15+ продуктов для кишечника

Из статьи вы узнаете:

• как работает кишечник;
• какие продукты полезны для здорового кишечника;
• что полезно есть при диарее;
• какие продукты помогают при запоре;
• что можно и что нельзя употреблять при вздутии живота;
• как улучшить пищеварение.

Как работает кишечник

Кишечник — это часть желудочно-кишечного тракта, где пища переваривается, из неё организм берет самое полезное, а вредное — удаляет.

Кишечник — это извилистый трубопровод длиной около семи метров. На первых пяти метрах пища обрабатывается ферментами, крупные кусочки превращаются в маленькие молекулы, организм забирает с этого конвейера полезные вещества, а то, что осталось, продолжает «путешествовать». Когда пищевой комок доходит до толстой кишки, начинается обратное всасывание воды. А на последнем метре «конвейера» формируются каловые массы.

Работа кишечника сильно зависит от того, что мы едим. Одни продукты ускоряют продвижение пищевого комка, другие замедляют, третьи повреждают клетки и раздражают кишечник [1].

Какие продукты полезны для кишечника

Для здоровья кишечника важно, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка.

Алисия Романо, клинический диетолог Медицинского центра Тафтса в Бостоне, объясняет:

• Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель. Когда он доходит до кишечных бактерий, те используют его как пищу.
• Нерастворимая клетчатка практически не переваривается в пищеварительном тракте, но способствует увеличению объема стула. Благодаря этому пища быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт и опорожнение кишечника становится регулярным [2], [3].

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в сутки [3]. В таблице ниже — список продуктов, богатых клетчаткой [4].

Читайте также:

52 продукта, богатых клетчаткой

5 продуктов, полезных при диарее

Время от времени в работе кишечника случаются «сбои»: дефекации происходят чаще, а главное, изменяется консистенция кала. Последний критерий — самый важный. Если стул неоформленный — кашицеобразный или совсем жидкий, — значит, это действительно диарея. Часто она возникает из-за того, что человек съел «что-то не то», например необычное экзотическое блюдо в ресторане или хот-дог на заправке. Если в кишечник попало что-то для него непривычное, то он может попытаться побыстрее от этого избавиться. Чтобы восстановиться, ему будет нужна помощь [1].

При диарее кишечнику нужны продукты, которые [5], [8]:

• можно есть в протёртом виде;
• замедляют работу кишечника;
• могут восполнить дефицит воды и солей, которые теряются с калом.

Следующие продукты могут помочь вам облегчить диарею.

Тосты

При диарее лучше употреблять изделия из рафинированной белой муки, в том числе белый рис, тосты и крекеры. Так вы ограничиваете количество поступающей клетчатки, немного разгружая кишечник [5].

Белый рис

Рис содержит глюкозу, которая быстро всасывается в тонком кишечнике и тянет следом за собой воду, калий и натрий. Так жидкость и соли остаются в организме и не теряются с калом. При диарее полезно употреблять рисовый суп, чтобы восполнить потери воды [6].

Бананы

Бананы при диарее можно есть только незрелые, то есть с зеленой кожурой. Они содержат резистентный крахмал и дубильные вещества, которые не усваиваются в тонком кишечнике. Эти компоненты замедляют сокращения кишечника и крепят стул. А еще бананы богаты калием, который теряется с калом при диарее и запасы которого не лишним будет восполнить [7].

Яблочное пюре

Если испечь яблоки, удалить кожуру и сделать из мякоти пюре, диарею можно облегчить [8]. Яблочное пюре содержит в четыре раза меньше клетчатки и поэтому легко переваривается [9].

Крекеры

Крекеры и другие солёные закуски, такие как чипсы, содержат мало клетчатки, но богаты натрием. Натрий необходим, чтобы удерживать воду в организме, поэтому его количество при диарее нужно восстановить [10].

5 продуктов, полезных при запоре

Запор часто возникает у тех, кто ест много мяса и мало клетчатки. В этом случае в микробиоте происходят изменения: число гнилостных бактерий, замедляющих сокращение кишечника, растёт, а микроорганизмов, которые облегчают опорожнение кишки, становится меньше. Чтобы исправить ситуацию, нужно есть продукты, которые [11]:

• богаты клетчаткой — при запоре её должно быть больше;
• содержат пробиотики — живые бактерии, полезные для кишечника;
• оказывают прямое послабляющее действие — обычно оно связано с присутствием сахаров, например фруктозы или сорбитола.

Вот какие продукты полезны для кишечника при запоре.

Квашеная капуста

В квашеной капусте содержится до 28 видов бактерий, в том числе те, что используются в пробиотиках [12], [13]. Эти полезные микроорганизмы помогают кишечной стенке сокращаться и вовремя удалять каловые массы.

У людей с запорами мало молочнокислых бактерий, их место охотно занимают гнилостные бактерии, которые, напротив, тормозят работу кишечника [14]. Квашеная капуста доставляет «подмогу» в виде живых молочнокислых бактерий, которые восстанавливают микробное равновесие [12].

Чернослив

Чернослив известен своим послабляющим действием. Он содержит клетчатку (пектин), полифенолы и сорбитол. Каждый из этих компонентов может уменьшать запор, а работая все вместе, они усиливают эффекты друг друга [15]. Так:

• клетчатка раздражает кишечную стенку и усиливает её сокращения;
• полифенолы идут в пищу полезным бактериям кишечника;
• сорбитол удерживает воду в просвете кишечника, делая каловые массы мягче [15], [16].

Кофе

Исследования показывают, что кофе стимулируает сокращение толстой кишки примерно у 30% людей. Уже через 4 минуты после употребленияо напитка начинается слабительное действие.

При этом помогает даже декофеинизированный кофе, потому что слабящий эффект не связан с кофеином. Учёные пока точно не знают, какие именно вещества в кофе облегчают запор, но предполагают, что он связан с кишечными гормонами — холецистокинином, гастрином и мотилином, которые активируются после употребления кофе и ускоряют работу кишечника [18].

Читайте также:

Кофе без кофеина — вред и польза

Мёд

Самую большую долю в составе мёда занимает фруктоза, а в кишечнике установлен «лимит» на её всасывание. Если фруктозы поступает много, то она остается внутри пищевого комка, тянет за собой воду и делает стул более жидким [20]. Поэтому, чтобы помочь себе при запоре, нужно съесть за раз минимум 4 столовые ложки мёда (около 70 граммов) [19].

Яблоки

При запоре страдает одна из важных функций кишечника — детоксикационная [11]. Вещества, которые должны быть удалены из организма, остаются в кишечнике и ухудшают самочувствие. Чтобы стимулировать работу кишечника и удалить скопившиеся токсины, полезно есть яблоки [21].

Яблоко — источник пектина, или растворимой клетчатки. Свойства пектиновых веществ настолько широки, что возникло даже целое направление «пектинопрофилактика» для людей, которые работают на вредном производстве [21].

Пектины могут:

• подобно активированному углю, собирать и удалять из кишечника пищевые аллергены и токсины;
• образовывать гель, обволакивать слизистую оболочку желудка и кишечника, защищая её от разных раздражающих веществ [21].

Кроме того, в яблоках присутствует фруктоза, которая придаёт фрукту сладкий вкус и оказывает мягкое послабляющее действие [22].

Как питаться при вздутии

Вздутие живота возникает, если в кишечнике образуется много газов. Их выделяют бактерии кишечника, но обычно в небольшом количестве. Газообразных веществ становится больше, когда в рационе много сладостей или мяса, — тогда в кишечнике начинается брожение или гниение. Ещё воздух может попасть в пищеварительный тракт, если есть быстро, на ходу или запивать еду газированными напитками [11].

Чтобы избавиться от вздутия:

• добавьте продукты, которые расслабляют кишечник и облегчают выведение газов;
• ограничьте продукты, усиливающие газообразование в кишечнике [11].

Облегчают вздутие [23]	Усиливают вздутие [23]
Чёрный тмин, тминный чай  Мятный чай  Имбирь  Анисовый чай  Черника / черничный сок  Клюква / клюквенный сок  Йогурт  Фенхелевый чай	Газированные напитки  Игристое вино и пиво  Напитки с кофеином  Свежие фрукты  Свежий хлеб / бородинский хлеб  Бобовые, капуста, перец, лук, чеснок  Хрен, спаржа, свёкла, грибы  Яйца, яичная лапша, майонез

Облегчить вздутие помогают пряности — имбирь, фенхель и перечная мята. Все они расслабляют кишечник, снимая спазм его мышечной стенки. В итоге уменьшается дискомфорт в животе, и газы отходят намного легче [24].

3 совета для идеального пищеварения

Выбор продуктов безусловно важен, но еще нужно знать тонкости и хитрости пищеварения, чтобы ваш кишечник работал как часы. Эти три совета помогут лучше переваривать и усваивать пищу.

Тщательно пережёвывайте пищу

Кирстен Джексон, диетолог, специализирующийся на синдроме раздражённого кишечника (СРК), объясняет, что пищеварение начинается ещё до того, как еда попадает в рот. Когда мы видим пищу, уже начинается выработка слюны [25].

Тщательное пережёвывание увеличивает объём пищевого комка, поэтому при встрече с ферментами желудка и кишечника пища расщепляется легче. Но если мы глотаем крупные куски, это усложняет работу желудочно-кишечного тракта. Часть еды может попадать из желудка в кишечник непереваренной, что провоцирует скопление жидкости и избыточное газообразование. Как понять, что вы жуёте достаточно? Ориентируйтесь на консистенцию: если еда напоминает пасту, можно глотать [25].

Не переедайте

Если следовать предыдущему правилу и тщательно пережевывать пищу, вы, скорее всего, съедите меньше. Во-первых, вы сможете насладиться каждым кусочком, получив достаточно удовольствия от еды. Во-вторых, вы переутомитесь, разжевывая всё, что у вас на тарелке [11].

Пейте достаточно жидкости

Многие об этом забывают, но при проблемах с пищеварением необходимо отрегулировать свой питьевой режим [11].

Пейте больше воды:

• При диарее — чтобы восполнить потери жидкости [11].
• Когда добавляете в рацион больше клетчатки, пейте больше жидкости. Растворимая клетчатка действует только в присутствии воды — она должна разбухнуть и превратиться в гель [11].
• Если у вас задержка стула. Запор — это один из признаков лёгкого обезвоживания. Организму не хватает воды, он забирает больше из кишечника, кал становится плотнее и выделяется с трудом [27].