35 продуктов, богатых цинком

Из этой статьи вы узнаете:

• как много цинка нам нужно;
• зачем организму цинк;
• в каких продуктах много цинка;
• какие продукты обогащены цинком;
• опасен ли избыток цинка;
• стоит ли пить цинк для профилактики и лечения простуды.

Как много цинка нам нужно?

Цинк — это жизненно важный микроэлемент, который играет ключевую роль во многих биохимических процессах организма. Однако это было не очевидно для учёных ещё в XX веке.

В 1930-х годах, проводя эксперименты на животных, они заметили [1], что для восполнения дефицита цинка нужно совсем мало этого микроэлемента. Поэтому они сделали вывод, что дефицит цинка — редкое состояние, которое практически не влияет на организм людей и животных.

Но в 2003 году Анатолий Скальный, советский и российский учёный, доктор медицинских наук, основатель научной школы биоэлементологии, одним из первых доказал [1], что цинк — эссенциальный микроэлемент. Это значит, что организм не может его синтезировать сам, при этом действительно в нём нуждается.

Рекомендуемая суточная доза цинка зависит в основном от возраста и пола. Сегодня Национальный институт здравоохранения (NIH) приводит [2] такие возрастные нормы потребления цинка.

Зачем организму цинк?

Цинк (Zn) входит [3] в состав всех ферментных систем организма человека и более 300 металлоферментов. А без ферментов в организме не образуется новых клеток, гормонов, белков, не обезвреживаются токсины, не происходит мыслительных процессов и не двигается ни одна мышца.

Итак, цинк [3]:

• контролирует все этапы клеточного цикла — от «рождения» клетки до запрограммированной гибели (апоптоза);
• участвует в обмене нуклеиновых кислот, которые нужны для сборки ДНК;
• входит в структуры нервных клеток и регулирует работу головного мозга;
• поддерживает эндокринную, иммунную, кроветворную и репродуктивную системы организма;
• влияет на линейный (в длину) рост и формирование скелета у детей;
• необходим для сохранения половой функции.

К тому же цинк — часть генетического аппарата клетки [3].

В каких продуктах содержится много цинка?

Увы, просто добавлять продукты, богатые цинком, ещё не значит получить необходимое количество микроэлемента. Усвоение цинка происходит, если в пище много белка и мало фитатов — это компоненты растений, которые удерживают минералы. Поэтому даже при высоком потреблении продуктов, содержащих цинк, люди испытывают его нехватку. По некоторым оценкам, дефицит микроэлемента обнаруживается [4] примерно у двух миллиардов человек во всём мире.

Коррекцию дефицита всегда нужно начинать с питания. Мы собрали 4 группы продуктов, богатых цинком, и разобрались, из какой пищи цинк усваивается лучше, и в чём плюсы и минусы каждой.

Морепродукты

Больше всего цинка содержится [5] в морепродуктах, причём устрицы лидируют [2] с большим отрывом, на втором месте уверенно держатся крабы, а далее — другие «дары моря».

Плюсы: поскольку в морепродуктах нет фитатов и много белка, Zn усваивается в достаточно высоком объёме. Конечно, при условии, что вы не сочетаете морепродукт с каким-то растительным гарниром.

Минусы: «налегать» на такую еду однозначно не стоит, особенно детям и людям, склонным к аллергии, поскольку морепродукты входят [6] в топ-8 самых аллергенных продуктов.

Мясо

В красном мясе цинка хоть и меньше, чем в морепродуктах, но больше, чем в некоторой рыбе. Белое мясо, однако, такими высокими значениями похвастаться не может.

Плюсы: одна порция филейной части запечённой говядины может покрыть [2] 35% суточной нормы цинка, а порция свинины на гриле — 17%.

Минусы: желательно соблюдать умеренность. Красное мясо может повышать [7] риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому выбирайте менее жирные куски мяса: самая нежирная часть свинины — вырезка.

Растительные продукты

Растительными продуктами, к сожалению, практически невозможно закрыть потребность в цинке, поэтому вегетарианцы чаще сталкиваются с дефицитом Zn. Среди самых богатых цинком растительных продуктов можно назвать грибы шиитаке [8], но одна порция может удовлетворить только 18% суточной нормы цинка.

Минусы: цинк из растительных продуктов усваивается [1] не весь. Этому мешает клетчатка — часть овощей и фруктов, которая не усваивается в кишечнике.

Плюсы: растительная пища должна присутствовать в рационе, потому что организму нужна клетчатка. И если дополнить рацион овощами, фруктами, особенно грибами, можно получить белок, клетчатку и ещё немного цинка (мелочь, а полезно).

Сыры

Отличный повод приготовить сырную закуску или добавить сыр в омлет — продукт содержит цинк, причём в приличных количествах. Так, 100 грамм твёрдого сыра может заменить одну порцию говядины — по содержанию цинка продукты примерно одинаковы.

Плюсы: продукт подходит лактовегетарианцам, которые, помимо растительной пищи, позволяют себе молочные продукты.

Минусы: твёрдые сорта сыров довольно калорийные за счёт жиров.

Продукты, искусственно обогащённые цинком

В США проблему дефицита цинка частично решили сухие завтраки, обогащённые ключевыми минералами, в том числе железом и цинком. С одной порцией обогащённых хлопьев можно получить [2] до 2,8 мг цинка, или 25% от нормы.

Интересно, что сухие завтраки создали [9] совершенно случайно, когда братья Келлоги экспериментировали с рецептами на основе злаков для пациентов санатория Батл-Крик (Мичиган, США). Учреждение было известно своей строгой вегетарианской диетой и упором на здоровое питание. В 1894 году Келлоги, работавшие в санатории, стремились создать полезный и легко усваиваемый завтрак, и однажды им «повезло». Они забыли убрать сваренную пшеничную кашу и оставили её на кухне. Утром Келлоги обнаружили, что каша засохла и покрылась коркой. Вместо того чтобы выбросить продукт, братья решили пропустить его через фальцевальную машину и получили тонкие хлопья. После обжаривания хлопья стали хрустящими и неожиданно вкусными. Это стало началом истории сухих завтраков.

Опасен ли избыток цинка?

Цинк — тяжёлый металл [10]. «Тяжёлый» он с молекулярной точки зрения, поскольку молекула микроэлемента очень плотная и отличается значительным атомным весом.

В организме работает система регуляции всасывания Zn. Из пищи, бедной цинком, усваивается [3] 85% общего его содержания, из пищи с высоким содержанием — 10–30%. А избыток микроэлемента выводится через кишечник.

При дополнительном приёме биодобавок с Zn рекомендуется [11] не превышать суточную дозу 40 мг в сутки, потому что высокие дозы цинка мешают всасыванию меди.

Для развития серьёзных токсических эффектов цинк должен поступать в организм [1] в количестве более 600 мг в сутки. Такой объём за раз можно получить [12], если проглотить монету, металлический предмет либо случайно или преднамеренно выпить паяльную кислоту (40% хлорид цинка). В этом случае человек может впасть в кому.

Читайте также:

Иммунитет: как он работает и можно ли его повысить

Стоит ли пить цинк для профилактики и лечения простуды?

Цинк действует на иммунитет сразу в нескольких направлениях. Он влияет [13] на выработку одного из гормонов тимуса — тимулина, который помогает Т-лимфоцитам созревать и становиться активными. Эти клетки защищают организм от инфекций и регулируют иммунный ответ. Кроме того, цинк помогает нейтрофилам — клеткам, которые «пожирают» бактерии и вирусы, — работать активнее [14]. Он также участвует в процессах уничтожения повреждённых клеток и регулирует их естественную гибель (апоптоз). Если микроэлемента мало, его дефицит нужно восполнить, в том числе с помощью биодобавок. Но если вы получаете достаточно цинка с продуктами, дополнительный объём вам не поможет.

В 2024 году специалисты Кокрановской библиотеки опубликовали [15] обзор, в котором развеяли миф о том, что профилактический приём цинка может предупреждать простуду или сократить её длительность. Авторы выразили сомнения относительно результатов исследований, в которых сообщалось, что цинк сокращает продолжительность симптомов примерно на два дня по сравнению с плацебо.

• Во-первых, в некоторых исследованиях нет указаний, по какому принципу больных разделили на группы. Здесь очень высока вероятность субъективной оценки.
• Во-вторых, в некоторых исследованиях использовали совершенно разные способы лечения — цинк принимали внутрь или закапывали в нос.
• В-третьих, большая часть исследований была спонсирована фармкомпаниями, что также ставит под сомнение объективность результатов.