52 продукта, богатых клетчаткой

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое клетчатка;
• чем клетчатка отличается от пищевых волокон;
• правда ли, что клетчатка помогает похудеть;
• может ли клетчатка очистить организм от шлаков;
• как клетчатка влияет на уровни холестерина и глюкозы;
• в каких продуктах есть клетчатка;
• какие продукты — рекордсмены по содержанию клетчатки;
• сколько клетчатки нужно получать в сутки;
• как распределить суточную норму клетчатки на несколько приёмов пищи.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это плотные волокна в кожуре фруктов, листьях и оболочках злаков. Волокна настолько плотные, что напоминают миниатюрные канаты из множества молекул глюкозы, скрученных в прочные пучки — микрофибриллы [1]. Одна молекула клетчатки содержит до 10 тысяч единиц глюкозы, но пучки настолько крепкие, что ни желудочный сок, ни другие пищеварительные ферменты не могут их «разобрать» до усвояемых молекул [1].

Долгое время к растительной клетчатке в муке было негативное отношение [2]. Энергетической ценности ноль, да ещё и хлеб из такой муки получается не очень пышным и аппетитным. Производители решили удалять «балласт» из зёрен, используя технологию рафинирования: внешний слой зерна и зародышевую оболочку отделяли от питательной части, где был ценный крахмал. На выходе получался очищенный продукт — мука высшего сорта. Но по мере накопления научных данных оказалось, что «балласт» полезен, а его отсутствие в рационе, напротив, ведёт к разным нарушениям [3].

Учёные выяснили, что свойства клетчатки немного отличаются в зависимости от того, растворяется она в воде или нет [3]. Так были выделены две формы клетчатки:

Растворимая	Нерастворимая
мягкие волокна — сосредоточены в мякоти овощей и фруктов;  впитывает воду в желудке и превращается в гель;  «кормит» полезные бактерии кишечника;  связывает и выводит из организма токсичные вещества.	грубые волокна — сосредоточены в кожуре фруктов и оболочке злаков;  в неизменном виде проходит через весь пищеварительный тракт;  увеличивает объём стула и механически раздражает кишечную стенку, усиливая её сокращения;  практически не обрабатывается кишечной микробиотой.

Клетчатка и пищевые волокна — это одно и то же?

Если спросить химика, он ответит, что клетчаткой имеет право называться только целлюлоза. Но к пищевым волокнам относятся ещё лигнин, гемицеллюлоза и пектин, а также добавочные субстанции — слизи и камеди [4]. Всё это обычно присутствует в одном продукте, поэтому современная диетология часто использует термины «клетчатка» и «пищевые волокна» как синонимы.

Вот что пишет об этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [5]:

Таким образом, хотя не все пищевые волокна — это клетчатка, но вся клетчатка относится к пищевым волокнам.

Мифы и правда о пользе клетчатки

Разберём самые популярные факты и заблуждения об этом соединении.

Клетчатка — это пробиотик

Нет

Клетчатка — это пребиотик, то есть вещество, которое кишечные бактерии могут использовать в качестве пищи [6]. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, но в пищевых волокнах их нет.

Читайте также:

Что такое пробиотики и полезны ли они для здоровья

Клетчатка помогает сбросить вес

Правда

Растворимая клетчатка набухает уже в желудке, занимая большую его часть [7]. Когда стенка желудка растягивается, мозг получает сигнал, и возникает чувство сытости. Оно сохраняется длительное время, потому что гель из клетчатки покидает желудок медленно.

Клетчатка очищает от шлаков

Миф

Ни от каких шлаков клетчатка не избавляет, просто потому что шлаков не существует. Есть конечные продукты обмена веществ, которые регулярно удаляются из организма с мочой и калом. Но часто опорожнение кишечника замедляется, и естественный детокс не происходит вовремя. Больше вредных продуктов накапливается в кишечнике, если вы едите много сладкого или мяса. Этими продуктами питаются бактерии, которые запускают брожение и гниение и нарушают пищеварение. Когда вы употребляете клетчатку, полезные микроорганизмы получают стимул для роста, и постепенно состав кишечной микробиоты восстанавливается. Это также нормализует регулярное опорожнение кишечника и естественный детокс организма [7].

Читайте также:

Детокс: что это и зачем он нужен

Клетчатка снижает уровни холестерина и глюкозы

Правда

Гелеобразное вещество, в которое превращается растворимая клетчатка, может замедлять всасывание питательных веществ — глюкозы и холестерина [8]. Кроме того, на уровень холестерина влияют продукты, которые образуют полезные бактерии из пищевых волокон. Эти молекулы называют короткоцепочечными жирными кислотами. Некоторые из них могут подавлять образование «внутреннего» холестерина в печени [8].

Клетчатка влияет на мозг

Возможно

В 2024 году специалисты из Королевского колледжа Лондона провели исследование на небольшой выборке близнецов [9]. Всего в эксперименте участвовало 36 пар близнецов (72 человека) старше 60 лет. Их распределили на две группы, и в течение 12 недель одна принимала пищевые волокна в виде добавок, а другая — плацебо. По истечении 12 недель исследователи проанализировали образцы стула участников. Они обнаружили, что у участников, принимавших пищевые волокна, число полезных кишечных бактерий в кишечнике увеличилось, и это может сопровождаться улучшением мыслительных процессов. Дело в том, что между кишечником и мозгом есть двусторонняя связь: не только мозг может влиять на работу кишечника, но и наоборот. При этом «качество передачи сигнала» в обратном направлении сильно зависит от состояния микробиоты. А та работает исключительно при регулярном поступлении растворимой клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой

Типичный рацион жителей западных стран таков: хлебобулочных изделий из очищенной муки много, а вот овощей, фруктов и злаков не хватает. В итоге человек потребляет примерно вдвое меньше клетчатки, чем требуется, — всего около 12–17 граммов в сутки [10]. Когда врачи говорят: «Ешьте больше клетчатки», то имеют в виду, что нужно увеличить потребление пищевых волокон до положенной нормы.

Суточную норму можно набрать, используя продукты с минимальным, средним или максимальным количеством пищевых волокон.

Продукты с минимальным содержанием клетчатки

Хорошим источником клетчатки можно назвать любой продукт, в 100 граммах которого присутствует 3 грамма пищевых волокон [2]. Это примерно 10% от рекомендованной суточной нормы.

Источник: Memorial Sloan Kettering [11]

«Средний класс» продуктов, богатых клетчаткой

От 4 до 5 граммов клетчатки содержат большинство растительных продуктов, которые мы можем употреблять каждый день.

Источник: Memorial Sloan Kettering [11]

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Если пищевых волокон в продукте более 6 граммов, его можно назвать богатым клетчаткой [2].

Источник: Memorial Sloan Kettering [11]

Сколько клетчатки нужно: рекомендации и норма

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала рекомендации по употреблению пищевых волокон [5]. Согласно документу, человеку нужно получать клетчатку с овощами и фруктами в следующем количестве.

Стоит отметить, что, говоря о клетчатке, ВОЗ имеет в виду ту, которая содержится в продуктах питания, а не пищевые волокна в виде биодобавок.

Похожие рекомендации дают другие авторитетные ассоциации. В диетических рекомендациях США взрослым, которые придерживаются диеты на 2000 ккал в день, предлагается включить в рацион 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей [2]. Великобритания разработала похожую программу «Пять в день», которая включает два фрукта и три овоща по 80 граммов [2].

Как распределить суточную норму клетчатки на несколько приёмов пищи

Завтрак

• Смузи с фруктами и овощами. Смешайте 1 банан (1 фрукт), ½ стакана черники или клубники (ещё 1 фрукт), немного шпината (80 г), ½ моркови и добавьте воду или миндальное молоко для консистенции.
• Овсянка с фруктами и орехами. В овсянку добавьте яблоко, нарезанное на кусочки (1 фрукт), и ½ чашки ягод (например, клубники или малины), а также немного орехов или семечек.

Перекус

• Йогурт с фруктами. Порция натурального йогурта с нарезанным яблоком и немного винограда или черники (1 фрукт и ½ порции).
• Морковные палочки с хумусом. Нарезанная морковь (80 г) с порцией хумуса (соус из нута).

Обед

• Салат с курицей и овощами. Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листья салата, редька или морковь) с добавлением 80 г куриного филе, оливкового масла и лимонного сока.
• Суп-пюре из брокколи и картофеля. Сделайте крем-суп из брокколи (80 г) и картофеля с добавлением моркови (80 г), приправьте специями и добавьте немного оливкового масла.

Ужин

• Запечённая рыба с овощами. Запеките рыбу (например, лосось) с овощами. На выбор — помидоры (80 г), брокколи (80 г) и морковь (80 г).
• Паста с томатным соусом и шпинатом. Приготовьте пасту с томатным соусом, добавив шпинат, чеснок, помидоры и немного оливкового масла.

Перекус

• Фрукты с орехами. Порция яблока или груши (1 фрукт) с небольшой горстью орехов.
• Овощные палочки с йогуртом. Нарезанные сельдерей, морковь, огурцы (80 г) с лёгким йогуртом.