Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

В этой статье вы узнаете:

• что такое интуитивное питание и на чём оно основано;
• чем интуитивное питание отличается от ЗОЖ и ПП;
• как отличить физический голод от эмоционального;
• какие задачи решает интуитивное питание;
• с чего начать интуитивное питание и что о нём читать.

Алексей Репетюк

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание — это концепция, которая учит людей питаться, доверяя себе. Метод не признаёт никаких строгих ограничений и считается противоположностью подходов, продвигающих различные диеты.

Читайте также:

От аскетичной диеты до калорийных бомб: что едят топовые спортсмены

Считается, что концепцию интуитивного питания разработали американские диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш. Дело было в конце XX века — весь мир сходил с ума по супермоделям и скинни-фигурам. Чтобы соответствовать эталонам красоты, приходилось морить себя голодом и сидеть на строжайших диетах. И в разгар этой «лихорадки худобы» Триболи и Реш создали подход к питанию, основанный на сострадании человека к себе.

Многие считывают концепт интуитивного питания как пищевой карт-бланш: «Ешь что хочешь и когда пожелаешь — так фигуре не навредишь». Но интуитивное питание — это не про вседозволенность. Как утверждает доктор медицинских наук Джефф Сигел, это сознательное общение со своим телом, которое учит чувствовать и понимать влияние пищи на организм, настроение и энергию. И на пути к глубокому самопознанию есть свои нюансы и направляющие.

Принципы интуитивного питания

Создательницы интуитивного питания выделяют десять основных принципов.

Принцип №1

Отслеживайте эмоции

Гнев, обида, грусть или разочарование порой заставляют нас тянуться к ручке холодильника или скупать шоколадки на кассе супермаркета. Мы часто едим то, в чём организм на самом деле не нуждается, и надеемся, что очередная вкусняшка заставит боль внутри исчезнуть.

К сожалению, пища не избавляет от чувств и не решает проблемы, а лишь временно приподнимает настроение. Поэтому прежде чем бежать за эклером после неудачного совещания, остановитесь и подумайте, что вы чувствуете и что с этим можно сделать. Если справляться с эмоциональными «заедами» сложно, обсудите это с близкими, обратитесь к психологу или заведите дневник эмоций.

Читайте также:

Базовые эмоции: что это и какие есть

Принцип №2

Говорите «нет» диетам

Многие думают, что ограничивать себя в еде или в её количестве полезно. Но это не так. Доктор психологии Алексис Конасон считает, что диетические программы не подходят для долгосрочной потери веса, а также вызывают стресс и приводят к хаотичному пищевому поведению. Запреты превращаются в пытку и только подстёгивают нас сорваться на тортик. Основа интуитивного питания — это следование тому, чего хочет организм, а не длинный список запрещёнки.

Принцип №3

Разрешите себе есть

Как пишут Эвелин Триболи и Элиза Реш: «Прекратите борьбу за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть». Диетологи настаивают, что нарекание продуктов «плохими» и насильственное ограничение себя в пище приводят к бесконтрольной тяге к запрещёнке. В итоге человек сдаётся перед запретным плодом и зачастую переедает.

Если верный ответ — первый, вернитесь к первому принципу и начните прорабатывать грусть. Если вы голодны, попробуйте уточнить у себя, подойдёт ли вместо бургера, например, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и варёной курятины. А если понимаете, что всё же хотите именно бургер, подойдите к желанию осознанно и с заботой о себе — приготовьте лакомство сами. Так вы будете уверены в качестве продуктов и, кроме конечного результата на тарелке, получите удовольствие и от кулинарного процесса.

Принцип №4

Не оценивайте себя по тарелке

Важнейший шаг к интуитивному питанию — перестать ругать себя за съеденную шоколадку и хвалить за брокколи. В еде излишняя строгость к себе не гарантирует результата, зато стабильно провоцирует чувство вины и аутоагрессию.

Читайте также:

Чувство вины: что такое и как избавиться

Принцип №5

Получайте удовольствие от еды

Приём пищи — это время, которое мы посвящаем себе. Желанная еда, уютная обстановка и отсутствие спешки усиливают ощущение удовлетворённости от гастрономического перерыва. По словам доктора психологии Полы Фридман, эмоциональное удовлетворение от еды помогает вовремя уловить чувство насыщения и предотвратить переедание. Так что не стоит воспринимать обеды, завтраки и ужины как фоновое действие — дайте себе время распробовать то, что едите, и насладиться трапезой.

Принцип №6

Осознавайте сытость

Обращайте внимание на чувство насыщения. Если привыкли есть быстро, делайте паузы во время обеда и спрашивайте себя, какой вкус у еды и насколько вы ещё голодны. Или сосредоточьтесь на том, чтобы как можно тщательнее пережёвывать пищу. Не обедайте с телефоном в руках и следите, чтобы между приёмами пищи проходило около четырёх часов (если затянуть с перекусом, то потом больше вероятность наброситься на запасы в холодильнике и съесть лишнего).

Кажется, сегодня все привыкли трапезничать под любимый сериал или подкаст — такой бэкграунд значительно повышает риск съесть выше нормы. Фокус внимания сдвигается с блюда на контент, и человек не осознаёт, сколько на самом деле уже съел. Поэтому лучше отказаться от мультимедийного фона во время рутинных приёмов пищи. А на случай, когда планируете посмотреть кино, заранее подготовьте бокс с нарезанным огурцом и морковкой или запаситесь полезными снеками (овощными чипсами или фруктово-ореховым батончиком).

Принцип №7

Уважайте и цените своё тело

Помните, что любое телосложение достойно любви. Ваше тело прекрасно само по себе, вне зависимости от того, что вы едите. Ни вы, ни ваш организм не должны страдать из-за моды, инстатрендов или чужого мнения.

Читайте также:

Как полюбить и принять своё тело

Принцип №8

Больше двигайтесь

Если понимаете, что физическая нагрузка для вас не в приоритете, не мучьте себя интенсивными тренировками. Ценность спорта в повседневной жизни не в олимпийских рекордах и не в тонне сожжённых калорий, а в самом ощущении движения и контакте с телом. Йога с утра, прогулка во время обеда и танцы посреди кухни за готовкой ужина вполне подойдут для хорошего самочувствия.

Принцип №9

Заботьтесь о питании

Выбирайте вкусные для вас и здоровые продукты, в которых содержатся необходимые витамины. Например, особенно полезны овощи (огурцы, помидоры, цветная капуста), фрукты и ягоды (авокадо, яблоки, облепиха), крупы (киноа, кускус, булгур), цельнозерновой хлеб, орехи и семена (кешью, семена льна), сухофрукты (финики, курага), нежирная рыба и мясо, растительные масла (оливковое, тыквенное).

При этом помните: никто не обязан 24/7 питаться идеально. Да, важно следить за тем, что вы едите регулярно, но превращать это в фанатизм не стоит.

Принцип №10

Уважайте голод

У сильно голодного человека нет времени подумать, чем он хочет перекусить и в каком количестве. Поэтому лучше не доводить себя до состояния вопящего желудка и своевременно снабжать организм достаточным количеством энергии и углеводов.

В интуитивном питании важно различать физический и эмоциональный голод. Первый развивается постепенно, сопровождается урчанием или ощущением пустоты в желудке. Второй же настигает внезапно и часто связан с конкретным продуктом. Например, возвращаясь домой после рабочего дня, вы резко понимаете, что без штруделя из соседней пекарни вам не жить, — такая избирательность желания говорит об эмоциональном голоде.

К причинам эмоционального голода относят негативные чувства, вызванные, в частности, усталостью, переработками, физическим перенапряжением, нарушениями сна. Так, мы стремимся утихомирить вкусной едой злость, печаль, одиночество или скуку. Делая выбор в сторону штруделя, человек надеется, что десерт восполнит его энергию или поднимет настроение.

Безусловно, иногда питаться эмоционально не смертельно. После тяжёлой недели или сдачи годового отчёта позволить себе любимый тортик просто ради порции детской радости точно не преступление. Главное — не доводить подобные ритуалы до бессознательной привычки. Лучше отслеживать, почему именно вы вспомнили о любимой вкусняшке, и работать с эмоциями, которые на самом деле скрываются за внезапными «Хочу!».

Читайте также:

Что такое эмоции и как достичь эмоционального баланса

Чем интуитивное питание отличается от ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ), правильное питание (ПП) и интуитивное питание преследуют схожие цели. Одна из них — нормализовать обмен веществ или вес. Но пути к заветным результатам в этих подходах разные.

Фундамент ЗОЖ — соблюдение диеты, в то время как интуитивное питание основано на отказе от запретов, осознанном отслеживании голода и адекватном насыщении организма. А ещё в интуитивном питании нет индивидуальных рационов калорийности. Основной упор делается на ощущении потребности в той пище, которую человек действительно хочет съесть, получая от трапезы удовольствие.

В итоге ЗОЖ скорее строится на чётких представлениях о правильности еды, нормы потребления и спортивных упражнений. Правильное питание настаивает на сокращении или даже исключении из рациона некоторых продуктов (соли и сахара, например). А философия интуитивного питания не приемлет списки «хорошей» и «плохой» пищи. В основе этой концепции осознанность и ясность в понимании своих желаний.

Читайте также:

Осознанность: что такое, практики и развитие

Какие задачи решает интуитивное питание

На физическом уровне интуитивное питание помогает:

• снизить, набрать или удержать оптимальный вес;
• отрегулировать показатели холестерина;
• снизить кровяное давление.

На психологическом уровне благодаря интуитивному питанию человек способен:

• минимизировать риск развития депрессии и облегчить тревогу;
• улучшить пищевое поведение;
• научиться отслеживать и регулировать эмоции;
• прийти к принятию своего тела и повысить самооценку.

На уровне поведения с помощью интуитивного питания возможно:

• снизить интенсивность симптомов РПП (расстройства пищевого поведения);
• мотивировать себя к физической активности.

Читайте также:

В начале было слово: как правильная мотивация помогает побеждать

С чего начать интуитивное питание

Во-первых, разобраться, что такое еда и какой она бывает.

Представим Костю, который загорелся идеей интуитивного питания, но при этом вообще не понимает, что такое полезные продукты и вредные и чем белок отличается от клетчатки. Парень начнёт безостановочно поглощать сладости (интуитивно же!), жевать бутерброд на бегу, завтракать одной гречкой и дополнять каждый приём пищи «ещё одним кусочком».

Такое поведение может спровоцировать переедание, дефицит или избыток витаминов в организме, обезвоживание и массу других «бонусов». В результате из-за незнания базы здорового питания человек рискует навредить себе.

Интуиция может подсказать, когда и что съесть, но выбор продуктов также должен опираться на систему общих знаний о питании. Прежде всего стоит разобраться в качестве и составе продуктов, вникнуть в важность белков, жиров и углеводов, узнать, какими симптомами выражается дефицит макро- и микроэлементов.

Во-вторых, чтобы перейти к интуитивному питанию, сдайте анализы.

Алексей Репетюк считает, что в базовый набор показателей входит:

• клинический анализ крови;
• биохимический анализ крови (АЛТ и АСТ);
• глюкоза в плазме;
• креатинин в сыворотке (с определением СКФ);
• мочевина в сыворотке;
• белок общий в сыворотке;
• билирубин общий;
• холестерин общий
• тиреотропный гормон (ТТГ);
• сывороточное железо;
• ферритин;
• трансферрин;
• витамин D.

В-третьих, нужно научиться слушать себя. Обращайте внимание на любые изменения в ощущениях (например, отёчность, тяжесть в желудке, быстрое наступление голода). Идеальный рацион познаётся и формируется опытным путём: ищите продукты и норму потребления, которые нужны именно вам, осознавайте свои пищевые привычки и вырабатывайте новые.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

Готовых шаблонов и инструкций в интуитивном питании нет: каждому нужно учиться распознавать сигналы от своего организма. Но есть общие пункты, на которые можно опираться. Например:

• Если хочется есть, но с последнего приёма пищи прошло немного времени, возможно, вы путаете голод с потребностью в жидкости. Выпейте стакан воды и подождите — так вы поймёте, что именно испытывает организм, голод или жажду.
• Если в рационе не хватает жиров, это может сказываться на состоянии кожи — например, сухость кожи указывает на дефицит жиров, а также на обезвоживание.

И помните, что интуитивное питание — не единственно верный метод. У каждого свои предпочтения и потребности в еде. И если вы не замечаете улучшений и чувствуете себя хуже физически или эмоционально, значит, интуитивный метод просто вам не подходит.

Что читать об интуитивном питании

Достойные внимания варианты:

• «Принципы и практика интуитивного питания», Эвелин Триболи и Элиза Реш.
• «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть», Светлана Бронникова.
• «Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание», Елизавета Гильман.

Интуитивное питание — новый взгляд на отношения с организмом. Если усвоить принципы этого подхода, питаться осознанно и наладить контакт со своим телом, еда будет приносить вам не только удовольствие, но и пользу.