17 продуктов, богатых железом

Из этой статьи вы узнаете:

• что делает железо в организме;
• сколько железа нужно получать в сутки;
• кому необходимо больше железа;
• в каких продуктах много железа;
• из каких продуктов железо практически не усваивается;
• как помочь организму усвоить железо;
• как чугунная сковородка помогает при железодефиците.

Что делает железо в организме?

В организме человека железо всегда находится [1] в паре с каким-либо другим соединением, и это определяет его «миссию». Виды таких соединений:

• Гемовые — это «союз» двухвалентного железа (Fe²⁺) с порфирином. Также это соединение называют просто «гем». Когда он связывается с белком, образуется гемоглобин или миоглобин. Эти молекулы похожи, но гемоглобин переносит кислород через кровь (внутри эритроцитов), а миоглобин создаёт «кислородный резерв» в мышцах, в том числе сердечной [1].
• Негемовые – связка трёхвалентного железа (Fe³⁺) с белками и ферментами [1]. Негемовых соединений гораздо больше, чем гемовых: в организме человека железо входит в состав почти 70 важнейших ферментов, которые помогают иммунной системе бороться с инфекцией, обезвреживать токсины и создавать энергию [2].

Сколько железа нужно получать в сутки

Потребность в железе зависит от пола и возраста, а также от питания. Национальный институт здравоохранения США (NIH) рекомендует [3] получать железо в таких суточных дозах:

Кому необходимо больше железа?

Больше микроэлемента потребуется:

Вегетарианцам

Вегетарианцам нужно почти в два раза больше железа, чем указано в норме [3]. Дело в том, что в растительных продуктах присутствует негемовое железо. Оно поступает преимущественно в виде трёхвалентных ионов (Fe³⁺) и в такой форме не может раствориться в щелочной среде тонкого кишечника. Поэтому сначала трёхвалентное железо под влиянием соляной кислоты превращается в двухвалентное (Fe²⁺) [1]. Процесс занимает больше времени, и в итоге организм усваивает только 5–12% железа из растительных продуктов [4].

Беременным и кормящим грудью

Во время беременности железо нужно не только будущей маме, но и ребёнку. В сумме за весь срок вынашивания женский организм тратит [5] около 500 мг этого микроэлемента: 300 мг идёт на развитие ребёнка и 200 мг — на формирование плаценты. От 50 до 100 мг железа теряется во время родов, а на выработку молока за весь период грудного вскармливания ещё 400–700 мг [5], [6].

Женщинам репродуктивного возраста

Во время месячных теряется около 30–60 мл крови, а с ней — 15–30 мг железа. Но при сбалансированном питании это количество восполняется: кишечник может усиливать всасывание железа до 2 мг железа в сутки, то есть за месяц усвоить 60 мг. Этот механизм защищает девушек и женщин от железодефицитной анемии — болезни, при которой на фоне нехватки железа снижается уровень гемоглобина крови [5].

Но железодефицитная анемия может возникнуть, если менструальной крови выделяется много и потери железа составляют 40–60 мг [5].

Детям и подросткам

В подростковом возрасте организм быстро растёт и развивается, поэтому ему нужно больше железа. У девочек к 12 годам появляются менструации, и потери железа увеличиваются [5].

Иногда проблема начинается ещё до рождения. Если у мамы во время беременности был дефицит железа, ребёнок может родиться уже с недостатком этого микроэлемента. Причём проявиться это может не сразу, а в подростковом возрасте [5].

Спортсменам

Например, у лыжников, преодолевающих по 50–60 км в день на тренировках, всего за неделю снижается уровень гемоглобина в крови и полностью истощаются запасы железа в организме.

Также больше железа нужно тем, кто работает над увеличением мышечной массы, потому что когда она растёт, то расходуется больше железа. Кроме того, оно дополнительно теряется с потом во время тренировок, а ещё длительные нагрузки могут ухудшать его всасывание в кишечнике [5].

В каких продуктах много железа?

Составляя меню, помните, что рацион должен быть смешанный, то есть содержать и растительные, и животные продукты. При таком питании в кишечнике здорового человека усваивается в среднем 10% железа из общей доли металла в пище (и это довольно хороший уровень) [7].

В наш список попали 17 продуктов — «поставщиков» железа в организм, которые мы разделили на четыре группы.

Мясо и мясные продукты

Плюсы: примерно 14% железа мы получаем из мяса (это основной источник). В этом продукте присутствует двухвалентная форма гемового железа (Fe²⁺). Она растворяется в щелочной среде тонкой кишки, откуда клетки слизистой захватывают элемент и передают его трансферрину — специальному белку, который переносит железо в кровь или депо для хранения [5].

Минусы: мясные продукты вроде колбас и сосисок, содержат фосфаты [7]. Эти пищевые добавки (Е 339–340 и Е 450–452), придают мясным изделиям более привлекательный внешний вид, дольше сохраняют свежесть продукта, улучшают его вкус, текстуру и сочность, но при этом блокируют всасывание железа из мяса [8].

Морепродукты и рыба

Плюсы: морепродукты, как и мясо, содержат гемовое железо в биодоступной форме (Fe²⁺).

Минусы: в некоторых морепродуктах критически высокое содержание ртути.

Фрукты и овощи

Плюсы: железо в растительных продуктах есть, что не может не радовать вегетарианцев. К тому же перечисленные в таблице продукты, помимо железа, содержат витамин С, без которого организм не смог бы усвоить этот металл [7].

Минусы: в растительных источника микроэлемент присутствует в форме негемового соединения, поэтому усваивается медленно [9]. Сначала в желудке трёхвалентное железо превращается в двухвалентное, затем доходит до тонкой кишки, захватывается ворсинками на слизистой оболочке и превращается обратно в трёхвалентное железо. Такая «двойная конвертация» частично объясняет, почему вегетарианцы чаще сталкиваются с железодефицитом.

Грибы

Плюсы: продукт подходит вегетарианцам, а ещё грибы в целом очень полезны и малокалорийны — в одной чашке (70 г) содержится 2,2 г белка, 2,3 г углеводов и всего 0,2 г жира (15 калорий) [10].

Кстати, некоторые грибы, например шиитаке, используют, чтобы обогатить зерновые продукты. Это позволяет повысить биодоступность железа. Учёные из Университета естественных наук в Познани (Польша) обнаружили [11], что биодоступность железа из зерновых продуктов, обогащённых сушёными грибами шиитаке, сопоставима с доступностью глюконата железа, в котором микроэлемент представлен двухвалентной формой.

Минусы: в составе грибов — негемовое железо, а ещё они сложно перевариваются. У некоторых людей продукт вызывает диарею [12]. Причина — в трегалозе. Этот углевод в составе грибов не могут усвоить люди с наследственной недостаточностью фермента трегалазы.

Продукты, в которых много железа, но оно почти не усваивается

Продукты из этого списка богаты не только железом, но и фитатами, которые мешают усваиваться микроэлементу [7].

Как помочь организму усвоить железо?

Дефицит железа может возникнуть, если потери микроэлемента превышают 2 мг в сутки [9]. Но когда организм чувствует, что он получает мало микроэлемента, он мобилизуется и старается усвоить как можно больше. И мы можем помочь ему в этом:

• Молочные продукты употребляйте отдельно от железосодержащих. В молоке и сырах много кальция, который препятствует усвоению железа.
• Пейте кофе или чай только между приёмами пищи. Танины в чае и оксалаты в кофе мешают усвоению железа [9].
• Не употребляйте антациды без особой необходимости. Антациды — это лекарства, которые снижают кислотность желудочного сока. Многие препараты этой группы используют, чтобы облегчить изжогу. Но из побочных эффектов этих лекарств стоит отметить уменьшение всасывания железа [9]. Исключение составляет мясо, в котором железо представлено в двухвалентной форме и усваивается без участия соляной кислоты желудочного сока [5].

Правда ли, что готовка на чугунной сковородке защищает от железодефицита?

Да. Ещё в 1986 году диетологи из США обнаружили, что приготовление пищи на чугунной сковороде может увеличить [13] содержание железа в растительных продуктах. Частично металл «мигрирует» из сковородки и всасывается в блюда, особенно в кислые соусы, например томатный. В 2007 году учёные из Бразилии доказали [14], что таким образом можно даже немного облегчить состояние при анемии. Американские специалисты изучили 11 исследований на эту тему и подтвердили, что чугунная сковорода может уменьшать выраженность железодефицита даже у детей [15].