Как быстро уснуть: 10 научно доказанных способов

Почему не удаётся быстро уснуть

«Если у вас проблемы с засыпанием, это часто связано с целым рядом поведенческих и биологических факторов», — говорит доктор Дэвид Плант, психиатр и медицинский директор Висконсинского института сна и сознания при Университете Висконсин — Мэдисон (США). Этих факторов очень много, но все их описывает модель «3П» [1].

Каждая «П» — это отдельная группа факторов [2]:

• Предрасполагающие. У кого-то бессонница — наследственная проблема или результат особого режима работы мозга. Но пока нет провоцирующих факторов, предрасполагающие не вызывают значительных проблем со сном.
• Провоцирующие. Стрессовое событие, например ночь перед экзаменом, ожидание свидания или дедлайны, — любое состояние, которое поддерживает в мозге высокий уровень гормонов бодрости.
• Поддерживающие. Острый стресс проходит, но тревожность может остаться надолго и стать фоновым состоянием. Вы можете переживать, что бессонница повторится, и этот страх помешает вам ложиться вовремя.

Сколько времени нужно, чтобы уснуть

В сомнологии — науке о сне — есть понятие «латентность сна». Это время, необходимое человеку, чтобы уснуть. Здоровому человеку требуется не более 20 минут, если считать с момента, когда голова опустилась на подушку. Слишком быстрое погружение, до 5–10 минут, может указывать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы [3], [4].

10 научно доказанных способов быстро уснуть

Сон — дело тонкое. Иногда удаётся спать даже под шум соседской дрели или громкий разговор. Но никто не застрахован от ситуации, когда сон не идёт. Чем его «приманить», рассказываем далее.

1. Включите спокойную музыку

Когда не получается уснуть, в голове может начаться анализ событий 10-летней давности или срочно возникнет потребность узнать, почему Африка называется Африкой. Научно подтверждено, что музыка помогает уснуть, останавливая как внешний шум, так и внутренний диалог [5].

2. Используйте бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы — это слуховая иллюзия, возникающая, когда в левое и правое ухо подаются два разных звука, а мозг воспринимает их как один.

Например, в левое ухо поступает звук частотой 300 Гц, а в правое — 305 Гц. Разницу между ними вы не услышите, но они создают ощущение биения и снизят частоту ваших мозговых волн до уровня расслабленного состояния [7], [8].

3. Послушайте розовый шум

Розовый шум — это звук, при котором громкость более высоких частот убавляется, низких — повышается. Пример розового шума — звук ветра или слабого дождя, журчание ручья и волн.

Китайские учёные выяснили, что природные звуки, относящиеся к розовому шуму, снижают активность мозговых волн во время сна, увеличивают продолжительность глубокого сна и уменьшают фрагментацию сна и ночные пробуждения [10].

4. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Американский врач и создатель ПМР Эдмунд Джейкобсон считал: чтобы достичь истинного расслабления, сначала нужно как следует напрячься. Поэтому предложил поочерёдно и очень сильно напрягать отдельные мышцы, а потом дать им расслабиться.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — один из методов, который вошёл в рекомендации Всемирной организации здравоохранения по преодолению стресса [11].

5. Визуализируйте покой

Специалисты из Оксфордского университета предлагают: вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и ощутить её покой. Например, вы можете представить водопад, звуки журчащей воды и аромат влажного мха. Сосредоточьтесь на деталях, чтобы погрузиться в умиротворяющую атмосферу. Представляйте, как стресс покидает ваше тело. Главное — позволить этому образу занять все ваши мысли [12].

6. Медитируйте

Медитация осознанности показала многообещающие результаты у тех, кто искал способ, как быстро уснуть. Во время медитации осознанности вы отказываетесь от попыток контролировать поток мыслей, не вовлекаетесь в размышления, а просто наблюдаете. «Блуждающие» мысли проходят так же быстро, как появляются, это снижает уровень стресса и способствует быстрому засыпанию [13].

7. Дышите по технике «4 — 7 — 8»

Чтобы контролировать своё дыхание и расслабиться, можно использовать различные методы. Упражнение «4 — 7 — 8», разработанное американским врачом Эндрю Вейлом, помогает уменьшить беспокойство и облегчить засыпание.

Техника дыхания «4 — 7 — 8» [14]:

1. Со свистом выдохните через рот.
2. Закройте рот и сделайте тихий вдох через нос на четыре счёта.
3. На семь счётов задержите дыхание.
4. На одном выдохе издайте свистящий звук и выпустите весь воздух через рот, считая до восьми.
5. Повторите описанный выше цикл ещё три раза.

Техника «4 — 7 — 8» активирует парасимпатическую нервную систему, которая противостоит адреналину и кортизолу, «включаясь» во время сна [14].

8. Ограничьте время перед экраном

Отложить электронику в сторону может быть непросто. Но иногда уснуть не получается как раз из-за того, что перед сном мы проводим время перед экраном смартфона или компьютера. Точнее, нам мешает синий свет, исходящий от монитора [15].

Синий свет — это часть спектра видимого света, которая препятствует выработке мелатонина — гормона, который сообщает вашему мозгу, что пора спать. Поэтому большинство экспертов рекомендуют как минимум за час отложить гаджеты, излучающие синий свет [16].

9. Спите под утяжелённым одеялом

Утяжелённое одеяло весит на 10% больше вашего веса и оказывает успокаивающее действие. Оно создаёт стимуляцию глубоким давлением, активизирует парасимпатическую нервную систему и переключает с режима «Бей или беги» на режим «Отдыхай и восстанавливайся» [17].

10. Перекусите

В 2023 году корейские учёные изучали влияние белковой пищи на сон медицинских сестёр. После 24-часового дежурства им на запястье надели акселерометры, которые фиксировали качество сна, и попросили перекусить перед сном. Медсёстры, которые предпочли перед сном белковую пищу — мясо, рыбу, яйца, — быстрее засыпали и спали лучше, чем участницы, предпочитающие что-то сладкое и богатое быстрыми углеводами [18].

11. Что делать, если ничего не помогает

В 1978 году психологи Майкл Эшер и Джей Эфран разработали новый компонент лечения бессонницы — парадоксальное намерение. Оно описывалось как инструкция: если не можете быстро уснуть, старайтесь оставаться бодрыми как можно дольше [21].

Идея проста: сон — это процесс, который происходит сам по себе. Когда мы начинаем контролировать его, это только мешает. Попытки заснуть превращаются в источник стресса, вызывая тревогу, возбуждение и, в конечном итоге, бессонницу. Парадоксальное намерение разрывает этот порочный круг, позволяя телу и уму расслабиться и естественно погрузиться в сон [21].

В заключении отметим, что у бессонницы много причин. Поэтому, если ничего не помогает, нужно обсудить проблему с лечащим врачом.