Правило тарелки: что это такое и как оно работает

В этой статье мы разберём:

• что такое правило тарелки;
• почему следовать этому правилу полезно;
• вписываются ли в это правило фастфуд, перекусы и жидкость;
• что делать, если хочется сладкого;
• можно ли по правилу тарелки есть супы, сырники и другие сложные блюда и продукты;
• можно ли похудеть с помощью этого принципа питания.

Нурия Дианова

Врач-гастроэнтеролог первой категории, диетолог, гепатолог. Исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», повар и психолог пищевого поведения. Основательница бренда полезных сладостей и перекусов NuriFood, мама двух дочек.

Что такое правило тарелки

Правило тарелки — один из самых эффективных и простых способов контролировать размер порций и составлять полноценный рацион питания. Схема проста:

• Берем плоскую тарелку диаметром 20–22 см, лучше всего подходят десертные.
• Делим ее на три части. Одна часть должна занимать половину. Вторая и третья — по четверти тарелки.
• Самую большую часть отдаём клетчатке: овощам и фруктам. Добавляем сюда же полезные растительные масла.
• Четверть тарелки пусть занимают сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, картофель.
• Оставшаяся четверть — под белки: мясо, рыба, бобовые.
• Порция одного приёма пищи должна составить 300–350 граммов для женщины, 400 граммов — для мужчины. Если сложно сориентироваться по весу, можно просто следить за тем, чтобы тарелка была полная, но еда не выходила за её пределы.
• Во время приёма пищи выпиваем ещё и 200 мл жидкости (например, стакан воды).

Это правило нужно соблюдать в каждый основной приём пищи, которых у человека без особенностей здоровья должно быть минимум четыре в день с перерывом в три-четыре часа. Плюс один перекус.

Почему следовать правилу тарелки полезно

Во-первых, это действительно простая схема, пользуясь которой вы будете сыты и не будете переедать.

Во-вторых, благодаря ей у вас не возникнет ощущения, что вы сидите на диете, и чувства вины из-за того, что съели что-то «запрещённое». Ведь питание будет разнообразным, и в каждый приём пищи можно есть даже самое любимое: и картошку, и макароны, и хлеб.

Во-третьих, в вашем рационе будет много овощей и содержащейся в них клетчатки, которая хорошо влияет на работу кишечника; достаточное количество сложных углеводов, дающих энергию, и белков, благодаря которым укрепляются и растут мышцы и восстанавливаются ткани.

Может ли фастфуд соответствовать правилу тарелки

Кажется, что если руководствоваться правилом тарелки, то можно питаться даже бургерами — ведь там есть и овощи, и белок в виде котлеты и сыра, и углеводы в виде булочки.

Пропорции бургера всё же не соответствуют правилу, но если вы очень любите такую еду, то изредка лакомиться ей можно, стараясь при этом придерживаться здорового баланса. Например, перед бургером съешьте яблоко или овощной салат, приправленный маслом. Дальше можно приступить к «основному блюду», но внимательно прислушайтесь к себе — возможно, вам хватит пару раз откусить «булочку с кунжутом», чтобы наесться и удовлетворить своё желание. Ещё вовсе необязательно есть верхнюю часть булки.

Читайте также:

Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

Главное, чему учит правило тарелки, — это осознанности, то есть умению понимать свои истинные желания, в том числе пищевые, например:

• Точно ли вы хотите сейчас съесть именно шаурму? Или вы просто голодны и вас устроит отварное мясо и вкусный, сладкий помидор?
• Когда вы смотрите фильм с друзьями, то едите чипсы, потому что правда этого хотите или просто за компанию?

Часто люди срываются или не могут устоять перед вредной едой, потому что голодны или потому что их рацион не разнообразный. Правило тарелки хорошо тем, что оно позволяет есть многое, даже хлеб, — но советует отказаться от белого в пользу цельнозернового без дрожжей: он богат витамином B, дефицит которого плохо влияет на настроение.

Можно ли делать перекусы, если живёшь по правилу тарелки

Да. Между приёмами пищи можно и даже нужно делать перекус — конечно, не такой сытный, как основные порции. Это может быть второй завтрак или полдник.

Но правильный перекус по правилу тарелки — это безуглеводный белково-жировой продукт, например:

• Орехи. Для женщины — два грецких ореха, для мужчины — три за один приём.
• Печёное яблоко или груша. Можно после приготовления полить немного мёдом и добавить орехов (тоже два-три грецких).
• Сухофрукты (до пяти-шести штук, если нет диабета) с орехами.
• Пастила с орехами (не больше 25 граммов) или урбеч — это паста из не обработанных термически семян, злаков или орехов с овощами или фруктами.
• Овощи (до 100 граммов) и хумус.
• Один-два банана.

Как правильно пить воду, соблюдая принцип тарелки

Питаясь по правилу тарелки, нельзя забывать про жидкость. Вот основные рекомендации, которых нужно придерживаться:

• Во время приёма пищи можно выпивать не больше 200 миллилитров любой жидкости: чай, кофе, вода.
• После приёма пищи не стоит пить один-два часа, чтобы не нарушить процесс переваривания.
• После перерыва до следующего приёма пищи можно пить сколько хочется.
• Главное правило любого приёма жидкости — пить маленькими глотками, а не залпом.

Необходимый объём жидкости индивидуален и зависит от особенностей организма. Но можно руководствоваться такой формулой — 30–40 миллилитров в день на один килограмм массы тела.

Например, человек весит 100 кг. Он должен выпивать три-четыре литра жидкости в день. Но в жару это количество может увеличиваться. А если есть склонность к отёкам, проблемы с сердцем и почками, то следует обратиться за рекомендациями по питьевому режиму к врачу.

Ещё один нюанс. В эту норму входит вся жидкость, которую потребляет человек. Считаются и соки, и чаи, и кофе, и даже супы. К тому же организм сам синтезирует 200–300 миллилитров жидкости в день — так называемая эндогенная вода.

Что делать, если хочется сладкого

Конечно, сладости в привычном понимании, то есть шоколад, конфеты, печенье и пирожные, никак не вписываются в принцип тарелки. Но если очень хочется, то воспользуйтесь способами немного компенсировать вред:

• Всегда прислушивайтесь к себе, чтобы понять, действительно ли после основного блюда хочется сладкого. Часто мы делаем это по привычке, например потому что так делали родители.
• Не заменяйте сладким основной приём пищи. Сначала съешьте полноценный обед, затем, если «осталось место», кусочек торта. Если вы съедите десерт отдельно, он не насытит вас, и через непродолжительное время снова захочется есть. По-настоящему утолить голод могут только белок и клетчатка.
• Сократите количество сложных углеводов в основной приём пищи, если планируете съесть торт. И кусочек возьмите маленький.
• Отдайте предпочтение веганским или raw-десертам. Как правило, в них много полезных ингредиентов — орехов, фруктов, семян и растительных масел. А у raw-десертов ещё и небольшие порции.

Что делать со сложными блюдами и продуктами

Может возникнуть впечатление, что если питаться по правилу тарелки, то придётся отказаться от многосоставных блюд. Непонятно, к какой категории отнести некоторые продукты, например в составе сыра часто жиров больше, чем белков. Грибы кто-то относит к белкам, а кто-то — к овощам, то есть углеводам. А что делать с супами? Давайте разбираться.

Сырники и блины

Сырники — белковый продукт. Завтрак одним-двумя сырниками с фруктами, ягодами или овощами не противоречит правилу тарелки. Можно также добавить чай, кофе, натуральное овсяное печенье или даже немного овсянки. Любите блины? Возьмите один или два небольших блинчика, добавьте к ним 100 граммов рыбы, икры или творога и 200 граммов клетчатки — овощей или фруктов.

Омлет

Возьмите одно-два яйца, взбейте с молоком и добавьте много овощей и зелени — можно из заморозки.

Супы

Супы и правда сложно вписать в правило тарелки. Жидкости там, как правило, больше, чем норма за один приём пищи, поэтому добавить к трапезе чай уже не получится. К тому же сложно понять, сколько овощей и белка мы получаем из супа.

Но и тут есть выход: можно приготовить борщ или щи с большим количеством капусты. Одна порция такого супа для женщин составит 300 граммов, для мужчин — 400 граммов. К обеду можно добавить кусок хлеба, например, с чесноком и смальцем (топлёным салом). И больше ничего за этот приём пищи уже не есть.

Сыр

Норма сыра твёрдых сортов, например пармезана, — 30 граммов для женщин, 50 — для мужчин за приём пищи. Порция сыра должна быть не больше, чем две фаланги ваших указательного и среднего пальцев.

Увеличить порцию можно, если вы предпочитаете моцареллу и адыгейские сыры. Они несолёные, менее жирные, чем другие виды сыров, и хорошо усваиваются.

Грибы

В 100 граммах грибов содержится около трёх граммов белка, поэтому люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства, считают, что этот продукт — достойная альтернатива животному белку наряду с бобовыми. Однако это не так. Во-первых, в фасоли или чечевице белка всё же намного больше — от 15 до 24 граммов. А во-вторых, белок из грибов организму сложнее добыть, поэтому специалисты по питанию их относят к источникам клетчатки, как и овощи.

Есть ли альтернатива правилу тарелки?

Современные диетологи и гастроэнтерологи сходятся во мнении, что правило тарелки — самый простой и рабочий принцип сделать свой рацион здоровым. Например, подсчёт калорий часто приводит к психоэмоциональным проблемам: дневную норму разрешённых калорий можно съесть ещё до обеда. Такие строгие ограничения и чувство вины разрушают психику и приводят к срывам или расстройствам пищевого поведения, включая анорексию.

Можно ли похудеть с помощью правила тарелки?

Да. Если вы начнёте придерживаться правила тарелки, то первое время будете худеть, просто потому что порции станут меньше и рацион будет правильным. Если нужно похудеть ещё — стоит создать лёгкий дефицит: убрать сладкие перекусы и/или углеводы вечером. По мнению медиков, здоровое похудение — это снижение веса на 2–4 килограмма в месяц.