Упражнения для плоского живота: топ-9

Из статьи вы узнаете:

• что делает живот плоским;
• какие упражнения для плоского живота самые эффективные;
• кому вредно выполнять эти упражнения;
• можно ли убрать жир с боков, если делать упражнения для пресса;
• как оценивать прогресс.

Что делает живот плоским

Живот формируют несколько мышц, относящихся к мышцам брюшного пресса. Сокращаясь, они стягивают переднюю брюшную стенку. Эффекту «корсета» мы обязаны следующим мышцам [1]:

• прямые — самые поверхностные, вертикальные мышцы, формирующие «кубики»;
• внутренние и внешние косые — помогают визуально подчеркнуть прямую мышцу живота, создавая чёткий контур по бокам;
• поперечные — расположены глубже остальных и опоясывают талию.

Какие упражнения для плоского живота самые эффективные

Исследование, проведённое в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, дало уникальную оценку популярным упражнениям на пресс. Группу возглавлял доктор наук Питер Фрэнсис. Для исследования он отобрал 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, среди участников были те, кто занимался время от времени, и те, кто тренировался ежедневно.

С помощью электромиографии (ЭМГ) измерялась активность мышц брюшного пресса — это позволило определить, при каком упражнении мышцы активизировались максимально. Полное тестирование всех упражнений занимало примерно час на одного участника [2]. На основании этого исследования Американский совет по физическим упражнениям (ACE) выделил самые эффективные упражнения для плоского живота.

1. «Велосипед»

«Велосипедные» скручивания включают как вращение туловища (движения из стороны в сторону), так и сгибание (наклоны вперёд) [3].

Эксперты по фитнесу предупреждают: традиционный «велосипед», когда просто лёжа двигаешь ногами и тянешь голову к коленям, на деле почти не прорабатывает пресс. Зато легко перегружает шею и поясницу. Вот как правильно делать упражнение, чтобы получить плоский живот [3].

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к груди. Правую ногу выпрямите и приподнимите над полом. Руки положите на затылок. Локти разведите в стороны — они не должны тянуть шею.
• Согните левое колено, удерживая правую ногу прямой и приподнятой.
• Плавно оторвите правое плечо от коврика и подтяните правый локоть к левому колену.
• Затем вернитесь, одновременно выпрямляя левую ногу из исходного положения.
• Отрыв левого плеча сопровождается движением левого локтя к правому колену.

Как это работает? Синхронное скручивание корпуса и подъём таза активно включают как прямые мышцы живота, так и косые.

2. Подъём ног

Подъём ног сильнее тренирует нижний отдел прямой мышцы живота, в меньшей степени — верхний [1].

«Ленивые» подъёмы из положения лёжа

Самый простой вариант упражнения для плоского живота можно выполнять лёжа, не вставая с постели.

Техника:

• Лягте на спину на коврик или другую удобную поверхность. Положите руки на пояс или под ягодицы.
• Напрягите мышцы пресса. Это поможет стабилизировать нижнюю часть спины.
• Медленно оторвите ноги от пола, держа их прямыми и вместе.
• Поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов к туловищу.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъём ног из виса

Это более продвинутый вариант упражнения. Для виса нужен турник или шведская стенка, если тренируетесь дома или на площадке. В зале можете воспользоваться капитанским стулом [4].

Техника выполнения:

• Повисните на турнике или шведской стенке.
• Перед началом слегка приподнимите ноги (на 10–15 см) и напрягите нижнюю часть живота. Зафиксируйте это напряжение.
• Сделайте глубокий вдох, постепенно поднимайте ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение эффективно, но требует внимания к технике. Его часто выполняют неправильно: поднимают ноги за счёт сгибателей бёдер, а не мышц пресса. В итоге тренируется совсем не та мышца [1].

3. Скручивания на фитболе

Фитбол помогает тренировать мышцы пресса без перегрузки в пояснице и в два раза эффективнее, чем при обычном скручивании [5].

Техника выполнения:

• Сядьте на мяч и «пройдите» ногами вперёд, пока мяч не окажется под лопатками и поясницей.
• Согните колени, упритесь стопами в пол.
• Руки можно скрестить на груди, вытянуть вдоль туловища или закинуть за голову.
• На выдохе напрягите пресс и плавно поднимите корпус, сводя плечи к бёдрам. Не поднимайтесь слишком высоко.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания с прямыми ногами вверх

При этом упражнении нужно комбинировать подъём ног и скручивание корпуса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Руки разместите за головой для поддержки.
• Вытяните ноги вверх, скрестив их в районе лодыжек и слегка согнув в коленях.
• Сокращайте мышцы живота, поднимая верхнюю часть корпуса к коленям.
• При сокращениях мышц не прижимайте подбородок к груди.

5. Торсо-трек

Упражнение «Торсо-трек» занимает 5-е место в рейтинге американских тренеров [2]. Держась за ручки тренажёра, вы скользите корпусом вперёд, напрягая пресс. Если тренажёра нет, используйте фитбол.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на пол, держа перед собой фитбол на расстоянии вытянутой руки.
• Положите ладони на мяч. Перекатывайте мяч вперёд руками, выпрямляя руки и корпус. Это движение должно быть медленным и контролируемым.
• Вытянитесь как можно дальше, чтобы предплечья оказались на фитболе.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Медленно выполните обратное движение, сгибая локти, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

6. Скручивание с прямыми руками

Скручивание с прямыми руками отличается от традиционного скручивания на полу тем, что руки выпрямляются за спиной. Это делает упражнение более сложным и эффективным.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и вытяните руки прямо за головой, сцепив их в замок.
• Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
• Держите руки прямо и не напрягайте шею.
• Опустите лопатки на пол и повторите несколько раз.

7. Обратное скручивание

При обычном скручивании активно тренируется верхний пресс, обратное активизирует нижние отделы прямой мышцы, поэтому это одно из самых полезных упражнений для плоского живота. Также в нём частично участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота, поскольку при обратных скручиваниях нужно наклонять таз назад [4].

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки держите вдоль тела, ноги полностью выпрямите.
• Согните колени так, чтобы голени оказались параллельно полу.
• Поднимите таз, подтягивая колени к лицу. Это движение нужно выполнять плавно, за счёт мышц пресса.
• В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами.

8. Ролик для пресса

Ролик для пресса можно использовать, чтобы проработать основные мышцы, делающие живот плоским.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени так, чтобы они были на ширине бёдер, а руки положите на ролик. Он должен находиться прямо под плечами.
• Напрягите пресс, чтобы не выгибать поясницу.
• Осторожно катите ролик вперёд, сохраняя спину и руки прямыми.
• Остановитесь, когда почувствуете лёгкое напряжение в животе или корпус станет параллелен полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Чтобы задействовать косые мышцы, выкатывайте колесо по диагонали — влево и вправо.

9. Планка на предплечьях

Планка замыкает топ-9 упражнений для плоского живота, но остаётся одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья, ладонями вниз.
• Оттолкнитесь от пола, приподнимитесь на носки и обопритесь на локти.
• Держите спину ровно, вытянувшись в струнку от макушки до пяток.
• Напрягите мышцы живота и задержитесь на 20–60 секунд, опуститесь.

Читайте также:

Планка: чем полезна и как её делать

Кому противопоказаны упражнения для плоского живота

Беременным женщинам большинство упражнений не рекомендованы. Но, возможно, тренер подберёт щадящие варианты с фитболом, чтобы поддерживать тонус мышц.

Скручивания могут опасны, если у вас:

• диастаз (расхождение) прямых мышц живота;
• остеопороз;
• грыжи белой линии живота;
• грыжи межпозвонкового диска [6].

Обычные скручивания долгое время считались основным упражнением для проработки мышц живота. Но сегодня скручивания рассматривают как потенциально опасное движение, которого следует избегать. Это утверждение основано на гипотезе о том, что межпозвоночные диски выдерживают ограниченное количество циклов сгибания [6].

Конечно, не все, кто делает упражнения на пресс, получают проблемы с позвоночником. Но если грыжа межпозвонкового диска уже диагностирована или болит поясница, есть риск, что тренировка для плоского живота окажется скорее вредной, чем полезной. Особенно опасны упражнения, при которых нужно сгибаться или сильно напрягать пресс, — это заметно повышает давление внутри дисков. Например, при обычных скручиваниях лёжа давление может вырасти на 108%. А когда давление и сгибание позвоночника происходит одновременно, это увеличивает риск повреждений [6].

Уйдёт ли жир с живота, если делать упражнения

Многие популярные методики тренировок, фитнес-инфлюенсеры и журналы продвигают идею, что локальное похудение с помощью конкретных упражнений — реально. На самом деле обмен веществ не может ускориться только в одной части тела, чтобы сжечь там жир.

Работа мышц тоже не заставляет жировую прослойку «таять» в одном месте, и это подтвердили в Университете Южного Иллинойса. Людям с лишним весом, которые вели малоподвижный образ жизни, предложили шесть недель тренировок на мышцы пресса. Измерения после исследований показали, что упражнения не уменьшили толщину жировой прослойки на животе, но повысили выносливость участников [7].

Кроме того, жир с живота может уходить в последнюю очередь, потому что так определено генетически. Да, иногда немного выпирающий «мягкий» живот — это наследственное. Распределение жира на 60% зависит от генетики, поэтому у одних жировое депо формируется в области груди, у других — в бёдрах, у третьих — на животе [8].

Как оценивать прогресс

Замеры объёмов — главный инструмент. Еженедельно измеряйте обхват талии (на уровне пупка), а также бёдер и груди. Даже если цифра на весах не меняется, уменьшение объёма талии на 1–2 см — явный признак того, что вы делаете всё правильно и мышцы пресса подтягиваются. Записывайте результаты в дневник: это поможет увидеть динамику и не паниковать из-за временных «плато».

Одежда — ещё один индикатор успеха. Любимые джинсы, которые раньше едва сходились на талии, или платье, подчёркивающее силуэт, — отличные маркеры прогресса. Если вещи стали сидеть свободнее или появился рельеф в области пресса, вы на верном пути.