Кетодиета — что это такое, польза и вред

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое кетогенная диета и как она работает;
• кто придумал кетодиеты и почему они так популярны сегодня;
• в чём потенциальные риски кетодиет;
• кому можно, а кому строго нельзя пробовать кето.

Ольга Шестакова

Врач-диетолог и гастроэнтеролог, специалист по коррекции веса и нарушениям пищевого поведения. Автор канала о диетологии.

Что такое кетодиета

Кетогенная диета, или кетодиета, — это режим питания с высоким содержанием жиров и минимальным количеством углеводов. Предполагается, что исключение из рациона углеводов помогает быстро похудеть и снизить аппетит.

В кетоменю обычно включают все виды растительных и животных жиров — например, можно есть мясо и рыбу, авокадо, орехи, сливочное и растительные масла, семечки, яйца, различные сыры и оливки.

А вот всё, что содержит весомое количество углеводов, отправляется в стоп-лист. В первую очередь отказаться предлагают от хлеба, макарон, круп, любых сладостей и выпечки. Также в бан попадают всевозможные газировки, энергетики, йогурты с добавками, соки и сладкие чаи. Большинство фруктов, бобовые и некоторые овощи (в частности, картофель) тоже оказываются в немилости. В разных вариантах кетодиет рекомендуется употреблять не больше 30–50 граммов углеводов в сутки.

Для наглядности: 100 граммов гречки уже превысят эту норму в 1,5–2,5 раза. Набрать разрешённое количество углеводов также можно двумя бананами или порцией сырников. Выходит, условный кетозавтрак вполне разрешает яичницу на сале с помидором и сыром, а вот кашу или гороховый супчик — нет.

Читайте также:

Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести

В чём суть кетогенных диет

Углеводы поставляют в наш организм глюкозу — это основное и привычное топливо человеческого тела. Из глюкозы мы получаем энергию на работу, просмотр сериалов и общение с близкими, а также на менее очевидные процессы вроде дыхания, функционирования мышц и всех внутренних систем. Выходит, на углеводах лежит огромная ответственность и наша жизнь от них сильно зависит. Но не стоит бояться и срочно закидывать в рот бублик: организм подстраховался и придумал, как выживать в отсутствие источника глюкозы.

Когда мы временно голодаем или оказываемся на специфической безуглеводной диете, наш метаболизм переходит в режим кетоза. Это значит, что энергия начинает вырабатываться из накопленных жиров. При их расщеплении образуются кетоновые тела (или просто кетоны) — отсюда и название кетодиеты.

Лёгкий кетоз — это естественно. Например, метаболизм использует такой режим самообеспечения во время ночного сна, и кетоны подпитывают мозг и тело в отсутствие глюкозы.

Читайте также:

Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

Почему кетодиеты популярны

Кетогенные диеты не новшество XXI века. Впервые антиуглеводное питание в медицинских целях начали использовать ещё в 1921 году. Тогда американский врач Рассел Уайлд заметил, что состояние кетоза помогает снизить частоту судорог у людей, больных эпилепсией. Сегодня доступно много эффективных препаратов для эпилептиков, и кетодиета стала скорее орудием маркетологов и фитнес-коучей, обещающих своим клиентам быстрое похудение без особых усилий и голоданий.

Есть мясо и рыбу без ограничений, не считать калории, не отказываться от жареного и солёного для многих соблазнительная стратегия. Неудивительно и факт: в 2020 году анализ поисковых запросов Google показал, что кетопрограммы стали самыми популярными диетами, по крайней мере в США.

Кетогенные меню действительно эффективны для потери веса. Но, как отмечает группа исследователей из американских университетов, в долгосрочной перспективе удержать вес в такой системе питания не выйдет. Доктор медицинских наук Эрин Макгоф также пишет, что кетодиеты не дают никаких преимуществ перед другими гипокалорийными рационами на долгой дистанции. А ещё Макгоф обращает внимание: впечатляющие потери веса в начале кето могут быть связаны с потерей жидкости, а не жира.

Читайте также:

Интервальное голодание: что это такое и есть ли польза

Опасна ли кетодиета

По мнению некоторых медиков, сидеть на кетодиете короткими интервалами безопасно. И даже потенциально полезно, особенно для людей с сахарным диабетом II типа под присмотром врачей. Некоторые американские исследователи также отмечают возможную пользу кетодиеты для улучшения состояния при болезнях Паркинсона и Альцгеймера, а ещё при синдроме поликистозных яичников и некоторых болезнях печени.

Но есть у кетодиет большая проблема: нет никаких гарантий того, что эксперименты с низкоуглеводным рационом не аукнутся человеку в долгосрочной перспективе. Как и нет гарантий того, что положительные эффекты диеты сохранятся надолго. Исследования в этом поле ограничены, и большинство специалистов активно это подчёркивают.

Зато есть доказанные данные о том, какие побочки вызывает длительное пребывание на кето в краткосрочной перспективе. И эти постэффекты варьируются от неприятных до угрожающих жизни.

Первое, с чем могут столкнуться люди на безуглеводной диете, — это кетогрипп. К его симптомам, например, относят:

• вялость и апатию;
• озноб;
• сонливость и раздражительность;
• тошноту и рвоту;
• головную боль и бессонницу;
• высокую утомляемость и головокружения.

Кетогрипп и ацетоновый аромат — те самые неприятные, но не опасные последствия, не требующие лечения. Дальнейшие побочные эффекты низкоуглеводного рациона куда менее безобидны. Среди них, например, риск перехода в состояние кетоацидоза, который может закончиться комой или летальным исходом.

Кроме того, пребывание в кетозе может увеличить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках. Среди прочих «бонусов» — проблемы с пищеварением (запоры, диарея, вздутие), потеря мышечной массы и снижение когнитивных функций (способности мыслить, анализировать, запоминать).

Читайте также:

«Еда для мозга»: что стоит, а чего не стоит есть, готовясь к экзаменам?

А ещё кетодиеты часто связаны с недостаточным потреблением клетчатки. Она необходима для здоровья кишечника и его полезных обитателей.

Кроме клетчатки, на кетопитании также легко недобрать следующие макро- и микроэлементы:

• витамины группы В (В6 и В9);
• витамин С;
• магний, цинк и железо (минералы из ограниченных в кетосистеме цельнозерновых продуктов);
• омегу-3.

Отметим, что кетоз — естественный эволюционный механизм защиты и выживания. Но состояние тяжёлого дефицита углеводов у наших предков было явлением временным и скорее экстренным, а не постоянным. Так что опасность кетодиет не в самом факте нахождения в кетозе, а в длительности этого периода.

Читайте также:

Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

Кому можно и нельзя практиковать кетогенную диету

Напомним, что в начале своей истории кетодиета использовалась для снижения частоты и интенсивности эпилептических судорог. Кетоновое изобилие особенно было актуально для эпилептиков, на которых не действовали лекарства. И сегодня низкоуглеводное питание в таких случаях всё ещё актуально.

Беременным кетопитание строго противопоказано — увеличиваются риски врождённых патологий у ребёнка. Также низкоуглеводная система питания запрещена:

• кормящим матерям;
• людям с хроническими заболеваниями почек;
• лицам из группы риска по расстройствам пищевого поведения;
• страдающим от рака почек и меланомы;
• людям с сердечной аритмией.

При этом прежде чем переходить на кетодиету, поговорить с врачом стоит каждому. Даже абсолютно здоровый человек может пострадать от подобных экспериментов над организмом, и едва ли возможный урон окупится парой ненадолго скинутых килограммов. Помните: волшебной стратегии похудения нет. Создать здоровое тело своей мечты можно лишь намеренными действиями: соблюдением разнообразного и сбалансированного рациона (например, средиземноморской диеты), работой над пищевыми привычками, физической активностью и составлением режима сна и отдыха.