15 продуктов, богатых магнием

Из этой статьи вы узнаете:

• 6 удивительных фактов о магнии;
• сколько магния нужно получать в сутки;
• в каких продуктах много магния;
• где еще есть магний и как получить больше минерала.

6 фактов о магнии, которые нужно знать каждому

1. Первое, что стоит знать о магнии (Mg²⁺), — это не микроэлемент, а макроэлемент [1]. Макроэлементы — это химические элементы, которые составляют значительную часть нашего тела и требуются нам в больших количествах, чем микроэлементы. Хотя «большие количества» — это всё равно очень маленькие цифры (например, миллиграммы в день), они значительно превышают потребности организма в микроэлементах, например в цинке или железе.

2. Второй важный факт о магнии: без него не будут работать более 300 ферментов, нарушится передача импульса в нервной ткани и мышцах, а внутриклеточные структуры не смогут синтезировать белок и создавать энергию [1].

3. Третий факт: больше всего Mg²⁺ содержится [2] в костях — здесь запасается примерно 60%, в крови же циркулирует только 1% минерала.

4. Четвертый и не самый приятный факт о магнии: за 10 минут нервных переживаний мы можем лишиться [3] суточной нормы минерала, потому что на фоне стрессовой реакции почки удаляют его из организма. А дефицит магния, в свою очередь, снижает [4] стрессоустойчивость.

5. Пятый факт: за последние сто лет потребление магния в рационе человека сократилось почти вдвое — с 400–500 мг до 175–225 мг в сутки. Этому есть два объяснения [5]:

• большую часть рационе сегодня составляют рафинированные (очищенные) продукты, которые содержат мало магния;
• добавки вроде консервантов, разрыхлителей, красителей «вымывают» минерал из пищи.

6. Шестой факт: фастфуд и алкоголь усиливают выведение магния из организма.

Сколько магния надо получать с продуктами питания

По данным Национального института здоровья США (NIH), рекомендуемые [6] нормы потребления магния следующие:

Но потребность возрастает [7], если вы живете в стране с жарким климатом, активно тренируетесь в спортзале или испытываете постоянное эмоциональное напряжение. Беременным и женщинам, кормящим грудью, также нужно получать немного больше Mg²⁺ — от 310 до 400 мг.

В каких продуктах много магния

Вот список продуктов, в которых содержится магний*.

* По данным Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA) [8]

1. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — это универсальный продукт для тех, кто строго контролирует каждую калорию, но при этом хочет получать от еды максимум витаминов и минералов. Показано, что из-за высокого содержания клетчатки пищевые волокна замедляют [9] всасывание холестерина и глюкозы. Часть калорий просто не успевает усвоиться в кишечнике и удаляется с калом. Но при этом пищевые волокна доставляют в организм магний в довольно высоких количествах (поэтому продукт у нас занимает первую строчку в списке).

Однако отметим, что в пшеничных отрубях, выращенных на российских почвах, средние концентрации магния немного ниже [5], чем в отрубях европейского производства. Так, в 100 граммах отечественного продукта около 448 мг магния, а европейского —м примерно 600 мг.

2. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб выпекают из муки грубого помола, в которой сохранились пшеничные отруби. Хотя на первый взгляд нет никакой разницы, что употреблять в качестве источника магния — сами отруби или цельнозерновой хлеб, — отличие всё же есть. Из цельнозернового хлеба минерал усваивается в большем объёме. Дело в том, что во многих растительных продуктах магний идет «в комплекте» с хелаторами [5] — так называют вещества, которые связывают [10] другие соединения. В пшеничных отрубях много как магния, так и его хелатора — фитиновой кислоты. Но если из цельнозерновой муки сделать тесто, то в процессе брожения количество фитиновой кислоты может уменьшиться [5] на 52–71%, и минерал получит свободу. Поэтому выпечка из цельнозерновой муки будет содержать больше магния, чем отруби.

3. Какао-порошок

Одна порция какао (две столовые ложки какао-порошка) — это уже 10% ежедневной потребности [8] в магнии. Если горячий напиток вам не очень нравится, можете добавлять какао-порошок в смузи, греческий йогурт, домашнюю выпечку, овсяные хлопья и даже в стакан с пшеничными отрубями. Но тут важно выбрать правильный продукт. Какао-порошок получают [11] из жмыха, который образуется, когда из какао-бобов выжимают масло. В этом самом масле сконцентрированы основные питательные вещества. В зависимости от конечного содержания масла в порошке различают жирное (20–22% содержания масла), полужирное (14–17%) и обезжиренное какао (меньше 14%).

4. Семена подсолнечника

Семечки можно есть и в сыром, и в жареном виде. Но последний вариант немного предпочтительнее, особенно если вы не знаете, где хранились сырые семена подсолнечника. Например, в сыром амбаре они могли заплесневеть. В ста граммах семечек 9% суточной нормы магния, но будьте с ними аккуратнее: продукт очень калорийный. Четверть стакана семечек содержит [12] 165 ккал — столько же в 100 граммах говядины.

5. Миндаль

Миндаль выделяется среди других орехов не только содержанием магния. Это единственный орех, который помогает [13] сжигать жир. Корейские ученые исследовали этот эффект миндаля на 169 участниках обоего пола. Свои наблюдения авторы опубликовали в журнале Nutrition Research and Practice. Оказалось [14], что ежедневное потребление 56 грамм миндаля снижает массу жировой ткани и улучшает липидный профиль крови у молодых людей.

6. Арахисовое масло

Если после бутерброда с арахисовой пастой у вас на душе наступает [15] покой, знайте, что в этом есть заслуга магния [16].

7. Шоколад

Шоколад обычно не входит в число полезных продуктов, но это только потому, что мы предпочитаем его сладкие виды. В шоколад низкого качества также могут добавляться сливочный жир, растительные масла, искусственные красители или ароматизаторы. И только шоколад с содержанием какао от 75% считается [17] высококачественным. В нём сохраняются клетчатка и микроэлементы. По данным специалистов Гарвардского университета, в четверти плитки горького шоколада 64,6 мг магния [8], или 15% суточной нормы.

8. Фасоль

Одна порция чёрной фасоли содержит 120 граммов магния, а значит, продукт удовлетворяет [8] примерно 20% суточной потребности в минерале. Желательно есть варёную фасоль, поскольку в консервированной много соли. Она помогает дольше сохранить продукт, но в то же время снижает биодоступность магния. Изучите этикетку фасоли и выберите ту, на которой написано «без добавления соли».

9. Гречневая крупа

Этот продукт должен быть в списке людей, которые не переносят глютен — белок злаковых вроде пшеницы. В гречке его нет [18], что делает её отличным источником магния. С одной порцией крупы (168 граммов) можно получить [8] 85,7 мг магния.

10. Овсяная крупа

Роспотребнадзор рекомендует [19] употреблять хлопья, которые требуют варки. В отличие от полуфабриката, который достаточно залить кипятком, хлопья, требующие варки, содержат полезные углеводы.

Чем короче время приготовления каши, тем большей обработке подверглось исходное зерно и тем меньше активных веществ в нём осталось.

11. Морская рыба

Да, именно морская и даже океаническая. Рыба в холодных водах запасается «жирком», причём полезным, а вместе с ним сохраняет витамины и минералы. Одна порция лосося (100 граммов) доставит в организм 7% суточной нормы магний вместе с «помощником» — витамином B6. Этот витамин облегчает[20] проникновение ионов магния в клетку.

12. Бананы

Банан — очень «сердечный» фрукт, поскольку содержит магний и калий. Оба элемента нужны, чтобы поддержать в норме пульс и артериальное давление.

У бананов плохая репутация, потому что в них много сахара. Но это правдиво только для спелых плодов. Зелёные бананы содержат больше клетчатки, чем сахара, поэтому их можно употреблять даже людям с сахарным диабетом.

13. Киви

Киви изначально называли китайским крыжовником. Известное нам «имя» фрукт получил от новозеландских экспортёров, которые решили назвать китайский крыжовник в честь нелетающих птиц киви, обитающих в Новой Зеландии. Хотя киви содержит не так много магния — всего 14–17мг на 100 граммов, — из него минерал всасывается [5] гораздо легче, чем из других источников.

14. Морские водоросли

То, что морские водоросли оказались в конце нашего списка, не случайно. Содержание магния в них высокое, по некоторым данным — минимум 600 мг, но биодоступность минерала водорослей очень низкая [5]. Проще говоря, из всего количества магния в кишечнике усваивается [21] менее 5%. Этому мешают [22] пищевые волокна (клетчатка) в составе продукта. Но мы всё же рекомендуем включить морские водоросли в свой рацион, поскольку продукт полезен для микробиоты кишечника. А то, что они содержат магний, лучше рассматривать как бонус.

15. Шпинат

Со шпинатом дело обстоит примерно так же, как с морскими водорослями. Только в заложниках магний держит фитиновая кислота. Тем не менее даже у неё обнаружены полезные свойства. Специалисты из Гарвардского института отмечают, что фитаты, к которым относится фитиновая кислота, могут замедлять всасывание холестерина [23].

Где ещё есть магний и как получить больше минерала?

Примерно 10% магния мы получаем [21] с водой, но содержание минерала в питьевой воде варьируется в зависимости от её типа. Большинство марок бутилированной питьевой воды не отличаются высоким уровнем магния — его количество не превышает 20 мг/л​. В регионах с известковыми почвами содержание магния в водопроводной воде может составлять до 30 мг/л​. Такая вода называется жёсткой — она может повлиять на работу бытовой техники, сушить кожу или волосы, но полезна для организма благодаря минералам.

Чтобы получать больше магния:

• Употребляйте минеральную воду. Есть слабо, средне- и высокоминерализованные воды, причем не все богаты магнием. В воде «Джермук» до 200 мг магния на литр, в «Боржоми» — до 150 мг, в «Ессентуках» — 75 мг, в воде «Донат» [7] — до 1100 мг.
• Исключите «вытеснители» магния. Откажитесь от окрашенных кондитерских изделий, газировок, консервов, кофеинсодержащих, энергетических напитков и алкоголя. Их присутствие в рационе либо не дает магнию усвоиться [5], либо ускоряет его удаление из организма.
• Не принимайте лекарства без особой необходимости. Если у вас привычка сразу принимать лекарство «от изжоги» или антибиотики при простуде «на всякий случай», помните, что часто таблетка забирает «кусочек» магния. Доказано, что антибиотики, ингибиторы протонной помпы, которые снижают кислотность желудочного сока, а также мочегонные способны усиливать потери магния [24].
• Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием. Магний лучше усваивается [25] из пищи вместе с кальцием, поэтому не забудьте добавить и его источники в меню — овощи, листовую зелень, сыр, творог и другие кисломолочные продукты.

В заключение отметим, что, получая магний с продуктами питания, вы не столкнётесь с избытком минерала. А вот при приёме препаратов, содержащих магний, это возможно. Кроме того, некоторые отмечают боли в животе, запор, тошноту, рвоту и метеоризм на фоне включения в рацион магнийсодержащих биодобавок. Поэтому принимать их нужно только с разрешения врача, если специалист подтвердил гипомагниемию — дефицит магния.

Симптомы этого состояния легко спутать с обычной усталостью, поэтому полное представление о магниевом статусе можно получить из данных анализов. Поскольку в клетках магния больше, чем в крови, её анализ может показать нормальный уровень макроэлемента. Более точные данные можно получить, если определить [26] уровень Mg²⁺ в эритроцитах (красных клетках крови), ногтях или волосах.