Эндорфины: что это такое и как их получить

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое эндорфин;
• как учёные открыли эндорфин и почему он так называется;
• о признаках дефицита эндорфина;
• о 8 способах самостоятельно повысить уровень эндорфина;
• что такое «зависимость от эндорфина»;
• чем отличается эндорфин от дофамина и серотонина.

Что такое эндорфин

Эндорфин — это нейромедиатор, без которого мы не могли бы переносить боль и стресс. Если б не эндорфин, то любое падение и эмоциональный стресс причиняли нам невыносимую физическую и душевную боль. Но эндорфин, который выделяется на стыке нервных клеток — синапсах, — преграждает путь части болевых импульсов. Ещё эндорфины помогают нам чувствовать эйфорию, блаженство и удовольствие, поэтому его называют «гормон удовольствия» [1].

Открытие гормона удовольствия

В начале 1970-х годов европейские учёные изучали, как опиаты (героин или морфин) воздействуют на мозг. Исследователи обнаружили, что наркотические вещества взаимодействуют с рецепторами в клетках, которые сосредоточены в головном и спинном мозге. Попадая на эти рецепторы, опиаты блокируют передачу клетками болевых сигналов [2]. Но почему вообще в организме существуют такие рецепторы? Учёные предположили, что морфин просто случайно оказался похожим на какую-то молекулу, которую сам организм вырабатывает для уменьшения боли.

В 1975 году в Университете Абердина доктор Ханс Костерлиц и его коллега Джон Хьюз обнаружили такую молекулу. Точнее, они выделили две схожие молекулы из мозга свиней и назвали их «энкефалинами» — от греческого «в мозге». Оказалось, что энкефалины представляют собой пентапептиды — молекулы, состоящие из пяти связанных между собой аминокислот. Позже были обнаружены более длинные цепи аминокислот, содержащие структуру энкефалинов. Они также стимулировали опиоидные рецепторы и получили название «эндорфины» [3].

В группе эндорфинов много похожих по структуре соединений, из них самое сильное — бета-эндорфин (β-эндорфин), поэтому, говоря далее об эндорфинах, мы будем иметь в виду β-эндорфин [1], [2].

Что конкретно в организме делают эндорфины

Обезболивание и улучшение настроения — это лишь две из множества положительных функций «гормонов удовольствия». Помимо этого, эндорфины повышают [5]:

• самооценку;
• стрессоустойчивость;
• физическую выносливость;
• концентрацию внимания;
• скорость запоминания;
• активность иммунной системы;
• аппетит.

Отметим, что эндорфины не приводят к набору веса, — напротив, снижая уровень гормонов стресса в организме, они помогают нам контролировать аппетит и избегать импульсивных перекусов.

Как понять, что у вас дефицит эндорфинов

Симптомы этого состояния — повышенная чувствительность к боли, невозможность получать удовольствие, а также перепады настроения, тревожность, потеря интереса даже к любимым занятиям и эмоциональная подавленность [6].

Врачи называют ряд заболеваний, при которых эндорфинов в организме становится мало:

• мигрень [6];
• бессонница [6];
• фибромиалгия [7].

8 способов самостоятельно повысить уровень эндорфинов

Сразу оговоримся, что уровень эндорфинов не может быть постоянно высоким, это было бы неестественно. Но в течение дня на разные стимулы наш мозг реагирует выбросом эндорфинов, чтобы мы ощущали приливы счастья. Таких мгновений может быть больше, если мы знаем, какие действия способствуют выработке эндорфинов [5].

Спорт

Эндорфины выделяются, если тренироваться на пределе возможностей. В такие моменты мозг выбрасывает дозу эндорфинов, поскольку считает любой бег и нагрузку действием ради спасения жизни. Чтобы мы могли преодолеть препятствие, эндорфины повышают болевой порог, попутно вызывая приятное ощущение спокойствия и блаженства. Такое состояние называется «эйфория бегуна» [9].

Однако и обычная физическая нагрузка хорошо влияет на ментальное здоровье. Исследования показывают, что даже при лёгких формах депрессии пробежка выравнивает настроение [8].

Смех

С физиологической точки зрения смех действует как полноценная тренировка. Когда мы смеёмся, то задействуем около 80 мышечных групп, в том числе мышцы плечевого пояса, диафрагмы, лица, шеи и спины. При этом также ускоряется работа сердца, что напоминает реакцию организма на аэробные нагрузки. Всего одна минута искреннего смеха по энергозатратам сопоставима с 25 минутами интенсивных занятий фитнесом [10]. Конечно, для поддержания общего тонуса и укрепления всех мышц одного смеха недостаточно, и его лучше считать не альтернативой физическим нагрузкам, а дополнением.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Вкусная еда

Главным сигналом для выделения «гормона удовольствия» становится сладкая пища. В ответ на раздражение вкусовых рецепторов в головном мозге происходит немедленный выброс бета-эндорфинов, который оказывает успокаивающий и обезболивающий эффект [11].

Многие получают удовольствие и от острой пищи, поскольку она вызывает раздражение нервных окончаний, похожее на боль, а значит, может на короткое время повысить уровень эндорфина [12].

Музыка

Чувство эйфории до мурашек, которое мы испытываем от музыки, связано с тем, что она заставляет наш мозг вырабатывать эндорфины. Более интенсивный выброс гормонов радости наблюдается, когда мы не просто слушаем музыку, а играем на инструментах или поём. Интересно, что быстрая и ритмичная музыка, например техно, значительно повышает уровень эндорфинов, в то время как расслабляющая, напротив, даже может уменьшать количество гормона [13].

Акупунктура

Акупунктура — метод альтернативной медицины, который подразумевает введение тонких игл в кожу для лечения различных заболеваний. Иглоукалывание используется уже как минимум 2500 лет в традиционной китайской медицине, а во всём мире приобрёл популярность с 1970-х годов [14].

Введение игл активирует нервные волокна, посылающие сигналы в мозг, что приводит к высвобождению эндорфинов. Таким образом, акупунктура подавляет передачу болевых импульсов и успокаивает [15].

Читайте также:

Народная медицина: работает ли с точки зрения науки

Фильмы

Учёные из Оксфордского университета нашли причину, почему людям нравятся грустные фильмы. Эволюционный психолог Робин Данбар объясняет, что сильные эмоции могут активировать эндорфинную систему мозга [16]. Поэтому просмотр эмоционально тяжёлых картин, например «Списка Шиндлера», не только усиливает чувство сплочённости, но и повышает болевой порог [17].

Уровень эндорфина также повышается через стрессовую реакцию благодаря просмотру фильмов ужасов.

Секс

Эндорфины не вызывают желание интимной близости и не влияют на её качество, но выделяются в завершении полового акта вместе с другими гормонами, например окситоцином и серотонином [18].

Сауна

Сауна благотворно влияет на ментальное здоровье, в том числе из-за выброса эндорфинов [19]. Однако она подходит далеко не всем. Кто-то плохо переносит жар, у некоторых падает артериальное давление, возможны также боли в ногах и более тяжёлые осложнения в виде инфаркта миокарда. Учитывая эти побочные эффекты, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем посещать сауну.

Читайте также:

Баня — вред и польза для здоровья

Что такое зависимость от эндорфина

Физические упражнения, общение, еда, секс — всё это способствует возникновению у человека ощущения эйфории, которой мы обязаны эндорфину. Но эндорфин расщепляется в организме человека довольно быстро, а новая порция не спешит выделяться, поскольку мозг держит эндорфин для экстренных ситуаций [5].

В этом есть логика выживания: если бы мы пребывали в постоянном блаженстве, то могли бы погибнуть, не ощущая страха реальной опасности. Тем не менее в погоне за эндорфином многие становятся заложниками нездоровых привычек и поведения, среди них:

• изнурительные тренировки ради так называемой «эйфории бегуна»;
• злоупотребление алкоголем;
• курение;
• употребление психоактивных веществ;
• азартные игры;
• самоповреждение [5], [8].

Интересным образом мозг привыкает к стимуляторам эндорфина и веществам, похожим на него. Психоактивное вещество может имитировать действие эндорфина, стимулировать его выработку или задерживать распад. Во всех трёх случаях мозг постепенно отвыкает вырабатывать собственный эндорфин и требует его поступления извне [8]. Вот почему людям часто так сложно отказываться от сигарет, спиртных напитков и даже азартных игр.

Кстати, азартные игры действуют немного иначе. Пока человек играет, он предвкушает триумф и одновременно чувствует риск. Чтобы как-то облегчить стрессовую ситуацию, мозг выделяет эндорфин, и получается «коктейль» из чувства страха, смешанного с эйфорией. Причём проигрыш ощущается не так болезненно, как невозможность продолжить игру и ещё раз почувствовать те же переживания. Но постепенно мозг привыкает к текущему уровню стресса, и игрок повышает ставки [8].

Чем отличается эндорфин от дофамина и серотонина

Эндорфин, дофамин и серотонин — это нейромедиаторы, которые могут выделяться вместе, но вызывают у нас разные эмоции и состояния [20].

Дофамин — это гормон радости, который возникает, когда вы находите что-то важное или достигаете успеха. Это ощущение можно сравнить с восторгом от решения сложной задачи или неожиданной находки.

Серотонин — это гормон уверенности и признания. Он приносит чувство удовлетворения, когда вас хвалят, уважают или вы ощущаете свою значимость для окружающих.

Эндорфин — это природное обезболивающее, которое помогает расслабиться и почувствовать себя лучше. Он снижает стресс и дарит лёгкость, например, после смеха или физических упражнений.