Безглютеновая диета: польза и вред, рецепты блюд

Из статьи вы узнаете:

• что такое безглютеновая диета;
• кому нужна такая диета;
• в каких продуктах содержится глютен;
• правда ли, что он есть даже в пиве;
• что можно есть на безглютеновой диете (продукты, блюда);
• в каких злаках нет глютена;
• как выглядит примерное меню на безглютеновой диете;
• в чём вред безглютеновой диеты;
• как найти продукт без глютена;
• что нужно знать начинающим безглютеновую диету (чек-лист).

Что такое безглютеновая диета

Безглютеновая диета предполагает полное исключение глютена — белкового комплекса, который содержится в продуктах из пшеницы, ржи, ячменя и их гибридных сортов [1].

Глютен — это 80% массы белков семян перечисленных злаков. Но в каждом злаке глютеновая фракция представлена разными белковыми соединениями:

• в пшенице — глиадины;
• во ржи — секалины;
• в ячмене — хордеины [2].

Пшеничный глютен состоит из двух групп белков: глиадина и глютенина.

В русском языке глютеновую часть злаков называют клейковиной. И действительно, gluten в переводе с латинского означает «клей». Вещество было названо так из-за его способности придавать макаронам, хлебу и другим продуктам из пшеницы их тягучую, эластичную консистенцию [2].

Кому нужна безглютеновая диета

Многие отказываются от глютена из-за постоянной диареи, метеоризма и дискомфорта в области живота. Такой рацион облегчает [3] симптомы (и даже полностью избавляет от них), если причина расстройства:

• Аллергия на пшеницу. Это иммунологическая реакция на белки пшеницы, особенно распространённая среди детей [2], [4].
• Целиакия. Возникает из-за присутствия в кишечнике антител к белкам глиадина. Из-за аутоиммунной реакции разрушается стенка тонкой кишки, а в тяжёлых случаях целиакия может привести к болезням крови и остеопорозу [4].
• Повышенная чувствительность к глютену. Она вызывает симптомы, типичные для аллергии или целиакии, но при этом обследование не обнаруживает у человека иммунных или аутоиммунных расстройств. Повышенная чувствительность к глютену встречается гораздо чаще целиакии [5], [6].

В последние годы существует мнение, что безглютеновая диета может быть полезна детям с аутистическим расстройством, — по субъективной оценке родителей, дети становятся более общительными и спокойными, если не едят этот белок. Однако пока что учёные не подтвердили эффективность такого питания для детей с расстройством аутистического спектра [7].

В каких продуктах содержится глютен

Чтобы составить рацион, нужно знать все источники глютена — явные и скрытые.

Очевидные источники глютена — хлеб, выпечка, макароны, а также крупы из пшеницы, манки, ячменя, перловки, булгура, кускуса. Но это малая часть продуктов с глютеном [6].

Безглютеновая диета не работает, пока в рационе остаются источники скрытого глютена [8], [9], [11]:

• переработанные продукты — варёные колбасы, сосиски, полуфабрикаты из измельчённого мяса и рыбы, картофельные и кукурузные чипсы;
• консервы — большинство мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов;
• соусы — майонез, кетчуп, горчица;
• приправы — многокомпонентные сухие приправы и пряности, концентрированные сухие супы, бульонные кубики;
• полуфабрикаты — супы и картофельное пюре быстрого приготовления, пельмени, вареники, мясные, рыбные и овощные изделия в панировке;
• готовые завтраки — кукурузные хлопья с добавлением ячменного солода;
• имитации морепродуктов — «крабовые палочки», «крабовое мясо»;
• сладости — карамель, соевые и шоколадные конфеты с начинкой, восточные сладости, повидло промышленного производства.

Глютен могут содержать пищевые добавки — консерванты, стабилизаторы [9]. Если видите E-код из диапазона E1400—E1451 (крахмалы) или E150, уточните источник — это может быть пшеница, ячмень или рожь. Также добавки из глютена могут присутствовать в некоторых видах растворимого кофе, например в капсулах эспрессо.

Читайте также:

Что такое пищевые добавки Е

Правда ли, что в пиве есть глютен

Большинство сортов пива производится из солода — это пророщенное и высушенное зерно. В основном солод делают из злаков, содержащих глютен, чаще всего из ячменя. Согласно результатам исследования, проведённого в Австралии, содержание глютена в пиве из ячменя может варьироваться от 19 до 45 ppm. В пиве из пшеницы глютена намного больше — в среднем 40 800 частей на миллион [10].

Что можно есть на безглютеновой диете: продукты и блюда

Довольно много вкусного и полезного. В списке разрешённых можно найти как животные, так и растительные продукты.

На безглютеновой диете без ограничений употребляют:

• фрукты и овощи;
• фасоль и бобовые культуры;
• мясо;
• растительные масла
• яйца;
• молоко;
• рыбу;
• орехи;
• безглютеновые злаки [12].

6 безглютеновых злаков

Злаки, разрешённые при безглютеновой диете, ещё называют «минорными», или «малыми» [13]. Рассмотрим основные виды.

Рис

В мире существует более 40 000 сортов риса, и все они не содержат глютен. К ним относятся белый, коричневый, красный, чёрный и дикий рис. Белый рис получают после шлифовки и полировки цельнозерновых сортов. А в коричневом рисе, напротив, сохраняют оболочку, богатую клетчаткой и питательными веществами. Если, помимо соблюдения безглютеновой диеты, нужно также следить за уровнем сахара в крови, лучше отдавать предпочтение коричневому рису — у него низкий гликемический индекс [14].

Читайте также:

Продукты с низким гликемическим индексом

Овёс

Долгие годы овёс оставался в списке продуктов, запрещённых при целиакии. Хотя чистый овёс не содержит глютена, он часто контактирует с глютеносодержающими злаками. Такое смешивание возможно во время сбора урожая, транспортировки, складирования или переработки злаков и называется перекрёстным загрязнением. Но сегодня производители стараются внедрить технологии, чтобы гарантировать сохранность овса от случайного попадания глютена [15].

Гречиха

Крупа содержит питательные вещества, которых часто не хватает людям на безглютеновой диете, например витамины группы B. Кроме того, соусы, супы и запеканки можно загустить гречневой мукой вместо пшеничной [16].

Теф

Теф — это трава родом из Эфиопии, а его семена — самые мелкие из всех зёрен в мире. Так, 100–150 зёрен тефа по размеру равны одному пшеничному зёрнышку. У тефа особый ореховый мягкий вкус, похожий на патоку, поэтому муку из тефа можно использовать для выпечки [13].

Кукуруза

Да, на безглютеновой диете можно есть кукурузные лепёшки и даже попкорн. Но стоит иметь в виду, что кукуруза — очень калорийный продукт [17].

Киноа

Киноа употребляли в пищу в Южной Америке на протяжении тысячелетий, и она была основным продуктом питания инков. Многие рекомендуют замачивать или промывать киноа, чтобы удалить содержащиеся в ней сапонины, которые могут придавать ей горьковатый привкус. Однако недавно китайские учёные обнаружили, что особый вкус киноа связан с очень полезными компонентами киноа — полифенолами [18].

Амарант

Порция амаранта (полстакана) может стать полезным источником магния, витамина B6 и селена. А ещё в амаранте содержится лизин — аминокислота, которой нет во многих других злаках [19].

Примерное меню на безглютеновой диете

Итого за день: 1478 калорий, 87 граммов белка, 39 граммов клетчатки

Вред безглютеновой диеты

Врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться безглютеновой диеты, если на то нет медицинских показаний [1]. Рацион из продуктов без глютена может навредить по следующим причинам.

• В нём мало клетчатки. Здоровому человеку положено в день употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки, но большинство не получают даже этого количества [20]. Безглютеновая диета усложняет задачу набрать нужное количество клетчатки, поскольку основное её количество как раз поступает из цельнозернового хлеба, содержащего глютен [21], [22].
• И ещё меньше питательных веществ. Люди на безглютеновой диете часто получают недостаточно витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота [22].
• Это небезопасно для сердца. У людей без целиакии, которые избегали глютена, более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты считают, что это связано с отказом от цельнозерновых продуктов, то есть от клетчатки [23].

Читайте также:

12 продуктов, полезных для сердца и сосудов

«Безглютеновая диета не поможет сбросить вес. Более того, продукты без глютена подчас содержат больше углеводов, чем их аналоги с глютеном, и нет никаких научных исследований, подтверждающих, что диета без глютена приведёт к потере веса», — уверен доктор Алессио Фазано, директор Центра исследований целиакии и руководитель отделения детской гастроэнтерологии и питания.

Также Фазано отмечает, что потеря веса у соблюдающих безглютеновую диету, скорее всего, связана с более здоровым питанием в целом, а не с полным отказом от продуктов с глютеном [24].

Какой найти продукт без глютена

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США отмечает, что маркировка «без глютена» должна быть на продукте, который [25].

• изначально не содержит глютен;
• очищен от глютена в процессе переработки;
• прошёл сертификацию и контроль на перекрёстное загрязнение глютеном;
• может содержать менее 20 ppm глютена.

Продукт без глютена маркируют знаком в виде перечёркнутого колоса. Дополнительно может быть надпись gluten free

Чек-лист для начала безглютеновой диеты

• Читайте этикетки продуктов — многие содержат скрытый глютен [26].
• Храните продукты, содержащие глютен, отдельно от продуктов без глютена — лучше использовать разное кухонное оборудование и приборы, так как это снижает риск перекрёстного загрязнения [26].
• Будьте особенно внимательны в ресторанах. В вашей еде может не быть глютена, но она могла быть нарезана на доске или обжарена вместе с продуктами, содержащими глютен. Обязательно сообщите официанту, если у вас целиакия или чувствительность к глютену [26].
• Выбирайте муку для выпечки с маркировкой «без глютена»: многие виды хлеба, смеси для вафель и маффинов, коржи для пиццы и другие продукты не содержат глютен [28].
• Остерегайтесь непищевых источников глютена. Он содержится не только в продуктах питания. Благодаря своим «клеящим» свойствам глютен используется в качестве добавки в обработанных продуктах, лекарствах, косметике и витаминах [11], [26].