Опасна ли для жизни бессонница

Из этой статьи вы узнаете:

• сколько можно прожить без сна;
• к каким проблемам со здоровьем может привести недосып;
• можно ли выспаться впрок;
• как справиться с ограничением сна и когда обращаться к врачу.

Антон Кандинский

Врач-кардиолог, врач-сомнолог.

Сколько можно прожить без сна

В книге рекордов Гиннесса перестали фиксировать рекорды по длительности воздержания от сна в 1997 году, опасаясь вреда для здоровья участников. Рекордсменом на тот момент был Роберт Макдональд, который в 1986 году не спал 453 часа 40 минут (18 дней 21 час 40 минут).

В научных работах случаи длительной бессонницы тоже встречаются: так, в одном исследовании задокументирован¹ случай, когда подросток в рамках научного эксперимента не спал 11 суток. Это не вызвало серьёзных нарушений его здоровья, и он вернулся к нормальному образу жизни. Тем не менее спустя 50 лет этот человек жаловался на бессонницу, которую связывал с экспериментами в юности.

Во время эксперимента у него наблюдались такие симптомы:

• ухудшение реакции;
• постоянная сонливость;
• смешивание образов и сновидений с реальностью.

После недели без сна подросток фактически не мог функционировать без посторонней помощи, так как постоянно засыпал. Такую депривацию сна смогли поддерживать только искусственным пробуждением.

Однако существует очень редкое генетическое заболевание, при котором люди не могут спать, — фатальная семейная инсомния. С определённого возраста, обычно с подросткового периода, у человека развивается бессонница, которая в итоге приводит к смерти. Это заболевание встречается редко: распространённость составляет 1–1,5 случая на 1 млн человек в год и ограничена отдельными регионами. Большинству людей переживать на этот счёт не стоит.

Читайте также:

Нарушения сна: что это и какие бывают

Последствия недосыпа для здоровья

Реакция организма каждого человека на дефицит сна индивидуальна. Однако недосыпание может приводить к серьёзным последствиям.

Когнитивные последствия

Чем больше недостаток сна, тем сильнее нарушаются когнитивные функции.

• Исследования показывают², что через две недели ограничения сна до шести часов уровень ошибок при оценке активного внимания становится сопоставим с уровнем после одной ночи без сна.
• Ограничение сна до четырёх часов в сутки в течение двух недель приводит к уровню аналогичных ошибок как после двух ночей отсутствия сна.
• После 17 часов без сна внимание человека снижается³ до уровня, сопоставимого с состоянием после употребления бутылки пива — то есть с содержанием алкоголя в крови около 0,5 промилле.
• Через двое суток без сна концентрация внимания и способность принимать решения снижаются почти в три раза.
• При длительном недосыпе ухудшается⁴ восприятие новой информации, человек начинает принимать решения на основе устаревших данных. В этом состоянии люди склонны к рискованным решениям.
• Депривация сна снижает⁵ запоминание нейтральной и позитивной информации, в то время как запоминание негативной информации нарушается в меньшей степени.

Читайте также:

Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить

Физиологические изменения

Недосып вызывает нарушения в работе органов и систем.

• Дефицит сна влияет на аппетит: человек начинает предпочитать сладкую и жирную пищу из-за нарушения синтеза гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения.
• После 24 часов без сна могут наблюдаться не только когнитивные, но и физические изменения в разных системах организма. Однако чёткой границы, когда и какая система начинает страдать, не существует, так как это зависит от индивидуальных особенностей человека.
• Эксперименты на животных показывают, что лишение сна может привести к опасным последствиям — например, у щенков наблюдались⁶ кровоизлияния в мозговой ткани. У крыс отмечалось⁷ повышенное потребление пищи одновременно с исчезновением жировой ткани, без признаков недостаточного всасывания.

Изменение работы иммунитета

Хронический недосып влияет⁸ на экспрессию генов, отвечающих за иммунитет, и приводит к хроническому «вялотекущему» воспалению. Точные данные о снижении иммунитета у людей в результате недосыпа варьируются и зависят от множества факторов.

Читайте также:

Иммунитет: как он работает и можно ли его повысить

Проблемы с психическим здоровьем

Ограничение сна до пяти часов в течение недели может вызывать сонливость, спутанность сознания, тревожность и увеличить риск депрессии. Сложно установить, что первично: недосып вызывает депрессию или депрессия приводит к нарушению сна. Тем не менее корреляция между этими состояниями подтверждена.

Сокращение продолжительности жизни

Метаанализ учёных из Университета Ковентри (Великобритания), опубликованный в журнале Sleep, показал⁹, что сон менее шести часов связан с сокращением продолжительности жизни. По этой причине минимальная рекомендуемая норма сна составляет шесть часов — это базовый показатель для поддержания здоровья. Исключения составляют люди с генетической предрасположенностью к короткому сну. Эти «короткоспящие» могут всю жизнь спать меньше шести часов и при этом сохранять здоровье и долгую жизнь.

Социальные и экономические потери

Стоит также отметить, что недосып можно назвать социальной проблемой. Плохой сон становится¹⁰ причиной множества ДТП и ошибок операторов на производстве, которые наносят экономический ущерб и уносят жизни людей. Крупные техногенные катастрофы, например авария на Чернобыльской АЭС, взрыв селитры в порту США и кораблекрушения, учёные также связывают¹¹ с дефицитом сна у ответственных лиц.

Можно ли выспаться впрок

Стратегия недосыпать в будни, а затем долго спать на выходных, неэффективна с точки зрения биологических часов и циркадных ритмов. Поэтому врачи-сомнологи рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Когда человек регулярно сбивает свой график сна, например поздно ложится и встаёт на выходных, это приводит к так называемому «социальному джетлагу». Он нарушает циркадные ритмы, что может вызвать проблемы с пищеварением, снижением иммунитета, ухудшением настроения и даже повысить риск депрессии. Организм тяжело переносит такие скачки, и это может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Исследования показывают¹², что выспаться «впрок» на несколько дней вперёд возможно только на короткий период. В одном эксперименте две группы людей спали по-разному: одни — по семь часов, другие — столько, сколько хотели, «отсыпаясь». Те, кто спал больше, имели некий запас прочности, который замедлял снижение когнитивных показателей во время последующего ограничения сна. Однако этот эффект быстро проходил и длительное высыпание не помогало компенсировать недостаток сна на неделю или месяц вперёд.

Как справиться с ограничением сна и когда обращаться к врачу

Если человек ограничивает сон из-за работы или учёбы, важно правильно организовать свой день. Для начала нужно пересмотреть график, расставить приоритеты и выделить достаточно времени для сна, чтобы поддерживать необходимый баланс.

Важно оценить свои ежедневные дела:

• что важно;
• от чего можно отказаться;
• как организовать режим дня для соблюдения нормы сна.

Например, вы работаете с девяти утра до шести вечера и часто задерживаетесь допоздна. Здесь важно не пытаться «догонять» сон только на выходных. Вместо этого можно организовать график так, чтобы ложиться спать в одно и то же время, например в 23:00, и вставать в 7:00 каждый день, даже на выходных. Это поможет сохранить стабильный режим сна. Если приходится допоздна работать или учиться, можно пересмотреть задачи, распределить их более равномерно в течение недели и стараться не выполнять дела в ущерб сну.

Читайте также:

Как обустроить спальню для сна

Если речь идёт об острой бессоннице (например, когда человек не может заснуть несколько ночей подряд), первой линией лечения являются снотворные препараты. Обычно такие бессонницы вызваны резкими изменениями в жизни человека. И если их вовремя купировать, есть шанс, что бессонница не закрепится.

В таких случаях важно обратиться к терапевту или неврологу, которые могут выписать снотворные средства (например, «Донормил» или Z-препараты). При этом следует избегать психотропных препаратов вроде «Феназепама», которые могут вызвать привыкание и побочные эффекты.

Важно знать, что мелатонин, продаваемый без рецепта, неэффективен для лечения бессонницы.

При хронической бессоннице таблетки — это вторая линия лечения. Первой считается¹³ когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Врачи не всегда знакомы с этим подходом, поэтому могут назначить пациенту транквилизаторы или антидепрессанты, что было стандартом до 2017 года.

Для долгосрочного решения проблемы лучше всего обратиться к клиническому психологу, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии. Это более сложный и длительный путь, но такой подход обеспечивает более устойчивые результаты в лечении хронической бессонницы.