2 ноя 2024
0

Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья

Диетолог о том, как на качество фруктов влияет сезонность и сохраняется ли польза во фруктовом варенье.

Изображение: Ян ван Кессель — старший, «Фруктово-овощной рынок с продавщицей фруктов», 1650–1660 годы / Национальная галерея Дании

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

сколько фруктов нужно съедать за день;
какие витамины и микроэлементы они содержат;
какие фрукты самые полезные;
стоит ли наедаться фруктами впрок в сезон;
можно ли похудеть на фруктах;
полезно ли фруктовое варенье.

Анастасия Даниленко

Врач-диетолог клиники «Мой медицинский центр» на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Чем полезны фрукты

Фрукты — природные десерты. У них умеренная или низкая калорийность, но при этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые крайне полезны для здоровья.

Регулярное употребление фруктов значительно снижает риск сахарного диабета и ожирения, уменьшает воспалительный процесс в организме, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько фруктов нужно съедать в день

Минздрав РФ считает, что для здоровья нужно съедать в день не менее 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют взрослым ежедневно съедать не менее 400 граммов — или пять порций по 80 граммов — фруктов и овощей, из которых две порции должны приходиться на фрукты.

Чтобы не путаться с граммами, можно ориентироваться на размер кулака: одна порция по величине равна одному кулаку. Для здоровья в день нужно съедать как минимум один банан с яблоком, лучше — больше. При этом считаются не только свежие плоды, но и замороженные, приготовленные, сушёные фрукты.

Какие витамины и микроэлементы содержатся во фруктах

Фрукты — ценные источники важных питательных веществ. В таблице представлены фрукты-рекордсмены по содержанию витаминов и минералов.

Нутриент	Значение для организма	Фрукт и содержание нутриента
Витамин C	Укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран	Киви — 93 мг на 100 г
Витамин K	Регулирует процесс свёртывания крови и поддерживает здоровье костей	Авокадо — 30 мкг на один плод
Витамин A	Поддерживает здоровье кожи и глаз	Манго — 54 мкг на 100 г
Витамин B2	Важен для здоровья кожи, глаз и нервной системы	Груша — 0,02 мкг на 100 г
Витамин B9	Важен для развития клеток, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы	Гуава — 49 мкг на 100 г
Витамин E	Мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье иммунной системы	Авокадо — 2,07 мг на 100 г
Калий	Регулирует водно-солевой баланс, поддерживает работу сердца и нервной системы	Банан — 358 мг на 100 г
Кальций	Укрепляет кости и зубы, регулирует работу нервных клеток и мышц	Инжир — 35 мг на 100 г
Магний	Поддерживает работу мышц и нервной системы	Чернослив — 41 мг на 100 г
Железо	Необходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткам	Курага — 2,7 мг на 100 г
Цинк	Важен для иммунитета, поддерживает здоровье кожи	Авокадо — 0,64 мг на 100 г
Марганец	Участвует в обмене веществ, укрепляет кости	Ананас — 0,9 мг на 100 г
Фосфор	Поддерживает прочность костей и зубов	Курага — 55 мг на 100 г
Медь	Участвует в образовании коллагена, красных клеток крови, поддерживает здоровье кожи и нервной системы	Гранат — 0,1 мг на 100 г

Помимо витаминов и минералов, фрукты богаты клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения. Регулярное употребление клетчатки нормализует дефекацию, благотворно влияет на кишечную микробиоту, снижает риск развития колоректального рака, нормализует уровень плохого холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать здоровый вес, потому что хорошо насыщают и надолго обеспечивают энергией.

Самые полезные фрукты

Яблоки

Яблоки богаты пектином — разновидностью клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение и улучшает моторику кишечника. Также яблоки содержат витамины С, К, витамины группы В, калий, медь, магний и антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения свободными радикалами.

Обзор 2020 года показал, что употребление одного яблока (100–150 г) в день помогает снизить уровень вредного холестерина и маркеров воспаления в крови, нормализовать артериальное давление.

Киви

В двух киви содержится практически суточная норма витамина С. Также фрукт богат витамином К, фолиевой кислотой и медью. Плоды рекомендуется есть со шкуркой, потому что она содержит много клетчатки и обладает мягким послабляющим действием, что будет особенно полезно при склонности к запорам.

Авокадо

Это уникальный плод с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови, витаминами B4, С, Е, а также калием, фосфором и магнием. Половина авокадо содержит почти 7 г клетчатки — четверть суточной нормы.

Грейпфрут

Низкокалорийный фрукт (всего 33 ккал на 100 г), богатый ликопином — антиоксидантом, который придаёт мякоти розовый цвет и помогает поддерживать прочность костей, снижает риск некоторых видов рака (в частности, рака простаты) и благотворно влияет на здоровье сердца. Кроме того, один средний грейпфрут покрывает суточную потребность в витамине С.

«Однако с грейпфрутом надо быть аккуратным, так как он подходит не всем. Фрукт мешает усвоению ряда лекарств, например оральных контрацептивов, препаратов, которые влияют на сердечный ритм и свёртываемость крови. Основная причина этого — фуранокумарины, которые содержатся в плодах и могут блокировать активность определённых ферментов в организме, в частности фермента CYP3A4. Из-за этого лекарства могут усваиваться в большем количестве, чем это необходимо. Это увеличивает риск побочных эффектов. Поэтому, если человек принимает лекарства постоянно, следует обсудить количество разрешённых фруктов с врачом».

Анастасия Даниленко

Абрикос

Его плоды содержат витамины А и С, а ещё калий и медь. Также абрикос — это отличный источник бета-каротина, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Бета-каротин защищает клетки от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения, а также препятствует развитию воспалительных процессов в организме.

«Выделить самый полезный фрукт сложно, поскольку все они без исключения содержат необходимые для организма питательные вещества. Важно, чтобы в рационе присутствовало как можно больше разноцветных фруктов, так удастся получить все необходимые антиоксиданты, витамины и минералы. Я рекомендую ежедневно включать в рацион не менее пяти цветов растительной пищи: красный, оранжевый, фиолетовый, зелёный, белый».

Анастасия Даниленко

Какие фрукты лучше всего есть в каждом сезоне

Распространено ошибочное мнение, что в сезон нужно наедаться фруктами «впрок», чтобы запастись витаминами на зиму. Это не так. Дело в том, что большинство витаминов, содержащихся во фруктах, водорастворимые, они не накапливаются в организме. Избыток просто выводится с мочой, поэтому сформировать витаминный запас на зиму не получится.

Однако сезонные фрукты и овощи действительно полезнее, так как содержат больше витаминов и питательных веществ. Фрукты, подвергшиеся длительной транспортировке и хранению, теряют часть витаминов. Особенно чувствителен к термообработке и хранению витамин С: через 2–3 месяца хранения теряется до 50% витамина, а при разморозке — до 80%.

Сезон	Фрукты
Лето	Яблоки, абрикосы, арбуз, дыня, персики, слива
Осень	Гранат, яблоки, груши, виноград, слива, киви
Зима	Цитрусовые, ананас
Весна	Цитрусовые, ананас, киви

Насколько полезна или, наоборот, опасна фруктоза во фруктах

Многие опасаются употреблять фрукты из-за высокого содержания в них фруктозы — простого сахара, который принято считать вредным для здоровья. На самом деле фруктоза, содержащаяся во фруктах, не так опасна, как может показаться.

«Натуральная фруктоза, которая содержится во фруктах и ягодах, в отличие от искусственно добавленной в продукты, менее концентрированна. Превысить её дневную норму (до 40–50 г в сутки), употребляя только фрукты, довольно сложно: для этого нужно каждый день съедать не менее 6–7 яблок.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет всасывание нутриентов, в том числе фруктозы, и не приводит к резким скачкам сахара в крови. А вот злоупотребление фруктозой из искусственных источников может привести к негативным последствиям: кариесу, увеличению веса, метаболическому синдрому, атеросклерозу, повреждению печени и подагре. Натуральная фруктоза во фруктах гораздо менее концентрированна, чем та, что добавляется в обработанные продукты, её опасаться не стоит».

Анастасия Даниленко

Можно ли похудеть на фруктах

Похудеть исключительно на фруктах можно, но такой подход сложно назвать здоровым. Дело в том, что фрукты не могут обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Хотя они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, в них не хватает белков и полезных жиров, которые необходимы для поддержания мышечной массы и нормальной работы организма.

Кроме того, фрукты содержат довольно много фруктозы (особенно бананы, виноград, манго, дыня). Их избыточное потребление может замедлить процесс похудения, так как фруктоза, хоть и натуральная, способствует накоплению жира.

Для похудения гораздо важнее следить за калорийностью рациона, а для здоровья — за тем, чтобы в нём были все необходимые нутриенты — нежирные источники белка, медленные углеводы, клетчатка, растительные жиры.

Свежими фруктами или блюдами из них лучше заменить десерты: съедать яблоко вместо пирожного, шоколада или других калорийных сладостей. Так похудение должно пойти быстрее.

Какие полезные свойства сохраняются во фруктовом варенье

В варенье традиционно добавляют довольно много сахара для консервации, поэтому назвать его полезным продуктом сложно. Кроме того, большинство питательных веществ разрушается в процессе термической обработки — и чем она дольше, тем меньше витаминов остаётся в конечном продукте.

При этом в варенье сохраняется полезная клетчатка, которая поддерживает работу пищеварительной системы, и фруктовые кислоты, которые помогают усваивать железо и поддерживать кислотно-щелочной баланс. Остаются в нём и минералы (калий, медь, фосфор).

В любом случае этот натуральный десерт предпочтительнее кондитерских изделий из магазинов (тортов, пирожных, пончиков, конфет). Главное — помнить о содержании сахара и уметь вовремя остановиться, пара чайных ложек с чаем вреда, скорее всего, не принесут.

Биохакинг

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.