11 продуктов, богатых витамином D

Из этой статьи вы узнаете:

• правда ли, что витамин D — не витамин;
• почему нам не хватает витамина D;
• какой витамин D лучше;
• сколько нужно получать витамина D;
• в каких продуктах его много;
• реально ли получить достаточно витамина D только с пищей;
• чем отличаются пищевые добавки с витамином D от витаминных препаратов.

Правда ли, что витамин D — не витамин

Витамин D вырабатывается нашим организмом. Сначала он активируется в коже под воздействием солнечных лучей, затем трансформируется в печени и почках. Это происходит, потому что витамин D на самом деле вовсе не витамин. Если судить по его поведению, то это гормоноподобное вещество. Сравним, как действует он и как работают другие витамины:

Почему тогда витамин D называют витамином

Поскольку активный витамин D ведёт себя как гормон, в науке его называют D‑гормон [1].

А витамин D — это историческое название вещества. В 1922 году американский учёный Элмер Вернер МакКоллум выделил его из рыбьего жира, полагая, что оно профилактирует и лечит рахит у детей, укрепляя их костную и хрящевую ткань. МакКоллум дал ему химическое название «кальцитриол», поскольку вещество повышало уровень кальция в крови. Но кроме этого называл его и витамином D, поскольку обнаружил вещество в пище (свойство нашего организма вырабатывать это вещество самостоятельно открыли позже) и полагал, что это действительно витамин.

К настоящему моменту учёные обнаружили, что витамин D распространяется более чем на 40 тканей [2], а именно:

• помогает сбросить лишний вес [3];
• улучшает состояние при депрессии [4];
• укрепляет зубы и состояние полости рта [5];
• подавляет воспаление в тканях [6];
• защищает клетки от пагубного действия свободных радикалов [7];
• усиливает противоинфекционную защиту [8];
• стимулирует выработку женских половых гормонов [2].

Кроме того, при достаточном уровне кальцитриола в разы снижается риск многих заболеваний и инфекций [9].

Почему нам не хватает витамина D

Приблизительно 1 млрд человек во всём мире испытывает дефицит витамина D (гиповитаминоз D). Это кажется странным, ведь мы знаем, что соединение образуется в коже, когда на неё попадают солнечные лучи [10]. Причём ультрафиолетовое облучение вообще-то обеспечивает около 80% потребности в витамине D [11].

Витамин D самый «проблемный» по нескольким причинам. На его синтез в коже влияют:

• География. Для образования «солнечного» витамина нужны средневолновые ультрафиолетовые лучи (УФВ), которые достигают поверхности Земли не во всех широтах — чем дальше от экватора, тем меньше фотонов УФВ [12], [13]. Таким образом, Россия — не очень солнечная страна.
• Загрязнённость воздуха. Промышленные выбросы, смог и пыль не пропускают спектр УФ-лучей.
• Возраст. Интенсивность синтеза витамина D в коже снижается на 75% у людей старше 65 лет.
• Цвет кожи. Смуглая кожа вырабатывает в шесть раз меньше витамина D, потому что кожный пигмент меланин, ответственный за цвет кожи, конкурирует за возможность поглощать УФ-лучи средней волны [14], [1]. И чем темнее кожа, тем больше времени нужно провести на солнце, чтобы организм мог синтезировать витамин D.

Наконец, мы сами опасаемся прямых солнечных лучей: свет УФ-излучения спектра В не проникает через стекло, одежду — и через слой крема от загара с высокой степенью защиты SPF [15].

Но кремом действительно нужно пользоваться, причём даже зимой. Чтобы получить суточную норму витамина D, придётся стоять под солнцем до лёгкого покраснения, а это вредно для кожи, может вызвать ожоги и в перспективе даже рак.

Какой витамин D лучше

Есть семь соединений, которые близки по химической структуре и поэтому объединяются под общим названием «витамин D» [1]. Но чаще под этим названием понимают два вида витамина — D2 и D3. У этих форм разные провитамины (то есть исходные «материалы»), но есть и общее свойство — инертность.

Чтобы превратиться в полноценный активный витамин D (кальцитриол), они должны пройти ещё несколько превращений в организме [16], [13]. Весь путь от провитаминов до активного витамина D можно представить так:

• Из растений: провитамин эргостерин → D2 (эргокальциферол) → печень → почки → активный витамин D.
• Из животных продуктов и от солнца: провитамин 7-дегидрохолестерол → D3 (холекальциферол) → печень → почки → активный витамин D.

Витамин D2 трансформируется в активную форму медленнее витамина D3, поэтому в витаминных препаратах чаще используют последний [15]. Однако после превращения в организме обе формы одинаково влияют на обмен веществ.

Сколько нужно получать витамина D?

Роспотребнадзор указывает такие нормы [17]:

• для взрослых — 15 мкг в сутки, это равно 600 МЕ;
• для лиц старше 65 лет — 20 мкг в сутки (800 МЕ);
• для детей — от 10 до 15 мкг в сутки (400–600 МЕ).

Почему указана дозировка в МЕ (международных единицах)? Изначально витамин D использовали как средство от рахита и было принято оценивать не количество витамина, а его биологическую, или антирахитическую, активность. Её измеряют в международных единицах — МЕ [18].

1 МЕ — это активность 0,025 мкг витаминов D2 или D3. Таким образом, 1 мкг неактивных форм D2 и D3 будет соответствовать 40 МЕ активного витамина D.

В каких продуктах много витамина D

Сразу оговоримся, что в овощах и фруктах этого вещества нет. Но в нашем списке 11 продуктов, содержащих витамин D, в том числе и несколько растительных [17].

Рассказываем подробно о каждом из продуктов.

Рыбий жир

Происхождение рыбьего жира как пищевого продукта восходит к эпохе викингов. Коренные народы Скандинавии употребляли вытяжку из печени трески, делали из неё масло или жарили её. Это было важной частью рациона северных народов.

До 1970 года в СССР всем детям в обязательном порядке давали рыбий жир, чтобы восполнить дефицит полезных жирных кислот, витаминов D и А в рационе. Однако рыбий жир содержал нестабильную дозу витамина D и обычно много витамина А, а последний в избытке токсичен для организма. С развитием технологического прогресса в водоёмы попало множество пестицидов и других токсинов, которые накапливались в печени тресковых рыб. Сегодня рыбий жир получают не из печени, а из мышц трески, но в таком продукте витамина D намного меньше.

Печень трески

Витамина Д в печени трески очень много, поэтому в консервированном виде она становится отличной заменой свежим сортам рыбы и не самому вкусному рыбьему жиру. Но это продукт очень калорийный и жирный, поэтому есть его часто не рекомендуется. А ещё нужно внимательно выбирать консервы, нередко в печени трески определяют запредельные уровни мышьяка [19].

Лосось

Количество витамина D сильно различается в диком лососе и в рыбе, выращенной на ферме. Если лосось обитал в североатлантических водах, в нём будет максимальное количество витамина D. Сколько содержит лосось, выращенный на ферме, зависит от того, чем его кормили, — так, если рыба питается микроводорослями, то накапливает больше полезных веществ.

Союз педиатров России приводит такие данные о содержании витамина D в лососе [15]:

Консервированные сардины

Есть повод не проходить мимо баночки сардин в магазине — она может покрывать 50% потребности в витамине D и при этом благотворно влиять на мозговые процессы. Учёные из Грайфсвальдского университета (Германия) изучили связь уровня витамина D в организме со старением головного мозга [5]. Оценив магнитно-резонансную томографию (МРТ) 1865 человек, они пришли к выводу, что дефицит витамина D может ускорять старение мозга.

Тунец

По степени пользы консервы тунца не уступают лососю, выращенному на ферме. В одной банке консервированного тунца треть суточной потребности в витамине D [15].

Желток куриного яйца

Желток летних яиц может содержать вдвое больше витамина D, чем зимних [22]. Это подтверждает исследование специалистов из Института сельскохозяйственных и пищевых наук (Германия) [23]. Чтобы обогатить яйца витамином D, они стали выгуливать несушек на открытом воздухе, под солнцем. Концентрация сухого вещества витамина D увеличилась на 3 мкг (120 МЕ) в 100 г продукта.

Грибы

В грибах шиитаке, шампиньонах и вёшенках присутствует растительный провитамин — эргостерин [24]. Он превращается в витамин D2 под прямыми солнечными лучами. Выращивая грибы, их облучают ультрафиолетом, чтобы запустить ту же реакцию превращения. Сколько витамина D2 накопится в грибах, зависит от длительности облучения и других условий выращивания.

Молоко (животное и растительное)

Во многих странах количество витамина D в молоке достигает 400 МЕ на 1 литр — это примерно 75% от суточной потребности [15]. Чтобы получить такой обогащённый продукт, для коров включают искусственное УФ-излучение в течение нескольких часов.

В Министерстве сельского хозяйства Соединённых Штатов (USDA) подсчитали, сколько витамина D приходится на одну чашку (230 мл) цельного и растительного молока.

Йогурт

По информации Министерства сельского хозяйства США, йогурт без добавок, приготовленный из цельного коровьего молока, содержит 31 МЕ витамина D. В обогащённом йогурте его количество может достигать 200 МЕ. Интересный расчёт провели специалисты из Бельгии [25]. По их данным, если ежедневно употреблять 1 йогурт (125 г), обогащённый кальцием (400 мг) и витамином D (200 МЕ), можно предупредить развитие переломов из-за потери костной массы. Этот эффект особенно ощутим у людей старше 70 лет.

Хлеб и мучное

В 2012 году Европейская комиссия по диетическим продуктам, питанию и аллергии (EFSA) разрешила использовать дрожжи, облучённые ультрафиолетом, в качестве нового пищевого ингредиента [9]. Из таких дрожжей готовят хлеб и мучные кондитерские изделия. В 100 граммах такого продукта содержится 200 МЕ витамина D2.

Горький шоколад

В какао-бобах, из которых готовят шоколад, есть некоторое количество грибка. А грибки могут накапливать эргостерин — предшественник витамина D2.

Джулия Кюн, исследователь из Института сельскохозяйственных и пищевых наук (Германия) вместе с коллегами полагает, что сушка таких какао-бобов на солнце стимулирует превращение эргостерина в витамин D2, и его концентрация в горьком шоколаде может оказаться в пределах от 1,90 до 5,48 мкг, то есть 76–216 МЕ, в 100 г [26].

Получить достаточно витамина D только с пищей — реально?

Даже в идеально составленном рационе, как правило, не хватает минимум 20% суточной нормы витаминов [9]. Чтобы восполнить нехватку, потребовалось бы есть в два раза больше пищи. Для усвоения витамина D в кишечнике еда к тому же должна быть жирной, потому что витамин D — жирорастворимый. Но если употреблять столько жиров, это приведёт к лишнему весу. Поэтому при гиповитаминозе надеяться только на продукты с витамином D не приходится, и врачи рекомендуют приём витаминных препаратов.

Чем отличаются пищевые добавки с витамином D от витаминного препарата

В соответствии с требованиями ГОСТ Р 57106-2023, есть две группы витаминно-минеральных комплексов [27]:

• в первой витаминов мало, их количество не превышает суточную норму,
• во второй может содержаться суточная норма или количество, превышающее её в несколько раз.

А ещё существуют лечебные препараты для витаминотерапии — количество витаминов в них может в десятки раз превышать суточную норму [15].