Продукты, богатые жирами

Из статьи вы узнаете:

• зачем организму нужен жир;
• как уровень холестерина в крови связан с количеством жира в питании;
• какими бывают жиры;
• в каких продуктах полезные и вредные жиры;
• что может быть не так с обезжиренными продуктами;
• сколько и каких жиров нужно употреблять для здоровья.

Зачем организму нужен жир

Жиры необходимы для многих важных процессов в организме.

1. Служат концентрированным источником энергии: один грамм жира содержит 9 ккал. Жиры помогают организму поддерживать активность в течение дня и выполнять функции, которые требуют больших энергозатрат.

2. Помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Без жиров организм не может усвоить эти витамины, а это чревато развитием дефицита и ухудшением здоровья кожи, костей, зрения и иммунной системы [1–3].

3. Входят в состав клеточных мембран, которые обеспечивают гибкость и целостность клеток.

4. Участвуют в создании оболочек нервных волокон — это особенно важно для передачи нервных импульсов.

5. Регулируют процессы воспаления, свёртываемости крови и терморегуляции. Без достаточного количества жира организм теряет способность эффективно выполнять многие жизненно важные функции [2, 3].

Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса, а также к повышению уровня холестерина в крови. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.

Как уровень холестерина в крови связан с количеством жира в питании

Жиры, которые человек употребляет в пищу, влияют на уровень холестерина. Холестерин — это жирное, похожее на воск вещество, которое необходимо организму для нормальной работы. Но в чрезмерном количествеоно может навредить здоровью. Существуют разные типы холестерина [4]:

• Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин, содержащийся в крови.
• Холестерин ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины низкой и очень низкой плотности) — «плохой» холестерин, особенно в больших количествах.

Если поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может способствовать росту атеросклеротических бляшек в артериях, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на уровень холестерина в организме оказывает не только количество потребляемых жиров, но и их тип. Поэтому важно заменять «плохие» жиры «хорошими» [4].

Какими бывают жиры

Жиры делятся на три основные группы: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Ненасыщенные жиры

Считаются полезными. Они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и считаются полезными, поскольку способствуют нормализации уровня холестерина в крови, снижению воспаления и стабилизации сердечного ритма.

Этот тип жиров в основном содержится в продуктах растительного происхождения, например растительном масле, орехах и семенах.

Существует два типа ненасыщенных жиров:

• Мононенасыщенные — в высоких концентрациях содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, авокадо, миндале, фундуке, пекане, семенах тыквы и кунжута. Мононенасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП и способствуют повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП), что положительно влияет на здоровье сердца. «Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» OmniHeart показало, что замена диеты, богатой углеводами, на питание с высоким содержанием ненасыщенных жиров, преимущественно мононенасыщенных, помогает снизить артериальное давление, нормализовать уровень липидов в крови и уменьшить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний [5].
• Полиненасыщенные — содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах, грецких орехах, семенах льна, рыбе, рапсовом масле. Этот тип жиров поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, а также участвует в процессах воспаления и иммунного ответа [1–3].

Омега-3 и омега-6 — важная разновидность полиненасыщенных жиров, которые организм не может вырабатывать. Поэтому их необходимо употреблять с пищей, например, с рыбой, семенами льна, грецкими орехами, рапсовым или соевым маслом.

Полезные жиры можно найти в натуральных продуктах, например:

Мононенасыщенные жиры		Арахисовое масло  Орехи: миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки  Рапсовое и оливковое масло  Оливки  Авокадо
Полиненасыщенные жиры	Омега-3	Жирная рыба, например лосось и скумбрия  Семена льна  Грецкие орехи  Чиа  Рапсовое, подсолнечное и кукурузное масло
	Омега-6	Подсолнечное и соевое масло  Грецкие и кедровые орехи, семена кунжута и подсолнечника

Важно помнить, что полезные жиры также содержатся в цельных продуктах, таких как авокадо или жирная рыба, которые не только снабжают организм необходимыми кислотами, но и содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку [1–3].

Насыщенные жиры

Обычно содержатся в продуктах животного происхождения — мясе, сливочном масле и сырах. Насыщенные жиры способны повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на это, насыщенные жиры в небольших количествах необходимы организму, однако их потребление не должно превышать 10% от общего количества калорий в рационе [1, 3].

Трансжиры

Практически не встречаются в природе — это продукт промышленной переработки. Они повышают уровень ЛПНП, снижают ЛПВП и способствуют развитию воспаления в организме, что значительно увеличивает риск хронических заболеваний [3].

Трансжиры производятся путём гидрогенизации — нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора.

Частично гидрогенизированные растительные масла делают жиры стабильными и менее склонными к прогорканию. Такие жиры выдерживают многократное нагревание и не разрушаются, это делает их идеальными для жарки блюд быстрого приготовления. Гидрогенизированные масла используются в пищевой промышленности — для жарки, выпечки, приготовления закусок и маргарина [6].

Важно ограничивать в питании продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров [7]:

Насыщенные	Обработанное и жирное мясо, например колбасы, ветчина, бургеры, бекон  Твёрдые сыры, например чеддер  Цельное молоко  Сливки  Мороженое  Сливочное масло  Сало  Топлёное масло  Пальмовое и кокосовое масло
Трансжиры	Жареные блюда и еда на вынос  Печенье, торты, пироги и выпечка  Твёрдый маргарин, изготовленный из гидрогенизированного масла

Что может быть не так с обезжиренными продуктами

Продукты с низким содержанием жира — это те, которые содержат три или менее граммов жира на 100 г [2].

Иногда производители заменяют жир большим количеством сахара или соли, чтобы придать им необходимый вкус. В результате обезжиренный продукт часто имеет ту же калорийность, что и обычный, потому что в нём содержатся сахар и крахмал. Такой вариант пищи не становится полезней, так как способствует повышению «плохого» холестерина [7, 8].

Даже если на упаковке продукта указано, что он содержит меньше жира, лучше посмотреть данные о пищевой ценности на упаковке. Проверьте общее количество жиров, количество насыщенных жиров и сахара на 100 г.

Читайте также:

Трансжиры: что это такое и где они содержатся

Сколько жиров нужно употреблять для здоровья

Общее количество жиров в рационе должно составлять 20–35% от общей калорийности. Насыщенные жиры рекомендуется ограничить до 10% от суточных калорий, а людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями — до 7%. Трансжиры следует полностью исключить из рациона, отдавая предпочтение натуральным источникам ненасыщенных жиров. Чтобы получить достаточное количество омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю [2–3].

Контроль качества и количества жиров в питании — это шаг к долгосрочному здоровью. Включайте в рацион натуральные масла, орехи и рыбу, избегая переработанных продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров.