11 продуктов, богатых витамином D

Из этой статьи вы узнаете:

• правда ли, что витамин D — не витамин;
• почему нам не хватает витамина D;
• какой витамин D лучше;
• сколько нужно получать витамина D;
• в каких продуктах его много;
• реально ли получить достаточно витамина D только с пищей;
• чем отличаются пищевые добавки с витамином D от витаминных препаратов.

Правда ли, что витамин D — не витамин?

Витамин D вырабатывается нашим организмом. Сначала он активируется в коже под воздействием солнечных лучей, затем трансформируется в печени и почках. Это происходит, потому что витамин D на самом деле вовсе не витамин. Если судить по его поведению, то это гормоноподобное вещество. Сравним, как действует он и как работают другие витамины:

Почему тогда витамин D называют витамином?

Поскольку активный витамин D ведёт себя¹ как гормон, в науке его называют D‑гормон.

А витамин D — это историческое название вещества. В 1922 году американский учёный Элмер Вернер МакКоллум выделил его из рыбьего жира, полагая, что оно профилактирует и лечит рахит у детей, укрепляя их костную и хрящевую ткань. МакКоллум дал ему химическое название «кальцитриол», поскольку вещество повышало уровень кальция в крови. Но кроме этого называл его и витамином D, поскольку обнаружил вещество в пище (свойство нашего организма вырабатывать это вещество самостоятельно открыли позже) и полагал, что это действительно витамин.

К настоящему моменту учёные обнаружили, что витамин D распространяется² более чем на 40 тканей, а именно:

• помогает³ сбросить лишний вес;
• улучшает⁴ состояние при депрессии;
• укрепляет⁵ зубы и состояние полости рта;
• подавляет⁶ воспаление в тканях;
• защищает⁷ клетки от пагубного действия свободных радикалов;
• усиливает⁸ противоинфекционную защиту;
• стимулирует² выработку женских половых гормонов.

Кроме того, при достаточном уровне кальцитриола в разы снижается⁹ риск многих заболеваний и инфекций.

Почему нам не хватает витамина D?

Приблизительно 1 млрд человек во всём мире испытывает¹⁰ дефицит витамина D (гиповитаминоз D). Это кажется странным, ведь мы знаем, что соединение образуется в коже, когда на неё попадают солнечные лучи. Причём ультрафиолетовое облучение вообще-то обеспечивает¹¹ около 80% потребности в витамине D.

Витамин D самый «проблемный» по нескольким причинам. На его синтез в коже влияют:

• География. Для образования «солнечного» витамина нужны¹² средневолновые ультрафиолетовые лучи (УФВ), которые достигают¹³ поверхности Земли не во всех широтах — чем дальше от экватора, тем меньше фотонов УФВ. Таким образом, Россия — не очень солнечная страна.
• Загрязнённость воздуха. Промышленные выбросы, смог и пыль не пропускают спектр УФ-лучей.
• Возраст. Интенсивность синтеза витамина D в коже снижается на 75% у людей старше 65 лет.
• Цвет кожи. Смуглая кожа вырабатывает¹⁴ в шесть раз меньше витамина D, потому что кожный пигмент меланин, ответственный за цвет кожи, конкурирует¹ за возможность поглощать УФ-лучи средней волны. И чем темнее кожа, тем больше времени нужно провести на солнце, чтобы организм мог синтезировать витамин D.

Наконец, мы сами опасаемся прямых солнечных лучей: свет УФ-излучения спектра В не проникает¹⁵ через стекло, одежду — и через слой крема от загара с высокой степенью защиты SPF.

Но кремом действительно нужно пользоваться, причём даже зимой. Чтобы получить суточную норму витамина D, придётся стоять под солнцем до лёгкого покраснения, а это вредно для кожи, может вызвать ожоги и в перспективе даже рак.

Какой витамин D лучше?

Есть семь соединений, которые близки по химической структуре и поэтому объединяются¹ под общим названием «витамин D». Но чаще под этим названием понимают два вида витамина — D2 и D3. У этих форм разные провитамины (то есть исходные «материалы»), но есть и общее свойство — инертность.

Чтобы превратиться¹⁶ в полноценный активный витамин D (кальцитриол), они должны пройти¹³ ещё несколько превращений в организме. Весь путь от провитаминов до активного витамина D можно представить так:

• Из растений: провитамин эргостерин → D2 (эргокальциферол) → печень → почки → активный витамин D.
• Из животных продуктов и от солнца: провитамин 7-дегидрохолестерол → D3 (холекальциферол) → печень → почки → активный витамин D.

Витамин D2 трансформируется¹⁵ в активную форму медленнее витамина D3, поэтому в витаминных препаратах чаще используют последний. Однако после превращения в организме обе формы одинаково влияют на обмен веществ.

Сколько нужно получать витамина D?

Роспотребнадзор указывает¹⁷ такие нормы:

• для взрослых — 15 мкг в сутки, это равно 600 МЕ;
• для лиц старше 65 лет — 20 мкг в сутки (800 МЕ);
• для детей — от 10 до 15 мкг в сутки (400–600 МЕ).

Почему указана дозировка в МЕ (международных единицах)? Изначально витамин D использовали как средство от рахита и было принято оценивать не количество витамина, а его биологическую, или антирахитическую, активность. Её измеряют¹⁸ в международных единицах — МЕ.

1 МЕ — это активность 0,025 мкг витаминов D2 или D3. Таким образом, 1 мкг неактивных форм D2 и D3 будет соответствовать 40 МЕ активного витамина D.

В каких продуктах много витамина D?

Сразу оговоримся, что в овощах и фруктах этого вещества нет. Но в нашем списке 11 продуктов, содержащих¹⁷ витамин D, в том числе и несколько растительных.

Рассказываем подробно о каждом из продуктов.

Рыбий жир

Происхождение рыбьего жира как пищевого продукта восходит к эпохе викингов. Коренные народы Скандинавии употребляли вытяжку из печени трески, делали из неё масло или жарили её. Это было важной частью рациона северных народов.

До 1970 года в СССР всем детям в обязательном порядке давали рыбий жир, чтобы восполнить дефицит полезных жирных кислот, витаминов D и А в рационе. Однако рыбий жир содержал нестабильную дозу витамина D и обычно много витамина А, а последний в избытке токсичен для организма. С развитием технологического прогресса в водоёмы попало множество пестицидов и других токсинов, которые накапливались в печени тресковых рыб. Сегодня рыбий жир получают не из печени, а из мышц трески, но в таком продукте витамина D намного меньше.

Печень трески

Витамина Д в печени трески очень много, поэтому в консервированном виде она становится отличной заменой свежим сортам рыбы и не самому вкусному рыбьему жиру. Но это продукт очень калорийный и жирный, поэтому есть его часто не рекомендуется. А ещё нужно внимательно выбирать консервы, нередко в печени трески определяют¹⁹ запредельные уровни мышьяка.

Лосось

Количество витамина D сильно различается²¹ в диком лососе и в рыбе, выращенной на ферме. Если лосось обитал в североатлантических водах, в нём будет максимальное количество витамина D. Сколько содержит лосось, выращенный на ферме, зависит от того, чем его кормили, — так, если рыба питается микроводорослями, то накапливает больше полезных веществ.

Союз педиатров России приводит¹⁵ такие данные о содержании витамина D в лососе:

Консервированные сардины

Есть повод не проходить мимо баночки сардин в магазине — она может покрывать 50% потребности в витамине D и при этом благотворно влиять на мозговые процессы. Учёные из Грайфсвальдского университета (Германия) изучили⁵ связь уровня витамина D в организме со старением головного мозга. Оценив магнитно-резонансную томографию (МРТ) 1865 человек, они пришли к выводу, что дефицит витамина D может ускорять старение мозга.

Тунец

По степени пользы консервы тунца не уступают¹⁵ лососю, выращенному на ферме. В одной банке консервированного тунца треть суточной потребности в витамине D.

Желток куриного яйца

Желток летних яиц может содержать²² вдвое больше витамина D, чем зимних. Это подтверждает²³ исследование специалистов из Института сельскохозяйственных и пищевых наук (Германия). Чтобы обогатить яйца витамином D, они стали выгуливать несушек на открытом воздухе, под солнцем. Концентрация сухого вещества витамина D увеличилась на 3 мкг (120 МЕ) в 100 г продукта.

Грибы

В грибах шиитаке, шампиньонах и вёшенках присутствует²⁴ растительный провитамин — эргостерин. Он превращается в витамин D2 под прямыми солнечными лучами. Выращивая грибы, их облучают ультрафиолетом, чтобы запустить ту же реакцию превращения. Сколько витамина D2 накопится в грибах, зависит от длительности облучения и других условий выращивания.

Молоко (животное и растительное)

Во многих странах количество витамина D в молоке достигает¹⁵ 400 МЕ на 1 литр — это примерно 75% от суточной потребности. Чтобы получить такой обогащённый продукт, для коров включают искусственное УФ-излучение в течение нескольких часов.

В Министерстве сельского хозяйства Соединённых Штатов (USDA) подсчитали, сколько витамина D приходится на одну чашку (230 мл) цельного и растительного молока.

Йогурт

По информации Министерства сельского хозяйства США, йогурт без добавок, приготовленный из цельного коровьего молока, содержит 31 МЕ витамина D. В обогащённом йогурте его количество может достигать 200 МЕ. Интересный расчёт провели²⁵ специалисты из Бельгии. По их данным, если ежедневно употреблять 1 йогурт (125 г), обогащённый кальцием (400 мг) и витамином D (200 МЕ), можно предупредить развитие переломов из-за потери костной массы. Этот эффект особенно ощутим у людей старше 70 лет.

Хлеб и мучное

В 2012 году Европейская комиссия по диетическим продуктам, питанию и аллергии (EFSA) разрешила⁹ использовать дрожжи, облучённые ультрафиолетом, в качестве нового пищевого ингредиента. Из таких дрожжей готовят хлеб и мучные кондитерские изделия. В 100 граммах такого продукта содержится 200 МЕ витамина D2.

Горький шоколад

В какао-бобах, из которых готовят шоколад, есть некоторое количество грибка. А грибки могут накапливать эргостерин — предшественник витамина D2.

Джулия Кюн, исследователь из Института сельскохозяйственных и пищевых наук (Германия) вместе с коллегами полагает, что сушка таких какао-бобов на солнце стимулирует²⁶ превращение эргостерина в витамин D2, и его концентрация в горьком шоколаде может оказаться в пределах от 1,90 до 5,48 мкг, то есть 76–216 МЕ, в 100 г.

Получить достаточно витамина D только с пищей — реально?

Даже в идеально составленном рационе, как правило, не хватает⁹ минимум 20% суточной нормы витаминов. Чтобы восполнить нехватку, потребовалось бы есть в два раза больше пищи. Для усвоения витамина D в кишечнике еда к тому же должна быть жирной, потому что витамин D — жирорастворимый. Но если употреблять столько жиров, это приведёт к лишнему весу. Поэтому при гиповитаминозе надеяться только на продукты с витамином D не приходится, и врачи рекомендуют приём витаминных препаратов.

Чем отличаются пищевые добавки с витамином D от витаминного препарата?

В соответствии с требованиями ГОСТ Р 57106-2023²⁷, есть две группы витаминно-минеральных комплексов:

• в первой витаминов мало, их количество не превышает суточную норму,
• во второй может содержаться суточная норма или количество, превышающее её в несколько раз.

А ещё существуют лечебные препараты для витаминотерапии — количество витаминов в них может в десятки раз превышать¹⁵ суточную норму.