Освещение в комнате: каким оно должно быть для крепкого здоровья

Из статьи вы узнаете:

• что такое естественное и искусственное освещение;
• как выбрать освещение для работы и дома;
• какой свет лучше — холодный или тёплый;
• почему степень освещения — это важно;
• куда направить свет в комнате;
• что такое световое загрязнение;
• что будет, если спать при включённом свете;
• как быть, если в комнате без освещения спать не получается;
• как нехватка освещения влияет на работу.

Что такое естественное и искусственное освещение

Естественное освещение — это свет, который исходит от солнца. Оно присутствует и в пасмурный день, и даже в период полярной ночи [1].

Искусственное освещение — это свет от ламп и других электрических приборов. Его появлению мы обязаны Томасу Эдисону. Учёный предвидел, что его изобретение изменит мир, — так оно и произошло [1]. Искусственное освещение сегодня существует 24/7, что хорошо для предприятий и не всегда — для здоровья человека.

Освещение для работы и дома

Казалось бы, свет есть свет. Купил лампу, поставил, включил, и точка. Но если мы говорим об искусственном освещении, нужно учесть массу нюансов — куда направлен свет, какова его температура, насколько он интенсивный.

Чтобы освещение в комнате было не только красивым, но и полезным, изучите следующие параметры искусственного света.

Холодный и тёплый свет

У естественного и искусственного света есть цветовая температура — это показатель белизны света. Он измеряется в градусах Кельвина (К) по шкале от 1000 (тёплый, жёлтый свет) до 10 000 (холодный, синий свет), посередине — белый свет [1].

Холодный свет

🔵 Более 5300 K

Холодный свет пробуждает организм, поскольку к нему чувствительны фоторецепторы сетчатки глаза. Когда холодный дневной или искусственный свет попадает на фоторецепторы, они передают информацию в мозг информацию: «Пора просыпаться». В этот момент у нас быстро падает уровень мелатонина — гормона сонливости — и повышается уровень норадреналина и кортизола, которые нужны нам, чтобы быть бодрыми [4].

Тёплый свет

🟡 Менее 3300 K

Вспомните, какие ощущения у вас вызывает красивый закат? Смотреть на желто-оранжевое зарево приятно, потому что под влиянием тёплого света в организме повышается мелатонин и падает кортизол. Примерно то же самое происходит под лампой с оранжевым абажуром или в окружении пламени свечи и камина [5].

Так какой цвет в комнате лучше — тёплый или холодный?

Для каждой комнаты цветовую температуру лучше выбирать отдельно.

Пройдитесь по дому и запишите, для чего используете каждую комнату. Например, в гостиной вы, возможно, будете смотреть фильмы, читать книги или проводить время с детьми. Может, она также будет выполнять роль домашнего офиса? Поэтому у дивана можно поставить абажуры с тёплым светом, а на рабочем столе — настольную лампу с синим светом. То же самое проделайте с кухней и остальными помещениями.

Какое освещение выбрать для каждой комнаты [1]:

Степень освещения

Если вы хоть раз выбирали лампочку, наверняка замечали слова «люмен» и «люкс» на упаковке. «Люмен» показывает, сколько света выдаёт лампа в целом, а «люкс» — насколько ярко этот свет освещает конкретную площадь. Чтобы получить 1 люкс, нужно 1 люмен света распределить на квадратный метр поверхности. То есть освещённость зависит и от мощности лампы, и от площади, которую она должна осветить [1].

Вот несколько примеров того, какая сила света может понадобиться в доме.

Рекомендуемые уровни освещённости (в люксах) [1]:

Направление света

Лампы с ярким направленным светом не нужно устанавливать на полу. Свет, который отражается или исходит от пола, воспринимается как неожиданная и агрессивная нагрузка для глаз, потому что нижнее веко прозрачно и не может защищать нас от бликов [6].

💡 Совет. Чтобы в комнате не было бликов, не направляйте свет ламп на глянцевые поверхности. Это не касается светодиодной подсветки над плинтусами или мягкого света от торшера в потолок. Такие решения, наоборот, очень полезны — расширяют пространство, создают многослойность вместе с бра и светильниками на столах [1].

Индекс цветопередачи

Индекс цветопередачи показывает, насколько реалистично при искусственном освещении воспринимаются цвета. Он измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 — это максимальная точность, сопоставимая с естественным дневным светом [1].

Например, оранжевый свет уличных фонарей часто имеет крайне низкий индекс цветопередачи — под ним цвета выглядят блёкло или искажённо. Проверьте сами: посмотрите на свою одежду под таким светом — оттенки будут совершенно неестественными.

Чем выше этот индекс, тем ближе восприятие цветов к тому, как мы видим их при солнечном свете. Это не только приятно глазу, но и улучшает зрительное восприятие в целом: цвета кажутся чётче, объекты контрастнее, а пространство «живее».

Что такое световое загрязнение

Световое загрязнение — это избыточное или неуместное искусственное освещение ночью. Около 83% населения мира и более 99% населения США и Европы живут в условиях светового загрязнения. Самой «светозагрязнённой» страной является Сингапур, где всё население живёт под таким ярким небом, что глаза не могут полностью адаптироваться к темноте [7].

Что будет, если спать при включённом свете

Ночью солнце не светит, и электрические лампы должны следовать его примеру. Однако примерно 40% людей спят с включённой прикроватной лампой или перед экраном телевизора. Это очень опасно, считает Филлис Зи, заведующая отделением медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета [8].

Вместе с коллегами Зи изучила влияние сна при включённом свете на здоровье. В ходе исследования одна часть участников спала при освещении в 100 люкс (умеренный свет), другая — при освещении в 3 люкса (тусклый свет). Исследователи обнаружили, что при умеренном освещении организм переходит в состояние повышенной готовности — это всё равно что бодрствовать и даже куда-то спешить. У спящего под светом увеличивается частота сердечных сокращений и повышается риск лишнего веса и сахарного диабета.

Свет в ночное время, особенно холодный, сбивает работу «главных часов» организма, контролирующих сон и бодрствование. Они состоят из группы нервных клеток — их всего 20 000, и сконцентрированы они в гипоталамусе. Этот же центр регулирует аппетит, температуру тела, эмоции, сексуальное поведение и даже гормональную сферу. Все эти функции организма могут нарушаться из-за одной включённой ночью лампочки [9].

Читайте также:

Гигиена сна: что это такое и 14 главных правил

Что делать, если без света спать не получается

Старайтесь использовать как можно более тусклый свет, идеально подойдёт регулируемый источник света. Вы можете постепенно привыкать к более тусклому освещению и со временем перейти ко сну в темноте [10].

Цвет света тоже имеет значение: тёплый свет, например красный, оранжевый и жёлтый, могут даже помочь вам уснуть. Почему именно эти цвета? Дело в первобытных привычках нашего мозга. Миллионы лет человеческой эволюции прошли у костра, в отблесках огня, затем появились свечи. Их цветовая температура тёплая, поэтому она не сбивает работу внутренних часов. Более того, в спальне такой свет особенно уместен: мягкое янтарное свечение помогает мозгу вырабатывать мелатонин [3].

Как нехватка освещения в офисе влияет на работу

Исследование Северо-Западного университета Чикаго показало: сотрудники, работающие рядом с окнами, получают на 173% больше естественного света в течение дня и спят почти на 46 минут дольше каждую ночь. Те же, кто трудится в офисах без окон, чаще жалуются на усталость, плохую концентрацию внимания и проблемы со сном. В итоге сотрудники у окон работают эффективнее и чувствуют себя лучше [11].

Чтобы поддерживать оптимальное освещение в течение дня:

• Выбирайте комнаты с видом на улицу, в которые проникает дневной свет.
• Используйте подходящее затенение, например регулируемые жалюзи или шторы для контроля бликов. Уберите затенение, когда оно не нужно.
• При необходимости восполните недостаточный дневной свет электрическим освещением, чтобы добиться достаточного уровня освещённости на рабочих участках и на уровне глаз.
• Используя искусственное освещение, убедитесь, что оно яркое и имеет более холодный белый цвет с середины утра до раннего вечера, а затем приглушите его и установите более тёплый белый цвет к концу дня.