания эффективно показал себя при заболеваниях печени, сахарном диабете второго типа и других метаболических нарушениях.

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Также по данным учёных (в частности, доцента кафедры питания и диетологии Канберрского университета Джейн Келлетт и научного сотрудника-докторанта в отделении кардиологии и внутренних болезней Варминьско-Мазурского университета Якуба Море) средиземноморский рацион:

• уменьшает риски инсульта;
• снижает вероятность когнитивных нарушений и деменции;
• снижает кровяное давление;
• препятствует нарушениям холестеринового обмена;
• замедляет прогрессирование воспалительных аутоиммунных заболеваний (в том числе ревматоидного артрита);
• снижает вероятность онкологических заболеваний;
• облегчает симптомы депрессии.

Читайте также:

7 стереотипов о депрессии — разбираемся, правда или миф

Жёстких противопоказаний к средиземноморской диете нет. Это гибкая модель питания, которую можно адаптировать под личные особенности и вкусовые предпочтения человека. И такая универсальность позволяет использовать её не только в решении медицинских задач:

• средиземноморская диета формирует сбалансированный, разнообразный и при этом вкусный рацион;
• насыщает организм всеми необходимыми полезными веществами;
• способствует поддержанию здоровья, снижает риск многих заболеваний и тем самым продлевает жизнь.

Читайте также:

Что такое старение с научной точки зрения

Как перейти на средиземноморскую диету

Для начала проанализируйте своё фактическое питание. Возможно, что-то из вашего привычного рациона уже подходит под средиземноморские критерии. А далее постепенно следуйте принципам диеты:

• увеличивайте количество овощей — например, частично заменяйте гарниры из круп на овощные;
• добавляйте листовую зелень к каждому приёму пищи;
• используйте фрукты в блюдах, десертах и перекусах;
• готовьте рыбу и морепродукты;
• избегайте употребления красного мяса и колбасы;
• переходите на цельнозерновые продукты (гречку, нешлифованный рис, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой или обдирной муки);
• добавляйте в блюда оливковое масло, маслины и оливки;
• дополняйте приёмы пищи горстью орехов и семечек;
• пейте чистую воду и ограничивайте сладкие напитки.

Чтобы внедрить новые привычки было легче, вы можете завести дневник питания. Так будет проще отслеживать, что и в каком количестве вы потребляете и какие позиции продуктов необходимо увеличить.

Читайте также:

Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести

Не забывайте хвалить и мотивировать себя. Делитесь фото идеально собранных и просто красивых приёмов пищи с близкими, запрашивайте у родных поддержку в сложные моменты перехода на новое питание. А ещё можно устраивать челленджи с друзьями. Например, бросьте коллективный вызов съесть десять новых овощей за неделю или готовьте каждый день новое блюдо из книги средиземноморских рецептов, а в конце недели проводите опрос на лучшее блюдо недели.

А также используйте лайфхаки, которые облегчат переход на новый стиль питания:

• покупайте готовые смеси орехов и семечек и добавляйте их в салаты;
• ищите любимые изделия с хорошими составами (например, ветчину или сосиски из белого мяса, приготовленные без жарки или копчения, содержащие не менее 15 граммов белка и не более 7–8 граммов жира в 100 граммах продукта);
• пробуйте снеки из овощей и фруктов (свёклы, моркови, цукини и яблока);
• используйте салатные миксы, где вся зелень уже помыта и нарезана, если не любите возиться у раковины;
• найдите альтернативу любимым сладостям (батончики из фиников и других фруктов, веганские десерты без шоколада, натуральную пастилу, детские пюре);
• заказывайте доставки полезной еды с полностью подобранным меню на день;
• берите с собой в дорогу заранее приготовленную воду с фруктами и ягодами или охлаждённый зелёный чай, чтобы не сорваться на случайную газировку.

И ещё один лайфхак: соберите подборку рецептов, отвечающих принципам средиземноморской диеты. Готовая «картотека» блюд под рукой как минимум освободит вас от долгих раздумий и лишний раз напомнит, что вариантов питаться правильно и при этом вкусно — масса.

Вот как могут выглядеть ваши средиземноморские тарелки (диаметром 22 см) за день.

• Завтрак: греческий йогурт с ягодами и орехами, чашка зелёного чая и ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра.
• Перекус — одно яблоко и горсть клубники и черешни.
• Обед: ½ тарелки тушёных овощей (помидоров, цукини, лука, баклажанов), 100 граммов запечённой куриной грудки, 3 столовых ложки отварной гречки.
• Перекус: апельсин с горстью несолёных орехов;
• Ужин: медальон из тунца с брокколи, два ломтика цельнозернового хлеба, салат из сезонных овощей с оливковым маслом и сыром фета.

Честный взгляд на свою тарелку и осознанный подход к питанию помогут вам стать энергичнее и здоровее. И средиземноморская диета — проверенный способ начать питаться на благо своего здоровья и долголетия без остро ощутимых ограничений.