Осознанные сновидения: что это и как ими управлять

Плохие новости для родителей: у детей появился ещё один аргумент в пользу часов, проведённых за видеоиграми. Возможно, это путь тренировки осознанных сновидений. Выяснили:

• как игры связаны с контролем над снами;
• что такое осознанные сны и как они работают;
• многим ли посчастливилось побывать в осознанном сновидении;
• как понять, что вы в осознанном сне, и в чём его польза;
• как намеренно войти в сон и можно ли научиться делать это регулярно.

Что такое осознанные сновидения?

Осознанное сновидение — это феномен, при котором человек, находясь во сне, понимает, что видит сон, и даже может управлять своими действиями и событиями внутри сна [1].

Доктор медицинских наук Урсула Восс и её коллеги-исследователи полагают, что осознанные сны — это «гибрид» фазы быстрого сна (во время которой у человека усиливается кровоток к мозгу, учащается дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление) и состояния бодрствования. В этот момент у спящего включается способность рефлексировать, но при этом он всё ещё спит.

Исследователи уверены, что осознанные сновидения — это результат самовнушения человека перед сном, то есть он может волевым усилием заставить себя видеть такие сны.

Читайте также:

Нарушения сна: что это и какие бывают

Как часто люди видят осознанные сны

Специалисты Центра изучения аномальных психологических процессов из Университета Нортгемптона проанализировали исследования об осознанных снах за 50 лет (с 1966 по 2016 год) [2]. Оказалось, что:

• 23% населения планеты видят осознанные сны минимум раз в месяц;
• 55% видели хотя бы одно осознанное сновидение за жизнь.

Чаще осознанные сны видят дети и подростки [3]. Кроме того, особенная предрасположенность к осознанным сновидениям есть у геймеров. Это показало исследование кандидата психологических наук Джейн Гакенбах в 2006 году [4]. Вероятно, дело в опыте контроля над виртуальной реальностью: в осознанном сне человек тоже своего рода игрок.

Кстати, в 2017 году исследователи из Арканзаса заключили, что самые эффективные «тренеры» осознанных сновидений — физически интерактивные видеоигры, например те, в которых необходимо прыгать, наклоняться и танцевать под камерой с датчиком движений.

Как понять, что ты в осознанном сновидении

Исследователи фиксируют, что спящий достиг осознанного сна, когда получают сигнал от него — заранее согласованное движение глаз [2]. Но если над вами по ночам не склоняется пытливый супруг или учёный, верный способ понять, находитесь ли вы в осознанном сне, — целенаправленно задать себе этот вопрос.

Другой возможный признак — вы получаете сигналы из реального мира, но не выходите из сна. В 2021 году коллективу исследователей из Америки и Европы под руководством профессора Кена Паллера удалось пообщаться с респондентами, пока последние спали [5]. Осознанные сновидцы реагировали на вопросы учёных и решали простые математические задачи, давая ответы морганием или движениями мышц лица.

Слышите тиканье часов, мяуканье кошки за дверью или запах маминых воскресных оладий, но при этом сражаетесь против динозавра с лицом экс-бойфренда — вероятно, вы в осознанном сновидении. И можете легко одолеть злодея: раз осознаёте сон, значит, есть шанс им управлять.

Читайте также:

12 советов о сне от специалиста по биохакингу

В чём польза и вред осознанных сновидений

Некоторые исследователи, в частности, нейробиолог Рафаэль Валлат, опасаются, что осознанные сновидения нарушают структуру здорового сна и несут потенциальную опасность [6].

Объяснение простое: активность мозга во время осознанных «путешествий» в подсознание отличается от той, что присуща сновидениям неподконтрольным. И учёные полагают, что это наносит урон самочувствию, работе памяти и эмоциональной стабильности. Меньше полноценного отдыха — хуже дневная работа мозга.

О вероятной опасности осознанных снов пишет и клинический психолог Нирит Соффер-Дудек. И в большей степени претензии высказываются не к самому факту осознанных сновидений, а к предложениям психологов и коучей обучить этой практике массы [7].

Более того, есть мнение, что осознанные сновидения стоит использовать в терапии. Например, для облегчения симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Так, в 2020 году исследователи из Вены опубликовали данные своего эксперимента: оказалось, что терапия контролируемыми снами снижала показатели тревоги и депрессии у людей, страдающих ПТСР [8]. Однако при этом избавиться от ночных кошмаров и облегчить другие симптомы болезни практика не помогла.

Читайте также:

ПТСР — что это такое, какие у него признаки, как избавиться

Профессор и психолог из Центрального института душевного здоровья в Мангейме (Германия) Михаэль Шредль и его коллеги Софи Дайк и Аня Кюнель тоже провели эксперимент, чтобы выяснить, мешают ли осознанные сновидения полноценно восстанавливаться во время сна [9]. 149 участников в течение пяти недель вели дневники сновидений. Результат: после осознанных сновидений респонденты чувствовали себя более бодрыми и свежими, чем просыпаясь от обычного сна.

Кроме того, профессор психологии Тадас Стамбрис из Вильнюсского университета указывает, что осознанные сны [10]:

• облегчают состояние после ночных кошмаров и бессонницы;
• помогают творчески развиваться;
• способствуют личностному росту.

Профессор Стамбрис также отметил, что чаще всего осознанные сны связаны с положительными эмоциями и только небольшая часть (около 10%) окрашена в негативные тона.

Учиться управлять сновидениями призывают сторонники биохакинга. Они считают, что такой навык — короткий путь к своему подсознанию [11].

Как войти в осознанное сновидение

Проверенная наукой тактика — «Проснись — вернись в постель» [12].

Почётный профессор психологии Джон Антробус и нейробиолог Эрин Уомсли пишут, что осознанные сновидения чаще всего случаются в утренние часы перед самым подъёмом с постели [13]. Вероятно, дело в том, что на поздних этапах быстрого сна фильтр, блокирующий информацию из внешнего мира, «сбоит». Звуки, запахи, положение тела — считывая эти сигналы реальности, человек отличает их от сна и в итоге осознаёт, что спит.

Итак, если хотите попасть в осознанное сновидение, попробуйте следующее [12]:

• установите будильник на раннее утро, за 2–3 часа до привычного времени подъёма;
• почитайте книгу в течение получаса;
• постарайтесь снова заснуть.

Читайте также:

Бессонница: почему возникает и как её побороть

Второй способ — самовнушение. Перед тем как ложиться спать, скажите себе: «Я осознаю сон, заметив странности в его событиях». Намеренно подумайте о том, как будете вести себя во сне, убедите себя, что сможете его контролировать.

Вариант третий: обучитесь медитации. Эта практика, как и осознанные сновидения, предполагает усердно сосредотачивать внимание на текущем моменте, своих телесных ощущениях и мимолётном состоянии сознания. Чем мощнее развит этот скил, тем вероятнее попасть в осознанный сон [2].

Наконец, можно опробовать на себе метод психиатра Мишель Карр и её коллег [14]. Для этого выберите ненавязчивый звук и приучите себя концентрироваться на себе и своих ощущениях, когда его слышите. Затем сделайте этот звук на сигналом будильника, который установите на ранние утренние часы, — это напомнит мозгу активировать функцию осознанности.

Кстати, доктор Карр отмечает: регулярная практика осознанных сновидений улучшает настроение и помогает сохранять позитивный настрой в течение дня [15]. Возможно, осень — самое время научиться управлять снами и заодно одолеть сезонную хандру.