5 советов по питанию от специалиста по биохакингу
Каких правил питания придерживаются «взломщики» биологических процессов.
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/6b3/6b37da316734df5d9797d93ea27bebe0/2bf62b990633a1f2420e747da4f0afac.jpg)
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/6b3/6b37da316734df5d9797d93ea27bebe0/2bf62b990633a1f2420e747da4f0afac.jpg)
Фото: Tang Ke / Visual China Group / Getty Images
Из этой статьи вы узнаете:
- как биохакеры относятся к питанию;
- почему нельзя резко менять свой рацион;
- зачем есть меньше сладкого и от чего отказываться нельзя;
- почему важно заботиться о кишечнике и как поддерживать водно-солевой баланс.
![](/upload/setka_images/12414301072024_a99761cae8b7c6700f6f32e64ee18adc249bbcb4.jpg)
Алексей Репетюк
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Как биохакеры относятся к питанию
Биохакинг подразумевает всестороннюю «прокачку» своего организма в рамках строго индивидуального подхода. То есть программа «апгрейда» тела у каждого уникальна, и, прежде чем вмешиваться в работу своего «внутреннего мира», обязательно нужно пройти чекапы, тесты и консультации с врачами.
Такой персональный подход в биохакинге касается и питания.
![](/upload/setka_images/12391901072024_b75fdd2a8498fc2acfb3d28fc090fa3c1e11e4fb.png)
Читайте также:
Как правило, для составления и поддержки программы питания биохакеры регулярно сдают анализ крови (клинический и биохимический), но не ограничиваются этим и также:
- исследуют генетическую предрасположенность к непереносимости различных пищевых продуктов (например, глютена или лактозы);
- изучают генетические особенности желудочно-кишечного тракта;
- сдают аллергические пробы.
На основе подобного чекапа выстраивается стратегия питания. В результате осознанного отношения к рациону еда становится не просто «топливом», а инструментом для улучшения жизненно важных функций организма. В частности, помогает стабилизировать кровообращение и метаболизм.
«Чтобы правильно составить рацион, необходимо точно знать особенности своего организма: тонкости обмена веществ, нужное количество калорий. В этом помогают исследования, например биоимпедансный анализ тела. Методика позволяет рассчитать соотношение жировой и мышечной массы; выявляет необходимое количество макро- и микронутриентов и подсказывает, какое количество калорий мы сжигаем».
Алексей Репетюк
Итого: специалист-биохакер при составлении персонального меню опирается на результаты систематических скринингов и на план физических нагрузок. А ещё учитывает наличие хронических заболеваний и особенности стиля жизни (например, сидячую работу). И конечно, такое формирование программы идеального питания требует времени и терпения. Делимся биохакерскими советами о том, как организовать этот процесс эффективнее.
Совет №1
Не торопиться
Если вы вдруг решите раз и навсегда бросить привычные пельмешки и булочки с маком и резко пересядете на лёгкие салаты, организм окажется в ситуации, где ему нужно экстренно перестраиваться и адаптироваться к новым продуктам. От такой внезапной смены пищевого вектора человек испытывает функциональный стресс. Результат — нарушения работы пищеварительной системы (боли в животе, тошнота, запор или диарея).
А ещё смена рациона без подготовки активирует психоэмоциональный стресс: от питания в том числе зависит и наш гормональный фон. В итоге мы три дня честно закусываем паровые котлетки авокадо и шпинатом, а на четвёртый — срываемся на картошку фри и колу, заливая их слезами из-за чувства вины и самоосуждения.
Менять рацион и пищевые привычки нужно постепенно. Любые диеты (прописанные врачами или подсмотренные у блогеров) и специфические стили питания (типа интервального голодания) требуют плавного перехода.
Начать такой переход можно с составления плана. Например, попробуйте наметить график введения овощей и сокращения сладостей в привычное меню:
- в первую неделю добавляйте по одному фрукту в день в качестве перекуса;
- во вторую — приготовьте салаты в качестве ужина 2–3 раза за неделю;
- в третью — купите овощные снеки вместо чипсов и конфет.
Кстати, отлично подойдёт мытая мини-морковка, яблочные дольки и сушёные слайсы свёклы или батата.
Дальше дело касается техники: тщательно пережёвывайте пищу и ешьте спокойно, дайте себе почувствовать вкус непривычных продуктов. Так, шаг за шагом, вам удастся заменить старые предпочтения новыми, более здоровыми.
![](/upload/setka_images/12391901072024_b68857f12d5374604d572de16b1ad8f2f25718e3.png)
Читайте также:
А ещё нелишним будет обратиться к врачу-диетологу, который составит для вас грамотный рацион.
«Я настоятельно рекомендую идти к специалистам, особенно если есть проблемы со здоровьем. Также стоит внимательно изучить все нюансы здорового питания. Например, разобраться в побочных эффектах диет, сложностях, которые могут из-за них возникнуть. И вообще, для начала понять, как именно переходить на иные стратегии питания».
Алексей Репетюк
Совет №2
Ограничить потребление сахара
К несчастью, продуктов, в которых он «скрыто» содержится, в избытке:
- сладкие напитки (фруктовые соки, энергетики, холодные чаи в бутылках, лимонады и морсы);
- производственные соусы (в том числе, майонез);
- конфеты, выпечка, батончики, вафли, печенье и другие обитатели категории «что-нибудь к чаю»;
- подслащённые покупные йогурты;
- фрукты с высокими показателями по шкале гликемического индекса (ананас, банан, арбуз, дыня);
- закуски типа чипсов, сушек и сухариков;
- алкоголь.
Рекомендуемое ВОЗ количество сахара — не более 10% от общей суточной калорийности рациона. Со временем этот показатель можно свести до 5%. Это примерно 25 граммов (шесть чайных ложек) свободных сахаров.
Допустим, за день вы съедаете 2 тысячи калорий. Тогда сахара в них должно содержаться не более 50 граммов. Это 2,5 дольки ананаса, 0,5 литра яблочного сока или 200 граммов овсяного печенья — есть из чего выбрать.
А если мотивации отказать себе в лишней печеньке не хватает, напоминайте себе, что делаете это ради себя и своего здоровья. Или мысленно обопритесь на аргументы учёных. Кандидат медицинских наук Джон Сивенпайпер отмечает, что снижение сахара помогает достичь следующих целей:
- сбросить вес;
- справиться с диабетом;
- снизить риск сердечных заболеваний и инсульта;
- улучшить здоровье кожи;
- повысить энергичность.
![](/upload/setka_images/12392001072024_07e0e94f91cc59d2c7f4fae06a8e513291c79f7b.png)
Читайте также:
Совет №3
Не исключать углеводы и животный белок
Многие люди экстренно садятся на диету перед отпуском, сокращая список разрешённых продуктов до минимума. Обычно хлеб, макароны, картошка и рис первыми отправляются в дальний ящик. Но, отказываясь от углеводов, мы теряем источники витаминов группы B, так что полностью исключать углеводные продукты без медицинских показаний — плохая идея.
Допустим, Вася помещает хлеб и макароны в чёрный список, готовясь к свадьбе. Чтобы новый стиль питания не сказался на здоровье Василия, мужчине нужно восполнять дефицит витаминов B продуктами (например, введя в рацион больше рыбы и орехов) или специальным аптечным комплексом. А ещё Васе придётся позаботиться о доборе в меню магния, кальция, железа и клетчатки.
Животный белок тоже нередко оказывается в «стоп-листах» на разных диетах и программах здорового питания. Но демонизировать продукты с животными белками не стоит: они богаты железом, витаминами группы B и при этом выигрывают по питательности у «растительных собратьев».
Например, Света твёрдо решила стать вегетарианкой по личным убеждениям. Прежде чем внедрить новый стиль питания, Светлане необходимо сдать анализы; понять, сколько нужно белка для полноценной работы ЖКТ; распланировать, как и чем она будет восполнять нужное количество витаминов.
«Доказано, что животный белок необходим для нормального функционирования организма. Но очень важно грамотно выбирать источник белка. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы. И также важно правильно их готовить. В зависимости от способа приготовления (жарки или варки) тот же кусок курицы будет либо вредным, либо полезным».
Алексей Репетюк
Так, использование рафинированных масел и обжарка во фритюре делают блюдо более калорийным и насыщают его опасными трансжирами. Их употребление приводит к ряду заболеваний (например, к ишемической болезни сердца). Поэтому блюда лучше варить, тушить, запекать в духовке, готовить на пару или с помощью технологии су-вид.
Совет №4
Заботиться о микробиоте кишечника
Микробиота — это населённая бактериями среда в разных органах и системах организма. В том числе в кишечнике.
Последние годы научное сообщество активно изучает микробиоту. Её даже называют отдельным жизненно важным органом, ведь микробиота напрямую влияет на здоровье. Например, играет значимую роль в развитии болезней (от диабета до рака), а ещё регулирует состояние иммунитета и метаболизма.
![](/upload/setka_images/12391901072024_e09661d0817191f15a82afe9c9c47d1cc2a85c69.png)
Читайте также:
Учёные считают, что люди и кишечные микроорганизмы живут в симбиозе. Эта связь важна и в контексте питания: кишечные бактерии влияют на пищеварение, усвояемость некоторых витаминов и питательных веществ. Поэтому заботиться о благополучии кишечной среды необходимо.
Разнообразие микробиоты кишечника в основном зависит от биологических данных человека (возраста и пола), образа жизни (рациона, вредных привычек) и факторов окружающей среды (в частности, от экологии).
Остановить старение или найти место с чистейшим и богатым кислородом воздухом мы не в силах, но вот как можно помочь кишечной флоре:
- питаться разнообразно;
- добавлять к приёмам пищи больше клетчатки (есть горох, морковь, брокколи, чечевицу, булгур, апельсины, груши, малину, финики, тыкву, шпинат);
- использовать в блюдах сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, семена, макароны твёрдых сортов) и белок (животный и растительный);
- исключать искусственные подсластители (сахарину и сукралозу);
- подключать пробиотики (по назначению врача).
По благополучию кишечника сильно бьют антибиотики. Вроде бы известный факт, но и здесь есть нюансы. Наверняка, чуткая женщина за кассой в аптеке не раз предлагала вам дополнить покупку антибиотиков пробиотиками. И напоминала, что пить их нужно одновременно. Но, по мнению Алексея Репетюка, такие препараты лучше разделять.
«Дело в том, что антибиотики разрушают все полезные бактерии, которые поступают в организм. Поэтому принимать антибиотики и пробиотики одновременно — бессмысленно. Но как только основное лечение закончилось, сразу подключайте пробиотики. Это очень важно для нормализации пищеварения. Также можно дополнить „пакет самопомощи“ йогуртами на живой закваске, кефиром и айраном».
Алексей Репетюк
И не забывайте главный завет биохакинга: прежде чем вмешаться — исследуй. Доктор наук Франсиско Хосе Барба отмечает, что флора кишечника у каждого человека уникальна и требует конкретного плана поддержки в каждом отдельном случае.
![](/upload/setka_images/12391901072024_0ff50996323a05628f2c0c15ba3b3678438cfb0e.png)
Читайте также:
Если вы пока не дружите со своими колониями бактерий, пройдите специальное исследование микробиома. Оно позволит вам узнать больше о специфике вашей микрофлоры и научиться регулировать количество микроорганизмов в ней.
Например, когда бактерии начинают слишком активно развиваться, их становится больше, чем того требует организм. В итоге нарушается работа ЖКТ, нагружается иммунная система и запускаются воспалительные процессы. Чтобы этого избежать, нужно исследовать своих «братьев» сильно меньших и обратиться к врачу за планом лечения.
Совет №5
Поддерживать водно-солевой баланс
Водно-солевой баланс — это соотношение солей (электролитов) и жидкости в организме. Гармоничность их сосуществования важна для нормальной жизнедеятельности клеток. Стратегия поддержания водно-солевого баланса строится на четырёх пунктах:
- сбалансированном питании;
- употреблении фруктов и овощей, которые богаты калием;
- восполнении потерянной за день жидкости;
- снижении количества потребляемой соли.
На сайте Всемирной организации здравоохранения отмечено, что взрослому человеку необходимо употреблять чуть меньше 5 граммов соли в день (неполную чайную ложку). Также специалисты ВОЗ советуют выбирать еду с низким содержанием натрия (менее 120 миллиграммов натрия на 100 граммов продукта), чаще есть свежие ингредиенты (например, сырые овощи и фрукты), а ещё использовать травы и специи без соли, чтобы сделать вкус блюда ярче.
Касаемо нормы потребления воды точных рекомендаций нет. Многое зависит от климатических условий, нагрузок в течение дня, спортивности и физиологических особенностей человека. Ориентироваться можно на 1,5–2,3 литра воды в день.
Биохакеры, конечно, подходят к этому вопросу индивидуально. И поэтому разработали свою формулу, чтобы помогать организму восстанавливаться после физических нагрузок. В частности, по заветам биохакеров человеку необходимо всегда взвешиваться до и после тренировки. Потерянные граммы следует умножать на 1,5. И финальное число подскажет, сколько жидкости нужно вернуть организму.
Проиллюстрируем. Рома до тренировки весил 80 килограммов. А после тренировки вес снизился до 79,4. Умножаем 0,6 на 1,5 и видим, что Ромин организм ждёт «к возврату» 900 миллилитров воды.
Питание — важная часть жизни, от которой зависит настроение, самочувствие и энергичность, поэтому не стоит жалеть времени (и сил) на перестройку рациона. Такие вложения стоят того, чтобы открыть личный секрет идеального меню и, как итог, крепкого здоровья.
Биохакинг
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания для лучших профессиональных результатов.
Узнать подробнее![](https://cdn.skillbox.pro/landgen/blocks/start-screen/284530/lg/8770fe45-8b59-413c-a390-55c45a91466a.webp)