Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья
Диетолог о том, как на качество фруктов влияет сезонность и сохраняется ли польза во фруктовом варенье.
Изображение: Ян ван Кессель — старший, «Фруктово-овощной рынок с продавщицей фруктов», 1650–1660 годы / Национальная галерея Дании
Из этой статьи вы узнаете:
- сколько фруктов нужно съедать за день;
- какие витамины и микроэлементы они содержат;
- какие фрукты самые полезные;
- стоит ли наедаться фруктами впрок в сезон;
- можно ли похудеть на фруктах;
- полезно ли фруктовое варенье.
Анастасия Даниленко
Врач-диетолог клиники «Мой медицинский центр» на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Чем полезны фрукты
Фрукты — природные десерты. У них умеренная или низкая калорийность, но при этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые крайне полезны для здоровья.
Регулярное употребление фруктов значительно снижает риск сахарного диабета и ожирения, уменьшает воспалительный процесс в организме, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Читайте также:
Сколько фруктов нужно съедать в день
Минздрав РФ считает, что для здоровья нужно съедать в день не менее 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют взрослым ежедневно съедать не менее 400 граммов — или пять порций по 80 граммов — фруктов и овощей, из которых две порции должны приходиться на фрукты.
Чтобы не путаться с граммами, можно ориентироваться на размер кулака: одна порция по величине равна одному кулаку. Для здоровья в день нужно съедать как минимум один банан с яблоком, лучше — больше. При этом считаются не только свежие плоды, но и замороженные, приготовленные, сушёные фрукты.
Какие витамины и микроэлементы содержатся во фруктах
Фрукты — ценные источники важных питательных веществ. В таблице представлены фрукты-рекордсмены по содержанию витаминов и минералов.
Нутриент | Значение для организма | Фрукт и содержание нутриента |
---|---|---|
Витамин C | Укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран | Киви — 93 мг на 100 г |
Витамин K | Регулирует процесс свёртывания крови и поддерживает здоровье костей | Авокадо — 30 мкг на один плод |
Витамин A | Поддерживает здоровье кожи и глаз | Манго — 54 мкг на 100 г |
Витамин B2 | Важен для здоровья кожи, глаз и нервной системы | Груша — 0,02 мкг на 100 г |
Витамин B9 | Важен для развития клеток, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы | Гуава — 49 мкг на 100 г |
Витамин E | Мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье иммунной системы | Авокадо — 2,07 мг на 100 г |
Калий | Регулирует водно-солевой баланс, поддерживает работу сердца и нервной системы | Банан — 358 мг на 100 г |
Кальций | Укрепляет кости и зубы, регулирует работу нервных клеток и мышц | Инжир — 35 мг на 100 г |
Магний | Поддерживает работу мышц и нервной системы | Чернослив — 41 мг на 100 г |
Железо | Необходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткам | Курага — 2,7 мг на 100 г |
Цинк | Важен для иммунитета, поддерживает здоровье кожи | Авокадо — 0,64 мг на 100 г |
Марганец | Участвует в обмене веществ, укрепляет кости | Ананас — 0,9 мг на 100 г |
Фосфор | Поддерживает прочность костей и зубов | Курага — 55 мг на 100 г |
Медь | Участвует в образовании коллагена, красных клеток крови, поддерживает здоровье кожи и нервной системы | Гранат — 0,1 мг на 100 г |
Помимо витаминов и минералов, фрукты богаты клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения. Регулярное употребление клетчатки нормализует дефекацию, благотворно влияет на кишечную микробиоту, снижает риск развития колоректального рака, нормализует уровень плохого холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать здоровый вес, потому что хорошо насыщают и надолго обеспечивают энергией.
Самые полезные фрукты
Яблоки
Яблоки богаты пектином — разновидностью клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение и улучшает моторику кишечника. Также яблоки содержат витамины С, К, витамины группы В, калий, медь, магний и антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения свободными радикалами.
Обзор 2020 года показал, что употребление одного яблока (100–150 г) в день помогает снизить уровень вредного холестерина и маркеров воспаления в крови, нормализовать артериальное давление.
Киви
В двух киви содержится практически суточная норма витамина С. Также фрукт богат витамином К, фолиевой кислотой и медью. Плоды рекомендуется есть со шкуркой, потому что она содержит много клетчатки и обладает мягким послабляющим действием, что будет особенно полезно при склонности к запорам.
Авокадо
Это уникальный плод с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови, витаминами B4, С, Е, а также калием, фосфором и магнием. Половина авокадо содержит почти 7 г клетчатки — четверть суточной нормы.
Грейпфрут
Низкокалорийный фрукт (всего 33 ккал на 100 г), богатый ликопином — антиоксидантом, который придаёт мякоти розовый цвет и помогает поддерживать прочность костей, снижает риск некоторых видов рака (в частности, рака простаты) и благотворно влияет на здоровье сердца. Кроме того, один средний грейпфрут покрывает суточную потребность в витамине С.
«Однако с грейпфрутом надо быть аккуратным, так как он подходит не всем. Фрукт мешает усвоению ряда лекарств, например оральных контрацептивов, препаратов, которые влияют на сердечный ритм и свёртываемость крови. Основная причина этого — фуранокумарины, которые содержатся в плодах и могут блокировать активность определённых ферментов в организме, в частности фермента CYP3A4. Из-за этого лекарства могут усваиваться в большем количестве, чем это необходимо. Это увеличивает риск побочных эффектов. Поэтому, если человек принимает лекарства постоянно, следует обсудить количество разрешённых фруктов с врачом».
Анастасия Даниленко
Абрикос
Его плоды содержат витамины А и С, а ещё калий и медь. Также абрикос — это отличный источник бета-каротина, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Бета-каротин защищает клетки от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения, а также препятствует развитию воспалительных процессов в организме.
«Выделить самый полезный фрукт сложно, поскольку все они без исключения содержат необходимые для организма питательные вещества. Важно, чтобы в рационе присутствовало как можно больше разноцветных фруктов, так удастся получить все необходимые антиоксиданты, витамины и минералы. Я рекомендую ежедневно включать в рацион не менее пяти цветов растительной пищи: красный, оранжевый, фиолетовый, зелёный, белый».
Анастасия Даниленко
Какие фрукты лучше всего есть в каждом сезоне
Распространено ошибочное мнение, что в сезон нужно наедаться фруктами «впрок», чтобы запастись витаминами на зиму. Это не так. Дело в том, что большинство витаминов, содержащихся во фруктах, водорастворимые, они не накапливаются в организме. Избыток просто выводится с мочой, поэтому сформировать витаминный запас на зиму не получится.
Однако сезонные фрукты и овощи действительно полезнее, так как содержат больше витаминов и питательных веществ. Фрукты, подвергшиеся длительной транспортировке и хранению, теряют часть витаминов. Особенно чувствителен к термообработке и хранению витамин С: через 2–3 месяца хранения теряется до 50% витамина, а при разморозке — до 80%.
Сезон | Фрукты |
---|---|
Лето | Яблоки, абрикосы, арбуз, дыня, персики, слива |
Осень | Гранат, яблоки, груши, виноград, слива, киви |
Зима | Цитрусовые, ананас |
Весна | Цитрусовые, ананас, киви |
Насколько полезна или, наоборот, опасна фруктоза во фруктах
Многие опасаются употреблять фрукты из-за высокого содержания в них фруктозы — простого сахара, который принято считать вредным для здоровья. На самом деле фруктоза, содержащаяся во фруктах, не так опасна, как может показаться.
«Натуральная фруктоза, которая содержится во фруктах и ягодах, в отличие от искусственно добавленной в продукты, менее концентрированна. Превысить её дневную норму (до 40–50 г в сутки), употребляя только фрукты, довольно сложно: для этого нужно каждый день съедать не менее 6–7 яблок.
Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет всасывание нутриентов, в том числе фруктозы, и не приводит к резким скачкам сахара в крови. А вот злоупотребление фруктозой из искусственных источников может привести к негативным последствиям: кариесу, увеличению веса, метаболическому синдрому, атеросклерозу, повреждению печени и подагре. Натуральная фруктоза во фруктах гораздо менее концентрированна, чем та, что добавляется в обработанные продукты, её опасаться не стоит».
Анастасия Даниленко
Можно ли похудеть на фруктах
Похудеть исключительно на фруктах можно, но такой подход сложно назвать здоровым. Дело в том, что фрукты не могут обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Хотя они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, в них не хватает белков и полезных жиров, которые необходимы для поддержания мышечной массы и нормальной работы организма.
Кроме того, фрукты содержат довольно много фруктозы (особенно бананы, виноград, манго, дыня). Их избыточное потребление может замедлить процесс похудения, так как фруктоза, хоть и натуральная, способствует накоплению жира.
Для похудения гораздо важнее следить за калорийностью рациона, а для здоровья — за тем, чтобы в нём были все необходимые нутриенты — нежирные источники белка, медленные углеводы, клетчатка, растительные жиры.
Свежими фруктами или блюдами из них лучше заменить десерты: съедать яблоко вместо пирожного, шоколада или других калорийных сладостей. Так похудение должно пойти быстрее.
Читайте также:
Какие полезные свойства сохраняются во фруктовом варенье
В варенье традиционно добавляют довольно много сахара для консервации, поэтому назвать его полезным продуктом сложно. Кроме того, большинство питательных веществ разрушается в процессе термической обработки — и чем она дольше, тем меньше витаминов остаётся в конечном продукте.
При этом в варенье сохраняется полезная клетчатка, которая поддерживает работу пищеварительной системы, и фруктовые кислоты, которые помогают усваивать железо и поддерживать кислотно-щелочной баланс. Остаются в нём и минералы (калий, медь, фосфор).
В любом случае этот натуральный десерт предпочтительнее кондитерских изделий из магазинов (тортов, пирожных, пончиков, конфет). Главное — помнить о содержании сахара и уметь вовремя остановиться, пара чайных ложек с чаем вреда, скорее всего, не принесут.
Нутрициология
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.
Узнать подробнее