Осознанные сновидения: что это и как ими управлять

Плохие новости для родителей: у детей появился ещё один аргумент в пользу часов, проведённых за видеоиграми. Возможно, это путь тренировки осознанных сновидений. Выяснили, как игры связаны с контролем над снами, а ещё разобрались:

• что такое осознанные сны и как они работают;
• многим ли посчастливилось побывать в осознанном сновидении;
• как понять, что вы в осознанном сне, и в чём его польза;
• как намеренно войти в сон и можно ли научиться делать это регулярно.

Что такое осознанные сновидения?

Осознанное сновидение — это феномен, при котором человек, находясь во сне, понимает, что видит сон, и даже может управлять своими действиями и событиями внутри сна.

Доктор медицинских наук Урсула Восс и её коллеги-исследователи полагают, что осознанные сны — это «гибрид» фазы быстрого сна (во время которой у человека усиливается кровоток к мозгу, учащается дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление) и состояния бодрствования. В этот момент у спящего включается способность рефлексировать, но при этом он всё ещё спит.

Исследователи уверены, что осознанные сновидения — это результат самовнушения человека перед сном, то есть он может волевым усилием заставить себя видеть такие сны.

Читайте также:

Нарушения сна: что это и какие бывают

Как часто люди видят осознанные сны

Специалисты Центра изучения аномальных психологических процессов из Университета Нортгемптона проанализировали исследования об осознанных снах за 50 лет (с 1966 по 2016 год). Оказалось, что:

• 23% населения планеты видят осознанные сны минимум раз в месяц;
• 55% видели хотя бы одно осознанное сновидение за жизнь.

Чаще осознанные сны видят дети и подростки. Кроме того, особенная предрасположенность к осознанным сновидениям есть у геймеров. Это показало исследование кандидата психологических наук Джейн Гакенбах в 2006 году. Вероятно, дело в опыте контроля над виртуальной реальностью: в осознанном сне человек тоже своего рода игрок.

Кстати, в 2017 году исследователи из Арканзаса заключили, что самые эффективные «тренеры» осознанных сновидений — физически интерактивные видеоигры, например те, в которых необходимо прыгать, наклоняться и танцевать под камерой с датчиком движений.

Как понять, что ты в осознанном сновидении

Исследователи фиксируют, что спящий достиг осознанного сна, когда получают сигнал от него — заранее согласованное движение глаз. Но если над вами по ночам не склоняется пытливый супруг или учёный, верный способ понять, находитесь ли вы в осознанном сне, — целенаправленно задать себе этот вопрос.

Другой возможный признак — вы получаете сигналы из реального мира, но не выходите из сна. В 2021 году коллективу исследователей из Америки и Европы под руководством профессора Кена Паллера удалось пообщаться с респондентами, пока последние спали. Осознанные сновидцы реагировали на вопросы учёных и решали простые математические задачи, давая ответы морганием или движениями мышц лица.

Слышите тиканье часов, мяуканье кошки за дверью или запах маминых воскресных оладий, но при этом сражаетесь против динозавра с лицом экс-бойфренда — вероятно, вы в осознанном сновидении. И можете легко одолеть злодея: раз осознаёте сон, значит, есть шанс им управлять.

Читайте также:

12 советов о сне от специалиста по биохакингу

В чём польза и вред осознанных сновидений

Некоторые исследователи, в частности, нейробиолог Рафаэль Валлат, опасаются, что осознанные сновидения нарушают структуру здорового сна и несут потенциальную опасность.

Объяснение простое: активность мозга во время осознанных «путешествий» в подсознание отличается от той, что присуща сновидениям неподконтрольным. И учёные полагают, что это наносит урон самочувствию, работе памяти и эмоциональной стабильности. Меньше полноценного отдыха — хуже дневная работа мозга.

О вероятной опасности осознанных снов пишет и клинический психолог Нирит Соффер-Дудек. И в большей степени претензии высказываются не к самому факту осознанных сновидений, а к предложениям психологов и коучей обучить этой практике массы.

Более того, есть мнение, что осознанные сновидения стоит использовать в терапии. Например, для облегчения симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Так, в 2020 году исследователи из Вены опубликовали данные своего эксперимента: оказалось, что терапия контролируемыми снами снижала показатели тревоги и депрессии у людей, страдающих ПТСР. Однако при этом избавиться от ночных кошмаров и облегчить другие симптомы болезни практика не помогла.

Читайте также:

ПТСР — что это такое, какие у него признаки, как избавиться

Профессор и психолог из Центрального института душевного здоровья в Мангейме (Германия) Михаэль Шредль и его коллеги Софи Дайк и Аня Кюнель тоже провели эксперимент, чтобы выяснить, мешают ли осознанные сновидения полноценно восстанавливаться во время сна. 149 участников в течение пяти недель вели дневники сновидений. Результат: после осознанных сновидений респонденты чувствовали себя более бодрыми и свежими, чем просыпаясь от обычного сна.

Кроме того, профессор психологии Тадас Стамбрис из Вильнюсского университета указывает, что осознанные сны:

• облегчают состояние после ночных кошмаров и бессонницы;
• помогают творчески развиваться;
• способствуют личностному росту.

Профессор Стамбрис также отметил, что чаще всего осознанные сны связаны с положительными эмоциями и только небольшая часть (около 10%) окрашена в негативные тона.

Учиться управлять сновидениями призывают сторонники биохакинга. Они считают, что такой навык — короткий путь к своему подсознанию.

Как войти в осознанное сновидение

Проверенная наукой тактика — «Проснись — вернись в постель».

Почётный профессор психологии Джон Антробус и нейробиолог Эрин Уомсли пишут, что осознанные сновидения чаще всего случаются в утренние часы перед самым подъёмом с постели. Вероятно, дело в том, что на поздних этапах быстрого сна фильтр, блокирующий информацию из внешнего мира, «сбоит». Звуки, запахи, положение тела — считывая эти сигналы реальности, человек отличает их от сна и в итоге осознаёт, что спит.

Итак, если хотите попасть в осознанное сновидение, попробуйте следующее:

• установите будильник на раннее утро, за 2–3 часа до привычного времени подъёма;
• почитайте книгу в течение получаса;
• постарайтесь снова заснуть.

Читайте также:

Бессонница: почему возникает и как её побороть

Второй способ — самовнушение. Перед тем как ложиться спать, скажите себе: «Я осознаю сон, заметив странности в его событиях». Намеренно подумайте о том, как будете вести себя во сне, убедите себя, что сможете его контролировать.

Вариант третий: обучитесь медитации. Эта практика, как и осознанные сновидения, предполагает усердно сосредотачивать внимание на текущем моменте, своих телесных ощущениях и мимолётном состоянии сознания. Чем мощнее развит этот скил, тем вероятнее попасть в осознанный сон.

Наконец, можно опробовать на себе метод психиатра Мишель Карр и её коллег. Для этого выберите ненавязчивый звук и приучите себя концентрироваться на себе и своих ощущениях, когда его слышите. Затем сделайте этот звук на сигналом будильника, который установите на ранние утренние часы, — это напомнит мозгу активировать функцию осознанности.

Кстати, доктор Карр отмечает: регулярная практика осознанных сновидений улучшает настроение и помогает сохранять позитивный настрой в течение дня. Возможно, осень — самое время научиться управлять снами и заодно одолеть сезонную хандру.