12 продуктов, полезных для сердца и сосудов

Из этой статьи вы узнаете:

• как питание влияет на сердце;
• чем полезны листовые овощи;
• как гречневая крупа поддерживает сердце и сосуды;
• что будет, если есть чернику каждый день;
• сколько яиц можно употреблять без вреда для сердца;
• какое вещество в помидоре укрепляет сердце;
• в чем польза грецких орехов и миндаля для сердца;
• почему овсяные хлопья обязательно нужно включить в свой «кардиорацион»;
• действительно ли жирная рыба — полезный для сердца продукт;
• что лучше для сердца — растительное или сливочное масло;
• какие полезные свойства у семян льна;
• сколько киви есть для пользы сердца.

Как питание влияет на сердце

Болезни сердца чаще развиваются у людей, питающихся по так называемому западному типу — это рацион, в котором много калорийной пищи, сахара, насыщенных жирных кислот, превращающихся в лишние килограммы и укладывающихся в виде холестерина в артериях. В будущем это может привести к инфарктам, инсультам, нарушению сердечного ритма и другим проблемам. С этими заболеваниями намного реже сталкиваются те, кто питается «по-восточному» [1].

Давайте сравним эти два вида питания [2]

Если придерживаться принципов «восточной» диеты, можно:

• улучшить состояние артерий;
• снизить уровень артериального давления;
• нормализовать частоту сердечных сокращений (пульс);
• укрепить сердечную мышцу [1].

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют золотую середину, которая нашла отражение в средиземноморской диете. В 1960-х годах прошлого века было проведено масштабное исследование: ученые сравнили питание людей, живущих в Греции и Италии, с диетическими привычками населения США и северной Европы. Оказалось, что у жителей Средиземноморья сердечно-сосудистые болезни случаются гораздо реже. Как заключили исследователи, это было связано с употреблением свежих овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов, растительного масла и определённых сортов рыбы [4].

Какие продукты полезны для сердца и сосудов

Соблюдение диеты — это не отказ от всего, что вам нравится, а выбор в пользу конкретных продуктов. Им отдают приоритет, чтобы насытить организм питательными веществами и поддержать работу органа. Вот список из 12 полезных продуктов для сердца.

Листовые овощи

«Регулярное употребление листовых овощей значительно снижает риск болезней сердца», — утверждают американские кардиологи [5]. С одной стороны, листовые овощи: шпинат, капуста кале, щавель — богаты витамином К, который необходим для защиты сосудов и улучшения кровообращения [6]. Но ещё они могут быть источником нитратов. Хотя многие воспринимают нитраты в негативном ключе, это такие же естественные компоненты растений, как и витамины. Нитраты становятся опасны, если при выращивании овощей используют много азотных удобрений, а небольшое количество полезно для сердца [7].

Читайте также:

30 продуктов, богатых витамином К

Исследование, проведённое Университетом Эдит Коуэн, показало, что употребление всего одной чашки овощей в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [8]. В течение 23 лет учёные собирали данные о состоянии здоровья более 50 000 жителей Дании. Результаты показали: у тех, кто потреблял больше всего овощей, богатых нитратами, систолическое давление было в среднем на 2,5 мм рт. ст. ближе к норме, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 12–26% ниже

Черника

Исследователи из Университета Восточной Англии (Великобритания) и Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что ежедневное употребление одной чашки (26 граммов) черники улучшает здоровье сердца. Ученые пригласили 115 человек, разделили их случайным образом на три группы: первая группа получала 26 граммов сублимированной черники в день, вторая — 13 граммов, а третья — плацебо в виде порошка. У участников первой группы через 6 месяцев стенка артерий стала более эластичной, что указывает на более низкий риск инфарктов и инсультов в будущем. У тех, кто употреблял в 2 раза меньше черники, значительных изменений не выявили [10].

Авторы исследования отмечают, что польза черники связана с антоцианами [10]. Эти вещества придают ягоде тёмный оттенок, а в организме человека замедляет прогрессирование атеросклероза и улучшает функцию сосудов [11].

Яйца

Из-за содержания холестерина в яйцах многие стараются употреблять их как можно реже или вовсе исключают из рациона. В этом кроется ошибка, потому что:

• Яйца — один из продуктов полезных для здоровья в общем и для сердца в частности. Яичный белок содержит незаменимую аминокислоту лизин, от которой зависит синтез карнитина [12]. Карнитин помогает доставлять жирные кислоты в клетки миокарда. Здесь кислоты «сжигаются» для получения энергии. А ещё карнитин помогает бороться с лишним весом, а значит, помогает «убрать» один из факторов риска болезней сердца и сосудов [13].
• Жиры в яичном желтке не повышают уровень холестерина в крови так, как это делают, например, трансжиры в фастфуде. Кроме того холестерин нужен организму, но с продуктами он должен поступать в небольших количествах. Так что у людей, у которых уровень холестерина в крови высокий, количество яиц нужно ограничить [14].

Гречневая крупа

«Гречка» — обязательное блюдо у людей на безглютеновой диете [15]. Но важнее, что гречневая крупа богата клетчаткой, которая замедляет всасывание холестерина и глюкозы в крови. Еще один компонент гречихи — рутин — помогает контролировать артериальное давление [15]. Точный механизм действия рутина неизвестен, но учёные обнаружили, что он улучшает эластичность артерий, увеличивает скорость кровотока и укрепляет мелкие сосуды (капилляры). Все это возможно, потому что рутин борется со свободными радикалами, которые, напротив, повреждают сосуды и способствуют повышению артериального давления [16].

Читайте также:

Глютен: что это такое и нужно ли его бояться

Овсяные хлопья

Овёс содержит особый вид растворимой клетчатки — бета-глюканы. В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) признало пользу бета-глюканов для сердечно-сосудистой системы [17].

Если употреблять 3 грамма бета-глюканов в день в течение 8 недель, можно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП) на 15% — это переносчики холестерина, которые называют «плохим холестерином».

Здесь стоит сказать, что «хорошим» или «плохим» холестерин называют в зависимости от того, какие липопротеины его переносят — атерогенные и антиатерогенные:

• Атерогенные липопротеины низкой плотности (ЛНП) способны ускорять атеросклероз: они переносят холестерин из печени в ткани, но по пути задерживаются в стенке сосудов, увеличивая размеры атеросклеротической бляшки [19]. Холестерин, который ЛНП транспортируют, называют «плохим».
• Антиатерогенные липопротеины высокой плотности (ЛВП) замедляют этот процесс, поэтому холестерин, который они переносят называют «хорошим».

Миндаль

Для пользы сердечно-сосудистой системы мало уменьшить уровень «плохого» холестерина, нужно повысить уровень «хорошего», то есть того, который транспортируют липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Небольшие молекулы ЛВП выполняют значимую роль: они удаляют холестерин из кровотока, переносят его в печень, откуда он попадает в желчь и частично выводится с калом [18].

Чтобы повысить уровень ЛВП, нужно употреблять больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. Польза миндаля для сердца как раз объясняется благоприятным составом жирных кислот. В 100 граммах миндаля содержится около 40 граммов ненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды, и всего 4 грамма насыщенных, из-за которых артерии «забиваются» «плохим» холестерином. Учёные из Пакистана проанализировали влияние полезного перекуса миндалём у 150 взрослых. Употребление 10 граммов миндаля в день за 6 недель повысило уровень «хорошего» холестерина (ЛВП) на 14% [20].

Помидоры

Томаты на 90% состоят из воды, в них почти нет жиров и белков, но зато есть много веществ, которые делают этот продукт полезным для сердца [21]. Польза помидоров для сердца продемонстрировали учёные из Испании. Они пригласили 40 добровольцев, каждому предложили сырые томаты, томатный соус, томатный соус с маслом и сахарную воду. Приёмы пищи организовывали раз в месяц, чтобы можно было оценить, как менялись анализы крови после каждого блюда. Употребление помидоров в любой форме снижало уровень «плохого» холестерина и повышало уровень «хорошего» [22]. Этот эффект во многом связан с ликопином. Это главный антиоксидант в помидорах, который защищает сосуды от атеросклероза. Причем ликопина накапливается больше в термически обработанных (варёных) помидорах, чем в свежих [21].

Киви

Киви — один из самых богатых витаминами и антиоксидантами фруктов. Учёные из Испании решили проверить, как его употребление влияет на уровень холестерина. Они пригласили 1469 человек от 20 до 80 лет и проанализировали их питание. У любителей киви уровень «хорошего» холестерина оказался выше уровня «плохого». Ещё киви помогает поддерживать низкие уровни глюкозы и фибриногена — белка, при избытке которого в сосудах образуются тромбы [23].

Жирная рыба

Жирные сорта рыбы содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Они действуют как антиоксиданты и необходимы организму, чтобы замедлить атеросклероз [4]. Употреблять как минимум одну порцию рыбы в неделю — одна из полезных привычек питания [24].

Почему между дикой рыбой и выращенной на ферме нельзя ставить знак равенства? Норвежские учёные сравнили пищевую ценность диких и фермерских сортов лосося и обнаружили, что жирность фермерского лосося в 3 раза выше, чем у дикого, но не за счёт омега-3 жирных кислот. Лосось, выращенный в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот. Они тоже полезны для организма, но должны поступать в меньшем количестве и правильном соотношении к омега-3. В фермерской рыбе это соотношение в пользу омега-6, что почти нивелирует пользу продукта, так как избыток омега-6 кислот может ускорять развитие болезней сердца и сосудов [25].

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

Однако, по мнению специалистов Колледжа здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Колорадо, это легко исправить — достаточно добавить в корм рыбам рыбий жир и другие источники омега-3 [26]. И таким образом в фермерский лосось может содержать даже больше омега-3, чем его дикий собрат, но такой лайфхак остается на усмотрение фермеров.

Семена льна

Льняное семя содержит в себе клетчатку и омега-3 жирные кислоты. А ещё семена льна богаты магнием — 2 столовые ложки льняного семени покрывают 19% вашей ежедневной потребности в магнии — этот минерал крайне важен для работы сердца и сосудов [27]. При его нехватке артериальное давление повышается, а сердце начинает сокращаться быстрее и работать неритмично [28].

Семена льна:

• улучшают эластичность сосудистой стенки;
• усиливают выработку оксида азота — сосудорасширяющего фактора;
• помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови;
• расслабляют мышечную стенку сосудов;
• нормализуют сердечный ритм [29].

Семена льна можно измельчить в кофемолке или кухонном комбайне. Затем добавьте чайную ложку молотого льняного семени в йогурт, яблочное пюре или в овсяные хлопья.

Грецкий орех

Эксперты клиники Mayo рекомендуют в неделю съедать по четыре порции сырых несолёных орехов, чтобы сердце и сосуды были здоровыми [4]. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты и клетчатку. А исследователи из Техасского университета под руководством Кристины С. Петерсен обнаружили ещё одно свойство грецких орехов — они повышают уровень аминокислоты L-гомоаргинина, дефицит которой связан с болезнями сердца [30].

Растительное масло

Чтобы сердце и сосуды были здоровыми, нужно употреблять больше растительного масла и меньше сливочного [31]. С точки зрения диетолога, это два разных продукта, хотя оба мы называем маслом:

• Сливочное масло сохраняет форму при комнатной температуры, потому что в нём много насыщенных жирных кислот. Как мы помним, именно они повышают уровень «плохого холестерина».
• Растительное масло остаётся жидким, поскольку насыщенных жиров в нём мало. Зато продукт богат ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают выводить холестерин из кровотока.

Полностью исключать сливочное масло не рекомендуется. Но лучше использовать его для тех блюд, где оно существенно улучшает вкус или текстуру, например для печёного картофеля. А вот готовить на плите лучше с растительным маслом. Оливковое или рапсовое масло отлично подходит для соусов, рагу и поджарки мяса.

На заметку! Если растительное масло приобрело прогорклый вкус и тёмный цвет, использовать его нельзя. Такие изменения — результат окисления полезных жирных кислот.