Бобовые: польза и вред

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое бобовые;
• какие питательные вещества в них содержатся;
• чем бобовые полезны для здоровья;
• сколько бобовых нужно съедать в день;
• кому они противопоказаны;
• почему из-за бобовых возникает вздутие живота и как этого избежать;
• какие бобовые чаще вызывают аллергию;
• есть ли польза в консервированных и обработанных бобовых.

Анна Ужегова

Диетолог-нутрициолог, эндокринолог сети клиник Lahta Clinic.

Что такое бобовые

Бобовые (Fabaceae, или Leguminosae) — это обширное семейство растений, включающее около 800 родов и 20 000 видов [1]. К бобовым относятся деревья, кустарники и травы, легко узнаваемые по плодам — бобам, внутри которых находятся семена.

​​Бобовые бывают пищевые (фасоль, нут), кормовые (люцерна, клевер), декоративные (глициния, акация) и древесные (робиния, мимоза).

Распространённые типы пищевых бобовых:

• фасоль (белая, чёрная, красная);
• чечевица;
• нут;
• горох;
• маш;
• соя;
• арахис.

Семена бобовых растений — это питательные продукты с высоким содержанием белка, из них производят продукты для питания людей, не употребляющих мясо:

• тофу и тофу-паштеты;
• фалафель;
• соевое мясо;
• хумус.

Питательный состав бобовых

При относительно невысокой калорийности (около 115 ккал на 100 г) бобовые богаты белком, витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

В среднем половина чашки бобовых содержит [2]:

• 1 г жиров;
• 20 г углеводов;
• 7–9 г клетчатки;
• 8 г белка.

Белок

Многие бобовые (соя, чечевица, нут) содержат 20–40% растительного белка [3]. Например, в 100 г чечевицы — 23,6 г белка, в 100 г красной фасоли — 21,3 г белка, такое количество покрывает примерно 30% суточной нормы, необходимой здоровому взрослому человеку.

Читайте также:

20 продуктов, богатых белками

Однако растительный белок усваивается немного хуже, чем животный, потому что в нём содержится неполный набор аминокислот. Именно из-за этого веганам и вегетарианцам рекомендуют сочетать бобовые со злаками, орехами и семенами.

Клетчатка

Бобовые богаты клетчаткой, которая имеет большое значение для пищеварения и общего здоровья [3]. В чашке (около 170 г) отварной фасоли содержится примерно 15 г клетчатки. Такое количество покрывает почти 50% суточной нормы.

Причём в бобовых есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка:

• растворимая — замедляет всасывание углеводов и надолго насыщает;
• нерастворимая — помогает пище продвигаться по кишечнику и предотвращает запоры.

Читайте также:

52 продукта, богатых клетчаткой

Витамины и минералы

В бобовых много витаминов группы B (особенно B1, B6 и фолиевой кислоты), которые поддерживают работу нервной системы и участвуют в обмене веществ [3]. Кроме того, бобовые — отличный источник железа, необходимого для образования гемоглобина, а также магния, который укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Витамины и минералы в бобовых:

• кальций,
• железо,
• витамины группы B,
• калий,
• медь,
• магний,
• марганец,
• цинк,
• фосфор.

Польза бобовых для здоровья

Исследования показывают, что 50 г (около ¼ чашки) бобовых в день помогают снизить смертность от всех причин [1]. Это результат того, что фасоль, нут, соя, чечевица снижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу пищеварительной системы.

Снижают уровень «плохого» холестерина в крови

Бобовые содержат сапонины — природные соединения, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина) и, таким образом, уменьшают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний [4]. Так, у людей, которые едят бобовые четыре раза в неделю, риск ишемической болезни сердца в среднем на 14% ниже, чем у тех, кто не включает бобы в рацион [5].

Помогают контролировать вес

Несмотря на высокую питательную ценность, бобовые отличаются относительно низкой калорийностью (примерно 110–130 ккал в 100 г отварных бобов, в зависимости от вида) и практически не содержат жиров. Поэтому подходят тем, кто следит за весом.

Кроме того, из-за высокого содержания клетчатки бобовые хорошо насыщают, а значит, человек будет реже перекусывать в течение дня и сможет лучше контролировать общее потребление калорий [6].

Поддерживают микрофлору кишечника

В бобовых содержится клетчатка, которой питаются полезные бактерии в кишечнике. Переваривая клетчатку, они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют слизистую оболочку кишечника, улучшают пищеварение, поддерживают иммунную систему и снижают общее воспаление в организме [7].

Читайте также:

Что такое пробиотики и полезны ли они для здоровья

Снижают риск сахарного диабета второго типа

Бобовые, как правило, имеют низкий гликемический индекс, а значит, хорошо насыщают и не приводят к резким скачкам сахара и инсулина в крови. Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых снижает риск развития сахарного диабета второго типа и помогает контролировать болезнь у людей с диагностированным диабетом [8].

Сколько бобовых нужно съедать в день

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г фруктов и овощей, включая бобовые, чтобы обеспечить организм необходимым количеством клетчатки и питательных веществ [9].

Оптимальное количество бобовых в рационе — от 50 до 100 г в день (в сухом виде), что соответствует примерно 150–250 г в готовом виде после варки.

Читайте также:

Как питание влияет на уровень энергии

В США рекомендованная норма составляет около трёх чашек (около 510–540 г отварных бобовых) в неделю [10]. Минздрав России советует есть по 2–3 столовые ложки бобовых в день (примерно 30–50 г в сухом виде) [11]. Если включать их в меню реже, порции стоит увеличивать.

Вред бобовых

Большинство здоровых взрослых людей хорошо переносят этот продукт. Однако иногда от бобовых стоит отказаться или значительно ограничить их в рационе.

Заболевания и состояния, при которых бобовые противопоказаны [12]:

• язвенная болезнь желудка;
• обострение гастрита и панкреатита;
• воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона);
• кишечные инфекции;
• обострение синдрома раздражённого кишечника (СРК);
• состояние после операции на органах пищеварения.

Кроме того, бобовые следует ограничить людям с остеопорозом и другими заболеваниями, связанными с дефицитом минералов [13]. Дело в том, что бобовые содержат фитиновую кислоту и лектины — вещества, которые могут снижать усвоение кальция, железа, цинка, магния и ухудшать течение болезни.

Почему бобовые вызывают вздутие живота

Бобовые содержат олигосахариды — длинные молекулы сахара, которые не перевариваются полностью, но служат пищей для полезных кишечных бактерий. В процессе ферментации бактерии выделяют пузырьки газа, которые провоцируют вздутие живота.

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это такое и как часто встречается

Чтобы удалить большую часть олигосахаридов, бобовые следует замочить в воде на несколько часов и хорошо отварить.

Аллергия на бобовые

Бобовые содержат потенциальные аллергены: лектины, альбумины [14]. Чаще всего аллергия возникает на сою и арахис, в редких случаях — на нут, чечевицу и фасоль.

Симптомы аллергии на бобовые:

• зуд, сыпь, крапивница;
• тошнота, боль в животе, диарея;
• отёк слизистой оболочки губ, языка, горла;
• в редких случаях — анафилаксия.

Перекрёстные реакции тоже возможны, поэтому людям с аллергией на сою и арахис стоит с осторожностью относиться к другим бобовым, так как похожие белки могут провоцировать симптомы аллергии [15]. Так бывает редко (в 5–10% случаев), поэтому нет необходимости полностью исключать бобовые из рациона, но важно знать о риске и внимательно следить за реакцией организма.

Читайте также:

Аллерголог: что это за врач и с какими проблемами к нему обращаться

Консервированные и обработанные бобовые: есть ли польза

Как правило, бобовые сохраняют полезные свойства независимо от способа обработки — будь то варка, тушение, консервирование или проращивание. Однако при термической обработке количество нутриентов снижается.

Кроме того, чем сильнее продукт обработан на производстве, тем менее он полезен для здоровья. Так, в консервированные бобовые часто добавляют много соли, сахара, насыщенных жиров и других не самых полезных добавок.

Чтобы выбрать наиболее полезные варианты, рекомендуется изучать этикетку и выбирать продукты с наименьшим количеством добавленных ингредиентов. В идеале в составе должны быть только бобы и вода.