Как правильно выполнять французский жим

Из статьи вы узнаете:

• что такое французский жим и почему он «французский»;
• какие есть варианты французского жима;
• в чем преимущества и недостатки этого упражнения;
• как избежать ошибок при выполнении французского жима;
• сколько раз выполнять французский жим.

Что такое французский жим

Французский жим — это упражнение, которое помогает наращивать и укреплять трёхглавую мышцу плеча, или трицепс [1]. Трицепсы участвуют в разгибании и выпрямлении локтя, а это движение выполняют спортсмены при игре в бейсбол, не говоря уже о тяжёлой атлетике [2].

Классический французский жим выполняют в сидячем положении и с помощью гантелей, штанги или изогнутого EZ-грифа. «Лежачая» модификация этого упражнения часто называется skull crusher, или «дробитель черепов» [3]. Дело в том, что когда вы лёжа опускаете вес за голову, он оказывается очень близко ко лбу, и это довольно рискованно. Поэтому важно правильно выполнять упражнение, иначе есть риск выронить из рук гантель или штангу на голову.

По одной из версий, этот жим стал считаться французским, поскольку на международных соревнованиях так тренировались тяжелоатлеты из Франции. Название «французский жим» закрепилось в отечественной спортивной терминологии и даже в англоязычной среде. Но на случай, если вы захотите объяснить иностранному тренеру это упражнение, используйте его точное описание: lying triceps extension, то есть разгибание трицепсов лёжа [4].

Есть и другая версия, согласно которой название «французский жим» произошло от кофеварки френч-пресс старого образца. В ней для придавливания кофейной гущи и извлечения аромата используется поршень. Движение кофейного поршня аналогично движению штанги во французском жиме, которая опускается к голове, а затем возвращается в исходное положение [8].

5 вариантов французского жима

Если считать французским жимом любое опускание тяжести за голову, то можно выделить несколько вариантов упражнения [3].

Лёжа на гимнастической скамье

Возьмите гантели и подберите удобную опору. В идеале это должна быть специальная гимнастическая скамья. Если вы впервые делаете французский жим, гантель должна быть не очень тяжелой. Прежде чем увеличивать нагрузку, нужно обучиться правильной технике.

Как выполнять:

• Лягте на плоскую гимнастическую скамью лицом вверх. Всё ваше тело должно лежать на скамье, за исключением голеней.
• Колени согните, ступни плотно прижмите к полу.
• Руки вытяните над грудью, локти на ширине плеч (не сомкнуты), и возьмитесь обеими руками за гантель.
• Согните руки в локтях и начинайте опускать гантель к голове, затем за голову, до тех пор, пока нижняя часть головки гантели не окажется примерно на одном уровне с верхней частью скамьи.
• Поднимите гантель и верните её в исходное положение над грудью [3].

Для более продвинутых тренировок используйте две гантели.

Лёжа на полу

Этот вариант ограничивает размах, но позволяет совершать каждое движение с одинаковой амплитудой [3].

Как выполнять:

• Лягте на пол. Согните колени и положите стопы на пол.
• Возьмитесь за гантель двумя руками. Можете держать её параллельно туловищу или перпендикулярно.
• Поднимите гантель над грудью и начните опускать её ко лбу. Продолжайте до тех пор, пока гантель не коснется пола.
• Медленно верните снаряд в исходное положение [9].

Также допускается использование двух гантелей.

Сидя

Как мы уже сказали, французский жим сидя — это классический вариант данного упражнения. Сидя тело располагается перпендикулярно полу, а диапазон движений руками увеличивается. Даже если вы берёте меньший вес, трицепс нагружается сильнее за счёт большой амплитуды движения [3].

Как выполнять:

• Сядьте на скамью.
• Поднимите гантели на расстояние вытянутых рук.
• Сведите лопатки и сведите их вместе за спиной.
• Опустите гантели за голову до конца упражнения, а затем снова поднимите их вверх.

То же самое можно выполнять стоя.

Со штангой

Некоторым удобнее выполнять это упражнение со штангой, а не с гантелями. Однако даже гриф с изгибом (EZ-гриф) создаёт дополнительную нагрузку на запястья, это стоит учитывать. Перед работой со штангой можно предварительно укрепить запястья [4].

Как выполнять:

• Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (ладони смотрят вперёд), руки выпрямите.
• На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, не разводя их в стороны. Опускайте штангу либо ко лбу, либо за голову.
• На выдохе разогните руки, возвращаясь в исходное положение.

С тросом

По словам Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, гантели и штанга позволяют добиться большего напряжения при растяжении трицепсов. Но есть одна загвоздка: если вы не в форме и делаете упражнение неправильно, нужной тренировки не происходит. Но можно делать французский жим, используя кроссовер с тросом. При этом трицепсы получат дополнительный стимул в верхней точке жима, и это запустит рост мышц [6].

Как выполнять:

• Установите скамью перед тренажёром и закрепите одну рукоятку в нижнем положении.
• Разместите скамью под углом 15 градусов так, чтобы её верхняя часть находилась близко к тренажёру.
• Лягте на скамью и вытяните ноги вверх — это позволит свободно опускать запястья, не задевая спинку.
• Упритесь стопами в пол, напрягите пресс и ягодицы, создавая устойчивость.
• Возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
• Согните руки вниз и назад, ощущая растяжение в трицепсах.
• Опустите запястья как можно ближе к плечам, затем полностью разогните локти, удерживая их на уровне плеч. Не разводите локти в стороны.
• Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное [6].

Преимущества французского жима

Американский совет по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) признал французский жим одним из лучших упражнений для трицепса [7].

Вот несколько причин включить упражнение в свою тренировочную программу:

• Эффективность. Французский жим, если делать его правильно, изолированно тренирует и укрепляет трёхглавую мышцу плеча. В совместном исследовании польских и чешских ученых, было обнаружено, что изолированные упражнения на трицепсы помогают увеличить силу жима лёжа [10], [11].
• Удобство. Можно выполнять даже дома, для этого требуется минимальная экипировка: гантели и устойчивый стул [8].
• Минимизация травм. Медленное выполнение жима помогает лучше контролировать движения в плечевом суставе, стабилизировать его и предупредить травмы во время других упражнений [8].
• Универсальность. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать, используя гантели или штангу с разным весом [8].

Недостатки французского жима

Конечно, у каждого упражнения есть и минусы. Их необходимо знать, чтобы рассчитать свои возможности и скорректировать тренировку.

К недостаткам французского жима можно отнести следующие:

• Это не комплексное упражнение. Когда вы делаете французский жим, вы изолированно нагружаете одну мышцу [8].
• Сложность. Чтобы выполнить французский жим, требуется хорошая физическая форма. Лишь тогда упражнение будет эффективным и безопасным. Новички рискуют получить травму запястья, если будут удерживать штангу или гантели неправильно [8].

Это упражнение может вызвать боль в локте. Если у вас была травма локтевого сустава, например при игре в теннис, французского жима следует избегать. И если вы почувствуете боль в локте в любой момент, завершите это упражнение [12].

Частые ошибки при выполнении французского жима

Обратите внимание на эти ошибки, чтобы избежать их.

Движения головой

Подъём и опускание веса за голову могут сначала показаться неудобными. Если у вас ограничена подвижность верхней части спины и плеч, вы можете рефлекторно двигать головой, чтобы компенсировать этот недостаток [13].

✅ Как правильно:

• Держите голову и тело неподвижными, двигая только локтями.
• Голова, грудь и таз должна быть на одной горизонтальной линии.
• Смотрите вперёд, не прижимая подбородок к груди.
• Если всё равно непроизвольно двигаете головой, попробуйте выполнять упражнение в положении лёжа.

Быстрый подъём

Частая ошибка — вес опускается лишь на несколько сантиметров, а затем быстро поднимается.

✅ Как исправить:

• Попросите друга или тренера проконтролировать, чтобы при опускании локти сгибались хотя бы на 90 градусов.
• Опускать можно и ниже, если вес не касается головы.
• Опускайте вес медленно и подконтрольно, подъём должен занимать столько же времени.
• Если сложно достичь 90 градусов, уменьшите вес.

Смещение локтей вперёд

Если выдвигать локти вперёд, ближе к лицу, вероятно, нагрузку будут испытывать больше грудные и плечевые мышцы. А нагрузка на трицепсы в таком положении снижается, и эффективность упражнения падает.

✅ Как исправить:

• Следите, чтобы руки оставались прямо над головой, а бицепсы были рядом с ушами.
• Если локти всё равно двигаются вперёд, сделайте несколько упражнений на растяжку перед выполнением упражнения.
• Делайте французский жим лёжа — так сила тяжести помогает удерживать руки в правильном положении.

Разведение локтей в стороны

Еще одна ошибка — локти расходятся в стороны. В таком случае к работе подключаются бицепсы и плечи, что снижает нагрузку на трицепсы и делает упражнение менее эффективным.

✅ Как исправить:

• Держите локти плотно прижатыми к голове.
• Уменьшите вес, если не удается контролировать положение локтей.

Сколько раз выполнять французский жим?

Начните с нескольких повторений этого упражнения. По мере того, как вы будете наращивать силу, выполняйте от трёх до пяти подходов на растяжку трицепсов лёжа, в каждом из которых должно быть от 6 до 12 повторений.