20 полезных привычек, которые делают нас счастливее, спокойнее и умнее

Из этой статьи вы узнаете:

• что будет, если начать благодарить за мелочи;
• чем полезно 6-минутное чтение книги;
• как навык импровизации помогает в жизни;
• как изучение иностранного языка влияет на мозг;
• почему нужно обязательно завтракать;
• чем хорош небольшой беспорядок дома;
• что говорят эксперты о привычке жевать резинку;
• мечтать — вредно или нет.

Благодарить даже за небольшие вещи

Исследование, проведенное двумя психологами, доктором Робертом Эммонсом и доктором Джеффри Фро, подтверждает идею о том, что благодарность улучшает жизнь [1].

Ежедневное ведение дневника благодарности помогает:

• получать более высокие оценки;
• ставить перед собой более высокие цели;
• быть более оптимистичными;
• испытывать больше радости от общения и меньше зависти;
• чаще заниматься спортом;
• лучше спать;
• не впадать в уныние.

Читайте также:

Практика благодарности — что такое, как делать, зачем нужна

Читать

Погружение в книгу — это лучший способ расслабиться, считает нейропсихолог доктор Дэвид Льюис. В интервью The Telegraph Льюис рассказал об исследовании, которое он провел в Университете Сассекса [2]. Добровольцам предлагали разные способы релаксации — послушать музыку, прогуляться, поиграть в видеоигры, выпить чашку чая и или провести время с книгой. Именно чтение оказало самый успокаивающий эффект. Всего за 6 минут уровень стресса у участников снизился на 68%, на что указывало замедление сердечного ритма и расслабление мышц. Для сравнения: антистресс-эффект от видеоигр оказался самым незначительным — всего 21% [3].

Фотографировать

Хотите лучше запоминать информацию? Фотографируйте!

Учёные из четырёх Университетов США: Аликсандра Бараш, Кристин Диль, Джеки Сильверман и Гал Зауберман — провели эксперимент, в котором отправили 294 человека на музейную выставку этрусских артефактов. Все участники во время экскурсии слушали аудиогид, а некоторых учёные попросили взять с собой фотоаппараты и сделать минимум 10 снимков. После экскурсии участникам задавали вопросы об экспонатах, и оказалось: те, у кого были камеры, лучше запомнили визуальные детали [4].

Импровизировать

Умение импровизировать полезно не только для театра, но и для повседневной жизни. Доктор Питер Фельцман с коллегами исследовали техники импровизации на добровольцах и опубликовали свои наблюдения в журнале Thinking Skills and Creativity [5].

В исследовании приняли участие 205 человек. Их попросили импровизировать, использовав технику «Да, и…»: когда один понимает, что говорит его партнёр по импровизации, и дополняет это. Например, один спрашивает: «Ты видишь этого тигра вдалеке?» А другой отвечает: «Да, и он направляется прямо к нам!»

Согласие с партнёром и возможность добавить детали к происходящему помогали участникам лучше ориентироваться в условиях неопределённости, реже сталкиваться с ментальными проблемами и способствовали развитию креативности [5].

Устраивать дофаминовый детокс

Дофамин — это нейромедиатор, участвующий в системе вознаграждения мозга. Он играет ключевую роль в мотивации, удовольствии и обучении. Однако, если постоянно заставлять мозг выделять дофамин, можно впасть в зависимость и потерять возможность концентрироваться на чём-то одном. Мозг с расшатанной дофаминовой системой ищет способ получить «быстрое удовольствие» — с помощью еды, коротких видеороликов или общения. В итоге он с трудом концентрируется на более важных целях, которые кажутся ему энергозатратнее [6].

Цифровой детокс позволяет временно отказаться от всего, что стимулирует выброс дофамина, чтобы восстановить чувствительность мозга к стимулам, повысить устойчивость к стрессу и улучшить концентрацию внимания [6].

Читайте также:

Дофамин — что это такое и как повысить его уровень

Использовать не доминирующую руку

Попробуйте использовать свою не доминирующую руку в быту — например, чтобы открывать или закрывать двери, чистить зубы, писать и готовить. Поскольку это непривычное занятие, мозг задействует больше ресурсов, активирует больше центров и в итоге получает неплохую тренировку [7].

Выбирать новые маршруты

Если вы каждый день следуете одним и тем же маршрутом домой или на работу, ваш мозг работает в режиме автопилота, используя уже сформированные и привычные нейронные связи. Но, если каждый раз выбирать иной маршрут, нервным клеткам придётся использовать свои ресурсы, чтобы адаптироваться к новому и держаться в тонусе. После такой тренировки начать новую задачу и выполнить её будет намного легче [8].

Разговаривать на иностранном языке

Изучение языка — это сочетание новизны и повторения, которое помогает укреплять нервные связи и улучшает работу мозга сразу в нескольких направлениях:

• Помогает сосредоточиваться — этот эффект сохраняется, если учить язык хотя бы 5 часов в неделю, или примерно 1,5 часа в день [9].
• Развивает навыки общения — изучение языка помогает понимать точку зрения других людей, а это делает человека более эмпатичным [9].
• Повышает креативность — процесс перевода, переключение между языками и изучение нового помогают развивать творческое мышление [10].

Завтракать

Часто в спешке многие ограничиваются утром лишь чашкой кофе. Но врачи рекомендуют не пропускать завтрак, если вы не хотите набрать лишний вес.

В совместном исследовании американские и чешские ученые проанализировали состояние здоровья 50 000 человек в течение семи лет. Выяснилось, что те, у кого завтрак — основной приём пищи (самый объёмный), индекс массы тела ниже, чем у тех, кто привык есть больше за обедом или ужином. Исследователи утверждают, что завтрак увеличивает чувство сытости, снижает общий объём потребляемых за день калорий, улучшает качество рациона (завтрак включает больше клетчатки и питательных веществ) и даже повышает чувствительность к инсулину, что важно для снижения риска сахарного диабета [11].

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Шутить

В XVIII веке возникла теория «выплеска», или освобождения. Наиболее известная версия этой теории, сформулированная позже Зигмундом Фрейдом, утверждает, что смех позволяет людям спустить пар, или освободить накопленную «нервную энергию». Этот процесс объясняет, почему нас могут развеселить табуированные темы, касающиеся нечистоплотности и секса, а также шутки на острые социальные и этнические темы. Когда наступает кульминация, на какое-то время исчезает необходимость тратить энергию на на подавление неподобающих эмоций, и они высвобождаются в виде смеха.

Делать что-то бескорыстно

Доктор Грегори Фриччионе, эксперт в области психосоматики, подчеркивает: «Когда вы помогаете другим, взаимодействуете с ними в положительном ключе, уровень окситоцина повышается. А окситоцин — это нейромедиатор так называемой реакции „заботы и восстановления“ (tend-mend), которая противоположна реакции „бей или беги“ (fight-flight) на стресс» [12].

Кроме того, альтруистическое поведение активирует «систему вознаграждения» мозга и выброс дофамина и эндорфина, которые вызывают чувство удовлетворения и счастья. Если добрые поступки воспринимаются как награда, они укрепляют нейронные связи, способствуя снижению стресса [12].

Читайте также:

Как правильно заниматься благотворительностью

Петь в караоке (даже если нет слуха)

Когда вы поёте, прекращается поток мыслей и мозг переключается на настоящий момент. Мы фокусируемся на звуке нашего голоса, дыхании, ощущениях и удовольствии, которое получаем от пения. Когда мы поём, уровень кортизола (гормона стресса) снижается [13].

Ходить по комнате во время разговора

Доктор Джеймс Левин, эксперт в области борьбы с ожирением клиники Мейо, в интервью для Arizona Republic заявил, что благодаря такой привычке можно сжигать до 350 калорий в день и увеличить метаболизм на 40% [14].

Спать днём

Тихий час — не только для детей. Если вы плохо спите ночью или просто ищете способ расслабиться, вздремнуть днём не помешает. У кратковременного дневного сна множество преимуществ: он помогает снять напряжение, улучшить настроение и даже повысить работоспособность. Чтобы дневной сон принёс максимальную пользу, он должен быть коротким: достаточно вздремнуть 20–30 минут, чтобы почувствовать себя лучше [15].

Читайте также:

Дневной сон: вреден ли и кому подходит

Употреблять жевательную резинку

Наблюдать за тем, как люди жуют резинку, не самое приятное зрелище, но, судя по примеру английских футбольных тренеров, это занятие может снижать уровень стресса. Более того, жевательная резинка, как оказалось, помогает улучшить концентрацию внимания.

В книге «Старение и связанные с ним расстройства» исследователь Кин-я Кубо и его коллеги рассказывают, что жевание резинки непосредственно перед выполнением умственной задачи увеличивает уровень кислорода в крови в префронтальной коре и гиппокампе — ключевых структурах мозга, отвечающих за обучение и память. Это, в свою очередь, улучшает качество выполнения задач. Кубо утверждает, что жевательная резинка может быть простым и безопасным методом для помощи людям с сенильной деменцией и стрессовыми расстройствами, которые часто связаны с когнитивными нарушениями [16].

Другое исследование, проведенное Ёшиюки Хирано и его коллегами из Японии, показало, что жевание резинки ускоряет наши реакции на 10%. Исследователи также обнаружили, что жевание влияет на работу до восьми областей мозга, особенно тех, которые связаны с вниманием и движением [17].

Однако отметим, что всё-таки нужно знать меру. Во-первых, жевательные резинки с сахаром вредят зубной эмали [18], во-вторых при длительном жевании редко, но может нарушиться функция височно-нижнечелюстного сустава [19].

Оставлять небольшой беспорядок

Профессор Кэтлин Воус, исследователь в области психологии и поведенческой экономики, с коллегами из Университета Миннесоты утверждают, что беспорядок может развивать творческие способности [20].

В одном из экспериментов учёные наблюдали за 48 добровольцами. Их заводили в разные комнаты — убранные и те, в которых был беспорядок. Находясь в каждой из них, участники должны были придумать как можно больше вариантов использования шариков для пинг-понга.

Результаты показали, что участники в опрятных и в захламлённых комнатах выдвинули одинаковое количество идей. Но идеи, созданные посреди беспорядка, оказались на 28% более креативными.

Воус пришла к выводу, что беспорядок и креативность тесно взаимосвязаны. По словам автора исследования, «хотя уборка, безусловно, имеет свои преимущества, идеально чистые помещения могут оказаться слишком традиционными, чтобы в них могло прийти вдохновение».

Медитировать

В совместном исследовании ученых из США и Германии было обнаружено, что медитация в течение 30 минут в день на протяжении восьми недель увеличивает количество серого вещества. Главным образом изменения коснулись гиппокампа — области мозга, которая отвечает за память, эмоции и принятие решений. Точно такой же эффект на гиппокамп оказывает приём некоторых антидепрессантов [21].

Читайте также:

Как правильно медитировать: топ-7 техник для новичков и продвинутых практикующих

Дышать диафрагмой

Диафрагма — это пластинка из мышц и сухожилий, которая расположена между грудной и брюшной полостями. На вдохе диафрагма опускается, и легкие наполняются воздухом. Но у многих дыхание грудное — поверхностное, которое типично для физических нагрузок. В покое же лучше дышать диафрагмой, поскольку такое дыхание успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола [22].

Как перейти на диафрагмальное дыхание? Выполните упражнения лёжа. Например, положите книгу на живот и следите, чтобы она поднималась на вдохе.

Изучать этикетки продуктов

Многие производители пользуются тем, что не все тратят время, чтобы изучить состав продукта. Но мы рекомендуем быть внимательнее.

Лучше не употреблять продукты, в составе которых много следующих пищевых добавок:

• Аспартам (E951) — это сахарозаменитель, используется в диетических напитках, жевательных резинках, желе, кремах, молочных продуктах, зубной пасте, готовых завтраках и даже лекарственных препаратах. Эксперты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций (FAO) и Всемирной организации здравоохранения по пищевым добавкам (JECFA) относят аспартам к продуктам класса «возможно канцерогенный для людей» и устанавливает допустимую суточную дозу в 40 мг/кг массы тела — столько аспартама может получить взрослый весом 70 кг, если выпьет более 9–14 банок диетического напитка за день [23].
• Глутамат натрия (E621) — усилитель вкуса, который используют в чипсах, фастфуде, супах быстрого приготовления. При чрезмерном употреблении может вызвать синдром «китайского ресторана», симптомы которого — головные боли, потливость, онемение. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2017 году пересмотрело безопасность глутаматов и установило допустимую суточную дозу в 30 мг/кг массы тела для глутамата натрия [24].

Мечтать

Мечтательность часто рассматривается как признак лени, невнимательности или прокрастинации. Однако исследования Калины Кристофф и её коллег, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показали, что мечтать — не вредно! [25]

В нашем мозге есть «управляющая сеть», которая называется ретикулярной формацией. Она включает области, связанные с решением сложных задач, и они не работают, когда мы выполняем рутинные задачи «на автопилоте». Зато сеть очень активна, когда мы мечтаем. Полученные данные свидетельствуют о том, что умение мечтать — это важное когнитивное состояние, при котором люди переключают своё внимание с насущных задач на неосознанные размышления о проблемах в своей жизни. Психолог Эрик Клингер из Университета Миннесоты утверждает, что мечтания также служат эволюционной цели: когда мы слишком зациклены на одной задаче, мечты могут напоминать нам о других, параллельных целях, чтобы мы не теряли их из виду [26].