Упражнения Кегеля для женщин: что это такое, в чём польза и вред

Женщины часто полагают, что упражнения Кегеля, то есть сокращение и расслабление «интимных» мышц тазового дна, помогают от целого списка проблем: от недержания мочи и проблем с кишечником до сухости при половом контакте и снижения либидо. Но так ли всемогуща эта техника и можно ли её делать для профилактики?

В этой статье мы разберём:

• что такое упражнения Кегеля;
• действительно ли они эффективны;
• как подготовиться к выполнению;
• как понять, что всё делаешь правильно и нужно ли использовать тренажёры;
• какие есть противопоказания.

Артём Пермяков

Врач-акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, уролог, президент Ассоциации урогинекологов (АУГ), психолог, основатель школы эстетической урогинекологии для врачей de Novo, основатель онлайн-школы для пациентов по реабилитации тазового дна и закрытого женского клуба «Азбука Здоровья».

Что такое упражнения Кегеля

Упражнениями Кегеля часто ошибочно называют сокращение и расслабление мышц тазового дна. На самом деле это тренировки со специальным прибором — перинеометром. Влагалищный датчик с воздушной помпой устанавливают внутрь и воздействуют на него силой мышц. О специальных тренажёрах расскажем чуть позже.

Такие упражнения врачи назначают в дополнение к курсу электро- или магнитной стимуляции при лечении недержания мочи, зиянию половой щели после родов, сухости при половом контакте, опущении и выпадении стенок влагалища и матки и даже геморрое.

Читайте также:

Послеродовая депрессия: причины, симптомы и лечение

Действительно ли упражнение эффективно?

Да, если проблема исключительно в слабости самих мышц и нет других причин.

Некоторые женщины выполняют тренировки без назначения врача, думая, что это панацея от недержания мочи и других проблем. А между тем то же недержание мочи может возникать вовсе не из-за того, что мышцы тазового дна слабые.

Разберём несколько других причин такой проблемы.

Гипертонус мышц

То есть перенапряжение. Оно может возникать из-за рубцов во влагалище, например, после хирургического рассечения промежности во время родов или из-за неудачных пластических операций при любой большой физической нагрузке.

Но важнее психосоматические состояния, когда женщина напряжена ментально или держит мышцы в тонусе, например, из-за комплексов после родов. При этом она могла и не ходить на медицинский осмотр.

Проблемы в зоне живота

Например:

• Перенапряжение мышц спины или диастаз. Из-за них повышается внутрибрюшное давление, что в свою очередь напрягает мочевой пузырь. При дополнительном воздействии (чихание, смех, физнагрузки) это давление усиливается.
• Рубец, оставшийся после кесарева сечения или любой другой операции в зоне низа живота, может привести к напряжению мочевого пузыря.
• Излишне накачанный пресс, который вызывает перенапряжение диафрагмы живота. Профессиональные спортсменки — частые пациентки урологов. В этот же список можно добавить фанатичных любительниц спортивных залов.

Перенапряжение поясничной мышцы

Если у женщины перегружена поясница, то живот, напротив, будет расслаблен. Гиперлордоз (излишний прогиб в пояснице), неправильное положение таза или походка — всё это также вызывает перенапряжение поясницы, ослабляет переднюю стенку влагалища и провоцирует недержание мочи.

Перенапряжение грудобрюшной диафрагмы

Это перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости. Перенапряжение этой зоны вызывает давление на тазовую диафрагму, а значит, и на мочевой пузырь.

Причины проблем:

• Психосоматика. Например, из-за стресса или страхов могут возникать «зажатия» в груди.
• Неправильная техника дыхания. Например, поверхностное дыхание верхним грудным отделом, зоной ключиц с приподниманием плеч или, наоборот, нижней частью живота. Во всех этих случаях преграда не срабатывает.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта могут вызывать напряжение грудобрюшной диафрагмы, повышая давление на органы тазового дна.
• Травмы спины или сжимающий бюстгальтер.

Читайте также:

Психосоматические заболевания: что это такое, 7 основных болезней

Проблемы с областью шеи

Плохо подобранное рабочее место (высота стола, монитора, стула), чтение лёжа с прижатым к груди подбородком и так далее перенапрягают шею и вызывают давление на диафрагму ниже.

Походка или занятия спортом

Если при ходьбе не задействованы ягодичные мышцы, то перенапрягается поясница. Такой эффект получается также от неправильных занятий спортом, «злоупотребления» каблуками и узкими юбками.

Со временем при такой походке ягодица становится грушевидной формы с провисанием, а в области тазобедренных суставов появляются ямочки. А в итоге провисает задняя стенка влагалища и обостряется или появляется геморрой.

Важно. Такую проблему нельзя устранять с помощью силовых тренировок, необходимо научиться контролировать свою походку.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Как подготовиться к упражнениям

Если врач определил, что проблему с вашим здоровьем всё же можно решить с помощью упражнений Кегеля, то стоит научиться их делать правильно и начать с подготовки.

• Как и при любой физической нагрузке, эти упражнения не стоит делать после сытного приёма пищи — после еды подождите хотя бы полтора часа, или если был лёгкий завтрак, то к занятиям можно приступить уже через 40–60 минут.
• Лучше не делать упражнения с полным мочевым пузырём. Если почувствовали позывы во время упражнения, то прервите занятие и сходите в туалет.
• Упражнения можно делать при менструации, если это не вызывает дискомфорт. Стоит избегать перевёрнутых поз и упражнений, повышающих давление в области малого таза.

Как правильно делать упражнения?

Если делать упражнения не по правилам, то проблемы со здоровьем могут усугубиться.

Основные ошибки:

• вытуживание мышц (то есть как бы выдавливание), а не втягивание;
• втягивание мышц на вдохе. В некоторых упражнениях из кундалини-йоги мышцы влагалища втягиваются на вдохе, но это другое упражнение и служит другим целям.

Проверить, правильно ли вы выполняете упражнения, можно несколькими способами:

• Втягивать мышцы тазового дна надо обязательно на выдохе. При выполнении должно быть ощущение «всасывания» мышц. Можно представить, что влагалище соединено с грудным отделом ниточкой, и на выходе эта ниточка вытягивается вверх.
• Если не стесняетесь, можно ввести два пальца во влагалище и попытаться на выдохе сократить мышцы влагалища и ягодиц так, чтобы появилось ощущение, что пальцы «всасываются» внутрь.
• Подложите руку под промежность, и, если во время упражнения почувствуете, что давление на ладонь стало сильнее, вы делаете его неверно.

Если боитесь совершить ошибку, попробуйте сделать акцент в тренировке на ягодицах — эта техника проще. Сидя или лёжа, подложите руки под ягодицы и на выходе сожмите их, а на следующем выдохе — расслабьте. При сжатии ягодиц включаются все мышцы кора, живота и спины и опосредованно — мышцы влагалища.

Это безопасное и эффективное упражнение при условии, что у вас нет гипертонуса. Нужно делать его в течение 1–3 месяцев два раза в день по 20 сокращений. Если проблема исчезла, то далее можно продолжать заниматься по 3–4 раза в неделю для профилактики.

Нужно ли использовать тренажёры?

Американский гинеколог ХХ века Арнольд Кегель, чьим именем названа техника тренировки «интимных» мышц, упражнения не разрабатывал. Он придумал перинеометр — воздушную помпу, с помощью которой можно было проверить работу мышц влагалища.

Тренажёры изобрели позже, и сейчас их существует огромное количество — от пневматических приборов до вагинальных шариков. Существует даже современная версия с приложением, по которому удобно отслеживать правильность выполнения.

Но по факту можно обойтись и без специальных гаджетов. Главное — научиться правильно заниматься.

Противопоказания и возможный вред от упражнений Кегеля

Занятия во время беременности и после родов: при нормальном течении беременности упражнения не опасны. Но ни в коем случае беременным нельзя использовать тренажёры с электростимуляцией. А если наблюдается гипертонус матки, то из-за упражнений он усилится. Постепенно возвращаться к тренировкам можно через пару месяцев после родов и исключительно по рекомендации врача.

Впрочем, без назначения врача делать упражнения нежелательно никому. Часто женщины начинают тренироваться, желая исправить внешний вид половых органов или стремясь таким образом избавиться от проблем с сексуальным здоровьем. Однако стоит помнить, что ненужное перенапряжение вызывает гипертонус мышц, который может привести к болям и неприятным ощущениям, обострить цистит, кандидоз, воспалительные процессы, нарушить менструальный цикл.