Здоровое питание вне дома: основные принципы и полезные советы врача

Постоянно питаясь вне дома, человек, как правило, потребляет больше калорий, чем следовало бы: в поездки мы берём с собой вредные быстрые перекусы или покупаем фастфуд на заправках, а в кафе и ресторанах подают большие порции несбалансированных блюд из не самых полезных продуктов.

Всё это может привести к избыточной массе тела, опасному само по себе, а позже — к ожирению, которое в современном мире достигло масштабов эпидемии. Проблемы с весом лидируют в списке причин смерти в Европе, провоцируя развитие диабета, хронических респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний и как минимум 13 видов рака.

В этой статье мы разберём:

• какие основные принципы здорового питания вне дома существуют;
• что и как заказывать в кафе;
• что делать, если ты всегда в пути: варианты здоровых перекусов;
• как следить за употреблением нужного количества воды.

Нурия Дианова

Врач-гастроэнтеролог первой категории, диетолог, гепатолог. Исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», повар и психолог пищевого поведения. Основательница бренда полезных сладостей и перекусов NuriFood, мама двух дочек.

3 основных принципа здорового питания вне дома

На самом деле правила здорового питания вне дома практически такие же, как и дома. Важно соблюдать баланс полезных веществ, есть осознанно и планировать приём пищи. Давайте разбираться, как это делать, если ваш стиль жизни — быть постоянно на ногах.

Правило тарелки

Попытайтесь научиться простой механике — правилу тарелки. То есть ваш основной приём пищи должен выглядеть так:

• половину тарелки занимает клетчатка — фрукты и овощи;
• четверть тарелки — полезные белки: мясо, рыба, бобовые;
• ещё четверть — сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель.

Вес всей порции — 300 граммов для женщин и 400 граммов для мужчин. Можно ориентироваться по размеру посуды — это должна быть неглубокая тарелка диаметром 20–22 см, заполненная едой до краёв, но не с горкой.

Иными словами, когда заказываете еду, лучше отдать предпочтение салату из помидоров и огурцов, приправленному растительным маслом, и стейку, чем жирной котлете с пюре и майонезному салату.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Осознанность

Осознанность в питании выражается в том, что вы едите тогда, когда действительно голодны, и столько, чтобы утолить голод. Такой подход спасёт от переедания и нездоровых отношений с едой.

Задавайте себе вопросы:

• Правда ли хочется перепробовать сразу несколько блюд из меню? Такое желание возникает, когда человек голоден, поэтому для начала стоит заказать что-то одно.
• Правда ли хочется пирожное после обеда?
• Вы правда голодны или пришли в кафе за компанию с коллегой? Если второе — то действительно ли стоит что-то заказывать?

Когда осознанность войдёт в привычку, регулировать своё питание становится не таким уж и сложным делом.

Например, принцип осознанного питания не запрещает есть фастфуд. Он призывает прислушиваться к себе — если вы заказали бургер и чувствуете, что наелись половиной, то не стоит заставлять себя его доедать. А ещё можно для начала съесть овощной салат, а с бургера убрать верхнюю часть булки. Так вы и утолите своё желание фастфуда, и не переедите.

Такой же механизм работает со сладким: торты есть можно, но в меру. Просто не заменяйте сладким основной приём пищи — сначала обед, потом десерт, если осталось желание и «место в желудке». Выберите кусок меньше, а состав — натуральнее, а если чувствуете, что наелись, — откажитесь от того, чтоб доедать сладкое. Хлеб тоже не противоречит принципам осознанного питания. Более того — он принадлежит к категории продуктов, содержащих сложные углеводы и витамины группы В, без которых человек может прийти к депрессии и пищевым срывам. Но выбирайте не мягкий свежий круассан из белой муки, а цельнозерновой бездрожжевой хлеб.

Хочется круассан, а не кусок ржаного хлеба? Позвольте себе и его — но небольшой и с кусочком сёмги и зелёным салатом.

Планирование

Пожалуй, это самый сложный принцип здорового питания вне дома, но без него сложно обойтись. При планировании дня не забывайте про перерывы на еду. Научитесь выбирать здоровые перекусы (о них расскажем чуть позже) и носите их с собой, если ваш день перегружен.

С вечера можно изучить меню кафе в том районе, где планируете оказаться во время обеденного перерыва, и выберите то заведение, где можно пообедать сбалансированно.

Читайте также:

Здоровое питание — что такое и как наладить

Что и как заказывать в кафе

Есть несколько простых правил, которые позволят избежать переедания и дисбаланса в продуктах во время ужина и обеда в ресторане.

• Не заказывайте больше двух блюд.
• Суп — это 250–400 граммов жидкости с овощами и небольшим количеством мяса. И по правилу тарелки, если вы взяли на обед суп, то можете добавить к нему небольшой кусок хлеба и на этом всё. Даже чай, компот или овощной салат уже будут лишними: заказывая что-то после супа, вы рискуете переесть и растянуть желудок.
• Сырная тарелка не подходит в качестве закуски — это, скорее, основное блюдо. К тому же твёрдого сыра можно за один приём не больше 30–50 граммов в зависимости от пола и комплекции.
• В блюдах из риса в заведениях чаще всего используют самый дешёвый рис. Например, если вы закажете плов, углеводная часть вашего обеда превысит во много раз остальные. Количество моркови и лука в плове из обычного ресторана вряд ли потянет на нужную порцию в 200 граммов овощей за один приём пищи. Боулы из риса и суши тоже не самый сбалансированный обед или ужин.
• Если заказали несколько блюд, просите подавать их в определённом порядке — сначала салат, потом основное блюдо, потом десерт. После салата вы уже немного утолите голод и сможете понять, точно ли вам нужно съесть второе блюдо целиком и хочется ли попробовать пирожное в этот приём пищи (можно попросить упаковать его с собой).

Если всегда в дороге: варианты здоровых перекусов

Первое правило людей, которые всегда в поездках, — брать еду с собой. Если есть возможность, купите автохолодильник и готовьте себе рацион на день.

Перекусы тоже планируйте наперёд. Правильный перекус при здоровом питании — вкусно-сладкий, состоящий из белков, жиров и клетчатки. Например, орехи, запечённые фрукты с мёдом, овощи с хумусом. Такой перекус даст энергию и насытит надолго за счёт жиров.

Не злоупотребляйте солёным. Особенно если у вас есть проблемы с почками и давлением. По общепринятым рекомендациям, норма соли для взрослого — меньше чайной ложки в день, а среднестатистический человек употребляет в два раза больше. Например, в одной средней пачке картофельных чипсов уже 1,5 грамма соли. К тому же чипсы, мясные продукты глубокой переработки (сосиски, колбасы и так далее) и фастфуд относятся к некачественным продуктам с большим количеством трансжиров.

Вот несколько вариантов того, какие здоровые перекусы можно взять с собой:

• Натуральная пастила (25 граммов за приём), лучше с орехами (взрослому можно 2–3 целых грецких ореха).
• Бананы с пастой урбеч. Бананы калорийны, но, по мнению гастроэнтерологов, это лучший вариант перекуса или добавки к основному приёму пищи. В нём много витаминов и минералов, он легко переваривается, в отличие от яблок не вызывает вздутия и крайне редко аллергичен.
• Нарезанные овощи с томатным или сметанным соусом.
• Любые фрукты с горстью орехов.
• Сухофрукты и сушёные овощи. Внимательнее следите за составом и обработкой, лучше найти проверенных поставщиков.
• Хумус, но не с хлебцами, а с овощами. Это белково-жирово-углеводный продукт. Именно в сочетании с овощами он полезен. Не забывайте, что хумус — скоропортящийся продукт и его нужно хранить в холодильнике.
• Десерты на основе чиа: в полезных семенах есть белки и жиры. Можно залить чиа растительным молоком. Когда они набухнут, полить фруктовым пюре или добавить бананы, киви или яблоко.
• Смузи из овощей и фруктов и творог. Несмотря на кажущуюся пользу для здоровья, сами по себе смузи чувства сытости не дадут из-за несбалансированного состава. Их нужно дополнять жирами/белками и углеводами. Смузи можно добавлять в овсяную кашу с молоком и орехами или есть с натуральной гранолой.

А что с водой?

Популярная рекомендация выпивать два литра в день до сих пор вызывает вопросы и споры. В эту норму входит вся жидкость или только чистая вода? Если человек проработал весь день под палящим солнцем, хватит ли двух литров воды, чтобы хорошо себя чувствовать?

Поэтому рекомендации гастроэнтерологов таковы: есть минимальная, средняя и максимальная нормы жидкости в день. Зависят они от потребностей человека и его комплекции. В эту норму входят и супы, и соки, и чаи, и кофе, и просто вода.

Во время еды гастроэнтерологи не советуют пить больше 200 мл жидкости — будь то кофе или чай. А после еды лучше воздержаться от напитков в течение двух часов. Зато после перерыва и до следующего приёма пищи можно пить сколько угодно.

И тут главная и очень распространённая ошибка — изредка выпивать сразу большой объём жидкости. Лучше — по несколько глотков, но часто. Поэтому в поездках всегда держите при себе бутылку чистой воды и не забывайте про неё в течение дня. Также стоит учесть рекомендации и ограничения врачей, если есть проблемы с почками и сердцем или другие особенности здоровья.