Поза лотоса в йоге: как выполнять дома

Из статьи вы узнаете:

• что такое поза лотоса;
• в чём её польза;
• как сесть в позу лотоса;
• какие есть варианты позы лотоса для новичков;
• как выполнять сложные варианты позы лотоса;
• что мешает сесть в позу лотоса;
• кому нельзя выполнять позу лотоса;
• как легко сесть в позу лотоса, если не получается.

Что такое поза лотоса

Поза лотоса — это сидячая поза, в которой правая стопа размещается поверх левого бедра, а левая — поверх правого. На санскрите эта поза называется «Падмасана»: «падма» — это лотос, а «асана» — поза [2], [3].

На Востоке лотос — символ человека, который стремится из тьмы и невежества к свету [1]. Ричард Розен, директор студии йоги Piedmont в Окленде, объясняет эту метафору: «Корни лотоса находятся в грязи, но из них на поверхность прорывается прекрасный цветок. Точно так же человек, когда начинает заниматься йогой, прорастает из грязи обыденного мира распускающимся цветком» [4].

Польза позы лотоса

Позу лотоса обычно считают подготовкой к занятию йогой. Но на самом деле она может принести пользу сама по себе. В трактате «Хатха Йога Прадипика» позу лотоса называют одной из четырёх важнейших асан и «разрушителем болезней», потому что она [1], [2]:

• расслабляет тело;
• успокаивает ум;
• восстанавливает силы;
• стимулирует аппетит;
• улучшает приток крови к позвоночнику, брюшной полости, тазу и мочевому пузырю и, таким образом, стимулирует их работу;
• эффективно растягивает лодыжки, раскрывает коленные и бедренные суставы;
• облегчает менструальные боли;
• способствует более лёгкому родоразрешению;
• уменьшает жировую прослойку на бёдрах;
• выпрямляет позвоночник.

Как сесть в позу лотоса

Найдите комфортное место, где вас никто не будет отвлекать. Если выбранное место — помещение, лучше заранее его проветрить и сделать влажную уборку, чтобы не отвлекаться на пыль. Наденьте то, что не сковывает движения, например спортивный трико и футболка. Ещё вам может понадобиться коврик для йоги и одеяло [5].

Выполняйте позу лотоса следующим образом:

• Сядьте на пол, вытянув ноги, держите спину прямо.
• Согните правую ногу и перенесите её на левое бедро так, чтобы правое колено касалось пола, а правая стопа лежала на верхней части левого бедра. То же самое проделайте с левой ногой, положив её поверх правой.
• Держите спину прямо и не сгибайте ноги в голеностопных суставах.
• Делайте медленные, глубокие вдохи и оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно [1], [2], [4], [5].

Вы почувствуете напряжение в суставах — это нормально, ведь ваши связки в позе лотоса растягиваются. Чтобы было легче держать колени, подложите под них одеяло. Если появится боль в колене, считайте это сигналом для выхода из позы лотоса.

Варианты позы лотоса для новичков

Падмасана таит в себе множество «подводных камней». Чтобы правильно выполнить её и суметь в ней продержаться, необходима определённая гибкость. Если сесть в позу лотоса сразу не получилось, попробуйте начать с похожих поз.

«Удобная поза»

Ещё её называют позой по-турецки. Выполняется она следующим образом:

• Согните левую ногу, прижав стопу к внутренней поверхности правого бедра.
• Согните правую ногу и разместите её параллельно левой.
• Колени широко разведите, стараясь опустить их до пола.

Эта поза способствует расслаблению и концентрации.

«Полулотос»

В «полулотосе» одна нога располагается, как в «полном лотосе», а вторая — как в удобной позе. Она подходит для новичков, помогает мягко раскрыть тазобедренные суставы и подготовиться к «полному лотосу».

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
• Согните левую ногу в колене и подтяните её ближе к правому бедру.
• Затем согните правую ногу и положите правую стопу на левое бедро.
• Спина должна быть прямой, руки расположены на коленях.

Не спешите сменить ногу. Удерживайте позу, пока сохраняется ощущение комфорта.

Сложные варианты позы лотоса

Когда вы освоите позу лотоса, вам откроется «новый уровень сложности» и ещё два варианта позы.

«Связанный лотос»

В йоге эта асана известна как Баддха Падмасана, что переводится как «связанная поза лотоса». Эта поза усиливает растяжение плечевого пояса и грудной клетки, способствует улучшению осанки и концентрации.

Техника выполнения:

• Сядьте в позу лотоса.
• Скрестите руки за спиной.
• Левой рукой захватите большой палец левой ноги.
• Аналогично правой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги.

«Поза психического единства»

Йога Мудрасана, или поза психического единства, выполняется из позы связанного лотоса. Эта асана способствует успокоению ума, улучшает гибкость позвоночника и растягивает мышцы спины.

Техника выполнения:

• Примите позу связанного лотоса.
• Откиньте голову назад, дышите глубоко.
• На выдохе медленно наклонитесь вперёд, стараясь коснуться лбом или подбородком пола.

Что мешает выполнить позу лотоса

Почему одни могут сесть в позу лотоса, а другие — нет? Чтобы это выяснить, разберёмся с биомеханикой положения.

Поза лотоса требует следующих движений в тазобедренных суставах:

• Внешняя ротация — бедро должно повернуться наружу, чтобы стопа могла оказаться на противоположном бедре.
• Сгибание — бедро должно быть согнуто, чтобы приблизить голень к туловищу.
• Небольшое отведение — бедро должно быть слегка отведено в сторону, чтобы создать пространство для укладки стопы на бедро [6].

Эти движения легко выполнять при достаточной гибкости мышц и связок, которые в том числе зависят от анатомических особенностей тазобедренных суставов — это места, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазовой кости [7].

Специалисты Yoga International объясняют: насколько свободно бедро вращается наружу, зависит от угла наклона вертлужной впадины и длины шейки бедра. Тем, у кого вертлужные впадины «смотрят» вбок, повезло, им поза лотоса даётся легко. Но, если вертлужные впадины направлены вперёд, лотос выполнять сложнее [6].

Как легко сесть в позу лотоса, если не получается

Форму костей изменить мы не можем, но вполне способны растянуть мышцы и связки. Если бёдра зажаты, нагрузка переходит на колени, и долго оставаться в позе лотоса становится сложно [6]. Поэтому, прежде чем принять позу лотоса, попробуйте начать с растяжки:

• Возьмите одеяло или блоки для йоги.
• Встаньте на колени, соединив их (или слегка разведя, если удобнее).
• Разведите стопы чуть шире бёдер, носки направьте назад.
• Медленно опустите таз к полу. Если не достаёте, подложите блок или одеяло.
• Оставайтесь в это позе до 30 секунд, следите за дыханием.
• Вернитесь в исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами.
• Согните колени, подтянув стопы к паху, и соедините подошвы стоп.
• Расслабьте бёдра, позволяя им опускаться под тяжестью к полу.
• Оставайтесь в это позе до 30 секунд, следите за дыханием [8].

Важно следить за дыханием в любой позе йоги. Когда вы концентрируетесь на вдохе и выдохе, легче замедлиться, осознать своё эмоциональное состояние и проследить за ощущениями в теле. А ещё звук дыхания помогает сохранять осознанность, особенно в сложных позах, и служит неким индикатором предела возможностей. Как только вы почувствуете, что дыхание сбивается, значит, пора выходить из позы лотоса.

Кому нельзя выполнять позу лотоса

Строгих противопоказаний нет. Но тренеры по йоге не рекомендуют выполнять позу лотоса при пояснично-крестцовой радикулопатии — это сдавление или раздражение поясничных или первого крестцового корешков спинномозговых нервов. Вызывает стреляющую боль, которая отдаёт из поясницы в ногу. [1].

Также люди с болезнями коленных, тазобедренных или голеностопных суставов могут ощущать себя некомфортно в этой позе. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Остальным переходить к позе лотоса лучше постепенно, когда связки станут достаточно гибкими.

* * *

В заключении напомним: чтобы практика принесла пользу, необходима регулярность. Старайтесь заниматься йогой в одно и то же время каждый день. Не ищите отговорок: вы всегда можете найти 15–20 минут в день — для позы лотоса этого достаточно. Занимайтесь до работы, в обеденный перерыв (до приёма пищи) или вечером.