Осознанные сновидения: что это и как ими управлять
Подскажем, как приобрести этот навык.


Иллюстрация: wirestock / freepik / Freepik / Alexander Andrews / Dmitry Vechorko / Alexandra Fuller / Slaapwijsheid / Tamas Szabo / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media
Плохие новости для родителей: у детей появился ещё один аргумент в пользу часов, проведённых за видеоиграми. Возможно, это путь тренировки осознанных сновидений. Выяснили:
- как игры связаны с контролем над снами;
- что такое осознанные сны и как они работают;
- многим ли посчастливилось побывать в осознанном сновидении;
- как понять, что вы в осознанном сне, и в чём его польза;
- как намеренно войти в сон и можно ли научиться делать это регулярно.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое осознанные сновидения?
Осознанное сновидение — это феномен, при котором человек, находясь во сне, понимает, что видит сон, и даже может управлять своими действиями и событиями внутри сна [1].
Доктор медицинских наук Урсула Восс и её коллеги-исследователи полагают, что осознанные сны — это «гибрид» фазы быстрого сна (во время которой у человека усиливается кровоток к мозгу, учащается дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление) и состояния бодрствования. В этот момент у спящего включается способность рефлексировать, но при этом он всё ещё спит.
Исследователи уверены, что осознанные сновидения — это результат самовнушения человека перед сном, то есть он может волевым усилием заставить себя видеть такие сны.

Читайте также:
Как часто люди видят осознанные сны
Специалисты Центра изучения аномальных психологических процессов из Университета Нортгемптона проанализировали исследования об осознанных снах за 50 лет (с 1966 по 2016 год) [2]. Оказалось, что:
- 23% населения планеты видят осознанные сны минимум раз в месяц;
- 55% видели хотя бы одно осознанное сновидение за жизнь.
Чаще осознанные сны видят дети и подростки [3]. Кроме того, особенная предрасположенность к осознанным сновидениям есть у геймеров. Это показало исследование кандидата психологических наук Джейн Гакенбах в 2006 году [4]. Вероятно, дело в опыте контроля над виртуальной реальностью: в осознанном сне человек тоже своего рода игрок.
Кстати, в 2017 году исследователи из Арканзаса заключили, что самые эффективные «тренеры» осознанных сновидений — физически интерактивные видеоигры, например те, в которых необходимо прыгать, наклоняться и танцевать под камерой с датчиком движений.
Как понять, что ты в осознанном сновидении
Исследователи фиксируют, что спящий достиг осознанного сна, когда получают сигнал от него — заранее согласованное движение глаз [2]. Но если над вами по ночам не склоняется пытливый супруг или учёный, верный способ понять, находитесь ли вы в осознанном сне, — целенаправленно задать себе этот вопрос.
Если вы вдруг понимаете, что происходящее вокруг — порождение вашего мозга, значит, вы осознали сон.
Другой возможный признак — вы получаете сигналы из реального мира, но не выходите из сна. В 2021 году коллективу исследователей из Америки и Европы под руководством профессора Кена Паллера удалось пообщаться с респондентами, пока последние спали [5]. Осознанные сновидцы реагировали на вопросы учёных и решали простые математические задачи, давая ответы морганием или движениями мышц лица.
Слышите тиканье часов, мяуканье кошки за дверью или запах маминых воскресных оладий, но при этом сражаетесь против динозавра с лицом экс-бойфренда — вероятно, вы в осознанном сновидении. И можете легко одолеть злодея: раз осознаёте сон, значит, есть шанс им управлять.

Читайте также:
В чём польза и вред осознанных сновидений
Некоторые исследователи, в частности, нейробиолог Рафаэль Валлат, опасаются, что осознанные сновидения нарушают структуру здорового сна и несут потенциальную опасность [6].
Объяснение простое: активность мозга во время осознанных «путешествий» в подсознание отличается от той, что присуща сновидениям неподконтрольным. И учёные полагают, что это наносит урон самочувствию, работе памяти и эмоциональной стабильности. Меньше полноценного отдыха — хуже дневная работа мозга.
О вероятной опасности осознанных снов пишет и клинический психолог Нирит Соффер-Дудек. И в большей степени претензии высказываются не к самому факту осознанных сновидений, а к предложениям психологов и коучей обучить этой практике массы [7].
Да, входить в состояние осознанного сна теоретически способны все, и есть конкретные методы, которые облегчат освоение навыка.
Более того, есть мнение, что осознанные сновидения стоит использовать в терапии. Например, для облегчения симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Так, в 2020 году исследователи из Вены опубликовали данные своего эксперимента: оказалось, что терапия контролируемыми снами снижала показатели тревоги и депрессии у людей, страдающих ПТСР [8]. Однако при этом избавиться от ночных кошмаров и облегчить другие симптомы болезни практика не помогла.
Профессор и психолог из Центрального института душевного здоровья в Мангейме (Германия) Михаэль Шредль и его коллеги Софи Дайк и Аня Кюнель тоже провели эксперимент, чтобы выяснить, мешают ли осознанные сновидения полноценно восстанавливаться во время сна [9]. 149 участников в течение пяти недель вели дневники сновидений. Результат: после осознанных сновидений респонденты чувствовали себя более бодрыми и свежими, чем просыпаясь от обычного сна.
Кроме того, профессор психологии Тадас Стамбрис из Вильнюсского университета указывает, что осознанные сны [10]:
- облегчают состояние после ночных кошмаров и бессонницы;
- помогают творчески развиваться;
- способствуют личностному росту.
Профессор Стамбрис также отметил, что чаще всего осознанные сны связаны с положительными эмоциями и только небольшая часть (около 10%) окрашена в негативные тона.
Учиться управлять сновидениями призывают сторонники биохакинга. Они считают, что такой навык — короткий путь к своему подсознанию [11].
Как войти в осознанное сновидение
Проверенная наукой тактика — «Проснись — вернись в постель» [12].
Почётный профессор психологии Джон Антробус и нейробиолог Эрин Уомсли пишут, что осознанные сновидения чаще всего случаются в утренние часы перед самым подъёмом с постели [13]. Вероятно, дело в том, что на поздних этапах быстрого сна фильтр, блокирующий информацию из внешнего мира, «сбоит». Звуки, запахи, положение тела — считывая эти сигналы реальности, человек отличает их от сна и в итоге осознаёт, что спит.
Итак, если хотите попасть в осознанное сновидение, попробуйте следующее [12]:
- установите будильник на раннее утро, за 2–3 часа до привычного времени подъёма;
- почитайте книгу в течение получаса;
- постарайтесь снова заснуть.

Читайте также:
Второй способ — самовнушение. Перед тем как ложиться спать, скажите себе: «Я осознаю сон, заметив странности в его событиях». Намеренно подумайте о том, как будете вести себя во сне, убедите себя, что сможете его контролировать.
Вариант третий: обучитесь медитации. Эта практика, как и осознанные сновидения, предполагает усердно сосредотачивать внимание на текущем моменте, своих телесных ощущениях и мимолётном состоянии сознания. Чем мощнее развит этот скил, тем вероятнее попасть в осознанный сон [2].
Наконец, можно опробовать на себе метод психиатра Мишель Карр и её коллег [14]. Для этого выберите ненавязчивый звук и приучите себя концентрироваться на себе и своих ощущениях, когда его слышите. Затем сделайте этот звук на сигналом будильника, который установите на ранние утренние часы, — это напомнит мозгу активировать функцию осознанности.
Кстати, доктор Карр отмечает: регулярная практика осознанных сновидений улучшает настроение и помогает сохранять позитивный настрой в течение дня [15]. Возможно, осень — самое время научиться управлять снами и заодно одолеть сезонную хандру.
Источники
1. Voss, U., Holzmann, R., Tuin, I., & Hobson, A. J. (2009). Lucid Dreaming: a State of Consciousness with Features of Both Waking and Non-Lucid Dreaming. SLEEP, 32(9), 1191–1200. DOI: 10.1093/sleep/32.9.1191.
2. Saunders, D. T., Roe, C. A., Smith, G., & Clegg, H. (2016). Lucid dreaming incidence: A quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition, 43, 197–215. DOI: 10.1016/j.concog.2016.06.002.
3. Stumbrys, T., Erlacher, D., Johnson, M., & Schredl, M. (2014). The Phenomenology of Lucid Dreaming: an online survey. The American Journal of Psychology, 127(2), 191–204. DOI: 10.5406/amerjpsyc.127.2.0191.
4. Gackenbach, J. (2006). Video game play and lucid dreams: Implications for the development of consciousness. Dreaming, 16(2), 96–110. DOI: 10.1037/1053-0797.16.2.96.
5. Konkoly, K. R., Appel, K., Chabani, E., Mangiaruga, A., Gott, J., Mallett, R., Caughran, B., Witkowski, S., Whitmore, N. W., Mazurek, C. Y., Berent, J. B., Weber, F. D., Türker, B., Leu-Semenescu, S., Maranci, J., Pipa, G., Arnulf, I., Oudiette, D., Dresler, M., & Paller, K. A. (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology, 31(7), 1417-1427.e6. DOI: 10.1016/j.cub.2021.01.026.
6. Vallat, R., & Ruby, P. M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology, 10. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.02585.
7. Soffer-Dudek, N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience, 13. DOI: 10.3389/fnins.2019.01423.
РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК
8. Holzinger, B., Saletu, B., & Klösch, G. (2020). Cognitions in sleep: Lucid dreaming as an intervention for nightmares in patients with posttraumatic stress disorder. Frontiers in Psychology, 11. DOI: 10.3389/fpsyg.2020.01826.
9. Schredl, M., Dyck, S., & Kühnel, A. (2020). Lucid dreaming and the feeling of being refreshed in the morning: a diary study. Clocks & Sleep, 2(1), 54–60. DOI: 10.3390/clockssleep2010007.
10. Stumbrys, T. (2021). Dispelling the shadows of the lucid night: An exploration of potential adverse effects of lucid dreaming. Psychology of Consciousness Theory Research and Practice, 10(2), 152–163. DOI: 10.1037/cns0000288.
11. Oleksandr Savsunenko. Биохакинг это не то, что вы думаете. Medium.
12. Erlacher, D., & Stumbrys, T. (2020). Wake up, work on dreams, back to bed and lucid dream: A Sleep Laboratory study. Frontiers in Psychology, 11. DOI: 10.3389/fpsyg.2020.01383.
13. Lucid Dreams. AI generated definition based on Consciousness and Cognition, 2012.
14. Carr, M., Konkoly, K., Mallett, R., Edwards, C., Appel, K., & Blagrove, M. (2020). Combining presleep cognitive training and REM-sleep stimulation in a laboratory morning nap for lucid dream induction. Psychology of Consciousness Theory Research and Practice, 10(4), 413–430. DOI: 10.1037/cns0000227.
15. Stocks, A., Carr, M., Mallett, R., Konkoly, K., Hicks, A., Crawford, M., Schredl, M., & Bradshaw, C. (2020). Dream lucidity is associated with positive waking mood. Consciousness and Cognition, 83, 102971. DOI: 10.1016/j.concog.2020.102971.