20 полезных продуктов для кожи

Из этой статьи вы узнаете:

• как питание влияет на кожу;
• какие продукты полезны для нормальной кожи;
• что есть, если кожа сухая;
• какие продукты нужны жирной коже;
• чем питаться для пользы зрелой кожи.

Как питание влияет на кожу

Кожа — это многофункциональный орган, самый большой в организме [1]. Она защищает внутренние органы от травм, инфекций, ультрафиолетового излучения и обезвоживания. А её состояние и внешний вид отражают здоровье всего организма, особенно пищеварительной системы [2]. Поэтому врачи говорят: «Кожа — это зеркало желудочно-кишечного тракта». И это правда. Если неправильно питаться, функция кишечника нарушается, и это отражается на коже.

Клетки кожи быстро ороговевают — превращаются в слой, который отшелушивается, а из глубоких слоёв образуются новые клетки. Это обновление происходит очень быстро: за несколько недель [3]. Каждая новая клетка требует питательных веществ, причём не из кремов или масок. Кожа получает основное питание изнутри. Дерматолог Джессика Ву в интервью журналу Forbes говорит о том, что для создания здоровой кожи организм использует витамины, минералы и аминокислоты, полученные из пищи [4].

5 продуктов для нормальной кожи

Дерматологи используют термин «нормальный тип» для описания кожи, которая не отличается выраженной жирностью, сухостью или чувствительностью. Этот тип кожи вырабатывает достаточное количество кожного сала, чтобы сохранять увлажнённость, но при этом может возникать жирный блеск [5]. Чтобы сохранить баланс, обратите внимание на пять полезных продуктов для нормальной кожи.

Морковь

Морковь — доступный источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А [6].

Витамин А:

• регулирует работу сальных желёз;
• ускоряет обновление клеток;
• стимулирует выработку коллагена, который поддерживает упругость кожи [7], [8].

Интересно, что варёная морковь усваивается лучше сырой, а добавление жиров, например оливкового масла, усиливает всасывание бета-каротина [9].

Читайте также:

15 продуктов, богатых витамином А

Кимчи

Считается, что секрет красивой кожи корейцев — в их косметике. Но, возможно, заслуга принадлежит их любимому кимчи.

Ферментированная корейская капуста (кимчи) — пример продукта, улучшающего состояние кожи через кишечник. Кимчи накапливает приличное количество молочнокислых бактерий и поэтому считается пробиотиком [10]. Пробиотики помогают восстановить микробиом кишечника, когда собственных молочнокислых бактерий мало [11].

Морская капуста

Морская капуста, или ламинария, тоже благотворно влияет на работу кишечника — она может усилить естественный детокс. Такой эффект обеспечивают альгинаты, которые связывают тяжёлые металлы и выводят их из организма [12]. Если вовремя от них не избавиться, тяжёлые металлы накапливаются в коже и провоцируют воспаления. Также морская капуста помогает коже получить селен — минерал, который защищает кожу от агрессивного воздействия городского смога [13].

Кунжут

Кунжут считают полезным для кожи продуктом по нескольким причинам. Во-первых, он содержит много белка: 2,5 грамма в одной столовой ложке. Это количество помогает клеткам кожи обновляться и синтезировать коллаген. Во-вторых, кунжут богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают кожу увлажнённой и защищают от повреждения [14] [16].

Чтобы кунжутные семена легче усваивались, обжарьте их на сухой сковороде до золотистого цвета, затем добавьте в салат или творог [15].

Чёрная смородина

В чёрной смородине есть антоцианы, которые укрепляют сосуды и защищают кожу от вредного воздействия свободных радикалов [17]. Причём замороженная смородина сохраняет до 90% полезных компонентов, а значит, её можно употреблять круглый год — например, добавляя в смузи [18].

Читайте также:

Как правильно увлажнять кожу лица

Продукты для сухой кожи

«Сухость кожи возникает, когда внешний слой кожи, иногда называемый кожным барьером, теряет слишком много влаги», — объясняет дерматолог Маргарет Шварц [19].

По данным Американской академии дерматологии, агрессивные мыла или средства по уходу за кожей также могут лишить её естественного кожного сала, что приводит к сухости. Ещё удалению влаги способствует долгий горячий душ и холодный сухой климат [20].

Кожа считается сухой, если она шелушится, выглядит тусклой и грубой, а после купания или плавания ощущается стянутой. Если это ваш тип, добавьте в рацион следующие продукты.

Масла

Со сливочным и растительным маслом кожа получает пальмитиновую кислоту. Эта кислота насыщенная, то есть её избыток может повысить уровень холестерина в крови, но в составе растительных масел её намного меньше, чем полезных жирных кислот, поэтому они считаются оптимально сбалансированным по жирам [21].

Пальмитиновая кислота нужна клеткам кожи, чтобы создавать церамиды — липидные молекулы. Они составляют 50% жировой прослойки между ороговевшими клетками и подлежащими слоями кожи [22].

Пальмитиновая кислота также присутствует в пальмовом масле, но употреблять его нужно правильно, чтобы не навредить организму.

Читайте также:

Пальмовое масло: польза и вред

Тёмный шоколад

Какао — один из самых полезных источников флавоноидов, которые защищают кожу от ультрафиолета и помогает ей оставаться увлажнённой [23]. Учёные из Университета Виттен-Хердеке в Германии решили проверить этот эффект шоколада. Они предложили 24 женщинам употреблять какао в течение трёх месяцев. Участниц разделили на две группы: одна половина употребляла какао с высоким содержанием флавоноидов — 326 мг в день, другая — какао, в котором было не более 27 мг флавоноидов. Через 12 недель исследователи проверили состояние кожи добровольцев: у женщин, которые получали больше флавоноидов, кожа выглядела лучше, краснела от солнца намного меньше и эффективнее сохраняла влагу. Во второй группе значимых изменений не наблюдалось [24].

Шоколад, в составе которого много какао, считается полезным продуктом для кожи. Но при выборе плитки будьте внимательны — производители могут назвать тёмным шоколад, у которого в составе немного какао. Поэтому изучайте состав.

Масло печени трески

Печень трески — рекордсмен по содержанию витамина D. Хотя он может синтезироваться кожными клетками, но это возможно, только если вы остаётесь на солнце до состояния лёгкого покраснения кожи (что в перспективе может привести к раку). Львиная доля витамина D поступает с пищей, доходит до верхнего слоя клеток кожи — кератиноцитов — и помогает им удерживать влагу [25]. Если кожа склонна к сухости, витамина D может потребоваться больше. Но с 1 ложкой масла печени трески можно покрыть суточную норму в витамине D [26].

Читайте также:

11 продуктов, богатых витамином D

Киви

Наш список был бы неполным без фруктов, богатых витамином С, таких как киви. Киви помогает насытить кожу витамином С, а тот ускоряет заживление и защищает от свободных радикалов. Кстати, киви полезен и людям с жирной кожей — они получают от него дополнительную пользу при лечении акне [27].

Льняное семя

Семена льна вошли в список продуктов для сухой кожи из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот. В льняном семени их больше, чем в кунжуте. Особенно много альфа-линоленовой кислоты, которая помогает поддерживать липидный барьер кожи, предотвращает потерю влаги и уровень увлажнённости. Ещё в семенах льна есть антиоксиданты, такие как лигнаны и витамин Е, защищают клетки кожи от повреждения [28].

Продукты для жирной кожи

На коже всегда есть немного кожного сала — себума. Сальные железы выделяют его, чтобы защитить кожу от потери влаги. Но когда себума много, он забивает поры, туда попадают бактерии и вызывают воспаление — акне, или угревую сыпь.

Рацион для обладателей жирной кожи нужно составить так, чтобы уменьшить продукцию кожного сала. Для этого в первую очередь ограничиваем сладости и высококалорийные блюда. Вместо них употребляем больше следующих продуктов.

Устрицы

Устрицы, как и другие морепродукты, помогают восполнить недостаток цинка, который есть у многих людей с акне. Этот микроэлемент уменьшает воспаление и регулирует работу сальных желёз [29].

Если у вас аллергия на морепродукты, выберите другой источник цинка.

Читайте также:

35 продуктов, богатых цинком

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки вошли в список продуктов, полезных для жирной кожи, потому что богаты витамином Е. Он действует как антиоксидант и нейтрализует избыток свободных радикалов — их образуется больше, если кожа склонна к воспалению [30]. Кроме того, благодаря витамину E пигментные пятна после заживления акне исчезают быстрее [31].

Лосось

Жирной коже тоже нужна защита от ультрафиолета и других повреждающих факторов, поэтому в рацион нужно добавить полезные сорта рыб. Лосось содержит астаксантин — это вещество придаёт рыбе розовый оттенок и действует как антиоксидант [32], [33]. Астаксантин в организме нейтрализует свободные радикалы, образующиеся под воздействием ультрафиолета и загрязнений, но главное — подавляет воспаление [34].

Читайте также:

Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

Зелёные листовые овощи

Зелёные листовые овощи полезны для кожи, потому что предупреждают резкие скачки сахара в крови [35]. При акне такие скачки могут стимулировать выделение инсулиноподобного фактора роста первого типа — IGF-1. Этот белок похож на инсулин, но действует как посредник гормона роста. Чем калорийнее пища, тем больше выделяется ИФР-1. Попадая в кожу, он усиливает работу сальных желёз, способствует шелушению кожи. Зелёные листовые овощи богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание глюкозы и помогает держать уровень ИФР-1 под контролем [36].

Йогурт

Живые йогурты содержат полезные для кишечника лакто- и бифидобактерии. При акне их количество уменьшается в 65% случаев [37], поэтому получать их с пищей полезно для микробиоты и кожи. Этот эффект можно объяснить наличием оси «кишечник — кожа». Микробиота — часть этой оси. Она выделяет множество активных соединений, в числе которых короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Одна из них — пропионовая кислота, которая помогает коже противостоять золотистому стафилококку: эта бактерия часто провоцирует воспаления [38].

Продукты для зрелой кожи

Первые признаки старения появляются именно на коже, потому что она постоянно контактирует с внешней средой. С возрастом пищеварение протекает медленнее, также менее интенсивно синтезируется коллаген. Но кожа может выглядеть моложе своего биологического возраста, если она получает достаточно питания. Какие продукты для зрелой кожи просто необходимы?

Яйца

Яичный белок содержит аминокислоту серин, а желток — пальмитиновую кислоту. Из этих двух веществ в коже образуются собственные церамиды [39]. Для зрелой кожи это очень важно, потому что концентрация церамидов в ней снижается с возрастом [40].

Сардины

Сардины — естественный источник коэнзима Q10. или убихинона, который замедляет возрастное истончение кожи [41]. Выработка собственного убихинона уменьшается после 30 лет [42]. Сардины же, в том числе консервированные, могут стать бустером синтеза коэнзима q10. Только выбирайте сардины в собственном соку, а не в масле [43].

Гранат

С гранатами кожа получает пуникалагин — антиоксидант, который защищает от разрушительного воздействия ультрафиолета. Это вещество снижает выработку меланина, помогает осветлить кожу и снизить гиперпигментацию [44]. Ещё косточки граната богаты витамином К, который улучшает кровоток в коже [45].

Красная чечевица

Красная чечевица тоже должна быть в меню, потому что с ней организм получает фолиевую кислоту, или витамин B₉ [46]. Он ускоряет деление клеток и помогает коже быстрее обновляться [47]. Чечевицу легко готовить: можно добавить её в суп, салат и даже пудинг.

Зелёный чай

Зелёный чай может помочь в борьбе с фотостарением — процессом, который приводит к гиперпигментации, сухости кожи, другим признакам повреждения от УФ-излучения. Главные активные компоненты зелёного чая — полифенолы. Они стимулируют выработку коллагена и эластина, улучшая упругость кожи, а ещё способствуют увлажнению и смягчению кожи [48].