Здоровье

#статьи

19 сен 2024
0

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

Рыба встречается в рационе россиян гораздо реже, чем это рекомендовано врачами, а зря.

Фото: David Tadevosian / Shutterstock

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с 10-летним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Если есть рыбу 2–3 раза в неделю в рекомендуемом количестве (около 350 г для человека с энергозатратами 2800 ккал), это может значительно улучшить качество рациона.

Из этой статьи вы узнаете:

в чём именно польза рыбы;
какую роль играет омега-3 для здоровья;
правда ли, что беременным не стоит есть суши и что в морской рыбе накапливается ртуть;
как определить качество рыбы при покупке;
как её правильно готовить и хранить.

Анна Ужегова

Диетолог-нутрициолог, эндокринолог Lahta Clinic.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

В чём польза рыбы

Рыба — очень важный продукт для человеческого организма. Помимо того, что она богата белком и полезными жирами, это ещё и источник:

Витаминов группы B, в том числе B12, который важен для нервной системы и образования эритроцитов, которые распространяют кислород по организму.
Витамина D, который необходим для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Особенно много этого витамина в лососе и макрели.
Кальция и фосфора, которые необходимы для построения опорно-двигательного аппарата и профилактики остеопороза.
Селена и йода, обеспечивающих работу щитовидной железы.

Химический состав мяса рыб зависит от конкретного вида, среды обитания, физиологического состояния, возраста, пола и других факторов.

Среди нежирных видов рыб наиболее богатым химическим составом обладают судак, налим, окунь речной.
Среди рыб средней жирности — сорога, карась.
Среди особо жирных рыб — горбуша, кета амурская, нельма сибирская.

Какую роль для здоровья играют омега-3 жирные кислоты

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК омега-3) — это незаменимый элемент, который не синтезируется в организме человека, а поступает только с пищей. Кислоты омега-3 входят в состав клеточных мембран, поддерживают уровень триглицеридов в крови, способствуют правильной работе сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Основным источником омега-3 в пище служит именно рыба.

Многочисленные исследования (1, 2, 3) показывают, что увеличение потребления рыбы и, соответственно, омега-3 ПНЖК, значительно снижает риск внезапной смерти у пациентов, перенёсших инфаркт миокарда, повышает выживаемость при сердечной недостаточности и оказывает антиаритмическое действие.

Если есть хотя бы 35 граммов рыбы в день, это уже станет эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и на 50% снизит вероятность смерти от ишемической болезни сердца.

«Кстати, получать омега-3 можно не только из рыбы, но и из семян, масел, орехов. В таком случае возникает закономерный вопрос: а можно ли вообще не есть рыбу? В принципе, можно. Но когда мы говорим о продукте, то речь идёт не только об одном компоненте, который он содержит. Рыба богата и другими веществами, равноценную замену которым в других продуктах не найти».

Анна Ужегова

Какие риски связаны с употреблением рыбы

Да, они тоже есть. Но это не повод отказаться от рыбы совсем. Сейчас расскажем, что можно сделать, чтобы минимизировать потенциальный вред и безопасно включать рыбу в рацион.

Паразиты

В рыбе могут встречаться паразиты, которые при попадании в организм человека вызывают нарушения в работе печени и желчевыводящих путей. Чтобы минимизировать риск встречи с ними, важно покупать рыбу в проверенных магазинах.

«Термически обработанная рыба, конечно, более безопасна, чем сырая. И тут нужно понимать, что к обработке температурой относят и шоковую заморозку, которую применяют, чтобы продукция доехала от места добычи до потребителя. Так что любимые нами суши/роллы/поке тоже безопасны, если ресторан купил рыбу не на чёрном рынке, а у сертифицированного продавца.

Чаще всего гельминтами заражена речная рыба. Но, во-первых, и она обычно попадает на прилавок после заморозки. Во-вторых, её редко едят сырой.

Чтобы максимально обезопасить себя, лучше покупать рыбу из искусственных водоёмов. Это так называемые аквакультурные виды (лососёвые, осетровые, карповые и другие). Процесс выращивания такой рыбы полностью контролируется, поэтому заражённость паразитами у неё существенно ниже, чем у морской и тем более речной. А значит, из всех сырых рыб она наиболее безопасная.

И тем не менее беременным женщинам и детям я всё же рекомендую полностью отказаться от сырой рыбы и морепродуктов, в том числе сырых устриц, моллюсков и морских гребешков, — они могут содержать опасные бактерии и паразитов. Иммунитет взрослого здорового человека с ними справится, а вот ослабленный — может подвести».

Анна Ужегова

Вред от некоторых способов приготовления

Кстати, заразиться паразитами можно и от плохо просоленной рыбы. Но от такой пищи стоит отказаться ещё и потому что даже в малосольной рыбе, как правило, большое количество соли, которая может перегружать работу сердца, почек, печени, кровеносной системы.

Копчёной рыбой не стоит увлекаться из-за избытка пищевых добавок в дыме для копчения и канцерогенов. Самый опасный из них — бензапирен. Высокий уровень этого вещества опасен, так как со временем он может привести к развитию рака и опухолей.

Ртуть

Рыба накапливает ртуть из-за загрязнения океана выбросами от промышленного производства. Чем дольше живёт рыба, тем больше ртути она может накопить. Чтобы не беспокоиться на этот счёт, можно ориентироваться на следующий список.

Безопасная рыба (низкий уровень содержания ртути):

Анчоусы
Атлантическая макрель
Треска
Сардины
Лосось
Скумбрия
Камбала
Хек
Форель пресноводная
Креветки
Тилапия
Белая рыба
Окунь
Морской окунь
Устрицы

Умеренно опасная рыба (средний уровень содержания ртути):

Групер
Палтус
Макрель (испанская)
Окунь (полосатый, океанический)
Морской окунь
Королевская макрель
Тунец (альбакор, белый тунец, консервированный и свежий/замороженный)
Карп
Морской окунь (чилийский/патагонийский)
Скумбрия (атлантическая)
Морской налим (северный)

Опасная рыба (высокий уровень содержания ртути):

Королевская макрель
Марлин
Рыба-меч
Акула
Тунец большеглазый
Оранжевый грубик

Аллергия у детей

Рыба обязательно должна присутствовать в рационе ребёнка, потому что содержащиеся в ней полезные жиры и жирорастворимые витамины помогают растущему организму формировать костную систему, иммунитет и нервную систему.

Однако до девятимесячного возраста добавлять рыбку в прикорм не стоит, так как она относится к потенциальным аллергенам. С 10 месяцев можно включать в меню малыша белые нежирные сорта, например пюре из трески или хека.

Как определить качество рыбы при покупке

Необходимо обратить внимание на несколько вещей:

Запах: свежий характерный рыбный запах без признаков гниения и кислоты.
Жабры: светло- или насыщенно-красные, без слизи.
Глаза: прозрачные, чистые, выпуклые.
Тушка: имеет гладкую, блестящую, плотно прилегающую к ней чешую.
Брюшко: не раздуто.

Для определения свежести непотрошёной рыбы необходимо нажать на её брюхо: при этом не должно оставаться следов или ямок. Если вы положите рыбу на ладонь, свежая так и будет лежать прямо, а у испорченной голова и хвост обвиснут. Если опустить рыбу в посуду с водой, свежая рыба начнёт погружаться.

Как правильно готовить рыбу

Жарка: при температуре 60–70°C, что позволяет сохранить максимум полезных веществ.
Варка: при температуре 100°C, которая также обеспечивает сохранение питательных веществ.
Запекание: в фольге при температуре 180–200°C, рекомендуется использовать минимальное количество жиров.

Как правильно хранить рыбу

После покупки рыбу следует хранить в холодильнике при температуре 0–4°C и употребить в течение 1–2 дней. Если требуется хранить рыбу дольше, лучше заморозить её при температуре −18°C и ниже.

Важно помнить, что повторная заморозка не рекомендуется. При многократном замораживании структура мяса нарушается, так как вода в рыбе превращается в лёд и повреждает ткани. Это также влияет на молекулярную структуру: белки и витамины разрушаются, что значительно снижает питательную ценность рыбы.

Нутрициология

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.