Топ-11 упражнений для запястья

Из статьи вы узнаете:

• зачем укреплять запястья;
• как выполнять упражнения для запястья;
• как упражнения для запястья улучшают память.

Зачем укреплять запястья

Кто ходит в спортзал и тренируется дома, знает, как напрягаются запястья при подтягиваниях на турнике, отжиманиях или жиме штанги [1].

Упражнения для запястья помогают:

• Повысить стабильность запястья — это значит, что выполнять жим и принимать упор лёжа будет легче. Помимо спорта, крепкие запястья нужны тем, кто занимается альпинизмом, водит машину или занимается огородом [2].
• Предупредить синдром карпального канала. Проблема возникает у тех, кто работает на станке или вводит данные, используя клавиатуру, играет на фортепиано. Если запястье вынужденно удерживается в неудобном положении или постоянно выполняет монотонные движения, мышцы напрягаются, сдавливают срединный нерв — возникает онемение или боль в области запястья [3].
• Развить силу хвата. Движения, выполняемые при тренировке запястий, задействуют мышцы предплечья, что способствует развитию силы хвата. Крепкий хват необходим для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и жим штанги лёжа [4].

В качестве бонуса: при укреплении запястья откручивать крышки банок станет намного легче.

Упражнения для запястья

В запястье нет собственных мышц. Все мощные мышцы, управляющие движениями запястья, находятся в предплечье, а их длинные сухожилия проходят через запястный сустав и прикрепляются к костям кисти или пальцев [5]. Такое строение не позволяет кистям и пальцам стать слишком объёмными и неповоротливыми [6].

Упражнения, укрепляющие сгибатели предплечья, повышают общую силу хвата, но также важно выполнять упражнения, направленные на разгибание руки с помощью разгибателей [7]. Мы собрали топ-11 упражнений для запястья.

1. Разгибание запястья с гантелью

Для упражнения на разгибание запястья вам понадобятся гантели, стул и стол или парта.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, положите предплечье на стол так, чтоб запястье оказалось на краю стола. Возьмите гантель весом до 1,5 килограммов.
• Медленно поднимите кисть ладонью вниз так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к потолку. Предплечье должно оставаться на столе.
• Полностью разогните запястья и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руку. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Сгибание запястья обратным хватом с гантелью

Упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. Руку держать на весу не обязательно, удобнее опираться ею на ровную поверхность, чтобы предплечье и кисть свисали за край. При этом рука должна быть согнута в плечевом суставе примерно под углом 90 градусов.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель и переверните руку так, чтобы ладонь была направлена к потолку.
• Прижмите тыльную сторону руки к столу. Затем согните запястье так, чтобы ладонь была направлена к потолку.
• Когда запястье полностью согнуто, удерживайте это положение в течение двух-трех секунд. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Обратные сгибания с грифом (стоя)

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует сгибания с грифом, чтобы укрепить хват [7].

Техника выполнения:

• Встаньте и возьмите прямой или EZ-гриф прямым хватом — ладонями вниз.
• Держите локти прижатыми к туловищу и поднимайте вес за счёт усилия верхней стороны предплечий (тыльной стороны кисти).
• Повторите это движение 10–15 раз.

4. Сгибания запястий со штангой (сидя)

Сядьте на скамью, слегка наклонившись вперёд. Предплечья и локти опираются на бёдра, гриф штанги лежит на развёрнутых кверху ладонях [1].

• Расслабьте запястья, чтобы гриф скатился к кончикам пальцев.
• Напрягите пальцы и медленно сгибайте запястья, держа локти, предплечья и запястья неподвижными.
• Перемещайте вес штанги вниз параллельно — от коленей к стопам. В верхней фазе движения запястья должны быть полностью согнуты в направлении корпуса.

5. Пронация и супинация запястья двумя гантелями

Ещё одно упражнение, рекомендованное Американским советом по физическим упражнениям [8].

Техника выполнения:

• Возьмите две гантели, встаньте на колени и положите предплечья на скамью под углом 90 градусов. Гантели должны свободно свисать с края скамьи.
• Расположите предплечья в нейтральном положении — ладони смотрят друг на друга. Запястья держите ровно без сгибания вперёд или назад.
• На вдохе медленно разверните предплечья внутрь, опуская гантели к полу и сохраняя запястья в нейтральном положении, — это будет пронацией.
• Не разжимайте хват, не выпрямляйте руки, не наклоняйтесь вперёд/назад и избегайте резких движений.
• Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе медленно разверните предплечья наружу, поднимая гантели к потолку, сохраняя запястья нейтральными, — это будет супинацией.
• Контролируйте движение, избегая рывков и смещения корпуса.
• Задержитесь в верхней точке и повторите 10–15 раз.

6. Разгибания запястий в положении на четвереньках

Упражнение может быть частью тренировки по йоге. Вам нужен только коврик — и больше никакой экипировки.

Техник выполнения [6]:

• Встаньте на четвереньки.
• Разместите кисти тыльной стороной вниз, руки на ширине плеч, пальцы направлены к коленям. Чем дальше руки от коленей, тем интенсивнее растяжка.
• Не сгибая локти, медленно отводите таз назад, стараясь коснуться им пяток.
• Держите кисти прижатыми к полу, задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание запястья с резиновой лентой (эспандером)

Может заменить упражнения для запястья с гантелью или штангой [8].

Техника выполнения:

• Сядьте и положите предплечье на ногу так, чтобы запястье было выше колена.
• Держите эспандер ладонью вниз и положите другой конец эспандера под ногу, натянув его.
• Медленно сгибайте запястье вверх, считая до двух.
• Затем медленно опускайте запястье, считая до пяти.

Повторите несколько раз и поменяйте стороны. Затем переверните руку и медленно согните запястье вверх, удерживая эспандер. Повторите это движение 10–15 раз.

8. Отжимания от стены

Данное упражнение рекомендуют тренеры Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) как одно из лучших для укрепления запястья [9].

Техника выполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену на уровне плеч.
• Выпрямите руки.
• Согните локти и прижмитесь к стене так, чтобы вы могли коснуться её подбородком.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз для одного подхода.

9. Вытяжение пальцев и запястий

Упражнение крайне полезно для профилактики и даже лечения синдрома запястного (карпального) канала — это подтвердили специалисты из Нидерландов. Предполагается, что вытяжение улучшает кровообращение в области запястья, уменьшает отёк тканей, тем самым уменьшая давление в запястном канале [10].

Техника выполнения:

• Сидя или стоя, соедините ладони друг с другом перед грудью, как в жесте молитвы.
• Расставьте пальцы и слегка прижмите их друг к другу — пальцы направлены вверх.
• Удерживая пальцы вместе, начните медленно опускать ладони вниз.
• Ощущение растяжения должно появиться в области запястий и предплечий (особенно при напряжении разгибателей).
• Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, контролируя дыхание.

10. Растяжка пальцев резинкой

Это упражнение можно легко делать за рабочим столом в рабочее время или дома на диване. Наденьте резинку на пальцы и тренируйтесь разжимать и сжимать их. Выполняйте как можно больше повторений до усталости, отдохните 60 секунд и сделайте ещё 2–3 подхода [7].

Можно использовать как обычную резинку для волос, так и специальный эспандер для пальцев.

11. Укрепление запястья мячиком

Используйте резиновый мяч-антистресс, кистевой эспандер или теннисный мячик. Сожмите его на 3 секунды, затем полностью расслабьте кисть. Повторите движение: сжать — удерживать — отпустить. Выполняйте как можно больше повторений до усталости, или до тех пор, пока не почувствуете, что нервное напряжение снизилось. Улучшение силы хвата и снижение мышечного напряжения можно заметить уже через несколько недель [7].

Упражнения для запястья и анти-эйдж-эффект

Чем сильнее хват, тем лучше работает мозг, тем меньше риск депрессии и тревожности, считает Джереми Шумахер, физиотерапевт, доктор медицинских наук [11]. В последние годы по состоянию запястья даже оценивают качество и возможную продолжительность жизни [12]. Память, настроение и поведение связаны с голубым пятном — небольшим ядром в стволе мозга, которое служит основным источником норадреналина. Но чувствительность нервных клеток к стимуляции снижается с возрастом, из-за этого мыслительные процессы замедляются. Физические упражнения, в том числе самые простые, вроде сжатия теннисного мячика кистью, могут поддерживать работу голубого пятна [12].

Шелби Л. Бахман с коллегами из Университета Южной Калифорнии проверили, как изометрическое сжатие кисти связано с памятью на небольшой выборке — 57 молодых людей (18–29 лет) и 56 пожилых (65–85 лет) участников. В ходе исследования участников случайным образом разделили на две группы: одна выполняла упражнения на сжатие кисти с мячиком, а другая — контрольное задание. Затем участники обеих групп проходили тест на проверку рабочей памяти. Оказалось, что в момент сжатия кистей активность голубого пятна временно повышается, и благодаря этому как молодые, так и пожилые участники лучше запоминали новую информацию [12].